Còmo perder grasa del vientre: 20 consejos eficaces
20 consejos
eficaces para perder grasa del vientre (Respaldado por la Ciencia)
La grasa del vientre es más que una simple
molestia que hace que su ropa la sienta apretada.
La grasa dentro
del área del vientre también se llama grasa visceral, y es gravemente
perjudicial.
Este tipo de
grasa es un importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y enfermedades
del corazón, por nombrar unos pocos.
Muchas
organizaciones de salud usan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar
el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es
engañoso.
Las personas con
exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo, incluso si se ven delgada desde el exterior.
A pesar que la
pérdida de grasa de esta zona puede es difícil, hay varias cosas que puede
hacer para reducir el exceso de grasa abdominal .
Aquí hay 20
consejos eficaces para perder grasa del vientre, respaldado por estudios
científicos.
1. Comer mucha
fibra soluble
La fibra soluble
absorbe agua y forma un gel que ayuda a ralentizar el alimento que pasa a
través de su sistema digestivo.
Los estudios
muestran que este tipo de fibra favorece la pérdida de peso, ayudando a sentirse
lleno por lo que, naturalmente, se come menos. También puede disminuir la
cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos.
La
fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa del vientre. Un estudio de
observación de más de 1.100 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos
en el consumo de fibra soluble, la ganancia de grasa del vientre se redujo en
3,7% durante un período de 5 años.
Hay que hacer un esfuerzo
para consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Excelentes fuentes de
fibra soluble incluyen semillas de lino, fideos shirataki , coles de Bruselas,
los aguacates , las legumbres y las zarzamoras.
2. Evitar los
alimentos que contienen grasas trans
Margarina
Las grasas trans
se crean mediante el agregado de hidrógeno en grasas no saturadas, tales como
aceite de soja.
Se encuentran en
algunas margarinas y pastas para untar, y también se añaden a algunos
alimentos envasados.
Estas grasas se
han relacionado con la inflamación, enfermedades del corazón, resistencia a la
insulina y el aumento de grasa abdominal en estudios de observación y animales.
Un estudio de 6
años se encontró que los monos que consumían una dieta alta en grasas trans
ganaron grasa abdominal en un33% de más que los monos que consumían una dieta alta en
grasa monoinsaturada.
Para ayudar a
reducir la grasa del vientre y proteger su salud, leer las etiquetas de
ingredientes cuidadosamente y mantenerse alejado de los productos que
contienen grasas trans. A menudo aparecen como grasas “parcialmente
hidrogenados”.
3. No beber
demasiado alcohol
El alcohol puede
tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es gravemente
perjudicial si usted bebe demasiado.
La investigación
sugiere que el exceso de alcohol también puede hacer que aumente la grasa
del vientre .
Los estudios de
observación vinculan el consumo excesivo de alcohol con un aumento
significativo del riesgo de obesidad central - es decir, la acumulación de
grasa en exceso alrededor de la cintura.
Reducir el
consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura. No es
necesario renunciar a ella por completo si lo disfrutas, pero limitando la
cantidad que bebe en un solo día puede ayudar.
En un estudio de
más de 2.000 personas, los que bebían alcohol a diario, pero un promedio de
menos de una bebida al día tenían menos grasa abdominal que aquellos que bebían
con menos frecuencia, pero consume más alcohol en los días de beber.
4. Coma una dieta
alta en proteínas
La proteína es un
nutriente muy importante para el control de peso.
El alto consumo
de proteína aumenta la liberación de la hormona plenitud PYY, que disminuye el
apetito y promueve la saciedad. La proteína también aumenta el ritmo metabólico
y le ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Muchos estudios
observacionales muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a
tener menos grasa abdominal que los que comen una dieta baja en proteínas.
Asegúrese de
incluir una buena fuente de proteína en cada comida, como carne, pescado,
huevos, leche, proteína de suero de leche o frutos secos.
5. Reducir los
niveles de estrés
El estrés puede
hacer que aumente la grasa del vientre mediante la activación de las glándulas
suprarrenales para producir cortisol, también conocida como la “hormona del
estrés”.
La investigación
muestra que altos niveles de cortisol aumentan el apetito y la unidad de
almacenamiento de grasa abdominal.
Lo que es más,
las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en
respuesta al estrés. Aumento de cortisol aumenta aún más la acumulación de
grasa alrededor de la mitad.
Para ayudar a
reducir la grasa del vientre, participar en actividades placenteras que alivian
el estrés. La práctica de yoga o la meditación puede ser métodos eficaces.
6. No comer una
gran cantidad de alimentos azucarados
El azúcar
contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas
cuando se consume en exceso.
Estos incluyen
enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, la obesidad y la enfermedad de
hígado graso.
Los estudios de
observación muestran una relación entre el alto consumo de azúcar y aumento de
la grasa abdominal.
Es importante
darse cuenta de que algo más que el azúcar refinado puede conducir al aumento
de la grasa del vientre. Incluso azúcares “sanos” (como la miel real ) deben
utilizarse con moderación.
7. ¿El ejercicio
aeróbico (cardio)
El ejercicio
aeróbico (cardiovascular) es una forma eficaz de mejorar la salud y quemar
calorías .
Los estudios
también muestran que es una de las formas más eficaces de ejercicio para
reducir la grasa del vientre. Sin embargo, los resultados no definen con
respecto a si de intensidad moderada o ejercicio de alta intensidad es más
beneficioso.
Independientemente
de la intensidad, la frecuencia y la cantidad de ejercicio es importante. Un
estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdieron más grasa de todas
las áreas cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos a la semana
frente a 150 minutos por semana.
8. Reduzca el
consumo de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados.
La reducción de
la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para la pérdida de grasa,
incluyendo la grasa abdominal.
Las dietas con
menos de 50 gramos de carbohidratos por día causa la pérdida de grasa del vientre en las personas con sobrepeso, las personas en riesgo de diabetes tipo 2 y las
mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) ( 31 , 32 , 33 ).
Usted no tiene
que seguir una estricta dieta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones
sugieren que la simple sustitución de carbohidratos refinados con carbohidratos
con almidón sin procesar puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa
del vientre.
En el famoso
Estudio Framingham del Corazón, las personas con el mayor consumo de cereales
integrales eran 17% menos propensos a tener exceso de grasa abdominal que los
que consumían dietas altas en granos refinados.
9. Vuelva a
colocar algunos de sus grasas para cocinar con aceite de coco
El aceite de coco
es una de las grasas más saludables que usted puede comer .
Los estudios
demuestran que las grasas de cadena media en aceite de coco pueden aumentar el
metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacena en respuesta a la
ingesta alta de calorías.
Los estudios
controlados sugieren que también puede conducir a la pérdida de grasa
abdominal.
En un estudio,
los hombres obesos que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas
perdieron un promedio de 2,86 cm (1,1 pulgadas) de la cintura sin cambiar
intencionadamente sus dietas o la rutina de ejercicios.
Para aumentar la
pérdida de grasa del vientre, lo mejor es tomar alrededor de 2 cucharadas (30
ml) de aceite de coco por día, que es la cantidad utilizada en la mayoría de
los estudios que informaron buenos resultados.
Sin embargo, tenga
en cuenta que el aceite de coco es todavía alto en calorías. En lugar de añadir
grasa a su dieta, reemplazar algunas de las grasas que ya está comiendo con
aceite de coco.
10. Realizar el
entrenamiento de resistencia (levantar pesas)
El entrenamiento de
resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de
fuerza, es importante para preservar y aumentar la masa muscular.
Con base en
estudios en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y la enfermedad del
hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para
la pérdida de grasa del vientre.
De hecho, un
estudio en adolescentes con sobrepeso mostraron que una combinación de
entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de
la grasa visceral.
Si decide iniciar levantamiento de pesas, es una buena idea obtener el asesoramiento de
un entrenador personal certificado.
11. Evitar las
bebidas endulzadas con azúcar
Las bebidas
azucaradas son cargados con fructosa líquida, que puede hacer que aumente la
grasa del vientre.
Los estudios
demuestran que las bebidas azucaradas conducen a un aumento de grasa en el
hígado.
Un estudio de 10 semanas mostró la acumulación de grasa abdominal importante en las personas que consumen bebidas con alto contenido de fructosa.
Un estudio de 10 semanas mostró la acumulación de grasa abdominal importante en las personas que consumen bebidas con alto contenido de fructosa.
Bebidas
azucaradas parecen ser incluso peores que los alimentos ricos en azúcar. Debido
a que su cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que lo
hace los sólidos, es muy probable que termine consumiendo demasiadas calorías y las almacene como grasa.
Para perder grasa
del vientre, lo mejor es evitar por completo las bebidas azucaradas como los
refrescos, ponche y té dulce, así como mezcladores alcohólicas que contienen
azúcar.
12. obtener un
montón de sueño reparador
El sueño es
importante para muchos aspectos de la salud, incluyendo su peso. Los estudios
demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más
peso, que puede incluir la grasa del vientre.
Un estudio de 16
años de más de 68.000 mujeres encontró que aquellos que dormían menos de 5
horas por noche fueron significativamente más propensos a ganar peso que los
que dormían 7 horas o más por noche.
La condición
conocida como apnea del sueño, donde la respiración realmente detiene de forma
intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa
visceral.
Además de dormir
al menos 7 horas por la noche, asegúrese de que está recibiendo suficiente
sueño de calidad .
Si sospecha que
puede tener apnea del sueño u otro trastorno del sueño, debe hablar con un médico y
recibir tratamiento.
13. El
seguimiento de su ingesta de alimentos y el ejercicio
Hay muchas cosas
que pueden ayudar a perder peso y la grasa del vientre, pero consumir menos
calorías de lo que su cuerpo necesita para mantener el peso parece ser la clave.
Mantener un
diario de alimentos o el uso de un programa de seguimiento en línea de
alimentos o aplicación puede ayudar a controlar su ingesta de calorías. Esta
estrategia se ha demostrado ser beneficioso para la pérdida de peso.
Además, las
herramientas de seguimiento de los alimentos ayudan a ver su ingesta de
proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchos de ellos también le
permiten grabar su ejercicio y la actividad física.
Puede encontrar
aplicaciones gratuitas para realizar un seguimiento de la ingesta
de nutrientes y calorías.
14. Comer pescado
graso cada semana
Los pescados
grasos son muy saludables .
Son ricos en
proteínas de calidad y las grasas omega-3 que lo protegen de la enfermedad.
Alguna evidencia
sugiere que estas grasas omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa visceral.
Los estudios en
adultos y niños con enfermedad muestran la grasa del hígado donde lo suplementos de aceite de
pescado pueden reducir significativamente la grasa del hígado y la grasa abdominal.
Trate de llegar a
2-3 porciones de pescado graso a la semana. Las buenas opciones incluyen el
salmón, arenque, sardinas, caballa y anchoas.
15. Detener beber
jugo de fruta
A pesar de que el
zumo de fruta proporciona vitaminas y minerales, igual tiene alto contenido
de azúcar como los refrescos y otras bebidas endulzadas.
Beber grandes
cantidades puede llevar el mismo riesgo de aumento de la grasa abdominal.
Unos 248 gramos ( 8 onzas) de porción de jugo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de
azúcar, la mitad del cual es fructosa.
Para ayudar a
reducir el exceso de grasa del vientre, en lugar de jugo de frutas con agua, té
helado sin azúcar o agua con gas con una rodaja de limón o lima.
16. Añadir el
vinagre de manzana a su dieta
Beber vinagre de
sidra de manzana tiene beneficios para la salud impresionantes , incluyendo la
disminución de los niveles de azúcar en la sangre.
Contiene un
compuesto llamado ácido acético, que se ha demostrado, en varios estudios hechos con animales, que sirve para reducir la
acumulación de grasa abdominal.
En un estudio
controlado de los hombres obesos, los que tomaron 1 cucharada de vinagre de
manzana por día durante 12 semanas perdieron 1,4 cm (una pulgada)
de la cintura.
17. Coma
alimentos probióticos o tomar un suplemento probiótico
Los probióticos
son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen todo
tipo de beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud intestinal y
el aumento de la función inmune.
Los
investigadores han encontrado que diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel importante en la regulación del peso, y tener el equilibrio adecuado pueden ayudar a
perder peso, incluyendo la pérdida de grasa del vientre.
Los que han demostrado reducir la grasa del vientre son los Lactobacillus
familia. Estos incluyen Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus y
especialmente gasseri Lactobacillus.
Los suplementos
probióticos normalmente contienen varios tipos de bacterias, así que asegúrese
de comprar uno que proporciona una o más de estas cepas bacterianas.
18. Trate de
ayuno intermitente
El ayuno
intermitente se ha vuelto muy popular para la pérdida de peso.
Es un patrón de
alimentación que los ciclos entre los períodos de alimentación y los períodos
de ayuno.
Un método popular
implica ayunos de 24 horas una vez o dos veces a la semana. Otro implica el
ayuno todos los días durante 16 horas y comer toda la comida en un período de 8
horas.
En una revisión
de estudios sobre el ayuno intermitente y en días alternos en ayunas, las
personas experimentaron una disminución 4-7% de la grasa abdominal en un plazo
de 6-24 semanas.
19. Bebida de té
verde
El té verde es
una bebida excepcionalmente sana.
Contiene cafeína
y el galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG), ambos de los cuales
parecen aumentar el metabolismo.
EGCG es una
catequina, que varios estudios sugieren puede ser eficaz para perder grasa del
vientre.
El efecto puede reforzarse cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio.
El efecto puede reforzarse cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio.
20. Cambiar su
estilo de vida y combinan diversos métodos
Si hace sólo
uno de los elementos de esta lista, entonces no va a tener un gran efecto.
Si quieres
obtener buenos resultados, entonces usted necesita combinar diferentes
métodos que han demostrado ser eficaces.
Curiosamente,
muchos de estos son las mismas cosas que generalmente asociamos con una
alimentación saludable y un conjunto de estilo de vida saludable .
Por lo tanto,
cambiar su estilo de vida a largo plazo es la clave para perder la grasa del
vientre y mantenerlo bien.
Cuando se tiene
hábitos saludables y se come comida de verdad, la pérdida de grasa tiende a
seguir como un efecto secundario natural.
Ver el Índice de otro artículos sobre la Grasa en el Vientre
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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