Dieta de arena refinada ayuda a combatir la obesidad

Científicos de la Universidad de Australia del Sur se preparan para realizar ensayos clínicos en humanos de un nuevo tipo de dieta basada en la adición de sílice porosa a los alimentos. Esta es arena purificada con fracciones de cierta forma y estructura, que afectan la digestibilidad de grasas, glucosa, carbohidratos y otras sustancias durante la digestión. 

Los científicos admiten que si bien no comprenden completamente el funcionamiento de este mecanismo, la verdad debería revelarse en una serie de experimentos.

El concepto se propuso en 2014, cuando se descubrió que agregar arena a la comida grasosa para los roedores de Guinea evita que aumenten de peso. 

La sílice porosa, también llamado polvo inteligente, sirve como una especie de trampa para las enzimas que necesitan descomponer las grasas, por lo que se reduce la eficiencia de este proceso. Como resultado, los animales disfrutan de alimentos ricos en calorías y sabrosos, pero la grasa se desperdicia en lugar de acumularse en el cuerpo.

Los primeros experimentos mostraron que la adición de arena purificada no crea una carga adicional para el sistema digestivo, es segura para el cuerpo. El problema es diferente: la estructura porosa de los granos de arena es muy diferente. La forma de los granos de arena, el potencial de absorción y la composición química de la superficie, pueden atrapar diferentes tipos de enzimas. Además, los granos de arena pueden absorber fragmentos de alimentos digeridos y no digeridos antes de que entren en el torrente sanguíneo.

Por el momento, ya está claro que no será posible crear un absorbente "ideal" a partir de arena, es necesario seleccionar un cierto complejo de granos de arena con diferentes propiedades para que puedan absorber todo tipo de sustancias necesarias. O viceversa, aprenda a formar tales composiciones de filtros de arena que se convertirán en la base de una dieta para pacientes específicos. Para eso están los ensayos clínicos en humanos.

Fuente

Dieta cetogénica y Dieta Vegana ¿Cuál es mejor para bajar de peso?

Los expertos dicen que la mejor dieta es aquella que puede seguir.

 

Entonces ¿Qué es mejor: ser cetogénico o vegano? 

No es necesario que pases mucho tiempo en las redes sociales antes de ver una publicación sobre la pérdida de peso. 

La dieta vegana y la dieta cetogénica, se encuentran en polos opuestos en términos de estrategia alimentaria, pero ambos son populares por su promesa de bajar de peso. Así es como las comparamos: 

Dietas cetogénicas vs veganas

La dieta cetogénica (ceto) es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Destaca las fuentes ricas en grasas, como los productos lácteos y el aguacate, con porciones moderadas de proteínas y muy pocos carbohidratos. 

Eso deja fuera muchas verduras, frutas y granos. El azúcar tampoco es aceptable. 

La dieta vegana es un plan de alimentación basado en plantas. Elimina todos los alimentos que provienen de fuentes animales, pero es rico en verduras, frutas y cereales integrales. 

La investigación muestra que ambos planes pueden conducir a la pérdida de peso. Lo que se necesita para llegar allí, y la probabilidad de que lo mantenga, son factores que ayudan a determinar si alguna de estas dietas puede tener éxito a largo plazo. 

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

El cuerpo humano almacena carbohidratos como glucógeno. Esa es la fuente de energía preferida del cuerpo. Tiene un suministro constante de estas reservas de energía. 

Su cuerpo quemará los carbohidratos que consume y luego recurrirá al glucógeno para obtener energía. Sin embargo, si elimina los carbohidratos de su dieta, su cuerpo consumirá rápidamente esas reservas. Cuando se pierde el glucógeno, su cuerpo también pierde el exceso de agua que contiene el glucógeno. Inmediatamente, perderá varios kilos sin este peso de agua. 

En unos días, su cuerpo entrará en un estado metabólico llamado cetosis. En la cetosis, su cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, ya que no tiene carbohidratos ni glucógeno. 

La gran cantidad de grasa consumida en esta dieta también ayuda a minimizar los antojos. Es posible que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que reduce la cantidad que come al día. Algunas personas que siguen la dieta cetogénica recurren al ayuno intermitente para mantener la pérdida de peso. 

¿Cómo funciona la dieta vegana?

Para las personas que hacen dieta vegana, un plan basado en plantas "a menudo es bajo en grasas y proteínas y en calorías en general, por lo que las personas a menudo sienten que pueden comer todo el día y aún así perder peso", dijo Danielle Aberman, RDN, dietista que se especializa en trabajar con personas con migrañas, así como aquellos que tienen dificultades para perder peso y no recuperarlo. 

De hecho, la investigación muestra que los veganos tienden a sermás delgados y es más probable que tengan un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos. También es probable que tengan niveles más bajos de colesterol. 

Por la naturaleza de los alimentos que consumen los veganos, los consumidores de plantas también suelen consumir una mayor variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que los omnívoros. También tienen un consumo promedio de calorías más bajo que los no veganos. 

Una mirada de la ciencia a las dietas cetogénicas y veganas

En un estudio, los veganos perdieron 4.2 kg más que las personas que no siguen una dieta a base de plantas en el transcurso de un año. 

El estudio no requirió que los participantes redujeran su ingesta de calorías o realizaran ejercicio regular. 

En estudios existentes con ratones, una dieta cetogénica ha mostrado algunas mejoras en la pérdida de peso. También ha mostrado resultados prometedores en la reducción de afecciones relacionadas con la obesidad como la diabetes tipo 2. 

Se ha realizado una gran cantidad de investigación cetogénica solo en ratas y ratones. Los estudios en humanos son pocos y distantes entre sí, pero se están haciendo más, gracias en gran parte a la creciente popularidad de la dieta ceto. 

En un estudio del 2009, sin embargo, descubrió que la mayoría de las personas con una dieta baja en carbohidratos ya no estaban en cetosis después de seis meses. 

En un estudio del 2017 se descubrió que la mayoría de las ratas alimentadas con ceto experimentaron una pérdida de peso en las primeras semanas de la dieta, pero durante el estudio de 22 semanas, la pérdida de peso no se mantuvo. 

Una razón de esto podría ser que muchas personas que hacen dieta cetogénica vuelven a sus preferencias dietéticas probadas y verdaderas después de un período de tiempo, a pesar del éxito inicial. Eso podría deberse a que los resultados de la pérdida de peso se han estancado o el estricto plan cetogénico era demasiado difícil de seguir. 

La investigación también sugiere que las personas que hacen dieta cetogénica pierden un mayor porcentaje de masa corporal magra, los músculos que queman calorías y ayudan a mantener el metabolismo en funcionamiento. Esto puede afectar su capacidad para perder peso en el futuro.

Que dicen los expertos

Cuando se trata de analizar los beneficios de la dieta cetogénica y la dieta vegana, los expertos le dirán que puede esperar ver resultados en cualquiera de las dietas, pero es posible que no duren a menos que pueda mantener este nuevo estilo de vida a largo plazo. 

Resulta que esa es la parte más difícil de elegir una dieta. 

“Cuando mencionas el concepto de qué dieta es más exitosa para perder peso, solo etiquetaría una dieta exitosa si es sostenible”, dijo Ashley Chambers, RD, dietista de Indiana University Health . 

"La mayoría de las tendencias de la dieta para bajar de peso, como la dieta cetogénica y las dietas veganas, conducirán a la pérdida de peso si las sigue estrictamente, pero a menudo restringen tanto que las personas tienen dificultades para mantenerlas a largo plazo".

El Dr. Charlie Seltzer , un médico certificado por la junta en medicina de la obesidad con sede en Filadelfia y especialista en ejercicio clínico, está de acuerdo.

 “Solo puede ver el éxito de un programa si puede seguirlo”, dijo Seltzer, quien se especializa en soluciones para perder peso, estilo de vida y acondicionamiento físico. 

"Si no se puede mantener a largo plazo, realmente no importa cuál es teóricamente mejor". 

Seltzer dice que muchas personas pueden probar la dieta cetogénica y esperar ver algo de éxito al principio. 

Sin embargo, agrega que las personas que ves publicando sus resultados de pérdida de peso en las redes sociales son la punta del iceberg ceto, por así decirlo. Son ellos los que han encontrado un plan que les funciona. Pero no muestra la multitud de personas que no han tenido éxito con la dieta. 

“Por cada 100 personas que lo prueben, probablemente 99 fallarán”, dijo Seltzer. “Eso es porque no puedes hacer ninguna de ellas por el resto de tu vida. Son difíciles de hacer ". 

Para Kristin Koskinen, RDN, que tiene una práctica privada en el estado de Washington, el problema con la dieta ceto es lo que no estás comiendo.

 “Mi preocupación por la cetogénica son los problemas a largo plazo que pueden surgir de limitar los carbohidratos, lo que en última instancia significa alimentos de origen vegetal”, dijo Koskinen. 

“Mi recomendación es que el ceto se utilice como una herramienta terapéutica o como una estrategia de duración limitada para perder peso. Si tiene diabetes o cualquier otra condición de salud conocida, consulte con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica ". 

Sin embargo, eso no significa que Koskinen esté en el campo vegano de la pérdida de peso. 

"Aunque una dieta vegana puede ser parte de un estilo de vida saludable, no siempre produce resultados de pérdida de peso", dijo Koskinen. 

"En mi experiencia, elegir una dieta vegana debe acompañar a otros hábitos de estilo de vida para perder peso, como el manejo del estrés y la actividad regular". 

Estos expertos, y muchos como ellos, enfatizan que no existen opciones de solución rápida para perder peso. Requiere trabajo si quieres que sea sostenible y a largo plazo. 

"Cambiar los hábitos es muy difícil", dijo Seltzer. “Hacer cambios importantes en el estilo de vida de la noche a la mañana es muy difícil. Entonces, intentar reintroducir su antiguo estilo de vida después de un período de tiempo determinado es aún más difícil ". 

En última instancia, la receta para bajar de peso puede ser muy específica, es decir, una que funcione para usted y probablemente solo para usted. 

“Es importante elaborar un plan que sea aceptable y sostenible en función de sus preferencias alimentarias individuales, estilo de vida y grado de motivación para cambiar lo que le ha fallado en el pasado”, dijo Aberman.  

En resumen

Dos dietas populares, la dieta vegana y la dieta cetogénica, se encuentran en polos opuestos en términos de estrategia alimentaria, pero también son populares por su promesa de bajar de peso. 

Los expertos le dirán que puede esperar ver resultados con cualquiera de las dietas, pero es posible que no duren a menos que pueda mantener este nuevo estilo de vida a largo plazo. 

Muchas personas que siguen la dieta cetogénica pierden peso a corto plazo, pero también pueden perder masa muscular media, y un estudio descubrió que ya no estaban en cetosis seis meses después de comenzar la dieta. 

Para la dieta vegana, un estudio encontró que los participantes perdieron alrededor de 4 kg durante un año. Pero los expertos dicen que simplemente comer vegano no garantiza la pérdida de peso y, de manera similar, las personas pueden abandonar la dieta debido a que es muy restrictiva. 

LA CLAVE:

LOS EXPERTOS SEÑALAN QUE UNA DIETA EXITOSA ES AQUELLA QUE ES SOSTENIBLE A LARGO PLAZO POR LAS PERSONAS.

Fuente 

Guía para una dieta baja en glucemia

Guía para una dieta baja en glucemia

La dieta de bajo índice glucémico (bajo IG) se basa en el concepto del índice glucémico (IG).

Los estudios han demostrado que la dieta de IG bajo puede resultar en pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido criticada por no ser confiable y por no reflejar su salubridad general.

Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta de IG bajo, que incluye, qué es, cómo seguirla y sus beneficios y desventajas.

¿Cuál es el índice glucémico?

Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos, y son una parte esencial de una dieta saludable.

Cuando comes cualquier tipo de carbohidrato, tu sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo.

No todos los carbohidratos son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en la sangre.

El índice glucémico (GI) es una medida que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense.

Las tasas a las que diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura, que se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor GI de 100.

Las siguientes son las tres clasificaciones GI:

Bajo: 55 o menos
Medio: 56-69
Alto: 70 o más

Los alimentos con un valor GI bajo son la opción preferida, ya que se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento más lento y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre.

Por otro lado, los alimentos con un alto valor de IG deben ser limitados ya que se digieren y absorben rápidamente, lo que resulta en un aumento y una disminución rápidos de los niveles de azúcar en la sangre.

Es importante tener en cuenta que a los alimentos solo se les asigna un valor GI si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos que no contienen carbohidratos, como la carne de res, pollo, pescado, huevos, hierbas y especias, no se encontrarán en las listas de IG.

RESUMEN:El índice glucémico (GI) es un sistema de clasificación que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos por su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins.

Factores que afectan el IG de un alimento
Varios factores pueden influir en el valor GI de un alimento o comida, incluidos:

El tipo de azúcar

Es un error pensar que todos los azúcares tienen un IG alto. El IG del azúcar en realidad varía desde 19 para la fructosa hasta 105 para la maltosa. Por lo tanto, el IG de un alimento depende en parte del tipo de azúcar que contiene.

Estructura del almidón

El almidón es un carbohidrato compuesto de dos moléculas, amilosa y amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina se digiere fácilmente. 

Los alimentos con un mayor contenido de amilosa tendrán un IG más bajo.

Qué tan refinado es el carbohidrato

Los métodos de procesamiento como la molienda y el rodamiento interrumpen las moléculas de amilosa y amilopectina, elevando el IG. En términos generales, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su IG.

Composición de nutrientes 

Tanto la grasa como el ácido reducen la velocidad a la que un alimento se digiere y se absorbe, lo que resulta en un IG más bajo. La adición de grasas o ácidos, como el aguacate o el jugo de limón, disminuirá el IG de una comida.

Método de cocción

Las técnicas de preparación y cocción también pueden cambiar el GI.

En general, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido se digieren y absorben sus azúcares, elevando el GI.

Madurez

La fruta no madura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que la fruta madura. Cuanto más madura es la fruta, mayor es su IG. 

Por ejemplo, un plátano verde tiene un IG de 30, mientras que un plátano demasiado maduro tiene un IG de 48.

RESUMEN: El IG de un alimento o comida está influenciado por una serie de factores, que incluyen el tipo de azúcar, la estructura del almidón, el nivel de madurez y el método de cocción.

La cantidad de carbohidratos también es importante
La velocidad a la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre depende de tres factores: el tipo de carbohidratos que contienen, su composición de nutrientes y la cantidad que usted come.

Sin embargo, el GI es una medida relativa que no tiene en cuenta la cantidad de alimentos ingeridos. A menudo es criticado por esta razón.

Para resolver esto, se desarrolló la clasificación de carga glucémica (GL).

El GL es una medida de cómo un carbohidrato afecta los niveles de azúcar en la sangre, teniendo en cuenta tanto el tipo (GI) como la cantidad (gramos por porción).

Al igual que el GI, el GL tiene tres clasificaciones:

Bajo: 10 o menos
Medio: 11-19
Alto: 20 o más

El GI sigue siendo el factor más importante a considerar cuando se sigue una dieta de IG bajo. Sin embargo, Glycemic Index Foundation, una organización australiana que crea conciencia sobre la dieta de IG bajo, recomienda que las personas también controlen su GL.

Recomienda que las personas tengan como objetivo mantener su GL total diario por debajo de 100.

Puede usar esta base de datos para encontrar el IG y GL de alimentos comunes.

De lo contrario, la forma más fácil de apuntar a un GL bajo de 100 es elegir alimentos de IG bajo cuando sea posible y consumirlos con moderación.

RESUMEN:La carga glucémica (GL) es una medida del tipo y cantidad de carbohidratos que usted come. 

Cuando se sigue la dieta con un IG bajo, se recomienda mantener su GL diario por debajo de 100.

Dieta baja en IG y diabetes

La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Los que tienen diabetes no pueden procesar los azúcares con eficacia, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.

Sin embargo, un buen control del azúcar en la sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y daño a los nervios y los riñones.

Varios estudios sugieren que las dietas de bajo IG son efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes .

Un estudio en casi 3,000 personas con diabetes observó los efectos de las dietas de IG bajo y alto en los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c) de los participantes. Los niveles de esta molécula son una medida promedio de los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tres meses.

El estudio reveló que los niveles de HbA1c eran 6-11% más bajos en aquellos que consumían las dietas de IG más bajo (GI 58-79), en comparación con aquellos que consumían las dietas con mayor IG (GI 86-112). En otras palabras, las dietas de IG bajo se asociaron con niveles más bajos de azúcar en la sangre a largo plazo.

Además, varios estudios han informado que las dietas de mayor IG pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8-40%.

Una revisión sistemática de 24 estudios informó que por cada cinco puntos GI, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó en un 8%.

La dieta de IG bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes mellitus gestacional (DMG), una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.

RESUMEN:La dieta con IG bajo parece ser efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Las dietas más altas en GI también se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Otros beneficios

Los estudios han demostrado que la dieta de IG bajo también puede tener otros beneficios para la salud:

Niveles de colesterol mejorados

Las dietas con bajo IG han demostrado reducir el colesterol total en un 9.6% y el colesterol LDL en un 8.6%. 

El colesterol LDL se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Puede ayudarlo a perder peso

Las dietas con bajo IG han ayudado a adultos saludables a perder 1.5-4.2 libras (0.7-1.9 kg) durante 5-10 semanas. La disponibilidad de investigaciones sobre los efectos de la pérdida de peso a largo plazo es limitada.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Las personas que consumen dietas con alto IG tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluido cáncer endometrial, colorrectal y de seno, en comparación con las personas con dietas de IG bajo.

Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Una revisión de 37 estudios encontró que las personas con dietas de alto GI tenían un 25% más de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que las personas con dietas de IG bajo. Se requiere más evidencia para confirmar estas asociaciones.

RESUMEN:Las dietas de bajo IG se han asociado con una reducción en el peso y el colesterol. Por otro lado, las dietas con alto IG se han relacionado con enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal, de mama y endometrial.

Alimentos para comer con una dieta baja en IG

No es necesario contar calorías o rastrear sus proteínas, grasas o carbohidratos con la dieta de IG bajo.

En cambio, una dieta de IG bajo implica el intercambio de alimentos con IG alto para alternativas de IG bajo.

Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir.

Tenés que basar tu dieta en los siguientes alimentos de IG bajo:

Pan

Variedades integrales, multigrano, de centeno y de masa madre.

Cereales para el desayuno

Gachas hechas con avena arrollada, bircher muesli y All-Bran

Fruta

Come manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras y kiwi

Verduras

Tales como zanahorias, brócoli, coliflor, apio, tomates y calabacín.

Verduras con almidón

Variedades de papa Carisma y Nicola, batatas con carne de naranja, maíz

Leguminosas

Los ejemplos incluyen lentejas, garbanzos, frijoles horneados, frijoles, frijoles.

Pasta y fideos 

Pasta, fideos soba, fideos fideos, fideos de arroz.

Arroz

Basmati, Doongara, de grano largo y arroz integral

Granos

Quinoa, cebada, cuscús perla, alforfón, freekeh, sémola.

Productos lácteos

Leche, queso, yogurt, natillas, leche de soja, leche de almendras.

Los siguientes alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato y, por lo tanto, no tienen un valor GI.

Estos alimentos se pueden incluir como parte de una dieta de IG bajo:

Carne: incluyendo carne de res, pollo, cerdo, cordero y huevos.

Pescado y marisco: los ejemplos incluyen salmón, trucha, atún, sardinas y gambas

Frutos secos: como almendras, anacardos, pistachos, nueces y nueces de macadamia.

Grasas y aceites: incluyendo aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, mantequilla y margarina.

Hierbas y especias: como sal, pimienta, ajo, albahaca y eneldo

RESUMEN:La dieta de IG bajo implica el intercambio de alimentos de IG alto para alternativas de IG bajo. Para una dieta equilibrada, consuma opciones de IG bajo de cada uno de los grupos de alimentos.

Alimentos que se deben evitar con una dieta baja en IG

Nada está estrictamente prohibido en la dieta de IG bajo.

Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos con IG alto con alternativas de bajo IG tanto como sea posible.

Pan: pan blanco, pan turco, bagels, pan lactal, baguettes franceses, pan libanés

Cereales para el desayuno: avena instantánea, Rice Krispies, Corn Flakes, Cocoa Krispies, Froot Loops

Verduras con almidón: patatas Désirée y Red Pontiac, puré de papas instantáneo.

Pasta y fideos: pasta de maíz y fideos instantáneos.

Arroz: jazmín, arborio (utilizado en risotto), calrose y arroz blanco de grano medio.

Sustitutos lácteos: Leche de arroz y leche de avena.

Fruta: sandía.

Snacks salados: galletas de arroz, maíz en grano, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz.

Tortas y galletas: bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, gofres, pollitos.

Extras: Jelly beans, regaliz, Gatorade, Lucozade

RESUMEN:Para seguir una dieta con un IG bajo, limite su ingesta de los alimentos de IG alto enumerados anteriormente y reemplácelos con alternativas de IG bajo.

Un menú de muestra de IG bajo durante 1 semana

Este menú de ejemplo muestra cómo se vería una semana en una dieta con IG bajo. Siéntase libre de ajustar esto según sus propias necesidades y preferencias.

Lunes
Desayuno: avena hecha con avena arrollada, leche y fruta fresca picada
Almuerzo: sándwich de pollo con pan integral servido con ensalada
Cena: salteado de carne con verduras, servido con arroz de grano largo

Martes
Desayuno: pan integral con aguacate, tomate y salmón ahumado
Almuerzo: sopa minestrone con una rebanada de pan integral
Cena: pescado a la parrilla servido con brócoli al vapor y judías verdes

Miércoles
Desayuno: tortilla con champiñones, espinacas, tomate y queso
Almuerzo: pruebe estas tazas de salmón, ricotta y quinoa con ensalada
Cena: pizzas caseras hechas con pan libanés de trigo integral

Jueves
Desayuno: un batido con bayas, leche, yogur griego y canela
Almuerzo: ensalada de pasta de pollo hecha con pasta integral
Cena: hamburguesas caseras con empanadas de carne y verduras en rollos de trigo integral

Viernes
Desayuno: gachas de quinoa con manzana y canela
Almuerzo: emparedado de ensalada de atún tostado en pan de trigo integral
Cena: pollo y curry de garbanzo con arroz basmati

Sábado
Desayuno: huevos con salmón ahumado y tomates en pan integral
Almuerzo: envoltura de grano entero de huevo y lechuga
Cena: chuletas de cordero a la parrilla con verduras y puré de calabaza

Domingo
Desayuno: panqueques de trigo sarraceno con bayas
Almuerzo: arroz integral y ensalada de atún
Cena: albóndigas de carne servidas con verduras y arroz integral

RESUMEN:El plan de comidas del ejemplo anterior muestra cómo se vería una semana en la dieta con IG bajo. Sin embargo, puede ajustar el plan para satisfacer su gusto y preferencias dietéticas.



Bocadillos sanos de bajo IG

Si tiene hambre entre las comidas, aquí hay algunas ideas saludables de bocadillos de IG bajo:
Un puñado de nueces sin sal
Una pieza de fruta
Zanahorias con hummus
Una taza de bayas o uvas
Yogur griego
Rodajas de manzana con mantequilla de almendras o mantequilla de maní
Un huevo duro
Sobras de la noche anterior.

RESUMEN:Comer bocadillos entre comidas está permitido en la dieta de IG bajo.

Desventajas de la dieta de bajo IG

Aunque la dieta de IG bajo tiene varios beneficios, también tiene una serie de inconvenientes.

En primer lugar, el índice glucémico (GI) no proporciona una imagen nutricional completa. También es importante tener en cuenta los contenidos de grasa , proteína , azúcar y fibra de un alimento, independientemente de su IG.

Por ejemplo, el IG de las papas fritas es de 75, mientras que una papa horneada, el sustituto más saludable, tiene un IG más alto de 85.

De hecho, hay muchos alimentos insalubres de IG bajo, como el helado (GI 36-62), el chocolate (GI 49) y la crema pastelera (GI 29-43).

Otro inconveniente es que el GI mide el efecto de un solo alimento en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más grande, lo que hace que el GI sea difícil de predecir en estas circunstancias .

Por último, como se mencionó anteriormente, el GI no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que consume. Sin embargo, este es un factor importante para determinar su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto de 80 y, por lo tanto, no se consideraría la mejor opción cuando se sigue una dieta con IG bajo.

Sin embargo, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, que contiene solo 6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene una baja carga glucémica (GL) de 5 y un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Esto resalta que el uso de IG en aislamiento puede no ser siempre el mejor predictor de los niveles de azúcar en la sangre. También es importante considerar el contenido de carbohidratos y GL de un alimento.

RESUMEN:La dieta de IG bajo tiene una serie de inconvenientes. El IG puede ser difícil de calcular, no siempre refleja la salubridad de un alimento y no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos.

Síntesis final

La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) implica el intercambio de alimentos de alto IG por alternativas de IG bajo.

Tiene una serie de posibles beneficios para la salud, que incluyen la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, la pérdida de peso y la reducción de los riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Sin embargo, la dieta también tiene varios inconvenientes.

Al final del día, es importante consumir una dieta sana y equilibrada basada en una variedad de alimentos enteros y no procesados , independientemente de su IG.





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Cómo desintoxicarse a base de jugos de frutas

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Cómo desintoxicarse a base de jugos de frutas

A dieta con jugos o zumos

Te presentamos un plan de dieta desintoxicante e hidratante a base de jugos, frutas y verduras.

Los jugos o zumos pueden utilizarse como complemento para cualquier dieta ya que son muy beneficiosos para el organismo, te ayudará a perder peso, adicionar frutas y verduras si te cuesta incorporarlas en tus comidas, desintoxicarte e hidratarte, fortalecer las defensas y aumentar la energía.

Está claro que la fruta y las verduras son muy buenas, pero aclaramos que una dieta basada sólo en ellas puede traer graves consecuencias. 

Si el cuerpo deja de consumir nutrientes básicos como proteínas o hidratos de carbono podemos padecer carencias que pueden desencadenar en efectos secundarios como la caída del cabello, envejecimiento prematuro de la piel, aparición de eccemas, descomposición de la dentadura y más.

Aquí te presentamos un modelo de menú que puedes realizar si te sentís hinchado o si tenés el estómago resentido por desórdenes alimenticios.

Menú modelo

Al levantarse

• Beba un vaso de agua tibia con limón

• Opcional: Jugo de pomelo.

Desayuno

• cereal

• yogur descremado

• una infusión

A media mañana

• Jugo energizante: 

  Procesa una remolacha, 2 zanahorias, 4 hojas de espinaca, 2 naranjas y un poco de jengibre.

• Opcional: Jugo de naranja o Jugo de pera

Comida

• un filete de merluza o pollo a la plancha con papa al horno, o ensalada de zanahoria y huevo, o arroz integral (cocido) con vegetales

Entre la comida y la merienda

• Jugo depurador y digestivo:

 En una juguera, procesa un pepino, 4 ramas de apio, 2 manzanas, 6 hojas de col, medio limón y una cucharada de jengibre.

• Opcional: Jugo de manzana

Merienda

• Jugo postre: 

3 batatas sin piel, 4 duraznos y 2 manzanas rojas. 

Procesa y sirve espolvoreado con un poco de canela.

• Opcional: Jugo de ciruela

Cena

• Plato de caldo o sopa casera de verduras.

• Ensalada de zanahoria y remolacha o betabel cruda (rallada).

• Opcional: Plato de verduras grilladas: calabaza, ají o pimiento rojo, espárragos, alcachofas o alcaucil, brócoli y champiñones).

Consejos claves:

• Recuerda que los jugos deben ser naturales, los comprados tienen más calorías y pocos nutrientes.

• No abuses de la dieta de los jugos, puedes realizarla una o dos veces por semana.

• Lo ideal es tomar al menos un jugo al día, en ayunas.

• En el caso de que no se vaya a comer nada más de desayuno, valdría la pena convertirlo en un smoothie al agregar leche de almendra o de soja, pues los jugos por sí solos no tienen proteína. La semillas de chía o linaza son un buen complemento.

• Si el jugo contiene más vegetales que frutas, disminuye el contenido calórico.

• Las propiedades de desintoxicación no son del todo ciertas. "Los riñones son los limpiadores del cuerpo, ningún jugo puede hacer un mejor trabajo que ellos".

• En lo posible, debes tomar los jugos recién hechos. Si tienes que prepararlos con anticipación, agrégale el jugo de medio limón para que haga de conservante y guárdalo bien cerrado en la heladera (no dejes pasar más de 8 horas).

• Las mujeres embarazadas están excluidas porque podrían afectar al bebé, y para algunas personas con enfermedades como diabetes estaría contraindicado por el excesivo consumo de azúcares.

Fuente: Janet Brill, nutricionista.

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