Cuáles son los beneficios de realizar un ayuno intermitente
¿Es una buena idea "morirse de
hambre" un poco cada día o un par de días a la semana? La creciente evidencia
indica que sí, el ayuno intermitente (IF) podría tener un impacto muy
beneficioso en su salud y longevidad.
Creo que es una de las intervenciones más
poderosas por ahí si estás luchando con tu peso y problemas de salud. Una de las razones principales para esto es porque ayuda a
cambiar su cuerpo pasando de la quema de azúcar / carbohidratos a la quema de grasa
como su principal combustible.
Un ayuno intermitente no se trata de atracones seguidos de inanición, o
cualquier otra forma extrema de dieta. Más bien, de lo que estamos hablando
aquí involucra el tiempo de tus comidas para permitir periodos regulares de
ayuno.
Prefiero el ayuno diario intermitente, pero
también puede ayunar un par de días a la semana si lo prefiere, o cada dos
días. Hay muchas variaciones diferentes.
Para ser efectivo, en el caso del ayuno
intermitente diario, la duración de su ayuno debe ser de al menos 16 horas.
Esto significa comer solo entre las 11 a.m. hasta las 7 p.m., como ejemplo.
Esencialmente, esto equivale simplemente a omitir el desayuno , y hacer que el
almuerzo sea su primera comida del día.
Puede restringirlo aún más: hasta seis,
cuatro o incluso dos horas si lo desea, pero aún puede obtener muchas de estas
recompensas al limitar su consumo a una ventana de ocho horas por día.
Esto se debe a que el cuerpo tarda entre
seis y ocho horas en metabolizar sus reservas de glucógeno; después de eso,
comienzas a cambiar a la quema de grasa. Sin embargo, si repone su glucógeno
comiendo cada ocho horas (o antes), hace que sea mucho más difícil para su
cuerpo usar las reservas de grasa como combustible.
Ayuno intermitente cómo estilo de vida es más que
una dieta
Según una investigación publicada
en 2010, dos ayunos intermitente con exceso de comida compensatoria no mejoraron
las tasas de supervivencia ni retrasaron el crecimiento del tumor de próstata
en ratones. Esencialmente, atiborrándose de días que no ayunan, los beneficios
para la salud del ayuno se pueden perder fácilmente.
Veo el ayuno intermitente como un estilo de
vida , no una dieta, y eso incluye hacer elecciones de alimentos saludables
cada vez que come. Además, una nutrición adecuada se vuelve aún más importante
cuando ayunas, por lo que realmente deseas abordar tus elecciones de alimentos
antes de probar el ayuno.
Esto incluye minimizar carbohidratos y
reemplazarlos con grasas saludables, como aceite de coco , aceite de oliva,
aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y nueces. Por lo general, toma varias
semanas cambiar al modo de quema de grasa, pero una vez que lo haga, sus
antojos de alimentos no saludables y carbohidratos desaparecerán automáticamente.
Esto se debe a que ahora puede quemar la grasa almacenada y no tiene que
depender de los nuevos carbohidratos de combustión rápida como combustible.
Desafortunadamente, a pesar de la creciente evidencia, muchos profesionales de
la salud todavía son reacios a prescribir ayuno a sus pacientes.
Los profesionales de la salud en
general temen recomendar comer menos debido al estigma que conlleva esa
recomendación, pero estamos más que contentos de recomendar que alguien
comience a ir al gimnasio. Si todo lo que dije fuera así, es necesario que vaya al y comience a comer de forma más saludable, nadie tendría
problemas con eso. Cuando el mensaje no es solo que comas menos, probablemente
puedas dejar de comer durante 24 horas una o dos veces por semana.
Los beneficios para la salud del ayuno
intermitente
Además de eliminar tus antojos de azúcar y
bocadillos y convertirte en una máquina eficiente para quemar grasa, lo que
hace que sea mucho más fácil mantener un peso corporal saludable, la ciencia
moderna ha confirmado que hay muchas otras buenas razones para ayunar
intermitentemente. Por ejemplo, la investigación presentada en las sesiones
científicas anuales de 2011 del Colegio Americano de Cardiología en Nueva
Orleans 4 mostró que el ayuno desencadenó un aumento del 1,300 por ciento de la
hormona de crecimiento humano (HGH) en las mujeres y un asombroso 2,000 por
ciento en los hombres.
HGH, hormona de crecimiento humano,
comúnmente conocida como "la hormona de la aptitud", juega un papel
importante en el mantenimiento de la salud, la condición física y la
longevidad, incluida la promoción del crecimiento muscular y el aumento de la
pérdida de grasa al acelerar su metabolismo. El hecho de que ayuda a
desarrollar músculo al tiempo que promueve la pérdida de grasa explica por qué
la HGH ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular y por qué incluso
los atletas pueden beneficiarse de la práctica (siempre que no entrenen
excesivamente y sean cuidadosos con su nutrición).
La única otra cosa que puede competir en términos de aumentar drásticamente los niveles de HGH es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Otros beneficios para la salud del ayuno intermitente incluyen:
La única otra cosa que puede competir en términos de aumentar drásticamente los niveles de HGH es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Otros beneficios para la salud del ayuno intermitente incluyen:
La normalización de su insulina y la
sensibilidad a la leptina, que es clave para una salud óptima.
Mejora los biomarcadores de la enfermedad.
Normalizar los niveles de grelina, también
conocida como "la hormona del hambre".
Reduce la inflamación y disminuyendo el
daño de los radicales libres
Disminuye los niveles de triglicéridos
Preserva el funcionamiento y el
aprendizaje de la memoria.
El ayuno intermitente es tan bueno o mejor
que la restricción continua de calorías.
Según el Dr. Stephen Freedland, profesor
asociado de urología y patología en el Centro Médico de la Universidad de Duke,
"la desnutrición sin desnutrición" es el único enfoque experimental
que mejora consistentemente la supervivencia en animales con cáncer, y extiende
la esperanza de vida en general hasta 30 por ciento.
Curiosamente, el ayuno intermitente parece proporcionar beneficios de salud casi idénticos sin ser tan difícil de implementar y mantener.
Es más fácil para la mayoría de las personas simplemente limitar su alimentación a un estrecho margen de tiempo cada día, opuesto a una disminución drástica de su ingesta diaria de calorías en general.
Curiosamente, el ayuno intermitente parece proporcionar beneficios de salud casi idénticos sin ser tan difícil de implementar y mantener.
Es más fácil para la mayoría de las personas simplemente limitar su alimentación a un estrecho margen de tiempo cada día, opuesto a una disminución drástica de su ingesta diaria de calorías en general.
Mark Mattson, investigador principal del
Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, que es parte de los Institutos
Nacionales de Salud de los EE. UU. (NIH), ha investigado los beneficios para la
salud del ayuno intermitente , así como los beneficios de la restricción de
calorías. Según Mattson, hay varias teorías para explicar por qué el ayuno
funciona:
"El que hemos estudiado mucho, y
diseñamos experimentos para evaluar, es la hipótesis de que durante el período
de ayuno, las células se encuentran bajo un estrés leve, y responden al estrés
de forma adaptativa mejorando su capacidad para sobrellevar el estrés y, tal
vez, para resistir la enfermedad ... Existe una similitud considerable entre
cómo responden las células al estrés del ejercicio y cómo responden las células
al ayuno intermitente ".
En uno de sus estudios, 7 adultos con
sobrepeso con asma moderada perdieron el ocho por ciento de su peso corporal al
reducir su ingesta de calorías en un 80 por ciento en días alternos durante
ocho semanas. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamación también
disminuyeron, y los síntomas relacionados con el asma mejoraron, junto con
varios indicadores de calidad de vida.
Más recientemente, Mattson y sus colegas
compararon la efectividad del ayuno intermitente con la restricción continua de
calorías para la pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina y otros
marcadores de riesgo de enfermedad metabólica. El estudio, publicado en el
International Journal of Obesity en 2011 8 , encontró que el ayuno intermitente
era tan efectivo como la restricción continua de calorías para mejorar todos
estos problemas, y un poco mejor para reducir la resistencia a la insulina. De
acuerdo con los autores:
"Ambos grupos experimentaron
reducciones comparables en leptina, índice androgénico libre, proteína C
reactiva de alta sensibilidad, colesterol total y LDL, triglicéridos, presión
sanguínea e incrementos en la globulina transportadora de hormonas sexuales,
proteínas de unión a IGF 1 y 2. Reducciones en la insulina en ayunas la
resistencia a la insulina fue modesta en ambos grupos, pero mayor con IER
[ayuno intermitente] que con CER [restricción de energía continua] ".
Cómo el ayuno intermitente beneficia a tu
cerebro.
Tu cerebro también puede beneficiarse del
ayuno intermitente. Como se informa en el artículo presentado:
"Mattson también ha investigado los
beneficios protectores del ayuno a las neuronas. Si no come durante 10-16
horas, su cuerpo irá a sus reservas de grasa para obtener energía, y los ácidos
grasos llamados cetonas se liberarán en el torrente sanguíneo. Se ha demostrado
que protege la memoria y la funcionalidad de aprendizaje, dice Mattson, así
como los lentos procesos de enfermedad en el cerebro".
Además de liberar cetonas como un
subproducto de la quema de grasa, el ayuno intermitente también afecta la
función cerebral al aumentar la producción de una proteína llamada factor
neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). La investigación de Mattson sugiere
que ayunar día por medio (restringir su comida en días de ayuno a alrededor de
600 calorías), tiende a aumentar el BDNF en un 50 a un 400 por ciento, 9 dependiendo
de la región del cerebro. BDNF activa las células madre del cerebro para
convertirlas en nuevas neuronas, y desencadena muchos otros productos químicos
que promueven la salud neuronal. Esta proteína también protege las células
cerebrales de los cambios asociados con el Alzheimer y la enfermedad de
Parkinson.
BDNF también se expresa en el sistema
neuro-muscular donde protege a los neuro-motores de la degradación. (El
neuromotor es el elemento más crítico en su músculo. Sin el neuromotor, su
músculo es como un motor sin ignición. La degradación de los neuro-motores es
parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.) Por
lo tanto, el BDNF participa activamente en ambos, sus músculos y su cerebro, y
esta conexión cruzada, si lo desea, parece ser una parte importante de la
explicación de por qué un entrenamiento físico puede tener un impacto tan
beneficioso en el tejido cerebral, y por qué la combinación de ayuno
intermitente con ejercicio de alta intensidad parece ser una combinación
particularmente potente.
Prueba el ayuno intermitente
Si está listo para dar un ayuno
intermitente, considere saltarse el desayuno , asegúrese de dejar de comer y
beber cualquier cosa que no sea agua tres horas antes de ir a dormir, y
restrinja su alimentación a un período de tiempo de 8 horas (o menos) cada día.
En las 6-8 horas que come, tenga proteínas saludables, minimice sus
carbohidratos como pasta, pan y papas y cámbielos por grasas saludables como
mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y nueces,
esencialmente las mismas grasas que los medios y los "expertos" te dicen
que evites.
Esto te ayudará a pasar de la quema de
carbohidratos al modo de quema de grasa. Una vez que su cuerpo ha realizado
este cambio, es nada menos que mágico a medida que sus antojos de dulces, y la
comida en general, se normaliza rápidamente y su deseo de dulces y comida
chatarra disminuye radicalmente si no desaparece por completo.
Recuerde que lleva algunas semanas, y debe
hacerlo gradualmente, pero una vez que tenga éxito y cambie al modo de quema de
grasa, podrá ayunar fácilmente durante 18 horas sin sentir hambre. El
"hambre" que la mayoría de la gente siente es realmente antojo de
azúcar, y estos desaparecerán, como por arte de magia, una vez que cambies a la
grasa ardiente.
Otro efecto secundario / beneficio
fenomenal que ocurre es que mejorarás radicalmente las bacterias beneficiosas
en tu intestino. Apoyar las bacterias intestinales saludables, que en realidad
superan en número a las células 10 a uno, es una de las cosas más importantes
que puede hacer para mejorar su sistema inmunológico para que no se enferme, ni
tenga tos, resfríos y gripes. Dormirá mejor, tendrá más energía, tendrá una
mayor claridad mental y se concentrará mejor. Esencialmente, cada aspecto de su
salud mejorará a medida que su flora intestinal se equilibre.
Basado en mi propia experiencia fenomenal
con el ayuno intermitente, creo que es una de las formas más poderosas de
cambiar su cuerpo al modo de quema de grasa y mejorar una amplia variedad de
biomarcadores para la enfermedad. Los efectos se pueden magnificar aún más
mediante el ejercicio en ayunas.
Claramente, es otra poderosa herramienta para ayudarlo a usted y a su familia a controlar su salud, y una
excelente manera de llevar su estado físico al siguiente nivel.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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