Cómo mejorar la memoria naturalmente
Todos tenemos momentos de olvido de vez en cuando,
especialmente cuando tenemos una vida muy ocupada.
Si bien esto puede ser una ocurrencia completamente normal,
tener mala memoria puede ser frustrante.
La genética juega un papel en la pérdida de memoria,
especialmente en enfermedades neurológicas graves como la enfermedad de
Alzheimer. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la dieta y el
estilo de vida también tienen un gran impacto en la memoria.
Aquí les presento 14 formas basadas en la evidencia para mejorar tu
memoria naturalmente.
1. Comer menos azúcar agregada
Comer demasiada azúcar agregada se ha relacionado con muchos
problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.
Las investigaciones han demostrado que una dieta cargada de
azúcar puede llevar a una mala memoria y una reducción del volumen cerebral,
particularmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo.
Por ejemplo, un estudio de más de 4,000 personas encontró
que aquellos con un mayor consumo de bebidas azucaradas como los refrescos
tenían volúmenes cerebrales totales más bajos y recuerdos más pobres en
promedio en comparación con las personas que consumían menos azúcar.
Reducir el consumo de azúcar no solo ayuda a su memoria sino
que también mejora su salud general.
RESUMEN
La investigación ha demostrado que las personas que consumen
regularmente mucha azúcar agregada pueden tener recuerdos más pobres y
volúmenes cerebrales más bajos que las que consumen menos azúcar.
2. Pruebe un suplemento de aceite de pescado.
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 ácido
eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Estas grasas son importantes para la salud general y se ha
demostrado que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, reducen la
inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y disminuyen el deterioro mental.
Muchos estudios han demostrado que el consumo de pescado y
los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la memoria, especialmente
en las personas mayores.
Un estudio de 36 adultos mayores con deterioro cognitivo
leve encontró que las puntuaciones a corto plazo y en la memoria de trabajo
mejoraron significativamente después de que tomaron suplementos de aceite de
pescado concentrado durante 12 meses.
Otra revisión reciente de 28 estudios mostró que cuando los
adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaron suplementos ricos en
DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaron una mejor memoria
episódica.
Tanto el DHA como el EPA son vitales para la salud y el
funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el
cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo.
RESUMEN
Los suplementos de pescado y aceite de pescado son ricos en
ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Su consumo puede ayudar a mejorar la memoria
de corto plazo, de trabajo y episódica, especialmente en las personas mayores.
3. Hacer tiempo para la meditación
La práctica de la meditación puede afectar positivamente su
salud de muchas maneras.
Es relajante y calmante, y se ha encontrado que reduce el
estrés y el dolor, disminuye la presión arterial e incluso mejora la memoria.
De hecho, se ha demostrado que la meditación aumenta la
materia gris en el cerebro. La materia gris contiene cuerpos de células
neuronales.
A medida que envejece, la materia gris disminuye, lo que
afecta negativamente la memoria y la cognición.
Se ha demostrado que las técnicas de meditación y relajación
mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde
personas de 20 años hasta personas de edad avanzada.
Por ejemplo, un estudio demostró que los estudiantes universitarios
taiwaneses que participaban en prácticas de meditación como la atención plena
tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que los
estudiantes que no practicaban la meditación.
La memoria de trabajo espacial es la capacidad de retener y
procesar información en su mente acerca de las posiciones de los objetos en el
espacio.
RESUMEN
La meditación no solo es buena para tu cuerpo, también es buena
para tu cerebro. La investigación sugiere que la meditación puede aumentar la
materia gris en el cerebro y mejorar la memoria de trabajo espacial.
4. Mantener un peso saludable
Mantener un peso corporal saludable es esencial para el
bienestar y es una de las mejores maneras de mantener su cuerpo y su mente en
las mejores condiciones.
Varios estudios han establecido la obesidad como un factor
de riesgo para el deterioro cognitivo.
Curiosamente, ser obeso puede causar cambios en los genes
asociados a la memoria en el cerebro, afectando negativamente a la memoria.
La obesidad también puede conducir a la resistencia a la
insulina y la inflamación, las cuales pueden afectar negativamente al cerebro.
Un estudio de 50 personas entre las edades de 18 y 35 años
encontró que un mayor índice de masa corporal se asoció con un desempeño
significativamente peor en las pruebas de memoria.
La obesidad también se asocia con un mayor riesgo de
desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que destruye
la memoria y la función cognitiva.
RESUMEN
La obesidad es un factor de riesgo para el deterioro
cognitivo. Mantener un índice de masa corporal dentro del rango normal puede
ayudarlo a evitar una serie de problemas asociados con la obesidad, incluida
una memoria más deficiente.
5. Duerme lo suficiente
La falta de sueño adecuado se ha asociado con mala memoria
durante bastante tiempo.
El sueño juega un papel importante en la consolidación de la
memoria, un proceso en el cual los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se
transforman en recuerdos duraderos.
Las investigaciones muestran que si no puedes dormir, puedes
tener un impacto negativo en tu memoria.
Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del sueño en 40
niños de entre 10 y 14 años.
Un grupo de niños fue entrenado para las pruebas de memoria
en la noche, y luego a la mañana siguiente después de una noche de sueño. El
otro grupo fue entrenado y probado el mismo día, sin dormir entre el
entrenamiento y la prueba.
El grupo que durmió entre entrenamiento y pruebas se
desempeñó un 20% mejor en las pruebas de memoria.
Otro estudio encontró que las enfermeras que trabajan en el
turno nocturno cometieron más errores matemáticos y que el 68% de ellas
obtuvieron calificaciones más bajas en las pruebas de memoria en comparación
con las enfermeras que trabajan en el turno de día.
Los expertos en salud recomiendan que los adultos duerman
entre siete y nueve horas cada noche para una salud óptima.
RESUMEN
Los estudios han asociado constantemente el sueño suficiente con
un mejor rendimiento de la memoria. El sueño ayuda a consolidar los recuerdos.
También es probable que tenga un mejor desempeño en las pruebas de memoria si
está bien descansado que si está privado de sueño.
6. Practica la atención plena
La atención plena es un estado mental en el que te enfocas
en tu situación actual, manteniendo conciencia de tu entorno y tus
sentimientos.
La atención plena se usa en la meditación, pero no
son lo mismo. La meditación es una práctica más formal, mientras que la
atención plena es un hábito mental que puedes usar en cualquier situación.
Los estudios han demostrado que la atención plena es eficaz
para reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria.
Un estudio de 293 estudiantes de psicología mostró que
aquellos que se sometieron a un entrenamiento de atención plena mejoraron el
rendimiento de la memoria de reconocimiento al recordar objetos en comparación
con los estudiantes que no recibieron este tipo de entrenamiento.
La atención plena también se ha relacionado con un menor
riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y una mejora general del
bienestar psicológico.
Incorpore técnicas de atención plena a su rutina diaria
prestando más atención a su situación actual, concentrándose en su respiración
y reajustando suavemente su atención cuando su mente divague.
RESUMEN
La práctica de técnicas de atención plena se ha asociado con un
mayor rendimiento de la memoria. La atención plena también está vinculada a una
disminución del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
7. Beber menos alcohol
Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser
perjudicial para su salud de muchas maneras y puede afectar negativamente su
memoria.
El consumo excesivo de alcohol es un patrón de consumo de
alcohol que eleva sus niveles de alcohol en sangre a 0.08 gramos por ml o más.
Los estudios han demostrado que altera el cerebro y produce déficit de
memoria.
Un estudio de 155 estudiantes de primer año de la
universidad descubrió que los estudiantes que consumían seis o más bebidas en
un corto período de tiempo, ya sea semanalmente o mensualmente, tenían
dificultades en las pruebas inmediatas y tardías de recuerdo de la memoria en
comparación con los estudiantes que nunca bebían en exceso.
El alcohol exhibe efectos neurotóxicos en el cerebro. Los
episodios repetidos de consumo excesivo de alcohol pueden dañar el hipocampo,
una parte del cerebro que desempeña un papel vital en la memoria.
Si bien tomar una copa o dos de vez en cuando es
perfectamente saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma
inteligente de proteger su memoria.
RESUMEN
Elalcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro, incluida
la reducción del rendimiento de la memoria. El consumo moderado ocasional no es
un problema, pero el consumo excesivo de alcohol puede dañar su hipocampo, un
área clave de su cerebro asociada con la memoria.
8. Entrena tu cerebro
Ejercitar tus habilidades cognitivas jugando juegos mentales
es una forma divertida y efectiva de aumentar tu memoria.
Los crucigramas, juegos de recuperación de palabras, Tetris
e incluso aplicaciones móviles dedicadas al entrenamiento de la memoria son
formas excelentes de fortalecer la memoria.
Un estudio que incluyó a 42 adultos con deterioro cognitivo
leve encontró que los juegos en una aplicación de entrenamiento mental durante
ocho horas durante un período de cuatro semanas mejoraron el rendimiento en las
pruebas de memoria.
Otro estudio de 4.715 personas mostró que cuando realizaron
15 minutos de un programa de entrenamiento mental en línea al menos cinco días
a la semana, su memoria a corto plazo, memoria de trabajo, concentración y
resolución de problemas mejoraron significativamente en comparación con un grupo
de control.
Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento
mental ayudan a reducir el riesgo de demencia en los adultos mayores.
RESUMEN
Los juegos que desafían su cerebro pueden ayudarlo a fortalecer
su memoria e incluso pueden reducir el riesgo de demencia.
9. Reducir en carbohidratos refinados
El consumo de grandes cantidades de carbohidratos refinados
como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede dañar su
memoria.
Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que
significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que lleva a
un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios han demostrado que la dieta occidental, que es
alta en carbohidratos refinados , se asocia con demencia, deterioro cognitivo y
función cognitiva reducida.
Un estudio de 317 niños sanos encontró que aquellos que
consumían más carbohidratos procesados como el arroz blanco, los fideos y la
comida rápida tenían una capacidad cognitiva reducida, que incluía una memoria
de trabajo y de corto plazo más deficiente.
Otro estudio demostró que los adultos que consumían
diariamente cereales listos para el desayuno tenían una función cognitiva más
pobre que aquellos que consumían cereales con menos frecuencia.
RESUMEN
Al igual que el azúcar agregado, los carbohidratos refinados
conducen a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede dañar
su cerebro con el tiempo.
Las dietas ricas en carbohidratos refinados se han asociado con demencia, deterioro cognitivo y función cerebral reducida.
Las dietas ricas en carbohidratos refinados se han asociado con demencia, deterioro cognitivo y función cerebral reducida.
10. Haz que te analicen los niveles de vitamina D
La vitamina D es un nutriente importante que desempeña
muchas funciones vitales en el cuerpo.
Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con una
serie de problemas de salud, incluida la reducción de la función cognitiva.
Un estudio que siguió a 318 adultos mayores durante cinco
años encontró que aquellos que tenían niveles de vitamina D en la sangre de
menos de 20 nanogramos por ml perdieron su memoria y otras capacidades
cognitivas más rápido que aquellos con niveles normales de vitamina D.
Los bajos niveles de vitamina D también se han relacionado
con un mayor riesgo de desarrollar demencia.
La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en
climas más fríos y en aquellos con piel más oscura. Hable con su médico acerca
de hacerse un análisis de sangre para averiguar si necesita un suplemento de
vitamina D.
RESUMEN
La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en
climas más fríos, y se ha asociado con el deterioro cognitivo relacionado con
la edad y la demencia. Si cree que puede tener niveles bajos de vitamina D,
pídale a su médico un análisis de sangre.
11. hacer más ejercicio
El ejercicio es importante para la salud física y mental en
general.
La investigación ha establecido que es beneficioso para el
cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en personas de todas las edades,
desde niños hasta adultos mayores.
Por ejemplo, un estudio de 144 personas de 19 a 93 años
mostró que un solo ejercicio de 15 minutos de ejercicio moderado en una
bicicleta estacionaria mejoró el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en
todas las edades.
Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede
aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y
el desarrollo de las neuronas, lo que conduce a una mejor salud cerebral.
El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia
con un menor riesgo de desarrollar demencia en el futuro.
RESUMEN
El ejercicio trae beneficios increíbles para todo tu cuerpo,
incluido tu cerebro. Incluso se ha demostrado que el ejercicio moderado durante
períodos cortos mejora el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todos
los grupos de edad.
12. Elija alimentos anti inflamatorios
El consumo de una dieta rica en alimentos anti inflamatorios
puede ayudar a mejorar su memoria.
Los antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación en el
cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puedes
consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.
Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31,000
personas encontró que aquellos que comían más frutas y verduras tenían menores
riesgos de deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellos que
consumían menos de estos alimentos nutritivos.
Las bayas son particularmente altas en antioxidantes como
los flavonoides y antocianinas. Comerlos puede ser una excelente manera de
prevenir la pérdida de memoria.
Un estudio de más de 16,000 mujeres demostró que las que
consumían más arándanos y fresas tenían tasas más lentas de deterioro cognitivo
y pérdida de memoria que las mujeres que comían menos bayas.
RESUMEN
Los alimentos anti inflamatorios son excelentes para el
cerebro, especialmente las bayas y otros alimentos con alto contenido de
antioxidantes. Para incorporar más alimentos anti-inflamatorios en su dieta debe consumir una variedad de frutas y verduras.
13. Considera la curcumina
La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas
concentraciones en la raíz de cúrcuma. Es uno de una categoría de compuestos
llamados polifenoles.
Es un potente antioxidante y ejerce poderosos efectos
anti-inflamatorios en el cuerpo.
Múltiples estudios en animales han encontrado que la
curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también
reduce la cantidad de placas amiloides. Se acumulan en las neuronas y causan la
muerte de células y tejidos, lo que lleva a la pérdida de memoria.
De hecho, la acumulación de placa amiloide puede desempeñar
un papel en la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
Aunque se necesitan más estudios en humanos sobre los
efectos de la curcumina en la memoria, los estudios en animales sugieren que
puede ser eficaz para estimular la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.
RESUMEN
La curcumina es un potente antioxidante. Los estudios en
animales han demostrado que reduce la inflamación y las placas amiloides en el
cerebro. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
14. Agregue un poco de cacao a su dieta
El cacao no solo es delicioso, sino que también es
nutritivo, ya que proporciona una potente dosis de antioxidantes llamados
flavonoides. La investigación sugiere que los flavonoides son particularmente
beneficiosos para el cerebro.
Pueden ayudar a estimular el crecimiento de los vasos
sanguíneos y las neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en partes del cerebro
involucradas con la memoria.
Un estudio de 30 personas sanas encontró que aquellos que
consumían chocolate negro con 720 mg de flavonoides de cacao demostraron una
mejor memoria en comparación con los que consumieron chocolate blanco sin
flavonoides de cacao.
Para obtener el mayor beneficio del chocolate, elija
chocolate negro con un contenido de cacao de 70% de cacao o superior. Eso
ayudará a asegurar que contenga mayores cantidades de antioxidantes como los
flavonoides.
RESUMEN
El cacao es rico en antioxidantes que pueden ayudar a mejorar
el rendimiento de la memoria. Asegúrese de elegir chocolate negro con 70% de
cacao o superior para obtener una dosis concentrada de antioxidantes.
Resumiendo
Hay muchas maneras divertidas, simples e incluso deliciosas
de mejorar tu memoria.
Ejercitar su mente y su cuerpo, disfrutar de un pedazo de
chocolate de calidad y reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta son
técnicas excelentes.
Intente agregar algunos de estos consejos respaldados por la
ciencia a su rutina diaria para mejorar la salud de su cerebro y mantener su
memoria en las mejores condiciones.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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