Cómo mejorar la memoria naturalmente

Cómo mejorar la memoria naturalmente

Todos tenemos momentos de olvido de vez en cuando, especialmente cuando tenemos una vida muy ocupada.

Si bien esto puede ser una ocurrencia completamente normal, tener mala memoria puede ser frustrante.

La genética juega un papel en la pérdida de memoria, especialmente en enfermedades neurológicas graves como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la dieta y el estilo de vida también tienen un gran impacto en la memoria.

Aquí les presento 14 formas basadas en la evidencia para mejorar tu memoria naturalmente.

1. Comer menos azúcar agregada

Comer demasiada azúcar agregada se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.

Las investigaciones han demostrado que una dieta cargada de azúcar puede llevar a una mala memoria y una reducción del volumen cerebral, particularmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo.

Por ejemplo, un estudio de más de 4,000 personas encontró que aquellos con un mayor consumo de bebidas azucaradas como los refrescos tenían volúmenes cerebrales totales más bajos y recuerdos más pobres en promedio en comparación con las personas que consumían menos azúcar.

Reducir el consumo de azúcar no solo ayuda a su memoria sino que también mejora su salud general.

RESUMEN

La investigación ha demostrado que las personas que consumen regularmente mucha azúcar agregada pueden tener recuerdos más pobres y volúmenes cerebrales más bajos que las que consumen menos azúcar.

2. Pruebe un suplemento de aceite de pescado.

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estas grasas son importantes para la salud general y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, reducen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y disminuyen el deterioro mental.

Muchos estudios han demostrado que el consumo de pescado y los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la memoria, especialmente en las personas mayores.

Un estudio de 36 adultos mayores con deterioro cognitivo leve encontró que las puntuaciones a corto plazo y en la memoria de trabajo mejoraron significativamente después de que tomaron suplementos de aceite de pescado concentrado durante 12 meses.

Otra revisión reciente de 28 estudios mostró que cuando los adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaron suplementos ricos en DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaron una mejor memoria episódica.

Tanto el DHA como el EPA son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo.

RESUMEN

Los suplementos de pescado y aceite de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Su consumo puede ayudar a mejorar la memoria de corto plazo, de trabajo y episódica, especialmente en las personas mayores.

3. Hacer tiempo para la meditación

La práctica de la meditación puede afectar positivamente su salud de muchas maneras.

Es relajante y calmante, y se ha encontrado que reduce el estrés y el dolor, disminuye la presión arterial e incluso mejora la memoria.

De hecho, se ha demostrado que la meditación aumenta la materia gris en el cerebro. La materia gris contiene cuerpos de células neuronales.

A medida que envejece, la materia gris disminuye, lo que afecta negativamente la memoria y la cognición.

Se ha demostrado que las técnicas de meditación y relajación mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde personas de 20 años hasta personas de edad avanzada.

Por ejemplo, un estudio demostró que los estudiantes universitarios taiwaneses que participaban en prácticas de meditación como la atención plena tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que los estudiantes que no practicaban la meditación.

La memoria de trabajo espacial es la capacidad de retener y procesar información en su mente acerca de las posiciones de los objetos en el espacio.

RESUMEN

La meditación no solo es buena para tu cuerpo, también es buena para tu cerebro. La investigación sugiere que la meditación puede aumentar la materia gris en el cerebro y mejorar la memoria de trabajo espacial.

4. Mantener un peso saludable

Mantener un peso corporal saludable es esencial para el bienestar y es una de las mejores maneras de mantener su cuerpo y su mente en las mejores condiciones.

Varios estudios han establecido la obesidad como un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.

Curiosamente, ser obeso puede causar cambios en los genes asociados a la memoria en el cerebro, afectando negativamente a la memoria.

La obesidad también puede conducir a la resistencia a la insulina y la inflamación, las cuales pueden afectar negativamente al cerebro.

Un estudio de 50 personas entre las edades de 18 y 35 años encontró que un mayor índice de masa corporal se asoció con un desempeño significativamente peor en las pruebas de memoria.

La obesidad también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que destruye la memoria y la función cognitiva.

RESUMEN

La obesidad es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo. Mantener un índice de masa corporal dentro del rango normal puede ayudarlo a evitar una serie de problemas asociados con la obesidad, incluida una memoria más deficiente.

5. Duerme lo suficiente

La falta de sueño adecuado se ha asociado con mala memoria durante bastante tiempo.

El sueño juega un papel importante en la consolidación de la memoria, un proceso en el cual los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se transforman en recuerdos duraderos.

Las investigaciones muestran que si no puedes dormir, puedes tener un impacto negativo en tu memoria.

Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del sueño en 40 niños de entre 10 y 14 años.

Un grupo de niños fue entrenado para las pruebas de memoria en la noche, y luego a la mañana siguiente después de una noche de sueño. El otro grupo fue entrenado y probado el mismo día, sin dormir entre el entrenamiento y la prueba.

El grupo que durmió entre entrenamiento y pruebas se desempeñó un 20% mejor en las pruebas de memoria.

Otro estudio encontró que las enfermeras que trabajan en el turno nocturno cometieron más errores matemáticos y que el 68% de ellas obtuvieron calificaciones más bajas en las pruebas de memoria en comparación con las enfermeras que trabajan en el turno de día.

Los expertos en salud recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche para una salud óptima.

RESUMEN

Los estudios han asociado constantemente el sueño suficiente con un mejor rendimiento de la memoria. El sueño ayuda a consolidar los recuerdos. También es probable que tenga un mejor desempeño en las pruebas de memoria si está bien descansado que si está privado de sueño.

6. Practica la atención plena

La atención plena es un estado mental en el que te enfocas en tu situación actual, manteniendo conciencia de tu entorno y tus sentimientos.

La atención plena se usa en la meditación, pero no son lo mismo. La meditación es una práctica más formal, mientras que la atención plena es un hábito mental que puedes usar en cualquier situación.

Los estudios han demostrado que la atención plena es eficaz para reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria.

Un estudio de 293 estudiantes de psicología mostró que aquellos que se sometieron a un entrenamiento de atención plena mejoraron el rendimiento de la memoria de reconocimiento al recordar objetos en comparación con los estudiantes que no recibieron este tipo de entrenamiento.

La atención plena también se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y una mejora general del bienestar psicológico.

Incorpore técnicas de atención plena a su rutina diaria prestando más atención a su situación actual, concentrándose en su respiración y reajustando suavemente su atención cuando su mente divague.

RESUMEN

La práctica de técnicas de atención plena se ha asociado con un mayor rendimiento de la memoria. La atención plena también está vinculada a una disminución del deterioro cognitivo relacionado con la edad.

7. Beber menos alcohol

Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para su salud de muchas maneras y puede afectar negativamente su memoria.

El consumo excesivo de alcohol es un patrón de consumo de alcohol que eleva sus niveles de alcohol en sangre a 0.08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que altera el cerebro y produce déficit de memoria.

Un estudio de 155 estudiantes de primer año de la universidad descubrió que los estudiantes que consumían seis o más bebidas en un corto período de tiempo, ya sea semanalmente o mensualmente, tenían dificultades en las pruebas inmediatas y tardías de recuerdo de la memoria en comparación con los estudiantes que nunca bebían en exceso.

El alcohol exhibe efectos neurotóxicos en el cerebro. Los episodios repetidos de consumo excesivo de alcohol pueden dañar el hipocampo, una parte del cerebro que desempeña un papel vital en la memoria.

Si bien tomar una copa o dos de vez en cuando es perfectamente saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger su memoria.

RESUMEN

Elalcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro, incluida la reducción del rendimiento de la memoria. El consumo moderado ocasional no es un problema, pero el consumo excesivo de alcohol puede dañar su hipocampo, un área clave de su cerebro asociada con la memoria.

8. Entrena tu cerebro

Ejercitar tus habilidades cognitivas jugando juegos mentales es una forma divertida y efectiva de aumentar tu memoria.

Los crucigramas, juegos de recuperación de palabras, Tetris e incluso aplicaciones móviles dedicadas al entrenamiento de la memoria son formas excelentes de fortalecer la memoria.

Un estudio que incluyó a 42 adultos con deterioro cognitivo leve encontró que los juegos en una aplicación de entrenamiento mental durante ocho horas durante un período de cuatro semanas mejoraron el rendimiento en las pruebas de memoria.

Otro estudio de 4.715 personas mostró que cuando realizaron 15 minutos de un programa de entrenamiento mental en línea al menos cinco días a la semana, su memoria a corto plazo, memoria de trabajo, concentración y resolución de problemas mejoraron significativamente en comparación con un grupo de control.

Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento mental ayudan a reducir el riesgo de demencia en los adultos mayores.

RESUMEN

Los juegos que desafían su cerebro pueden ayudarlo a fortalecer su memoria e incluso pueden reducir el riesgo de demencia.

9. Reducir en carbohidratos refinados

El consumo de grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede dañar su memoria.

Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que lleva a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios han demostrado que la dieta occidental, que es alta en carbohidratos refinados , se asocia con demencia, deterioro cognitivo y función cognitiva reducida.

Un estudio de 317 niños sanos encontró que aquellos que consumían más carbohidratos procesados ​​como el arroz blanco, los fideos y la comida rápida tenían una capacidad cognitiva reducida, que incluía una memoria de trabajo y de corto plazo más deficiente.

Otro estudio demostró que los adultos que consumían diariamente cereales listos para el desayuno tenían una función cognitiva más pobre que aquellos que consumían cereales con menos frecuencia.

RESUMEN

Al igual que el azúcar agregado, los carbohidratos refinados conducen a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede dañar su cerebro con el tiempo. 
Las dietas ricas en carbohidratos refinados se han asociado con demencia, deterioro cognitivo y función cerebral reducida.

10. Haz que te analicen los niveles de vitamina D

La vitamina D es un nutriente importante que desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo.

Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con una serie de problemas de salud, incluida la reducción de la función cognitiva.

Un estudio que siguió a 318 adultos mayores durante cinco años encontró que aquellos que tenían niveles de vitamina D en la sangre de menos de 20 nanogramos por ml perdieron su memoria y otras capacidades cognitivas más rápido que aquellos con niveles normales de vitamina D.

Los bajos niveles de vitamina D también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar demencia.

La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos y en aquellos con piel más oscura. Hable con su médico acerca de hacerse un análisis de sangre para averiguar si necesita un suplemento de vitamina D.

RESUMEN

La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos, y se ha asociado con el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la demencia. Si cree que puede tener niveles bajos de vitamina D, pídale a su médico un análisis de sangre.

11. hacer más ejercicio

El ejercicio es importante para la salud física y mental en general.

La investigación ha establecido que es beneficioso para el cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.

Por ejemplo, un estudio de 144 personas de 19 a 93 años mostró que un solo ejercicio de 15 minutos de ejercicio moderado en una bicicleta estacionaria mejoró el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todas las edades.

Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y el desarrollo de las neuronas, lo que conduce a una mejor salud cerebral.

El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia en el futuro.

RESUMEN

El ejercicio trae beneficios increíbles para todo tu cuerpo, incluido tu cerebro. Incluso se ha demostrado que el ejercicio moderado durante períodos cortos mejora el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todos los grupos de edad.

12. Elija alimentos anti inflamatorios

El consumo de una dieta rica en alimentos anti inflamatorios puede ayudar a mejorar su memoria.

Los antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puedes consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.

Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31,000 personas encontró que aquellos que comían más frutas y verduras tenían menores riesgos de deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellos que consumían menos de estos alimentos nutritivos.

Las bayas son particularmente altas en antioxidantes como los flavonoides y antocianinas. Comerlos puede ser una excelente manera de prevenir la pérdida de memoria.

Un estudio de más de 16,000 mujeres demostró que las que consumían más arándanos y fresas tenían tasas más lentas de deterioro cognitivo y pérdida de memoria que las mujeres que comían menos bayas.

RESUMEN

Los alimentos anti inflamatorios son excelentes para el cerebro, especialmente las bayas y otros alimentos con alto contenido de antioxidantes. Para incorporar más alimentos anti-inflamatorios en su dieta debe consumir una variedad de frutas y verduras.

13. Considera la curcumina

La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas concentraciones en la raíz de cúrcuma. Es uno de una categoría de compuestos llamados polifenoles.

Es un potente antioxidante y ejerce poderosos efectos anti-inflamatorios en el cuerpo.

Múltiples estudios en animales han encontrado que la curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también reduce la cantidad de placas amiloides. Se acumulan en las neuronas y causan la muerte de células y tejidos, lo que lleva a la pérdida de memoria.

De hecho, la acumulación de placa amiloide puede desempeñar un papel en la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

Aunque se necesitan más estudios en humanos sobre los efectos de la curcumina en la memoria, los estudios en animales sugieren que puede ser eficaz para estimular la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.

RESUMEN

La curcumina es un potente antioxidante. Los estudios en animales han demostrado que reduce la inflamación y las placas amiloides en el cerebro. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

14. Agregue un poco de cacao a su dieta

El cacao no solo es delicioso, sino que también es nutritivo, ya que proporciona una potente dosis de antioxidantes llamados flavonoides. La investigación sugiere que los flavonoides son particularmente beneficiosos para el cerebro.

Pueden ayudar a estimular el crecimiento de los vasos sanguíneos y las neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en partes del cerebro involucradas con la memoria.

Un estudio de 30 personas sanas encontró que aquellos que consumían chocolate negro con 720 mg de flavonoides de cacao demostraron una mejor memoria en comparación con los que consumieron chocolate blanco sin flavonoides de cacao.

Para obtener el mayor beneficio del chocolate, elija chocolate negro con un contenido de cacao de 70% de cacao o superior. Eso ayudará a asegurar que contenga mayores cantidades de antioxidantes como los flavonoides.

RESUMEN

El cacao es rico en antioxidantes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de la memoria. Asegúrese de elegir chocolate negro con 70% de cacao o superior para obtener una dosis concentrada de antioxidantes.

Resumiendo

Hay muchas maneras divertidas, simples e incluso deliciosas de mejorar tu memoria.

Ejercitar su mente y su cuerpo, disfrutar de un pedazo de chocolate de calidad y reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta son técnicas excelentes.

Intente agregar algunos de estos consejos respaldados por la ciencia a su rutina diaria para mejorar la salud de su cerebro y mantener su memoria en las mejores condiciones.

Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com