viernes, 28 de diciembre de 2018

Cómo aliviar los síntomas del asma con ejercicios de respiración

La respiración es algo que la mayoría de las personas dan por sentado, excepto para las personas con asma. 



El asma estrecha las vías respiratorias en los pulmones hasta el punto en que puede ser difícil recuperar el aliento.

Los medicamentos como los corticosteroides inhalados y los agonistas beta abren las vías respiratorias para ayudarlo a respirar mejor. Sin embargo, para algunas personas con asma grave, estos medicamentos pueden no ser suficientes para controlar los síntomas. 

Si está buscando algo para complementar su tratamiento farmacológico, puede intentar hacer ejercicios de respiración.

Hasta hace poco, los médicos no recomendaban ejercicios de respiración para el asma, simplemente porque no había pruebas suficientes para demostrar que funcionan. Sin embargo, estudios más recientes sugieren que estos ejercicios podrían ayudar a mejorar su respiración y calidad de vida. 

Según la evidencia actual, los ejercicios respiratorios pueden tener valor como terapia complementaria a los medicamentos y otros tratamientos estándar para el asma.

Aquí hay seis diferentes ejercicios de respiración para el asma. Algunas de estas técnicas son más efectivas que otras para aliviar los síntomas del asma.

1. Respiración diafragmática.
El diafragma es el músculo en forma de cúpula debajo de los pulmones que te ayuda a respirar. En la respiración diafragmática, usted aprende a respirar desde la región alrededor de su diafragma, en lugar de hacerlo desde su pecho. Esta técnica ayuda a fortalecer su diafragma, a disminuir la respiración y a disminuir las necesidades de oxígeno de su cuerpo.

Un video para practicar los ejercicios de respiración:


Para practicar la respiración diafragmática, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una almohada debajo de las rodillas, o siéntese derecho en una silla. Coloque una mano plana en la parte superior del pecho y la otra mano en el estómago. Inhale lentamente por la nariz. La mano sobre su estómago debe moverse, mientras que la de su pecho permanece inmóvil. Espira lentamente a través de los labios fruncidos. Sigue practicando esta técnica hasta que puedas respirar y exhalar sin mover el pecho.

Otro video que te muestra otros ejercicios que podés hacer.


2. Respiración nasal.
La respiración bucal se ha relacionado en estudios con síntomas de asma más graves. La ventaja de respirar por la nariz es que agrega calor y humedad al aire, lo que puede ayudar a reducir los síntomas del asma.

3. El método de Papworth
El método de Papworth ha existido desde la década de 1960. Combina varios tipos diferentes de respiración con técnicas de entrenamiento de relajación. 

Le enseña a respirar lenta y constantemente desde su diafragma y por la nariz. 

También aprendes a controlar el estrés para que no afecte tu respiración. 

La investigación encuentra que esta técnica ayuda a aliviar los síntomas respiratorios y mejora la calidad de vida en las personas con asma.

4. Buteyko respirando
La respiración Buteyko lleva el nombre de su creador.

Konstantin Buteyko, un médico ucraniano que desarrolló la técnica durante la década de 1950. 

La idea detrás de esto es que las personas tienden a hiperventilar, a respirar más rápido y más profundamente de lo necesario. 

La respiración rápida puede aumentar los síntomas como dificultad para respirar en personas con asma.

La respiración Buteyko utiliza una serie de ejercicios para enseñarte cómo respirar más lento y más profundo. 

Los estudios que evaluaron su efectividad han mostrado resultados mixtos. 

Buteyko puede mejorar los síntomas del asma y reducir la necesidad de medicación , aunque no parece mejorar la función pulmonar.

5. Respiración con los labios fruncidos.
La respiración con los labios fruncidos es una técnica utilizada para aliviar la dificultad para respirar. Para practicarlo, primero inhala lentamente por la nariz con la boca cerrada. Luego, frunces los labios como si estuvieras a punto de silbar. Finalmente, exhala a través de sus labios fruncidos hasta contar cuatro.

6. Yoga respirando
El yoga es un programa de ejercicios que combina el movimiento con la respiración profunda. Algunos estudios pequeños han encontrado que usar el mismo tipo de respiración controlada y profunda que en el yoga puede ayudar a mejorar los síntomas del asma y la función pulmonar.

¿Deberías intentar ejercicios de respiración?
Aprender estos ejercicios de respiración y practicarlos regularmente puede ayudarlo a tener más control sobre sus síntomas de asma. 

También podrían permitirle reducir el uso de medicamentos para el asma. Sin embargo, incluso los ejercicios de respiración más efectivos no pueden reemplazar completamente su tratamiento para el asma.

Hable con su médico antes de probar cualquiera de estos ejercicios de respiración para asegurarse de que sean seguros para usted. 

Pídale a su médico que le recomiende un terapeuta respiratorio que le pueda enseñar cómo hacer estos ejercicios de manera segura y efectiva.

miércoles, 21 de noviembre de 2018

¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitaminas?





Capsulas




El mejor momento para tomar sus vitaminas depende del tipo que esté tomando. Algunas vitaminas se toman mejor después de una comida, mientras que es mejor tomar otras con el estómago vacío. 

Establecer una rutina de tomar una vitamina a la misma hora todos los días formará un hábito saludable. También le ayudará a aprovechar al máximo su suplemento vitamínico.




No todas las vitaminas se descomponen en tu cuerpo de la misma manera. Por esa razón, es una buena idea saber si está tomando su vitamina a una hora del día que le dará el mayor beneficio.

Mejor momento para tomar vitaminas prenatales.

Dado que las vitaminas prenatales son multivitamínicas, tomarlas antes del almuerzo es un momento óptimo para absorber todo lo que contienen.

Una buena vitamina prenatal incluirá calcio , hierro y ácido fólico, según el Congreso Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG, por sus siglas en inglés). 

El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío y no puede absorber adecuadamente si recientemente ha comido lácteos. 

El hierro se absorbe mejor si lo toma con una bebida que contiene vitamina C, como el jugo de naranja.

Algunas mujeres encuentran que agregar vitaminas prenatales a su dieta causa algunos síntomas como náuseas y estreñimiento. 

Algunas marcas de vitaminas prenatales recomiendan tomar sus vitaminas con el estómago vacío o con un vaso de agua.

Si parece que tomar las vitaminas a primera hora de la mañana o sin alimentos lo está enfermando, intente tomarlas justo antes de irse a la cama. 

Los beneficios de las vitaminas prenatales son acumulativos, por lo que lo más importante es que los tome todos los días .

Algunas vitaminas no se pueden almacenar en el cuerpo y se deben tomar diariamente en alimentos o suplementos. 

Tomar ácido fólico durante el embarazo es conocido por proteger contra la espina bífida y otros defectos del tubo neural. 

Si es posible, es mejor tomar vitaminas prenatales con ácido fólico durante un año antes de quedar embarazada.

Mejor momento para tomar vitaminas solubles en grasa.

El momento óptimo para tomar vitaminas solubles en grasa es con su cena. 

Las vitaminas solubles en grasa se disuelven en nuestro cuerpo usando grasas. Luego son llevados a nuestro torrente sanguíneo y realizan funciones esenciales. Estas vitaminas son la vitamina A, vitamina K, vitamina E y vitamina D .

Cuando nuestros cuerpos obtienen vitaminas extra solubles en grasa, se almacenan en el hígado . Estas vitaminas se toman mejor con una comida que contenga grasas saturadas o aceites para ayudarlo a absorberlas.

Mejor momento para tomar vitaminas solubles en agua.

Las vitaminas solubles en agua absorben mejor en un estómago vacío. Eso significa tomarlos a primera hora de la mañana, 30 minutos antes de comer o dos horas después de una comida.

Las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua para que su cuerpo pueda usarlas. La vitamina C, todas las vitaminas B y el folato (ácido fólico) son solubles en agua. Su cuerpo toma la cantidad de vitamina que necesita y elimina el resto a través de la orina. Ya que su cuerpo no almacena estas vitaminas, es una buena idea incorporarlas a su dieta o tomar un suplemento.

El mejor momento para tomar vitaminas B

Para comenzar bien el día, tome una vitamina B con el estómago vacío cuando se levante por la mañana.

Las vitaminas B son una familia especial de vitaminas solubles en agua que aumentan la energía y eliminan el estrés. Algunas de las vitaminas B más populares son B-2 , B-6 y B-12. 

Se ha comprobado clínicamente que las vitaminas B pueden reducir la cantidad de estrés que siente y mejorar su estado de ánimo.

Qué no hacer al tomar vitaminas.

Los suplementos vitamínicos pueden beneficiar su salud en general. 

Pero puede sufrir una sobredosis de ciertas vitaminas, y algunas sí causan efectos secundarios. Tenga en cuenta las posibles interacciones entre las vitaminas y los medicamentos recetados que toma. Por ejemplo, no debe combinar los suplementos de vitamina K con la warfarina, un anticoagulante (Coumadin). Además, no tome más de la cantidad recomendada de su suplemento vitamínico.



Si está embarazada, nunca duplique sus vitaminas prenatales. Por ejemplo, si necesita hierro adicional, tome su vitamina prenatal y un suplemento de hierro adicional. Si duplica las vitaminas prenatales, puede terminar con demasiada vitamina A (retinol) , que puede ser perjudicial para el bebé.

Esté atento a los otros alimentos que está comiendo para que no ingiera demasiada vitamina. Esto puede hacer que tu cuerpo pierda el equilibrio. 

Muchos cereales, productos lácteos “enriquecidos” y productos de granos tienen vitaminas añadidas como puntos de venta. 

Siempre tenga cuidado con lo que está tomando si está embarazada y amamantando. La mayoría de los suplementos no han sido bien probados para la seguridad infantil.






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jueves, 1 de noviembre de 2018

Qué desayuno te ayuda a perder peso

¿Qué alimentos en el Desayuno que te ayudan a perder peso?

Un tazon de frutas


Consumir los alimentos equivocados puede amplificar sus antojos y prepararlo para el fracaso incluso antes de que comience el día.

Por otro lado, utilizar los alimentos correctos puede reducir los antojos y hacer que te sientas satisfecho hasta la hora del almuerzo para minimizar los bocadillos y la pérdida de peso.

Aquí hay 14 alimentos saludables para el desayuno que pueden ayudarlo a perder peso.

1. Huevos

Dos huevos sostenidos por tenedores


Ricos en proteínas y en una gran cantidad de importantes vitaminas y minerales, como el selenio y la riboflavina, los huevos son una verdadera fuente de energía para la nutrición.

Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno para aumentar la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno aumentó significativamente los sentimientos de saciedad y redujo la ingesta de alimentos más tarde en el día.

De manera similar, otro estudio en 152 adultos encontró que reemplazar un desayuno de panecillo con huevos resultó en un 65% más de pérdida de peso y un 34% más de disminución en la circunferencia de la cintura durante un período de ocho semanas.

Intente cocinar dos o tres huevos de cualquier estilo, luego combínelos con una porción de sus verduras favoritas para obtener un delicioso y nutritivo desayuno.

RESUMEN
Los huevos son ricos en proteínas y se ha demostrado que aumentan la plenitud, reducen la ingesta de alimentos más tarde en el día y mejoran la pérdida de peso.

2. Germen de trigo

El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, incluido el manganeso, la tiamina y el selenio.

También es alta en fibra , con casi 4 gramos de fibra en cada porción de 1 onza (28 gramos).

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra de los cereales puede beneficiar la pérdida de peso.

En un estudio, comer un cereal rico en fibra fue eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos, así como para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre después de una comida.

Otro estudio siguió a más de 27,000 hombres durante un período de ocho años y encontró que una mayor ingesta de fibra de cereal se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso.

Trate de usar el germen de trigo como cobertura de avena, batidos o cuencos de yogur para agregar un poco de crujido y un poco de fibra extra a su desayuno.

RESUMEN
El germen de trigo es alto en fibra. Los estudios demuestran que la fibra de cereal puede ayudar a reducir el apetito, disminuir el riesgo de aumento de peso y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

3. Plátanos

Con un alto contenido en fibra pero bajo en calorías, los plátanos son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno para satisfacer su apetito por la mañana.

Un plátano mediano tiene poco más de 100 calorías, pero contiene 3 gramos de fibra dietética, eliminando hasta el 12% de sus necesidades diarias de fibra de una sola vez.

La fibra ayuda a retardar el vaciado de su estómago para reducir los antojos y hacer que se sienta lleno por más tiempo.

Varios estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra de frutas y verduras se asocia con un aumento de la pérdida de peso.

Además, los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente , un tipo de almidón que su estómago y su intestino delgado no digieren.

La investigación sugiere que el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y disminuir la grasa abdominal.

Los plátanos se pueden disfrutar solos o en rodajas como cobertura de yogur, requesón o avena. También puede agregar plátanos verdes inmaduros a su batido de la mañana para obtener una buena dosis de almidón resistente.

RESUMEN
Los bananos son ricos en fibra, lo que puede hacer que te sientas satisfecho por más tiempo. Las bananas no maduras también contienen almidón resistente, que puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y la grasa del vientre.

4. Yogur
Cremoso, delicioso y satisfactorio, el yogur es un excelente complemento para una dieta para perder peso.

En particular, el yogur griego ofrece una porción abundante de proteína en cada porción, lo que lo convierte en un alimento ideal para el desayuno para perder peso.

Un estudio en 20 mujeres descubrió que comer yogur rico en proteínas como bocadillo disminuía los niveles de hambre y reducía la ingesta de alimentos en 100 calorías más tarde en el día, en comparación con los bocadillos no saludables como el chocolate y las galletas.

Otro estudio en 8.516 personas mostró que aquellos que comían al menos siete porciones de yogur cada semana tenían un menor riesgo de sobrepeso u obesidad en comparación con los que no consumían yogurt regularmente.

Intente combinar una taza (285 gramos) de yogur griego con algunas frutas mixtas, semillas de chia o germen de trigo para un desayuno especialmente nutritivo.

RESUMEN
El yogur tiene un alto contenido de proteínas y se ha asociado con una disminución del hambre y la ingesta de alimentos, además de un menor riesgo de aumento de peso.

5. Batidos
Los batidos no solo son una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de nutrientes, sino que también sirven como un elemento conveniente para el desayuno que puede acelerar la pérdida de peso.

Ya que puede personalizar sus ingredientes, puede adaptar su bebida para que se ajuste a sus preferencias personales.

Llenar sus batidos con verduras y frutas bajas en calorías puede aumentar la ingesta de fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Agregue algunos ingredientes ricos en proteínas como nueces, semillas o proteína en polvo para promover la sensación de saciedad y combatir los antojos.

Sin embargo, ten en cuenta que los batidos pueden convertirse rápidamente en bombas de calorías si te excedes con los ingredientes altos en calorías.

Para un batido fácil para bajar de peso, mezcle una taza (240 ml) de leche con un puñado de verduras de hoja verde, dos cucharadas soperas (28 gramos) de semillas de chía y una taza (144 gramos) de fresas.

Disfruta de tu batido a lo largo de la mañana para resistir los bocadillos y combatir los antojos.

RESUMEN
Los batidos pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de fibra y proteínas para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso. Asegúrese de no agregar demasiados ingredientes altos en calorías.

6. Bayas

Las variedades de bayas como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son increíblemente ricas en nutrientes , lo que significa que son bajas en calorías pero están llenas de nutrientes esenciales.

Además de proporcionar muchas vitaminas y minerales importantes, las bayas son ricas en fibra, lo que puede reducir el hambre y la ingesta de alimentos.

De hecho, un estudio en 12 mujeres descubrió que cambiar una merienda con alto contenido de azúcar por una porción de bayas mixtas redujo la ingesta de calorías al final del día en un promedio de 133 calorías.

Otro estudio en 133.468 adultos mostró que cada porción diaria de bayas se asociaba con 1.1 libras (0.5 kg) de pérdida de peso durante un período de cuatro años ( 18 ).

Agregue bayas a su batido de la mañana, avena o yogur para aprovechar sus beneficios únicos para perder peso.

RESUMEN
Las bayas son ricas en nutrientes y altas en fibra. Los estudios demuestran que comer bayas puede disminuir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso.

7. Toronjas

Las toronjas son un componente popular de muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón.

Además de ser bajos en calorías, los pomelos tienen un alto contenido de agua y fibra, los cuales pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso.

Un estudio en 91 adultos obesos mostró que comer media toronja antes de las comidas resultó en una pérdida de peso significativa, en comparación con un grupo de control.

En el estudio de 12 semanas, los participantes que comieron toronja perdieron un promedio de 3.5 libras (1.6 kg), aproximadamente cinco veces más que el grupo de control.

En un estudio de 85 personas, consumir toronja o jugo de toronja antes de una comida durante 12 semanas y combinarlo con una dieta baja en calorías, disminuyó la masa de grasa corporal en un 1,1%, aumentó la pérdida de peso en un 7,1% y redujo la ingesta de calorías en 20–29 %.

Las rebanadas de pomelo fresco son una excelente adición para un desayuno completo. También puede agregar pomelo a los batidos o ensaladas de frutas.

RESUMEN
Las toronjas son bajas en calorías, altas en agua y ricas en fibra. Los estudios demuestran que pueden aumentar la pérdida de peso y reducir la ingesta de calorías y la grasa corporal.

8. café
Algunos estudios han encontrado que su taza de café de la mañana podría traer grandes beneficios para la pérdida de peso.

Debido a su contenido de cafeína , el café puede ayudar a perder peso al aumentar el metabolismo y la quema de grasa.

Según un pequeño estudio en ocho hombres, el consumo de cafeína aumentó el metabolismo en un 13% y mejoró la descomposición de la grasa.

Otro estudio en 58.157 adultos mostró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que el aumento en la ingesta de café se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.

Si bien el café no puede hacer un desayuno equilibrado por sí solo, puede combinarlo fácilmente con sus alimentos saludables favoritos para mejorar su comida de la mañana.

Solo asegúrese de no exagerar con el azúcar o la crema, ya que agregan calorías y niegan algunas de las posibles propiedades que promueven la salud del café.

RESUMEN
Se ha demostrado que el café aumenta el metabolismo y quema grasa. El consumo de café a largo plazo también puede ayudar a controlar el peso.

9. Kiwis

Con un alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio , los kiwis ofrecen un impresionante perfil de nutrientes.

También son una excelente fuente de fibra: solo una taza (177 gramos) proporciona hasta el 21% de sus necesidades diarias.

Un estudio en 83 mujeres mostró que una dieta alta en fibra y con pocas calorías fue eficaz para reducir el apetito y la preocupación por los alimentos, al tiempo que disminuía el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura ( 15 ).

Además, los kiwis contienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que se ha demostrado que mejora la sensación de saciedad, disminuye el apetito y aumenta la pérdida de peso.

También actúan como un laxante natural al estimular el movimiento de su tracto digestivo para apoyar la regularidad y ayudarlo a perder peso de agua temporalmente.

Los kiwis en rodajas son un gran impulso para el desayuno. También puedes agregarlos a yogurt, batidos o cereales.

RESUMEN
Los kiwis son ricos en fibra, incluida la pectina, que pueden reducir el apetito y mejorar la pérdida de peso. Esta fruta verde ácida también actúa como un laxante natural para ayudar a reducir el peso del agua temporalmente.

10. Te verde

Eche un vistazo a los ingredientes en casi cualquier píldora de dieta o suplemento para quemar grasa y hay muchas posibilidades de que vea té verde .

El té verde ha sido estudiado extensivamente por su metabolismo y su capacidad de quemar grasa .

Por ejemplo, un pequeño estudio en 23 personas encontró que tomar tres cápsulas de extracto de té verde aumentaba la quema de grasa en un 17% en solo 30 minutos.

Otro estudio en 10 adultos mostró que el extracto de té verde aceleró el metabolismo y aumentó la quema de calorías durante un período de 24 horas en un 4%.

De manera similar, un estudio en 31 adultos encontró que el consumo de una bebida que contiene cafeína, calcio y ciertos compuestos que se encuentran en el té verde tres veces al día durante tres días aumentó la cantidad de calorías quemadas por día en 106 calorías.

Hay formas ilimitadas de disfrutar del té verde en la mañana. Intenta agregar un chorrito de limón, rociar un poco de miel o preparar tu té con jengibre o menta para darle un toque sabroso a tu taza.

RESUMEN
Se ha demostrado que el té verde y sus componentes aumentan la quema de grasa y su número de calorías quemadas, lo que podría ayudar a perder peso.

11. Semillas de chía

Pequeñas pero potentes, las semillas de chía son un excelente complemento para el desayuno.

Son altos en fibra y pueden absorber agua para formar un gel, que se expande en su estómago para ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo.

También son ricos en proteínas, que pueden retardar el vaciado de su estómago y reducir los niveles de grelina , la hormona responsable de estimular el hambre.

Un estudio en 11 adultos encontró que comer semillas de chia horneadas en pan blanco redujo tanto el apetito como los niveles de azúcar en la sangre.

Otro estudio de 12 semanas en 19 personas mostró que 35 gramos de harina de chia diariamente reducían significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura.

Trate de hacer un parfait de desayuno de semillas de chía mezclando una onza (28 gramos) de semillas de chía con una taza (245 gramos) de yogur en un recipiente o tarro de albañil.

Deje que la mezcla empape durante unos 30 minutos para que las semillas se hinchen, luego cúbralas con media taza (74 gramos) de sus bayas favoritas.

Las semillas de chía también son un complemento delicioso y nutritivo para el té, los batidos o la avena durante la noche.

RESUMEN
Con alto contenido de proteínas y fibra, se ha demostrado que las semillas de chia aumentan la pérdida de peso, reducen el apetito y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

12. Avena
La avena es una opción saludable y deliciosa para el desayuno, especialmente si está buscando perder peso.

La avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteína, dos nutrientes que afectan el apetito y el control del peso.

En particular, la avena es una excelente fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que afecta a todo, desde la función inmunológica hasta la salud del corazón.

Las investigaciones muestran que el beta-glucano puede equilibrar los niveles de azúcar en la sangre , trabajando para prevenir picos y choques que pueden aumentar el apetito.

Un estudio pequeño en 14 adultos con sobrepeso también mostró que consumir mayores cantidades de beta-glucano condujo a niveles más altos de péptido YY, una hormona que regula la ingesta de alimentos al reducir el apetito.

Intente combinar una taza (235 gramos) de harina de avena cocida con una taza media (74 gramos) de bayas, una cucharada (7 gramos) de linaza molida y un puñado de almendras para una comida de la mañana llena de energía y alta en fibra.

RESUMEN
La harina de avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. También contiene beta-glucano, que puede disminuir tanto el azúcar en la sangre como el apetito.

13. Semillas de linaza

Las semillas de lino se cargan con fibra viscosa, un tipo de fibra soluble que absorbe agua para formar un gel en el intestino.

Los estudios muestran que la fibra soluble es especialmente efectiva para disminuir la digestión, lo que podría ayudar a disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.

La investigación sugiere que agregar linaza a su dieta puede tener un efecto poderoso en la pérdida de peso y el control del apetito.

Un pequeño estudio encontró que consumir una bebida hecha con semillas de lino incrementaba la sensación de saciedad y reducía el apetito.

De manera similar, un estudio en 18 hombres mostró que agregar fibra de linaza a las comidas suprimía el apetito y aumentaba la plenitud.

Las semillas de lino son versátiles y fáciles de disfrutar. Las semillas de linaza molidas se pueden espolvorear sobre el cereal, para espesar el batido de la mañana o incluso mezclarlo con agua para aumentar la ingesta de fibra.

RESUMEN
Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra soluble y se ha demostrado que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito.

14. Nueces

Las nueces proporcionan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón, lo que las convierte en un complemento digno para cualquier desayuno.

Un estudio de un año en 169 personas mostró que agregar nueces a una dieta mediterránea disminuyó significativamente la circunferencia de la cintura, en comparación con un grupo de control.

Otro estudio en 65 adultos comparó los efectos de una dieta baja en calorías que incluye tres onzas (84 gramos) de almendras por día a una dieta baja en calorías que incluye carbohidratos complejos.

Ambas dietas contenían una cantidad igual de calorías y proteínas. Sin embargo, al final del estudio de 24 semanas, aquellos que consumían almendras habían perdido un 62% más de peso y un 56% más de grasa corporal que aquellos que consumían carbohidratos complejos.

Tenga en cuenta que las nueces también son muy ricas en calorías, así que limite su consumo a aproximadamente una onza (28 gramos) a la vez para evitar que las calorías se acumulen.

Mezcle una porción de nueces en yogur, requesón o granola casera para llevar su desayuno al siguiente nivel en términos de nutrición.

RESUMEN
Las nueces son altas en fibra, proteínas y grasas saludables. Los estudios demuestran que agregar nueces a su dieta puede aumentar la pérdida de peso.

Comentario final:

Comenzar el día con el pie derecho y con la comida adecuada puede hacer una gran diferencia cuando se trata de perder peso .

Comer alimentos saludables para el desayuno puede facilitar el control de los antojos y atenerse a sus objetivos de pérdida de peso.

Tenga en cuenta que seguir una dieta para perder peso no solo termina con un desayuno saludable . Asegúrese de completar su dieta con alimentos integrales nutritivos a lo largo del día para optimizar su salud y ayudar a perder peso rápidamente.




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lunes, 29 de octubre de 2018

Cómo mejorar la memoria naturalmente

Cómo mejorar la memoria naturalmente

Cerebro humano dentro de una lamparita


Todos tenemos momentos de olvido de vez en cuando, especialmente cuando tenemos una vida muy ocupada.

Si bien esto puede ser una ocurrencia completamente normal, tener mala memoria puede ser frustrante.

La genética juega un papel en la pérdida de memoria, especialmente en enfermedades neurológicas graves como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la dieta y el estilo de vida también tienen un gran impacto en la memoria.

Aquí les presento 14 formas basadas en la evidencia para mejorar tu memoria naturalmente.

1. Comer menos azúcar agregada

Comer demasiada azúcar agregada se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.

Las investigaciones han demostrado que una dieta cargada de azúcar puede llevar a una mala memoria y una reducción del volumen cerebral, particularmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo.

Por ejemplo, un estudio de más de 4,000 personas encontró que aquellos con un mayor consumo de bebidas azucaradas como los refrescos tenían volúmenes cerebrales totales más bajos y recuerdos más pobres en promedio en comparación con las personas que consumían menos azúcar.

Reducir el consumo de azúcar no solo ayuda a su memoria sino que también mejora su salud general.

RESUMEN
La investigación ha demostrado que las personas que consumen regularmente mucha azúcar agregada pueden tener recuerdos más pobres y volúmenes cerebrales más bajos que las que consumen menos azúcar.

2. Pruebe un suplemento de aceite de pescado.

El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estas grasas son importantes para la salud general y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, reducen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y disminuyen el deterioro mental.

Muchos estudios han demostrado que el consumo de pescado y los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la memoria, especialmente en las personas mayores.

Un estudio de 36 adultos mayores con deterioro cognitivo leve encontró que las puntuaciones a corto plazo y en la memoria de trabajo mejoraron significativamente después de que tomaron suplementos de aceite de pescado concentrado durante 12 meses.

Otra revisión reciente de 28 estudios mostró que cuando los adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaron suplementos ricos en DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaron una mejor memoria episódica.

Tanto el DHA como el EPA son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo.

RESUMEN
Los suplementos de pescado y aceite de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Su consumo puede ayudar a mejorar la memoria de corto plazo, de trabajo y episódica, especialmente en las personas mayores.

3. Hacer tiempo para la meditación

La práctica de la meditación puede afectar positivamente su salud de muchas maneras.

Es relajante y calmante, y se ha encontrado que reduce el estrés y el dolor, disminuye la presión arterial e incluso mejora la memoria.

De hecho, se ha demostrado que la meditación aumenta la materia gris en el cerebro. La materia gris contiene cuerpos de células neuronales.

A medida que envejece, la materia gris disminuye, lo que afecta negativamente la memoria y la cognición.

Se ha demostrado que las técnicas de meditación y relajación mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde personas de 20 años hasta personas de edad avanzada.

Por ejemplo, un estudio demostró que los estudiantes universitarios taiwaneses que participaban en prácticas de meditación como la atención plena tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que los estudiantes que no practicaban la meditación.

La memoria de trabajo espacial es la capacidad de retener y procesar información en su mente acerca de las posiciones de los objetos en el espacio.

RESUMEN
La meditación no solo es buena para tu cuerpo, también es buena para tu cerebro. La investigación sugiere que la meditación puede aumentar la materia gris en el cerebro y mejorar la memoria de trabajo espacial.

4. Mantener un peso saludable

Mantener un peso corporal saludable es esencial para el bienestar y es una de las mejores maneras de mantener su cuerpo y su mente en las mejores condiciones.

Varios estudios han establecido la obesidad como un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.

Curiosamente, ser obeso puede causar cambios en los genes asociados a la memoria en el cerebro, afectando negativamente a la memoria.

La obesidad también puede conducir a la resistencia a la insulina y la inflamación, las cuales pueden afectar negativamente al cerebro.

Un estudio de 50 personas entre las edades de 18 y 35 años encontró que un mayor índice de masa corporal se asoció con un desempeño significativamente peor en las pruebas de memoria.

La obesidad también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que destruye la memoria y la función cognitiva.

RESUMEN
La obesidad es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo. Mantener un índice de masa corporal dentro del rango normal puede ayudarlo a evitar una serie de problemas asociados con la obesidad, incluida una memoria más deficiente.

5. Duerme lo suficiente

La falta de sueño adecuado se ha asociado con mala memoria durante bastante tiempo.

El sueño juega un papel importante en la consolidación de la memoria, un proceso en el cual los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se transforman en recuerdos duraderos.

Las investigaciones muestran que si no puedes dormir, puedes tener un impacto negativo en tu memoria.

Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del sueño en 40 niños de entre 10 y 14 años.

Un grupo de niños fue entrenado para las pruebas de memoria en la noche, y luego a la mañana siguiente después de una noche de sueño. El otro grupo fue entrenado y probado el mismo día, sin dormir entre el entrenamiento y la prueba.

El grupo que durmió entre entrenamiento y pruebas se desempeñó un 20% mejor en las pruebas de memoria.

Otro estudio encontró que las enfermeras que trabajan en el turno nocturno cometieron más errores matemáticos y que el 68% de ellas obtuvieron calificaciones más bajas en las pruebas de memoria en comparación con las enfermeras que trabajan en el turno de día.

Los expertos en salud recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche para una salud óptima.

RESUMEN
Los estudios han asociado constantemente el sueño suficiente con un mejor rendimiento de la memoria. El sueño ayuda a consolidar los recuerdos. También es probable que tenga un mejor desempeño en las pruebas de memoria si está bien descansado que si está privado de sueño.

6. Practica la atención plena

La atención plena es un estado mental en el que te enfocas en tu situación actual, manteniendo conciencia de tu entorno y tus sentimientos.

La atención plena se usa en la meditación, pero no son lo mismo. La meditación es una práctica más formal, mientras que la atención plena es un hábito mental que puedes usar en cualquier situación.

Los estudios han demostrado que la atención plena es eficaz para reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria.

Un estudio de 293 estudiantes de psicología mostró que aquellos que se sometieron a un entrenamiento de atención plena mejoraron el rendimiento de la memoria de reconocimiento al recordar objetos en comparación con los estudiantes que no recibieron este tipo de entrenamiento.

La atención plena también se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y una mejora general del bienestar psicológico.

Incorpore técnicas de atención plena a su rutina diaria prestando más atención a su situación actual, concentrándose en su respiración y reajustando suavemente su atención cuando su mente divague.

RESUMEN
La práctica de técnicas de atención plena se ha asociado con un mayor rendimiento de la memoria. La atención plena también está vinculada a una disminución del deterioro cognitivo relacionado con la edad.

7. Beber menos alcohol

Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para su salud de muchas maneras y puede afectar negativamente su memoria.

El consumo excesivo de alcohol es un patrón de consumo de alcohol que eleva sus niveles de alcohol en sangre a 0.08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que altera el cerebro y produce déficit de memoria.

Un estudio de 155 estudiantes de primer año de la universidad descubrió que los estudiantes que consumían seis o más bebidas en un corto período de tiempo, ya sea semanalmente o mensualmente, tenían dificultades en las pruebas inmediatas y tardías de recuerdo de la memoria en comparación con los estudiantes que nunca bebían en exceso.

El alcohol exhibe efectos neurotóxicos en el cerebro. Los episodios repetidos de consumo excesivo de alcohol pueden dañar el hipocampo, una parte del cerebro que desempeña un papel vital en la memoria.

Si bien tomar una copa o dos de vez en cuando es perfectamente saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger su memoria.

RESUMEN
Elalcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro, incluida la reducción del rendimiento de la memoria. El consumo moderado ocasional no es un problema, pero el consumo excesivo de alcohol puede dañar su hipocampo, un área clave de su cerebro asociada con la memoria.

8. Entrena tu cerebro

Ejercitar tus habilidades cognitivas jugando juegos mentales es una forma divertida y efectiva de aumentar tu memoria.

Los crucigramas, juegos de recuperación de palabras, Tetris e incluso aplicaciones móviles dedicadas al entrenamiento de la memoria son formas excelentes de fortalecer la memoria.

Un estudio que incluyó a 42 adultos con deterioro cognitivo leve encontró que los juegos en una aplicación de entrenamiento mental durante ocho horas durante un período de cuatro semanas mejoraron el rendimiento en las pruebas de memoria.

Otro estudio de 4.715 personas mostró que cuando realizaron 15 minutos de un programa de entrenamiento mental en línea al menos cinco días a la semana, su memoria a corto plazo, memoria de trabajo, concentración y resolución de problemas mejoraron significativamente en comparación con un grupo de control.

Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento mental ayudan a reducir el riesgo de demencia en los adultos mayores.

RESUMEN
Los juegos que desafían su cerebro pueden ayudarlo a fortalecer su memoria e incluso pueden reducir el riesgo de demencia.

9. Reducir en carbohidratos refinados

El consumo de grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede dañar su memoria.

Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que lleva a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios han demostrado que la dieta occidental, que es alta en carbohidratos refinados , se asocia con demencia, deterioro cognitivo y función cognitiva reducida.

Un estudio de 317 niños sanos encontró que aquellos que consumían más carbohidratos procesados ​​como el arroz blanco, los fideos y la comida rápida tenían una capacidad cognitiva reducida, que incluía una memoria de trabajo y de corto plazo más deficiente.

Otro estudio demostró que los adultos que consumían diariamente cereales listos para el desayuno tenían una función cognitiva más pobre que aquellos que consumían cereales con menos frecuencia.

RESUMEN
Al igual que el azúcar agregado, los carbohidratos refinados conducen a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede dañar su cerebro con el tiempo. 
Las dietas ricas en carbohidratos refinados se han asociado con demencia, deterioro cognitivo y función cerebral reducida.

10. Haz que te analicen los niveles de vitamina D

La vitamina D es un nutriente importante que desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo.

Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con una serie de problemas de salud, incluida la reducción de la función cognitiva.

Un estudio que siguió a 318 adultos mayores durante cinco años encontró que aquellos que tenían niveles de vitamina D en la sangre de menos de 20 nanogramos por ml perdieron su memoria y otras capacidades cognitivas más rápido que aquellos con niveles normales de vitamina D.

Los bajos niveles de vitamina D también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar demencia.

La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos y en aquellos con piel más oscura. Hable con su médico acerca de hacerse un análisis de sangre para averiguar si necesita un suplemento de vitamina D.

RESUMEN
La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos, y se ha asociado con el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la demencia. Si cree que puede tener niveles bajos de vitamina D, pídale a su médico un análisis de sangre.

11. hacer más ejercicio

El ejercicio es importante para la salud física y mental en general.

La investigación ha establecido que es beneficioso para el cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.

Por ejemplo, un estudio de 144 personas de 19 a 93 años mostró que un solo ejercicio de 15 minutos de ejercicio moderado en una bicicleta estacionaria mejoró el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todas las edades.

Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y el desarrollo de las neuronas, lo que conduce a una mejor salud cerebral.

El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia en el futuro.

RESUMEN
El ejercicio trae beneficios increíbles para todo tu cuerpo, incluido tu cerebro. Incluso se ha demostrado que el ejercicio moderado durante períodos cortos mejora el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todos los grupos de edad.

12. Elija alimentos anti inflamatorios

El consumo de una dieta rica en alimentos anti inflamatorios puede ayudar a mejorar su memoria.

Los antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puedes consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.

Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31,000 personas encontró que aquellos que comían más frutas y verduras tenían menores riesgos de deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellos que consumían menos de estos alimentos nutritivos.

Las bayas son particularmente altas en antioxidantes como los flavonoides y antocianinas. Comerlos puede ser una excelente manera de prevenir la pérdida de memoria.

Un estudio de más de 16,000 mujeres demostró que las que consumían más arándanos y fresas tenían tasas más lentas de deterioro cognitivo y pérdida de memoria que las mujeres que comían menos bayas.

RESUMEN
Los alimentos anti inflamatorios son excelentes para el cerebro, especialmente las bayas y otros alimentos con alto contenido de antioxidantes. Para incorporar más alimentos anti-inflamatorios en su dieta debe consumir una variedad de frutas y verduras.

13. Considera la curcumina

La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas concentraciones en la raíz de cúrcuma. Es uno de una categoría de compuestos llamados polifenoles.

Es un potente antioxidante y ejerce poderosos efectos anti-inflamatorios en el cuerpo.

Múltiples estudios en animales han encontrado que la curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también reduce la cantidad de placas amiloides. Se acumulan en las neuronas y causan la muerte de células y tejidos, lo que lleva a la pérdida de memoria.

De hecho, la acumulación de placa amiloide puede desempeñar un papel en la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

Aunque se necesitan más estudios en humanos sobre los efectos de la curcumina en la memoria, los estudios en animales sugieren que puede ser eficaz para estimular la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.

RESUMEN
La curcumina es un potente antioxidante. Los estudios en animales han demostrado que reduce la inflamación y las placas amiloides en el cerebro. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

14. Agregue un poco de cacao a su dieta

El cacao no solo es delicioso, sino que también es nutritivo, ya que proporciona una potente dosis de antioxidantes llamados flavonoides. La investigación sugiere que los flavonoides son particularmente beneficiosos para el cerebro.

Pueden ayudar a estimular el crecimiento de los vasos sanguíneos y las neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en partes del cerebro involucradas con la memoria.

Un estudio de 30 personas sanas encontró que aquellos que consumían chocolate negro con 720 mg de flavonoides de cacao demostraron una mejor memoria en comparación con los que consumieron chocolate blanco sin flavonoides de cacao.

Para obtener el mayor beneficio del chocolate, elija chocolate negro con un contenido de cacao de 70% de cacao o superior. Eso ayudará a asegurar que contenga mayores cantidades de antioxidantes como los flavonoides.

RESUMEN
El cacao es rico en antioxidantes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de la memoria. Asegúrese de elegir chocolate negro con 70% de cacao o superior para obtener una dosis concentrada de antioxidantes.

Resumiendo
Hay muchas maneras divertidas, simples e incluso deliciosas de mejorar tu memoria.

Ejercitar su mente y su cuerpo, disfrutar de un pedazo de chocolate de calidad y reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta son técnicas excelentes.


Intente agregar algunos de estos consejos respaldados por la ciencia a su rutina diaria para mejorar la salud de su cerebro y mantener su memoria en las mejores condiciones.



Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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