La 11 mejores Frutas bajas en azucar

Ver tu consumo de azúcar es una buena idea, pero dominar tu gusto por lo dulce puede ser una tarea increíblemente difícil.

Quizás ya haya eliminado los azúcares procesados, pero no se dio cuenta de cuánta azúcar contiene la fruta. O tal vez usted vive con diabetes y quiere saber qué frutas tendrán el menor impacto en su nivel de azúcar en la sangre.

Mientras que la fruta también contiene muchos otros nutrientes saludables, algunas variedades son más altas en azúcar que otras. 

Aprenda qué frutas son más bajas en contenido de azúcar para que pueda satisfacer su gusto por lo dulce sin romper el banco de azúcar.

1. Limones (y limas)

Altos en vitamina C, los limones y sus contrapartes de color verde lima son frutas bastante ácidas. No contienen mucha azúcar (solo un gramo o dos) y son el complemento perfecto para un vaso de agua para ayudar a reducir el apetito.

2. Frambuesas

Con solo - un poco más que una cucharadita - de azúcar por taza, y mucha fibra para ayudar a llenarte, las frambuesas son una gran alternativa

3. Fresas

Las fresas son sorprendentemente bajas en azúcar, ya que tienen un sabor tan dulce y delicioso. Una taza de fresas crudas contiene aproximadamente azúcar 7 gramos. Aporta más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

4. Moras

Las moras también solo tienen 7 gramos de azúcar por taza. No tienes que sentirte culpable comiendo estas bayas de color oscuro. Como beneficio adicional, también son ricos en antioxidantes y fibra.

5. Kiwis

Estas extrañas frutas borrosas de carne verde también se consideran técnicamente una baya. Los kiwis (o kiwis) son ricos en vitamina C y bajos en azúcar, solo por kiwi 6 gramos. Puedes encontrar kiwis durante todo el año en la tienda de comestibles.

6. Pomelo

Otro cítrico para hacer la lista es la toronja. Si bien los pomelos ciertamente no tienen un sabor tan dulce como los de una uva, son un buen desayuno. La mitad de un pomelo de tamaño mediano tiene solo 9 gramos de azúcar.

7. Aguacate

Si bien no es exactamente lo primero que se te ocurre cuando piensas en las frutas, los aguacates son frutas, y naturalmente son bajos en azúcar. Un aguacate crudo entero solo tiene alrededor de un gramo de azúcar. Los aguacates tienen muchas grasas saludables, que te ayudarán a mantenerte satisfecho.

8. Sandía

Las sandías son la fruta icónica del verano. Pueden parecer una golosina, pero son bajos en azúcar. Una taza entera de sandía cortada en cubitos tiene menos de 10 gramos azúcar. Una ventaja de comer sandía es que también es una gran fuente de hierro.

9. Melón

Los melones deben su color naranja a un alto contenido de vitamina A. Una taza de este delicioso melón contiene menos de 13 gramos

azúcar. Esto puede ser un poco más alto que otras frutas, pero tenga en cuenta que una lata de refresco tiene casi 40 gramos de azúcar y muy poco valor nutricional.

10. Naranjas

Las naranjas son otra excelente manera de disfrutar un bocadillo dulce sin todas las calorías y el azúcar, al mismo tiempo que aumentan la ingesta de vitamina C. Una naranja típica tiene alrededor de 70 calorías y menos de 12 gramos azúcar por fruta.

11. Melocotones

Los melocotones pueden ser increíblemente dulces, pero en gramos de azúcar tienen menos de 13 gramos en una fruta de tamaño mediano. Puede pueden considerarse bajos en azúcar para una fruta.

En resumen:

Estas 11 frutas bajas en azúcar contienen entre 1 y 13 gramos de azúcar, pero recuerde que el tamaño de la porción hace toda la diferencia.

Una porción de sandía es solo una taza, por lo que disfrutar de tres o cuatro tazas de sandía puede ponerte cerca de una lata de refresco azucarado en términos de azúcar.

Por supuesto, todas las frutas contienen muchas más vitaminas, minerales y fibra en comparación con los bocadillos azucarados procesados. 

Los alimentos ricos en fibra ralentizan la digestión, lo que significa que el azúcar en la sangre no aumentará tan rápidamente después de comer fruta. Como con la mayoría de las cosas en la vida, la moderación es clave.

El pochoclo o palomitas de maiz ¿Es un bocadillo saludable y bajo en calorías?

Datos nutricionales del pochoclo o las palomitas de maíz.

Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables y populares del mundo. Está cargado de nutrientes importantes y ofrece una variedad de beneficios para la salud.

Sin embargo, a veces se prepara con grandes cantidades de grasa, azúcar y sal, que pueden conducir a comer en exceso.

Por esta razón, es muy importante preparar las palomitas de maíz de la manera correcta.

Puede ser súper saludable o muy poco saludable, dependiendo de cómo lo prepares.

Este artículo revisa los datos nutricionales y los efectos en la salud de las palomitas de maíz, tanto buenos como malos.

¿Qué son los pochoclos o las palomitas de maíz?

Las palomitas de maíz son un tipo especial de maíz que se "revienta" cuando se expone al calor.

En el centro de cada grano hay una pequeña cantidad de agua, que se expande cuando se calienta y eventualmente causa que el grano explote.

La pieza más antigua de palomitas de maíz se descubrió en Nuevo México y se dice que tiene más de 5,000 años.

Con los años, se ha vuelto cada vez más popular. Se hizo especialmente popular durante la Gran Depresión porque era muy barato.

Hoy en día, los estadounidenses consumen alrededor de 500 millones de kilogramos (1,2 mil millones de libras) cada año, lo que lo convierte en el bocadillo más popular de Estados Unidos en volumen.

Por volumen, es el bocadillo más popular de América.

Datos nutricionales de las palomitas de maíz

Muchas personas no se dan cuenta, pero las palomitas de maíz son un alimento de grano integral , por lo que es naturalmente alto en varios nutrientes importantes.

Muchos estudios relacionan el consumo de granos integrales con beneficios para la salud, como una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Este es el contenido de nutrientes de una porción de palomitas de maíz  de 100 gramos (3.5 oz ):

Vitamina B1 (Tiamina): 7% de la RDI.

Vitamina B3 (niacina): 12% de la RDI.

Vitamina B6 (piridoxina): 8% de la RDI.

Hierro: 18% de la RDI.

Magnesio: 36% de la RDI.

Fósforo: 36% de la RDI.

Potasio: 9% de la RDI.

Zinc: 21% de la RDI.

Cobre: 13% de la RDI.

Manganeso: 56% de la RDI.

Esto viene con un total de 387 calorías, 13 gramos de proteínas, 78 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa.

Esta porción también contiene la friolera de 15 gramos de fibra, que es extremadamente alta. Lo convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo .

Es alto en antioxidantes polifenoles

Los polifenoles son antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células del daño de los radicales libres.

Un estudio realizado en la Universidad de Scranton mostró que las palomitas de maíz contienen cantidades muy grandes de polifenoles.

Los polifenoles están vinculados a diversos beneficios para la salud. Esto incluye una mejor circulación sanguínea, una mejor salud digestiva y un riesgo reducido de muchas enfermedades.

Varios estudios también han demostrado que los polifenoles pueden reducir el riesgo de cáncer, incluido el cáncer de próstata y de mama.

EN POCAS PALABRAS: Las palomitas de maíz contienen grandes cantidades de polifenoles antioxidantes. Estos son compuestos de plantas que se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

Extremadamente alto en fibra

Según la investigación, la fibra dietética puede reducir el riesgo de muchas enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.

La fibra también puede ayudar a perder peso y promover la salud digestiva.

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, la mayoría de las personas están comiendo mucho menos que eso.

100 gramos (3.5 onzas) de palomitas de maíz contienen 15 gramos de fibra, lo que contribuye en gran medida a satisfacer sus necesidades diarias de fibra.

CONCLUSIÓN: Las palomitas de maíz son muy ricas en fibra, lo que se ha relacionado con varios beneficios para la salud. Esto incluye la pérdida de peso y una disminución del riesgo de muchas enfermedades.

Comerlo puede ayudar a perder peso

Las palomitas de maíz son altas en fibra, relativamente bajas en calorías y tienen una densidad de energía baja. Estas son todas las características de un alimento amigable para perder peso .

Con 31 calorías por taza, las palomitas de maíz contienen muchas menos calorías que muchos bocadillos populares.

Un estudio comparó la sensación de plenitud después de comer palomitas de maíz y papas fritas. Encontraron que 15 calorías de palomitas de maíz eran tan abundantes como 150 calorías de papas fritas.

Debido a su contenido bajo en calorías, baja densidad de energía, alto contenido de fibra y mayor saciedad, comer palomitas de maíz puede ayudarlo a comer menos calorías y perder peso.

Sin embargo, la moderación es clave. A pesar de que es mucho más abundante que muchos otros bocadillos , todavía puede engordar si come demasiado.

CONCLUSIÓN: Las palomitas de maíz son altas en fibra, relativamente bajas en calorías y tienen una baja densidad de energía. Comerlo con moderación puede ayudar a perder peso.

Las palomitas de maíz pre-envasadas para microondas pueden ser dañinas

Hay muchas maneras de disfrutar las palomitas de maíz, pero la más conveniente y más popular suele ser la variedad de microondas pre empaquetadas.

La mayoría de las bolsas de microondas están revestidas con una sustancia química llamada ácido perfluorooctanoico (PFOA), que se ha asociado con una variedad de problemas de salud.

Estos incluyen TDAH , bajo peso al nacer y problemas de tiroides, por nombrar algunos.

Las palomitas de maíz para microondas también pueden contener diacetilo, que es un químico que se encuentra en el saborizante artificial de la mantequilla.

Aunque el riesgo para el público en general no se ha identificado claramente, los estudios en animales continúan mostrando que respirar diacetilo puede dañar las vías respiratorias y causar enfermedades pulmonares.

Muchas marcas de palomitas de maíz para microondas están hechas con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans dañinas . Los estudios han relacionado las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades graves.

Incluso si ciertas marcas dicen que están libres de estos productos químicos, es posible que desee evitarlos ya que es muy fácil hacer sus propias palomitas de maíz saludables.

CONCLUSIÓN:las palomitas de maíz para microondas pre empaquetadas a menudo contienen PFOA y diacetilo, sustancias químicas que pueden ser dañinas. También puede contener grasas trans no saludables.

Algunos ingredientes y métodos de preparación son una mala idea

A pesar de todas las cualidades saludables de las palomitas de maíz, la forma en que se preparan puede afectar en gran medida su calidad nutricional.

Cuando se extrae el aire, es naturalmente bajo en calorías, pero algunos tipos ya preparados son extremadamente altos en calorías.

Por ejemplo, un informe de CSPI encontró que las palomitas de maíz de tamaño mediano en una popular cadena de cines tenían una friolera de 1,200 calorías, ¡incluso antes de tener en cuenta la cobertura de la mantequilla!

Las variedades compradas en salas de cine o tiendas a menudo están cubiertas de grasas poco saludables, saborizantes artificiales y altas cantidades de azúcar y sal.

Estos ingredientes no solo agregan una cantidad significativa de calorías, sino que algunos de ellos también pueden ser perjudiciales para usted de otras maneras.

CONCLUSIÓN: Las variedades de palomitas de maíz preparadas comercialmente pueden ser extremadamente altas en calorías e ingredientes poco saludables.

Cómo hacer palomitas de maíz saludables

Las palomitas de maíz hechas en la estufa o en una paleta de aire serán las opciones más saludables.

Aquí hay una receta simple para hacer palomitas saludables:

Los ingredientes

3 cucharadas de aceite de oliva o aceite de coco.

1/2 taza de palomitas de maíz.

1/2 cucharadita de sal.

Instrucciones

Coloque el aceite y los granos en una olla grande y cúbralo.

Cocine a fuego medio-alto durante unos 3 minutos o hasta que el estallido casi se detenga.

Retire del fuego y vierta en un tazón para servir.

Sazonar con sal.

Usted puede agregar sabor adicional con hierbas o especias frescas . Si desea algo dulce, intente rociarlo con mantequilla de nuez natural o espolvorearlo con canela o virutas de chocolate negro .

Para un beneficio adicional para la salud, espolvoréelo con levadura nutricional. La levadura nutricional tiene un sabor a queso chiflado y contiene varios nutrientes importantes, que incluyen proteínas, fibra, vitaminas B y varios minerales.

CONCLUSIÓN: La forma más saludable de hacer palomitas de maíz es en una máquina para hacer macetas o air-popper. Hay varias formas de agregar sabor sin comprometer su salud.