Insomnio, posibles causas y cómo lograr quedarse dormido

Por qué parece que no puede permanecer dormido (además, cómo finalmente atrapar algunos Zzz)

No poder dormir toda la noche es lo peor. 

Te despiertas, quién sabe por qué, e inmediatamente te estresas por lo mal que te sentirás al día siguiente si no puedes volver a dormirte lo suficientemente rápido. 

Tener un solo episodio es bastante malo, pero si sigue sucediendo, probablemente querrás averiguar por qué y qué hacer con tu insomnio. 

No poder permanecer dormido es en realidad un tipo de insomnio , y varios factores, desde su estilo de vida hasta una condición subyacente, podrían ser las causas. 

Varios tipos de insomnio

Se suele pensar que el insomnio es simplemente quedarse despierto toda la noche y no poder conciliar el sueño, pero ese es solo un tipo de insomnio. 

No poder permanecer dormido también es un tipo de insomnio. 

Se lo conoce como insomnio de mantenimiento, insomnio de mantenimiento del sueño y, a veces, insomnio de media noche. 

La mayoría de las personas experimentan algún tipo de insomnio en ocasiones, generalmente debido al estrés. 

Si no puede permanecer dormido al menos 3 noches por semana durante 3 meses o más, se considera crónico.

 Pero ¿Por qué no podes quedarte dormido?

En una palabra: estrés. 

La causa de dicho estrés puede ser de todo tipo, desde el estilo de vida hasta las condiciones médicas. 

El verdadero problema con el insomnio de mantenimiento es que el estrés de no poder permanecer dormido puede mantener el ciclo, empeorar el insomnio y hacer que se sienta muy mal. 

Aquí están las muchas cosas que podrían estar impidiendo que permanezca dormido.

 Apnea del sueño, asma u otros problemas respiratorios

Las alteraciones respiratorias nocturnas son normales si tiene asma, apnea del sueño o cualquier otro problema respiratorio, como alergias o incluso un resfriado. 

Si algo interrumpe su respiración, aunque sea por un segundo, puede despertarlo y dificultarle conciliar el sueño. 

Dolor

Con algunas afecciones, como la fibromialgia y la artritis, el dolor puede aparecer por la noche y despertarlo. 

Si tiene una lesión o dolor que empeora con el movimiento, darse la vuelta también puede dolerle y despertarlo. 

Enfermedad

Hay varias enfermedades asociadas con los problemas del sueño. Si bien no es una lista exhaustiva en absoluto, algunas de las más comunes incluyen: 

. Afecciones neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer

. Condiciones cardiovasculares

. Diabetes

. Otros trastornos del sueño , como el síndrome de piernas inquietas

. Trastornos de salud mental como depresión o esquizofrenia.

Hay investigaciones del 2018 de fuente confiable que demostró que las condiciones de salud mental y el insomnio van de la mano. 

La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido es un efecto secundario común de las afecciones de salud mental, como la ansiedad, la depresión y la esquizofrenia . Por otro lado, la falta de sueño también puede empeorar los síntomas de estas afecciones.

 

Ciertos medicamentos

Algunos medicamentos de venta libre y recetados pueden causar efectos secundarios que lo despiertan por la noche, como excitabilidad, micción frecuente y sueños vívidos. 

Estos algunos posibles culpables: 

. diuréticos

. medicamentos para el resfriado y la alergia

. corticosteroides

. anticonvulsivos

. antidepresivos

. agonistas beta

Problemas externos, como preocupaciones sobre el trabajo o su vida social

¿Tienes cosas en mente? 

Las preocupaciones sobre cosas como el trabajo o las relaciones pueden afectar el sueño de una noche completa. Incluso puede experimentar ataques de pánico nocturnos si está bajo mucho estrés o se siente ansioso. 

Sofoco o Fluctuaciones hormonales

Si bien cualquier persona puede experimentar fluctuaciones hormonales que pueden alterar el sueño, las personas con útero son más propensas a los problemas de sueño inducidos por las hormonas, porque pueden experimentar fluctuaciones durante los períodos, del embarazo, la perimenopausia y la menopausia.

 Las fluctuaciones hormonales pueden desencadenar síntomas que alteran el sueño, como ansiedad, sofocos y sudores nocturnos.

 

Reflujo ácido

No hay nada como el ácido del estómago y otros contenidos subiendo por el esófago y la boca para despertarlo. 

Estar acostado puede empeorar el reflujo ácido e incluso provocar asfixia. 

Descompensación horaria

El desfase horario ocurre cuando hay un desajuste entre su ritmo circadiano y la hora del día. 

Si bien el reloj de su cuerpo todavía está anclado a otra zona horaria, puede tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. 

Ambiente deficiente para dormir

Sí, su entorno podría ser el culpable de su incapacidad para dormir toda la noche. 

Por muy cómoda y acogedora que sea su cama, los factores ambientales, como las luces brillantes afuera de la ventana de su dormitorio, el ruido de la calle o el incesante zumbido de un aire acondicionado, pueden despertarlo durante la noche.

 Luz azul

¿Le gusta desplazarse por las redes sociales en la cama? El tiempo que pasa frente a la pantalla y la exposición a la luz azul podrían ser la razón por la que no puede quedarse dormido.

La luz azul suprime la secreción de melatonina y afecta el sueño. También puede aumentar el estado de alerta, que es lo último que necesita cuando llega la hora de dormir. 

Edad

A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian. Para los adultos mayores, la excitación nocturna, los períodos más cortos de sueño profundo y el sueño fragmentado se vuelven muy comunes. 

El riesgo de enfermedades crónicas también aumenta con la edad, lo que se suma al estrés y hace que sea aún más difícil permanecer dormido. 

¿Cómo quedarse dormido?

A continuación, presentamos algunas sugerencias comunes para asegurarse de que su sueño sea reparador. 

Relajarse

La relajación puede ser difícil de conseguir cuando tienes muchas cosas en la cabeza y estás estresado por tus problemas de sueño. 

Aquí hay algunas técnicas de relajación que pueden ayudar: 

.- meditación

.- yoga profundo

.- sumergirse en un baño caliente antes de acostarse

Hable con su médico sobre su medicación.

Si está tomando medicamentos, pregúntele a su médico si el insomnio es un efecto secundario conocido. 

Es posible que le recomienden tomar su medicamento en un momento diferente o cambiarlo por otro que no interfiera con el sueño. 

Date una hora de dormir

La hora de dormir estricta funciona para los niños pequeños y también puede funcionar para usted. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches, para que su cuerpo se acostumbre a dormir a esa hora. 

Evite la cafeína más tarde en el día

La cafeína más tarde en el día podría sabotear una buena noche de sueño , por lo que es mejor evitarla después de las 14hs más o menos. 

Aquí hay algunas bebidas con cafeína que se deben evitar: 

. café

. te negro

. bebidas energizantes

. soda

Evite el alcohol

Es posible que descubra que el alcohol lo ayuda a relajarse y puede adormecerlo lo suficiente como para quedarse dormido. Pero no te ayudará a quedarte dormido. 

De acuerdo a Investigaciones de fuente confiable, beber antes de acostarse provoca despertares frecuentes y sueño fragmentado. 

Evita fumar

Dejar el hábito significa acabar con las ansias de fumar que en realidad podría despertarte por la noche. 

Haga ejercicio, no antes de acostarse.

El ejercicio puede mejorar su sueño y reducir el estrés y la ansiedad que pueden alterar su sueño. 

Simplemente no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse, o correrá el riesgo de animarse cuando debería relajarse. 

No coma ni beba antes de acostarse

Limite las comidas o bebidas de 2 a 3 horas antes de irse a dormir. 

Acostarse con el estómago lleno puede interferir con el sueño y causar acidez y reflujo nocturnos. 

Beber demasiado o demasiado cerca de la hora de acostarse hará que sea más probable que tenga que levantarse para orinar.

 

Limite la exposición a la luz azul

Esto significa que no hay que pasar mucho tiempo frente a la pantalla, no más de 2 a 3 horas antes de acostarse. 

Las cortinas que oscurecen la habitación también pueden ayudar. 

Mejora tu entorno de sueño

Mantener su habitación a una temperatura agradable o invertir en algunos tapones para los oídos , un buen colchón y ropa de cama pueden contribuir a una noche de sueño completo.

 No duermas la siesta durante el día

La siesta puede sentirse muy bien en una tarde de descanso, pero incluso una siesta corta puede evitar que te quedes dormido toda la noche. 

Si realmente desea acostarse durante el día, hágalo más temprano y manténgalo por debajo de 20 minutos. 

Cambia tus sábanas semanalmente

Las sábanas sucias pueden desencadenar o empeorar los síntomas si tiene alergias o asma. Cambie sus sábanas semanalmente para prevenir la congestión nasal y otros síntomas que le quitan el sueño. 

EN SÍNTESIS

Hay muchas razones por las que es posible que no pueda dormir. La buena noticia: hay muchas soluciones potenciales. 

Unos pocos ajustes a su estilo de vida podrían ser suficientes. Si no es así, hable con un profesional de la salud para averiguar por qué no está durmiendo y cómo tratarlo.

Cómo combatir el insomnio con alimentos

Cómo combatir el insomnio con alimentos

Alimentos para combatir el insomnio

Constituye uno de los principales motivos de accidente laboral debido a la incapacidad de atención que muestra la persona que lo padece. Se cree que un 10 % de la población presenta este trastorno del sueño.

Afecta más a las personas mayores y a las mujeres durante el embarazo y la menopausia que a las jóvenes y a los hombres. Se necesita cubrir las necesidades de sueño para encontrarse bien.

Un problema de sueño prolongado produce un estado de irritabilidad en quien lo padece, pudiendo ocasionarle una depresión.

Tenemos que distinguir entre un problema de sueño temporal que es aquel que puede durar unos 20 días, más o menos, y problema de insomnio crónico cuando se prolonga más de este periodo.

No existe un número exacto de horas que una persona debe dormir.

Cuando alguien es pequeño necesita dormir muchas más horas.

Los bebes se pasan las 3/4 partes del día durmiendo. Un niño puede necesitar 9 o 10 hs. diarias.

Un adulto suele dormir unas 7 u 8 horas, pero hay personas que necesitan mucho menos. Las personas mayores necesitan dormir menos horas, por lo general con unas 6 horas ya es suficiente.

Se puede decir que una persona duerme lo suficiente cuando al despertarse se da cuenta que ha dormido lo suficiente y durante el día se siente bien.

Se considera que una persona padece insomnio cuando , al levantarse por la mañana, siente que no ha dormido lo suficiente, cuando a lo largo del día siente necesidad de dormir, presenta la cabeza cargada y tiene dificultades de concentración.

Síntomas

Imposibilidad de dormir, nerviosismo, vigilia, no poder dormir muchas horas seguidas, despertarse muy pronto por las mañanas o en mitad de la noche, etc.

Causas

Muchas son las causas que impiden dormir bien. Entre todas ellas mencionaríamos las siguientes:

Estrés: situaciones de angustia personal por problemas personales relacionados con el trabajo, la pareja etc., la depresión, son las causa muchas veces de no poder conciliar el sueño.

Hábitos inadecuados de descanso: El cambiar constantemente de horario de sueño, intercambiando el día por la noche por motivos de trabajo, viajes en avión (jetlag), fiestas, siestas demasiado prolongadas, etc., dificulta al organismo la posibilidad de adquirir un hábito adecuado de sueño.

Problemas ambientales o materiales: Una alimentación demasiado abundante rica en grasas animales y realizada poco antes de ir a la cama. El uso de bebidas alcohólicas o excitantes con cafeína pueden impedir un sueño normal.

Ejercicio fisico: Un ejercicio físico fuerte, realizado poco tiempo antes de ir a la cama, impide muchas veces conciliar el sueño. De igual manera el sedentarismo es muchas veces el responsable de esta patología.

Uso inadecuado de la cama: La costumbre de leer en la cama, escuchar música o ver la televisión son las causas que originan problemas de sueño.

Excesivo calor: Cuando el calor es muy elevado, a veces resulta muy difícil conciliar el sueño. Esto ocurre especialmente en veranos muy calurosos.

Enfermedades físicas: Ciertas enfermedades físicas, como problemas de bajo nivel de azúcar en la sangre, tiroides, anemia ferropénica, enfermedades respiratorias, (ronquidos, apnea del sueño o asma), etc. influyen en el sueño. El dolor físico producido por las mismas enfermedades, especialmente las de naturaleza reumática, o los medicamentos para combatirlas son causas que nos pueden impedir dormir bien.

Plantas medicinales que favorecen el sueño

Plantas  con propiedades sedantes o hipnóticas que nos ayudan a dormir mejor.

Valeriana : Tiene propiedades hipnóticas, favoreciendo el sueño. (Infusión de una cucharada de raíz antes de irse a dormir) (Tomar cápsulas de planta seca de acuerdo al prospecto)

Lechuga: La lechuga tiene un efecto tranquilizante. Ayuda a calmar los nervios, controlar las palpitaciones y a dormir mejor por las noches, evitando el insomnio. (Tomar una buena ensalada de lechuga, con aceite de oliva antes de irse a dormir. Esta propiedad se incrementa si realizamos una decocción al 50 % de hojas de lechuga y nos tomamos un par de vasos al día, por las mañanas y antes de acostarnos).

 Los componentes que le otorgan esta propiedad son la lactucina, uno de los principales componentes del jugo de la lechuga.

Flor de pasión o Pasionaria : Especialmente interesante cuando la situación de desasosiego no nos deja conciliar el sueño y padecemos de insomnio. Se puede utilizar también con los niños o con las personas mayores, incluso con tratamientos prolongados, lo cual les permitirá descansar mejor por la noche.

Muy aprovechable para ayudar a aquellas personas que están siguiendo un tratamiento contra la depresion o que tienen tendencia a mostrarse tristes u abatidos, en situaciones como la reciente perdida de un empleo, el fallecimiento de alguna persona querida, los problemas nerviosos relacionados con la menopausia. También muy útil para calmar los nervios en aquellas situaciones en que las exigencias del trabajo nos obligan a enfrentarnos a una situación estresante: exposiciones delante del público, exámenes, etc. (Infusión de un par de cucharadas de la planta seca por medio litro de agua. Beber un par de tazas pequeñas al día) (Maceración la cantidad que se desee de planta seca con la misma cantidad de alcohol durante una semana. Filtrar y tomar unas 25 gotas al día).

Melisa : Además de tranquilizante de los nervios, el toronjil o melisa tiene propiedades ligeramente narcóticas. Todo ello resulta interesante cuando se tiene dificultades para dormir. (Infusión de una cucharada por vaso de agua durante 15 minutos. Un vaso media hora antes de irse a la cama) (Poner tres gotas de esencia en un terrón de azúcar y tomar media hora antes de ir a dormir)

Lópulo : Constituye un buen sedante para los nervios. (Infusión de una cucharadita de flores secas por vaso de agua).

Limonero:  El jugo de un limón combinado con un par de cucharadas de miel mezclados en agua tibia antes de irse a la cama ayuda a conciliar el sueño.

Menta o mentastro : El mentastro al igual que la menta piperita se utiliza par calmar las palpitaciones cardiacas se puede beber agua caliente con unas gotas de su esencia. (No es demasiado habitual, sin embargo, encontrar esencias de esta variedad de menta en las farmacias o herbolarios.) Se puede utilizar de igual manera para paliar los efectos psicosomáticos de la depresión o para conciliar el sueño.

Nebeda : Con acción semejante a la valeriana (Infusión de una cucharada de planta seca o tierna por vaso de agua. 1 taza antes de irse a la cama).

Plantas de uso externo

Salvia : Añadir al agua del baño la Infusión de 3 cucharadas de planta seca en un litro de agua. Tomar un baño durante 15 o 20 minutos

Tomillo : Es un relajante y somnífero muy suave. En situaciones de cansancio o pesadez general se puede aplicar un baño relajante añadiendo en el agua de la bañera una buena porción de infusión de flores de tomillo. (Aquí influye mucho el aminoácido lisina, que resulta imprescindible en el organismo para que los jóvenes tengan un adecuado crecimiento y cuya falta puede provocar, entre otros síntomas, la sensación de cansancio o pesadez general) Una infusión muy ligera, a razón de una cucharadita de té por taza de agua ayuda a conciliar el sueño.

Alimentos para dormir mejor

Se ha comprobado que las comidas ricas en calcio, magnesio y vitaminas B y C favorecen el sueño.

Vitaminas

• Grupo B: Pueden obtenerse de los Cereales integrales (trigo, avena, cebada, etc.) Frutos Secos (avellanas, almendras, nueces) Verduras (las coles, la coliflores, las espinacas, los Rábanos, la endivia, los Rábanos, las Lechugas...) Levaduras de Cerveza, etc.

Vitamina C: Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola (Malpighia glabra L) o del escaramujo (Rosa canina . También son muy ricos los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.).

Minerales

• Calcio: Plantas ricas en calcio son las legumbres (como los frijoles negros y blancos , los garbanzos, los cacahuetes) vegetales verdes (como las coles, las espinacas, los nabos), frutos secos (como las almendras o los higos secos)

• Magnesio:Plantas ricas en magnesio son las judías, las espinacas, o el germen de trigo.

Pedidos o consultas a:
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