Cómo disminuir calorías sin comer alimentos light
Trucos para disminuir calorías
Desde el punto de vista dietético y nutricional nada
desaconseja llevar una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos
azúcares, pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos light.
Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de
la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin
necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y
no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.
Algunos trucos:
1) Escoger más a menudo los alimentos menos grasos y
azucarados
Incluir
• Lácteos con poca grasa (leche semidesnatada o desnatada,
queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.).
• Carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de
lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera,
caballo).
• Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra,
fiambres de ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.
Sustituir la carne y los huevos por pescado al menos tres o
cuatro veces por semana
Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado
nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.
2) Aliños y salsas: sí, pero con moderación
• Aliños: Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol,
maíz, soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos
sanguíneos pero están cargados de energía.
• Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de
pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas).
Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.
3) ¿Cómo cocinar los alimentos?
Escoger aquellas técnicas culinarias que menos grasa añadan
a los alimentos:
• Plancha: indicado para carnes de calidad, aves, pescados y
ciertas verduras.
• Papillote (verduras, patata y pescados): condimentarlo al
gusto (sal, pimienta, ajo, perejil, limón, etc.). Envolver el alimento en papel
resistente al calor y cuando "se hinche" el papel, ya esté listo. El
tiempo de cocción varía según la cantidad de alimento, su grosor y su firmeza.
Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno previamente caliente.
• Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en
sartén con unas gotas de aceite.
• Al vapor, cocido o hervido.
• Horno (para todo tipo de alimentos).
• Microondas (es muy útil para todo tipo de alimentos). A
modo de ejemplo, queda muy bien la patata al microondas para hacer tortilla o
como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.
Emplear sólo ocasionalmente
• Fritos, rebozados o empanados. El aceite debe estar bien
caliente. Si el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua por cada
huevo batido y así absorberá menos aceite. Si además se emplea papel de cocina
para retirar el exceso de grasa una vez frito el alimento, mejor.
• Estofados o guisos. Retirar la piel de aves y la grasa
visible de carnes antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.
4) Optar por las guarniciones ligeras
• Pimientos rojos o verdes asados con poco aceite,
champiñones o setas salteadas con poco aceite, rehogado de verduras (ajo,
cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento
rojo, berenjena y tomate), ensaladas, verduras a la papillote (zanahoria,
calabacín, berenjena…), etc.
• Patata hervida, al horno, al microondas o en puré
elaborado con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla, y no
siempre fritas.
• Guisantes salteados con ajo, etc.
• Con un poco de imaginación, se pueden crear un sinfín de
guarniciones que acompañen a los platos favoritos.
Sugerencias de recetas ligeras
Primeros Platos
Coca de verduras y hortalizas Judías verdes con salsa de
sésamo Tallos de borraja con tomate.
Segundos Platos
Albóndigas de sardinas con crema del piquillo Bacalao fresco
a la crema de huevo Pisto con huevos escalfados
Platos únicos
Arroz blanco con frutas Pizza con brócoli Hervido valenciano
Postres
Brocheta de fruta fresca con yogur desnatado Ensalada de manzana
y nueces con salsa de yogur Bizcocho de zanahoria
Recetas de salsas ligeras
Salsa de setas o champiñones
En una cazuela disponer al fuego un poco de aceite de oliva,
ajo picado, cebolla en juliana y setas cortadas a tiras. Cuando estén listas
añadir un poco de leche desnatada y 1 loncha de queso fundido semidesnatado,
sal y pimienta blanca o negra molida. Remover bien para que quede homogénea.
Salsa de pimiento
Freír en un poco de aceite un ajo (sin que se dore
demasiado) y 1 rebanada de pan previamente humedecida con agua (absorbe menos
aceite). Triturar el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos rojos asados (ó 1 verde) y
sal. Se puede diluir la salsa con agua o zumo de tomate, si es la de pimiento
rojo y ha quedado demasiado espesa.
Salsa de yogur
Poner en una ensaladera 1 yogur natural, a¿adir 75 gramos de
queso fresco, 1 cucharada de mostaza, vinagre, sal y pimienta molida. Batir y
remover hasta que quede homogéneo.
Decálogo para reducir las calorías de la dieta
•1) Practicar una dieta equilibrada, comer de todo pero no
en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los
nutrientes que el organismo necesita.
•2) Realizar mínimo tres comidas principales y dos
tentempiés, a media mañana y a media tarde. De este modo se evita picar entre
horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío
entre una comida y otra.
•3) Aumentar el consumo de fibra, mejorará la sensación de
saciedad y el tránsito intestinal.
• Comer cantidad suficiente de frutas y
verduras; aprovechar las que están en su mejor momento, las de temporada. Las
hortalizas y verduras se pueden comer a diario como parte de un primer plato y
como acompañamiento de segundos (P. ej. Macarrones con pisto y lomo con
pimientos). Tratar de comer una ensalada cada día.
• Tomar legumbres, pastas y
arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de
cereales como el pan. Tratar de elegir los alimentos integrales (arroz, pasta,
pan, galletas) ya que son más nutritivos. • Combinar cereales, legumbres y
patatas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñado de
garbanzos, espaguetis con salteado de ajo, cebolla, berenjena, champiñones y
tomate, etc. Así aumentará el volumen de los platos sin incrementar
excesivamente las calorías.
•4) Limitar las grasas que se ven y las que no se ven.
Reducir la ingesta de mantequilla, margarina, aceite y mayonesa. Escoger más a
menudo lácteos con poca grasa, carnes magras (aves sin piel, conejo, cinta de
lomo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera) y los derivados cárnicos
menos grasientos (jamón serrano sin el tocino o cocido de primera y fiambres de
ave). Recordar que no siempre es necesario tomar alimentos bajos en calorías o
light.
•5) Escapar de los alimentos que suponen calorías vacías (no
nutren al organismo), como chucherías, snacks, refrescos azucarados, bebidas
alcohólicas. No abusar del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son
alimentos apetitosos, pero muy calóricos.
•6) Cocinar ligero y huir de los guisos pesados. Usar
habitualmente técnicas culinarias de cocido o hervido, vapor, rehogado con poco
aceite, plancha, horno y microondas. Utilizar con moderación los fritos,
rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Se puede incluir sin
problemas guisos, siempre y cuando se elaboren con poca grasa. Por ejemplo, un
guiso de pavo o pollo, sin piel, a la jardinera; pescado en salsa verde; conejo
con setas, etc.
•7) Si se come en restaurante. Elegir del menú ensalada o
verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de
segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.
•8) Beber mucha agua. Se puede tomar ocasionalmente refrescos
light, como alternativa a las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de alcohol.
•9) Moderar la sal y las especias fuertes, estimulan el
apetito y crean hábito.
•10) Hacer ejercicio: Caminar, nadar, montar en bicicleta, o
realizar cualquier ejercicio dinámico al menos durante media hora al día, o de
forma habitual tres días por semana. Junto con una alimentación sana y
equilibrada, el ejercicio contribuye a evitar el exceso de peso, mejora la
salud de los vasos sanguíneos y el corazón, proporciona sensación de bienestar,
ayuda a eliminar la tensión y el estrés y relaja
¿Son necesarios los alimentos light en nuestra alimentación
diaria?
En el mercado son muchos los alimentos tradicionales que
tienen su versión baja en calorías. En personas que se encuentran en buenas
condiciones de salud no está justificado recurrir a este tipo de alimentos. Sin
embargo, se los considera adecuados para quienes deben limitar el aporte
energético en su alimentación o la cantidad de grasas y/o azúcares, debido a
que sufren algún trastorno o enfermedad. No obstante, la excesiva preocupación
por la imagen corporal que viene produciéndose en los últimos años hace que
estos alimentos ingieran en exceso o de forma innecesaria, lo que aumenta el
riesgo de desequilibrios nutricionales.
¿Los alimentos light adelgazan?
El hecho de que aparezca en los envases la palabra
"light", "sin azúcar añadido", "bajo en grasas" o
mensajes similares, no significa que sean adelgazantes. La manera más eficaz en
la que se pierde peso o se "adelgaza" es llevando a cabo una dieta
correctamente diseñada junto con la práctica de ejercicio físico.
Lo cierto es
que el consumo de alimentos light no es indispensable, y no es preciso recurrir
siempre a ellos para reducir el contenido energético de la alimentación. Es
verdad que su aporte de calorías por lo general es menor respecto a los
alimentos convencionales a los que imitan, pero esto no los convierte en
adelgazantes.
La reducción en el aporte energético de estos alimentos suele
hacerse a expensas de los hidratos de carbono y de las grasas, reduciendo la
cantidad de estos o bien sustituyéndolos por sustancias como edulcorantes y
sustitutivos de grasas respectivamente.
La mayoría de los consumidores que leen
en el envase los citados mensajes cree con seguridad que se trata de un
alimento con un aporte energético considerablemente inferior, pero si se abusa
de la cantidad de consumo, sus efectos resultan completamente contrarios a lo
que se busca, produciendo incluso aumento de peso. Así mismo, se ha comprobado
que no en todos los casos el valor energético de estos alimentos es tan bajo
como cabría esperar.
¿Los alimentos light entrañan riesgos?
Si se abusa de su consumo o se hace un uso indiscriminado de
los mismos en la dieta, aumenta el riesgo de desequilibrios nutricionales.
Su empleo indiscriminado puede alterar la salud
Las grasas y los azúcares son nutrientes necesarios para el
buen funcionamiento de nuestro organismo, consumidos sin exceso ni defecto. Si
se sustituyen muchos de los alimentos convencionales por sus versiones light
puede haber riesgo de carencia de nutrientes esenciales.
El organismo no puede
producir por sí solo alguno de ellos, más aún si el conjunto de la dieta no
está correctamente diseñada.
La grasa es vehículo de ácidos grasos esenciales
(linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles o solubles en grasa (A, D,
E, K), que cumplen funciones de gran importancia en nuestro organismo. Por otro
lado, si se consume poca cantidad de hidratos de carbono, el normal
funcionamiento del organismo también puede verse alterado. Esto último sucede
si se suprimen o limitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono como
cereales y derivados (pasta, pan, biscotes, etc.), patatas, legumbres, verduras
y frutas, dulces. Y la situación se agrava si a ello se suma el empleo de
alimentos "sin azúcar". Esto ocasionaría pérdidas de otras reservas
corporales, puesto que el organismo las emplearía como fuente de energía debido
a la carencia de hidratos de carbono, nuestro principal combustible energético.
No por ser light se puede tomar el doble
Debido a que el consumidor desconoce por lo general los
ingredientes y la composición energética y nutricional de los alimentos light,
puede suceder que si habitualmente ingiere una cucharada sopera de mayonesa,
por ejemplo, de la ligera consuma dos o tres porque considera que apenas le
aporta energía. Esto es un error, pues la diferencia energética no es tan
grande como para triplicar su consumo. Es fundamental transmitir que los
alimentos light también deben consumirse en cantidades moderadas.
Alimentos sin "azúcar añadido" y edulcorantes
Los edulcorantes constituyen un grupo de aditivos que ha
suscitado una gran polémica. El principal problema se centra en determinar la
dosis que garantice que no se va a producir ningún efecto dañino para la salud
de la persona. Una cuestión nada sencilla, pues además tener en cuenta la IDA
(ingesta diaria admisible), se ha de considerar la ingesta total de
edulcorantes que una persona puede realizar a través de los diferentes
alimentos que componen su dieta.
Alimentos para llevar un control de grasas
Los alimentos light obtenidos gracias a una reducción del
contenido graso pueden ser útiles para diversificar la alimentación de quienes
tienen que controlar la cantidad de grasas de su dieta, como en caso de quienes
padecen hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, ciertos trastornos hepáticos
o de la vesícula biliar, problemas pancreáticos y exceso de peso. Los de mayor
empleo en este apartado son la salsa fina tipo mayonesa ligera, margarina y
mantequilla light, queso y jamón cocido bajos en grasa, leche, yogures, etc.
Alimentos para llevar un control de azúcares
Los alimentos obtenidos al reducir o eliminar la cantidad de
azúcar común surgen para satisfacer la demanda de aquellas personas que por
motivos de salud han de controlar el consumo de azúcares. Es el caso de la
diabetes, de la hipertrigliceridemia, del sobrepeso y de la obesidad. No todos
los alimentos en los que se incluye el mensaje "sin azúcar",
"sin azúcar añadido", "con fructosa", "apto para
diabéticos" son light o bajos en calorías.
¿Por qué es imprescindible leer las etiquetas?
A la hora de introducir alimentos light en la dieta siempre
hay que leer los datos que indican las etiquetas, en especial en lo referente
al etiquetado nutricional y la lista de ingredientes, que por ley se presentan
en orden decreciente a su peso, es decir, el de más peso es el que primero
aparece, incluidos los aditivos.
Conviene comparar la lista de ingredientes del
alimento light con la del alimento tradicional, así como la composición
energética y nutricional de ambos, no sólo por cada 100 gramos, si no también
teniendo en cuenta la porción o ración de consumo, ya que puede haber más de
una sorpresa. Por ejemplo: si se compara la composición de dos tipos de
galletas, ligeras y normales, por 100 gramos la diferencia en calorías puede
ser notable, pero si se calcula la diferencia energética teniendo en cuenta la
ración de "cuatro unidades", ya no lo es tanto.
Comparar las
características de los alimentos light y sus equivalentes tradicionales permite
establecer si en verdad son adecuados o no a las necesidades de la persona,
conocer la composición de lo que se está comiendo, así como la relación entre
calidad y precio.
Fuente: Alimentación sana
--> Pedidos o consultas a:mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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