Reducir la cantidad de carbohidratos que consume es una de
las mejores maneras de perder peso.
Tiende a reducir su apetito y causar pérdida de peso en forma "automática", sin la necesidad de contar calorías.
Esto significa que puede comer hasta sentirse satisfecho y aún así perder peso.
¿Por qué querrías comer menos carbohidratos?
Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos
proporcionen del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
Por lo tanto, si consumes una dieta de 2000 calorías, debes
aspirar a ingerir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.
Pero si necesita perder peso, obtendrá resultados mucho más
rápidos al consumir alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos.
De hecho, una alternativa popular llamada la dieta baja en
carbohidratos ha demostrado ser mucho más efectiva para perder peso que la
dieta alta en carbohidratos recomendada durante las últimas décadas.
Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como
azúcares y almidones (panes, pastas, etc.) y los reemplaza con proteínas ,
grasas y vegetales saludables.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en
carbohidratos reducen el apetito y te hacen comer menos calorías y perder peso
sin esfuerzo, siempre que logres mantener bajos los carbohidratos.
En los estudios en los que se comparan las dietas bajas en
carbohidratos y bajas en grasas, los investigadores deben restringir
activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados
sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos generalmente ganan.
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios
que van más allá de la pérdida de peso. Bajan el azúcar en la sangre, la
presión arterial y los triglicéridos.
Se eleva el HDL (el bueno) y mejora el patrón de LDL (el colesterol malo).
Se eleva el HDL (el bueno) y mejora el patrón de LDL (el colesterol malo).
Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso
y mejoran la salud más que la dieta baja en calorías. Esto es prácticamente un hecho
científico.
RESUMEN:
Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en
carbohidratos son más efectivas y saludables que la dieta baja en grasas que
aún es recomendada por muchas personas.
¿Cómo averiguar su necesidad de carbohidratos?
No existe una definición clara de lo que constituye
exactamente una "dieta baja en carbohidratos" y lo que es
"bajo" para una persona puede no ser "bajo" para la
siguiente.
La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende
de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las
preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.
Las personas que son físicamente activas y tienen más masa
muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias.
Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta
intensidad, como levantar pesas o correr.
La salud metabólica es también un factor muy importante.
Cuando las personas contraen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o
contraen diabetes tipo II, las reglas cambian.
Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar
la misma cantidad de carbohidratos que las personas saludables.
RESUMEN:
La ingesta óptima de carbohidratos varía según los individuos,
dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y muchos
otros factores.
Decide tu ingesta diaria de carbohidratos
Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos menos
saludables de su dieta, el trigo refinado y los azúcares agregados, estará en
el buen camino para mejorar su salud.
Sin embargo, para disfrutar de los beneficios metabólicos
completos de las dietas bajas en carbohidratos, también necesita restringir
otras fuentes de carbohidratos.
Aunque no hay un artículo científico que explique
exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las
necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son muy
efectivas.
100-150 gramos por día
Esto es más de una ingesta de carbohidratos
"moderada". Es muy apropiado para personas que son delgadas, activas
y que simplemente intentan mantenerse saludables y mantener su peso.
Es muy posible perder peso con este (y cualquier) consumo de
carbohidratos, pero puede requerir que cuente las calorías y / o controle las
porciones.
¿Qué puedes comer?
Todas las verduras que puedas imaginar.
Varias piezas de fruta por día.
Cantidades moderadas de almidones saludables como papas y granos saludables como el arroz y la avena.
50-100 gramos por día
Este rango es excelente si desea bajar de peso sin esfuerzo
y al mismo tiempo permitir un poco de carbohidratos en la dieta. También es una
gran variedad para mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.
¿Qué puedes comer?
Un montón de verduras.
2-3 piezas de fruta por día.
Cantidades mínimas de carbohidratos almidonados.
20-50 gramos por día
Aquí es donde los beneficios metabólicos realmente comienzan
a funcionar. Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder
peso rápidamente, o están alteradas metabólicamente y tienen obesidad o
diabetes .
Al comer menos de 50 gramos por día, su cuerpo se pondrá en
cetosis , suministrando energía para el cerebro a través de los llamados
cuerpos cetónicos. Es probable que esto mate tu apetito y te haga perder peso
automáticamente.
¿Qué puedes comer?
Un montón de verduras bajas en carbohidratos.
Algunas bayas, tal vez con crema batida.
Traza los carbohidratos de otros alimentos como aguacates,
nueces y semillas.
Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es
sin carbohidratos. Hay espacio para un montón de verduras bajas en
carbohidratos. Personalmente, nunca había comido tantas
verduras como cuando comencé una dieta baja en carbohidratos.
Importante para experimentar
Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede
no serlo para la siguiente. Es importante hacer un poco de auto-experimentación
y averiguar qué funciona para usted.
Si tiene una condición médica, asegúrese de hablar con su
médico antes de hacer cualquier cambio, ¡ya que esta dieta puede reducir
drásticamente su necesidad de medicamentos!
RESUMEN:
Para las personas que son físicamente activas o que desean
mantener su peso, un rango de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día puede
ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos y necesitan
perder peso rápidamente, es una buena idea consumir menos de 50 gramos por día.
Buenos carbohidratos, malos carbohidratos.
Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder
peso, sino que también se supone que mejora su salud.
Por esta razón, debe basarse en alimentos reales sin
procesar y fuentes de carbohidratos saludables .
Los llamados "alimentos chatarra bajos en
carbohidratos" son una mala elección.
Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados:
carnes, pescados, huevos, verduras, nueces, aguacates, grasas saludables y
productos lácteos con toda la grasa.
Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si
prefiere una ingesta de carbohidratos "moderada", intente elegir
fuentes de almidón sin refinar, como papas, batatas, avena y arroz integral.
El azúcar añadido y el trigo refinado son siempre malas opciones
y deben limitarse o evitarse.
Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para
comer, consulte esta lista de alimentos bajos en carbohidratos y este detallado
plan de comidas y menú de muestra bajos en carbohidratos .
RESUMEN:
Es muy importante elegir fuentes de carbohidratos saludables
y ricos en fibra. Hay espacio para un montón de verduras, incluso en el nivel
más bajo de consumo de carbohidratos.
Quemarás grasa mucho más fácilmente
Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los
niveles de insulina en la sangre , una hormona que lleva la glucosa (de los
carbohidratos) a las células.
Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa.
Muchos expertos creen que la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos
funcionan tan bien es porque reducen los niveles de esta hormona.
Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que
almacenen sodio. Esta es la razón por la que las dietas altas en carbohidratos
pueden causar una retención excesiva de agua.
Cuando reduce los carbohidratos, reduce la insulina y sus
riñones comienzan a eliminar el exceso de agua.
Es común que las personas pierdan mucho peso de agua en los
primeros días con una dieta baja en carbohidratos, de hasta 5 a 10 libras.
La pérdida de peso disminuirá después de la primera semana,
pero esta vez la grasa vendrá de sus almacenes de grasa.
Un estudio comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en
grasa y usó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal.
Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo.
Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo.
Los estudios también muestran que las dietas bajas en
carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa en la cavidad
abdominal (grasa abdominal ), que es la grasa más peligrosa de todas y está
fuertemente asociada con muchas enfermedades.
Si es nuevo en el consumo bajo de carbohidratos,
probablemente deba pasar por una fase de adaptación en la que su cuerpo se está
acostumbrando a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Esto se denomina " gripe baja en carbohidratos " y
generalmente termina en unos pocos días. Después de que termina esta fase
inicial, muchas personas informan que tienen más energía que antes, sin
"saltos por la tarde" en energía que son comunes en las dietas altas
en carbohidratos.
RESUMEN:
Es común sentirse subóptimo en los primeros días de reducir
la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de las personas se sienten
excelentes después de esta fase de adaptación inicial.
Consideraciones finales
Si desea probar esto, le recomiendo que intente hacer un
seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días para tener una idea de
la cantidad de carbohidratos que está comiendo.
Mi aplicación favorita para esto se llama Cron-O-Meter . Es
gratis y fácil de usar.
Debido a que los gramos de fibra realmente no cuentan como
carbohidratos, puede excluir los gramos de fibra del número total. En cambio,
cuente los carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales -
fibra).
Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas
en carbohidratos es que son ridículamente simples. No necesitas rastrear nada
si no quieres.
Solo come algo de proteína, grasas saludables y verduras en
cada comida. Agregue algunas nueces, semillas, aguacates y productos lácteos
con toda la grasa para una buena medida. Elija alimentos sin procesar. ¡No hay
nada más simple que eso!
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