¿Cuántos carbohidratos debe comer por día para bajar de peso?

Reducir la cantidad de carbohidratos que consume es una de las mejores maneras de perder peso.

Tiende a reducir su apetito y causar pérdida de peso en forma "automática", sin la necesidad de contar calorías.

Esto significa que puede comer hasta sentirse satisfecho y aún así perder peso.

¿Por qué querrías comer menos carbohidratos?

Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos proporcionen del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías.

Por lo tanto, si consumes una dieta de 2000 calorías, debes aspirar a ingerir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.

Pero si necesita perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos al consumir alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos.

De hecho, una alternativa popular llamada la dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser mucho más efectiva para perder peso que la dieta alta en carbohidratos recomendada durante las últimas décadas.

Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pastas, etc.) y los reemplaza con proteínas , grasas y vegetales saludables.

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito y te hacen comer menos calorías y perder peso sin esfuerzo, siempre que logres mantener bajos los carbohidratos.

En los estudios en los que se comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los investigadores deben restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos generalmente ganan.

Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Bajan el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos. 

Se eleva el HDL (el bueno) y mejora el patrón de LDL (el colesterol malo).

Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud más que la dieta baja en calorías. Esto es prácticamente un hecho científico.

RESUMEN:

Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas y saludables que la dieta baja en grasas que aún es recomendada por muchas personas.

¿Cómo averiguar su necesidad de carbohidratos?

No existe una definición clara de lo que constituye exactamente una "dieta baja en carbohidratos" y lo que es "bajo" para una persona puede no ser "bajo" para la siguiente.

La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica actual.

Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr.

La salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando las personas contraen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o contraen diabetes tipo II, las reglas cambian.

Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las personas saludables.

RESUMEN: 

La ingesta óptima de carbohidratos varía según los individuos, dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y muchos otros factores.

Decide tu ingesta diaria de carbohidratos

Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos menos saludables de su dieta, el trigo refinado y los azúcares agregados, estará en el buen camino para mejorar su salud.

Sin embargo, para disfrutar de los beneficios metabólicos completos de las dietas bajas en carbohidratos, también necesita restringir otras fuentes de carbohidratos.

Aunque no hay un artículo científico que explique exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son muy efectivas.

100-150 gramos por día

Esto es más de una ingesta de carbohidratos "moderada". Es muy apropiado para personas que son delgadas, activas y que simplemente intentan mantenerse saludables y mantener su peso.

Es muy posible perder peso con este (y cualquier) consumo de carbohidratos, pero puede requerir que cuente las calorías y / o controle las porciones.

¿Qué puedes comer?

Todas las verduras que puedas imaginar.

Varias piezas de fruta por día.

Cantidades moderadas de almidones saludables como papas y granos saludables como el arroz y la avena.

50-100 gramos por día

Este rango es excelente si desea bajar de peso sin esfuerzo y al mismo tiempo permitir un poco de carbohidratos en la dieta. También es una gran variedad para mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.

¿Qué puedes comer?

Un montón de verduras.

2-3 piezas de fruta por día.

Cantidades mínimas de carbohidratos almidonados.

20-50 gramos por día

Aquí es donde los beneficios metabólicos realmente comienzan a funcionar. Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder peso rápidamente, o están alteradas metabólicamente y tienen obesidad o diabetes .

Al comer menos de 50 gramos por día, su cuerpo se pondrá en cetosis , suministrando energía para el cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto mate tu apetito y te haga perder peso automáticamente.

¿Qué puedes comer?

Un montón de verduras bajas en carbohidratos.

Algunas bayas, tal vez con crema batida.

Traza los carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas.

Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es sin carbohidratos. Hay espacio para un montón de verduras bajas en carbohidratos. Personalmente, nunca había comido tantas verduras como cuando comencé una dieta baja en carbohidratos.

Importante para experimentar

Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no serlo para la siguiente. Es importante hacer un poco de auto-experimentación y averiguar qué funciona para usted.

Si tiene una condición médica, asegúrese de hablar con su médico antes de hacer cualquier cambio, ¡ya que esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos!

RESUMEN:

Para las personas que son físicamente activas o que desean mantener su peso, un rango de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día puede ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos y necesitan perder peso rápidamente, es una buena idea consumir menos de 50 gramos por día.

Buenos carbohidratos, malos carbohidratos.

Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder peso, sino que también se supone que mejora su salud.

Por esta razón, debe basarse en alimentos reales sin procesar y fuentes de carbohidratos saludables .

Los llamados "alimentos chatarra bajos en carbohidratos" son una mala elección.

Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados: carnes, pescados, huevos, verduras, nueces, aguacates, grasas saludables y productos lácteos con toda la grasa.

Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefiere una ingesta de carbohidratos "moderada", intente elegir fuentes de almidón sin refinar, como papas, batatas, avena y arroz integral.

El azúcar añadido y el trigo refinado son siempre malas opciones y deben limitarse o evitarse.

Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos bajos en carbohidratos y este detallado plan de comidas y menú de muestra bajos en carbohidratos .

RESUMEN:

Es muy importante elegir fuentes de carbohidratos saludables y ricos en fibra. Hay espacio para un montón de verduras, incluso en el nivel más bajo de consumo de carbohidratos.

Quemarás grasa mucho más fácilmente

Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los niveles de insulina en la sangre , una hormona que lleva la glucosa (de los carbohidratos) a las células.

Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien es porque reducen los niveles de esta hormona.

Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que almacenen sodio. Esta es la razón por la que las dietas altas en carbohidratos pueden causar una retención excesiva de agua.

Cuando reduce los carbohidratos, reduce la insulina y sus riñones comienzan a eliminar el exceso de agua.

Es común que las personas pierdan mucho peso de agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos, de hasta 5 a 10 libras.

La pérdida de peso disminuirá después de la primera semana, pero esta vez la grasa vendrá de sus almacenes de grasa.

Un estudio comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa y usó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal. 

Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo.

Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa en la cavidad abdominal (grasa abdominal ), que es la grasa más peligrosa de todas y está fuertemente asociada con muchas enfermedades.

Si es nuevo en el consumo bajo de carbohidratos, probablemente deba pasar por una fase de adaptación en la que su cuerpo se está acostumbrando a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Esto se denomina " gripe baja en carbohidratos " y generalmente termina en unos pocos días. Después de que termina esta fase inicial, muchas personas informan que tienen más energía que antes, sin "saltos por la tarde" en energía que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.

RESUMEN:

Es común sentirse subóptimo en los primeros días de reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de las personas se sienten excelentes después de esta fase de adaptación inicial.

Consideraciones finales

Si desea probar esto, le recomiendo que intente hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días para tener una idea de la cantidad de carbohidratos que está comiendo.

Mi aplicación favorita para esto se llama Cron-O-Meter . Es gratis y fácil de usar.

Debido a que los gramos de fibra realmente no cuentan como carbohidratos, puede excluir los gramos de fibra del número total. En cambio, cuente los carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales - fibra).

Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son ridículamente simples. No necesitas rastrear nada si no quieres.

Solo come algo de proteína, grasas saludables y verduras en cada comida. Agregue algunas nueces, semillas, aguacates y productos lácteos con toda la grasa para una buena medida. Elija alimentos sin procesar. ¡No hay nada más simple que eso!