¿Qué alimentos en el Desayuno que te ayudan a perder peso?
Consumir los alimentos equivocados puede amplificar sus
antojos y prepararlo para el fracaso incluso antes de que comience el día.
Por otro lado, utilizar los alimentos correctos puede reducir
los antojos y hacer que te sientas satisfecho hasta la hora del almuerzo para
minimizar los bocadillos y la pérdida de peso.
Aquí hay 14 alimentos saludables para el desayuno que pueden
ayudarlo a perder peso.
1. Huevos
Ricos en proteínas y en una gran cantidad de importantes
vitaminas y minerales, como el selenio y la riboflavina, los huevos son una
verdadera fuente de energía para la nutrición.
Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden
reducir el apetito cuando se comen con el desayuno para aumentar la pérdida de
peso.
Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró
que comer huevos en el desayuno aumentó significativamente los sentimientos de
saciedad y redujo la ingesta de alimentos más tarde en el día.
De manera similar, otro estudio en 152 adultos encontró que
reemplazar un desayuno de panecillo con huevos resultó en un 65% más de pérdida
de peso y un 34% más de disminución en la circunferencia de la cintura durante
un período de ocho semanas.
Intente cocinar dos o tres huevos de cualquier estilo, luego
combínelos con una porción de sus verduras favoritas para obtener un delicioso
y nutritivo desayuno.
RESUMEN
Los huevos son ricos en proteínas y se ha demostrado que
aumentan la plenitud, reducen la ingesta de alimentos más tarde en el día y
mejoran la pérdida de peso.
2. Germen de trigo
El germen de trigo es un componente del grano de trigo que
contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, incluido el
manganeso, la tiamina y el selenio.
También es alta en fibra , con casi 4 gramos de fibra en
cada porción de 1 onza (28 gramos).
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra de
los cereales puede beneficiar la pérdida de peso.
En un estudio, comer un cereal rico en fibra fue eficaz para
reducir el apetito y la ingesta de alimentos, así como para ayudar a estabilizar
el azúcar en la sangre después de una comida.
Otro estudio siguió a más de 27,000 hombres durante un
período de ocho años y encontró que una mayor ingesta de fibra de cereal se
asociaba con un menor riesgo de aumento de peso.
Trate de usar el germen de trigo como cobertura de avena,
batidos o cuencos de yogur para agregar un poco de crujido y un poco de fibra
extra a su desayuno.
RESUMEN
El germen de trigo es alto en fibra. Los estudios demuestran
que la fibra de cereal puede ayudar a reducir el apetito, disminuir el riesgo
de aumento de peso y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
3. Plátanos
Con un alto contenido en fibra pero bajo en calorías, los
plátanos son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el
desayuno para satisfacer su apetito por la mañana.
Un plátano mediano tiene poco más de 100 calorías, pero
contiene 3 gramos de fibra dietética, eliminando hasta el 12% de sus
necesidades diarias de fibra de una sola vez.
La fibra ayuda a retardar el vaciado de su estómago para
reducir los antojos y hacer que se sienta lleno por más tiempo.
Varios estudios han encontrado que aumentar la ingesta de
fibra de frutas y verduras se asocia con un aumento de la pérdida de peso.
Además, los plátanos verdes son una buena fuente de almidón
resistente , un tipo de almidón que su estómago y su intestino delgado no
digieren.
La investigación sugiere que el almidón resistente puede
ayudar a reducir la ingesta de alimentos y disminuir la grasa abdominal.
Los plátanos se pueden disfrutar solos o en rodajas como
cobertura de yogur, requesón o avena. También puede agregar plátanos verdes
inmaduros a su batido de la mañana para obtener una buena dosis de almidón
resistente.
RESUMEN
Los bananos son ricos en fibra, lo que puede hacer que te
sientas satisfecho por más tiempo. Las bananas no maduras también contienen
almidón resistente, que puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y la
grasa del vientre.
4. Yogur
Cremoso, delicioso y satisfactorio, el yogur es un excelente
complemento para una dieta para perder peso.
En particular, el yogur griego ofrece una porción abundante
de proteína en cada porción, lo que lo convierte en un alimento ideal para el
desayuno para perder peso.
Un estudio en 20 mujeres descubrió que comer yogur rico en
proteínas como bocadillo disminuía los niveles de hambre y reducía la ingesta
de alimentos en 100 calorías más tarde en el día, en comparación con los
bocadillos no saludables como el chocolate y las galletas.
Otro estudio en 8.516 personas mostró que aquellos que
comían al menos siete porciones de yogur cada semana tenían un menor riesgo de
sobrepeso u obesidad en comparación con los que no consumían yogurt
regularmente.
Intente combinar una taza (285 gramos) de yogur griego con
algunas frutas mixtas, semillas de chia o germen de trigo para un desayuno
especialmente nutritivo.
RESUMEN
El yogur tiene un alto contenido de proteínas y se ha asociado
con una disminución del hambre y la ingesta de alimentos, además de un menor
riesgo de aumento de peso.
5. Batidos
Los batidos no solo son una forma rápida y fácil de obtener
una dosis concentrada de nutrientes, sino que también sirven como un elemento
conveniente para el desayuno que puede acelerar la pérdida de peso.
Ya que puede personalizar sus ingredientes, puede adaptar su
bebida para que se ajuste a sus preferencias personales.
Llenar sus batidos con verduras y frutas bajas en calorías
puede aumentar la ingesta de fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más
tiempo.
Agregue algunos ingredientes ricos en proteínas como nueces,
semillas o proteína en polvo para promover la sensación de saciedad y combatir
los antojos.
Sin embargo, ten en cuenta que los batidos pueden
convertirse rápidamente en bombas de calorías si te excedes con los
ingredientes altos en calorías.
Para un batido fácil para bajar de peso, mezcle una taza
(240 ml) de leche con un puñado de verduras de hoja verde, dos cucharadas
soperas (28 gramos) de semillas de chía y una taza (144 gramos) de fresas.
Disfruta de tu batido a lo largo de la mañana para resistir
los bocadillos y combatir los antojos.
RESUMEN
Los batidos pueden ser una forma conveniente de aumentar la
ingesta de fibra y proteínas para reducir el hambre y aumentar la pérdida de
peso. Asegúrese de no agregar demasiados ingredientes altos en calorías.
6. Bayas
Las variedades de bayas como las fresas, los arándanos, las
moras y las frambuesas son increíblemente ricas en nutrientes , lo que
significa que son bajas en calorías pero están llenas de nutrientes esenciales.
Además de proporcionar muchas vitaminas y minerales
importantes, las bayas son ricas en fibra, lo que puede reducir el hambre y la
ingesta de alimentos.
De hecho, un estudio en 12 mujeres descubrió que cambiar una
merienda con alto contenido de azúcar por una porción de bayas mixtas redujo la
ingesta de calorías al final del día en un promedio de 133 calorías.
Otro estudio en 133.468 adultos mostró que cada porción
diaria de bayas se asociaba con 1.1 libras (0.5 kg) de pérdida de peso durante
un período de cuatro años ( 18 ).
Agregue bayas a su batido de la mañana, avena o yogur para
aprovechar sus beneficios únicos para perder peso.
RESUMEN
Las bayas son ricas en nutrientes y altas en fibra. Los estudios
demuestran que comer bayas puede disminuir la ingesta de calorías y ayudar a
perder peso.
7. Toronjas
Las toronjas son un componente popular de muchas dietas y
programas de pérdida de peso, y por una buena razón.
Además de ser bajos en calorías, los pomelos tienen un alto
contenido de agua y fibra, los cuales pueden ser beneficiosos para la pérdida
de peso.
Un estudio en 91 adultos obesos mostró que comer media
toronja antes de las comidas resultó en una pérdida de peso significativa, en
comparación con un grupo de control.
En el estudio de 12 semanas, los participantes que comieron
toronja perdieron un promedio de 3.5 libras (1.6 kg), aproximadamente cinco
veces más que el grupo de control.
En un estudio de 85 personas, consumir toronja o jugo de
toronja antes de una comida durante 12 semanas y combinarlo con una dieta baja
en calorías, disminuyó la masa de grasa corporal en un 1,1%, aumentó la pérdida
de peso en un 7,1% y redujo la ingesta de calorías en 20–29 %.
Las rebanadas de pomelo fresco son una excelente adición
para un desayuno completo. También puede agregar pomelo a los batidos
o ensaladas de frutas.
RESUMEN
Las toronjas son bajas en calorías, altas en agua y ricas en
fibra. Los estudios demuestran que pueden aumentar la pérdida de peso y reducir
la ingesta de calorías y la grasa corporal.
8. café
Algunos estudios han encontrado que su taza de café de la
mañana podría traer grandes beneficios para la pérdida de peso.
Debido a su contenido de cafeína , el café puede ayudar a
perder peso al aumentar el metabolismo y la quema de grasa.
Según un pequeño estudio en ocho hombres, el consumo de
cafeína aumentó el metabolismo en un 13% y mejoró la descomposición de la grasa.
Otro estudio en 58.157 adultos mostró que el café puede
ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que el aumento en la ingesta de
café se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.
Si bien el café no puede hacer un desayuno equilibrado por
sí solo, puede combinarlo fácilmente con sus alimentos saludables favoritos
para mejorar su comida de la mañana.
Solo asegúrese de no exagerar con el azúcar o la crema, ya
que agregan calorías y niegan algunas de las posibles propiedades que promueven
la salud del café.
RESUMEN
Se ha demostrado que el café aumenta el metabolismo y quema
grasa. El consumo de café a largo plazo también puede ayudar a controlar el
peso.
9. Kiwis
Con un alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio ,
los kiwis ofrecen un impresionante perfil de nutrientes.
También son una excelente fuente de fibra: solo una taza
(177 gramos) proporciona hasta el 21% de sus necesidades diarias.
Un estudio en 83 mujeres mostró que una dieta alta en fibra
y con pocas calorías fue eficaz para reducir el apetito y la preocupación por
los alimentos, al tiempo que disminuía el peso corporal, la grasa corporal y la
circunferencia de la cintura ( 15 ).
Además, los kiwis contienen un tipo específico de fibra
llamada pectina, que se ha demostrado que mejora la sensación de saciedad,
disminuye el apetito y aumenta la pérdida de peso.
También actúan como un laxante natural al estimular el
movimiento de su tracto digestivo para apoyar la regularidad y ayudarlo a
perder peso de agua temporalmente.
Los kiwis en rodajas son un gran impulso para el desayuno.
También puedes agregarlos a yogurt, batidos o cereales.
RESUMEN
Los kiwis son ricos en fibra, incluida la pectina, que pueden
reducir el apetito y mejorar la pérdida de peso. Esta fruta verde ácida también
actúa como un laxante natural para ayudar a reducir el peso del agua
temporalmente.
10. Te verde
Eche un vistazo a los ingredientes en casi cualquier píldora
de dieta o suplemento para quemar grasa y hay muchas posibilidades de que vea
té verde .
El té verde ha sido estudiado extensivamente por su
metabolismo y su capacidad de quemar grasa .
Por ejemplo, un pequeño estudio en 23 personas encontró que
tomar tres cápsulas de extracto de té verde aumentaba la quema de grasa en un
17% en solo 30 minutos.
Otro estudio en 10 adultos mostró que el extracto de té
verde aceleró el metabolismo y aumentó la quema de calorías durante un período
de 24 horas en un 4%.
De manera similar, un estudio en 31 adultos encontró que el
consumo de una bebida que contiene cafeína, calcio y ciertos compuestos que se
encuentran en el té verde tres veces al día durante tres días aumentó la
cantidad de calorías quemadas por día en 106 calorías.
Hay formas ilimitadas de disfrutar del té verde en la
mañana. Intenta agregar un chorrito de limón, rociar un poco de miel o preparar
tu té con jengibre o menta para darle un toque sabroso a tu taza.
RESUMEN
Se ha demostrado que el té verde y sus componentes aumentan
la quema de grasa y su número de calorías quemadas, lo que podría ayudar a
perder peso.
11. Semillas de chía
Pequeñas pero potentes, las semillas de chía son un
excelente complemento para el desayuno.
Son altos en fibra y pueden absorber agua para formar un
gel, que se expande en su estómago para ayudarlo a sentirse más lleno por más
tiempo.
También son ricos en proteínas, que pueden retardar el
vaciado de su estómago y reducir los niveles de grelina , la hormona
responsable de estimular el hambre.
Un estudio en 11 adultos encontró que comer semillas de chia
horneadas en pan blanco redujo tanto el apetito como los niveles de azúcar en
la sangre.
Otro estudio de 12 semanas en 19 personas mostró que 35
gramos de harina de chia diariamente reducían significativamente el peso
corporal y la circunferencia de la cintura.
Trate de hacer un parfait de desayuno de semillas de chía
mezclando una onza (28 gramos) de semillas de chía con una taza (245 gramos) de
yogur en un recipiente o tarro de albañil.
Deje que la mezcla empape durante unos 30 minutos para que
las semillas se hinchen, luego cúbralas con media taza (74 gramos) de sus bayas
favoritas.
Las semillas de chía también son un complemento delicioso y
nutritivo para el té, los batidos o la avena durante la noche.
RESUMEN
Con alto contenido de proteínas y fibra, se ha demostrado que
las semillas de chia aumentan la pérdida de peso, reducen el apetito y
estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.
12. Avena
La avena es una opción saludable y deliciosa para el
desayuno, especialmente si está buscando perder peso.
La avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteína,
dos nutrientes que afectan el apetito y el control del peso.
En particular, la avena es una excelente fuente de
beta-glucano, un tipo de fibra que afecta a todo, desde la función inmunológica
hasta la salud del corazón.
Las investigaciones muestran que el beta-glucano puede
equilibrar los niveles de azúcar en la sangre , trabajando para prevenir picos
y choques que pueden aumentar el apetito.
Un estudio pequeño en 14 adultos con sobrepeso también
mostró que consumir mayores cantidades de beta-glucano condujo a niveles más
altos de péptido YY, una hormona que regula la ingesta de alimentos al reducir
el apetito.
Intente combinar una taza (235 gramos) de harina de avena
cocida con una taza media (74 gramos) de bayas, una cucharada (7 gramos) de
linaza molida y un puñado de almendras para una comida de la mañana llena de
energía y alta en fibra.
RESUMEN
La harina de avena es baja en calorías pero alta en fibra y
proteínas, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. También contiene
beta-glucano, que puede disminuir tanto el azúcar en la sangre como el apetito.
13. Semillas de linaza
Las semillas de lino se cargan con fibra viscosa, un tipo de
fibra soluble que absorbe agua para formar un gel en el intestino.
Los estudios muestran que la fibra soluble es especialmente
efectiva para disminuir la digestión, lo que podría ayudar a disminuir el
apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.
La investigación sugiere que agregar linaza a su dieta puede
tener un efecto poderoso en la pérdida de peso y el control del apetito.
Un pequeño estudio encontró que consumir una bebida hecha
con semillas de lino incrementaba la sensación de saciedad y reducía el apetito.
De manera similar, un estudio en 18 hombres mostró que
agregar fibra de linaza a las comidas suprimía el apetito y aumentaba la
plenitud.
Las semillas de lino son versátiles y fáciles de disfrutar.
Las semillas de linaza molidas se pueden espolvorear sobre el cereal, para
espesar el batido de la mañana o incluso mezclarlo con agua para aumentar la
ingesta de fibra.
RESUMEN
Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra soluble y
se ha demostrado que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito.
14. Nueces
Las nueces proporcionan el equilibrio perfecto de fibra,
proteínas y grasas saludables para el corazón, lo que las convierte en un
complemento digno para cualquier desayuno.
Un estudio de un año en 169 personas mostró que agregar
nueces a una dieta mediterránea disminuyó significativamente la circunferencia
de la cintura, en comparación con un grupo de control.
Otro estudio en 65 adultos comparó los efectos de una dieta
baja en calorías que incluye tres onzas (84 gramos) de almendras por día a una dieta
baja en calorías que incluye carbohidratos complejos.
Ambas dietas contenían una cantidad igual de calorías y
proteínas. Sin embargo, al final del estudio de 24 semanas, aquellos que
consumían almendras habían perdido un 62% más de peso y un 56% más de grasa
corporal que aquellos que consumían carbohidratos complejos.
Tenga en cuenta que las nueces también son muy ricas en
calorías, así que limite su consumo a aproximadamente una onza (28 gramos) a la
vez para evitar que las calorías se acumulen.
Mezcle una porción de nueces en yogur, requesón o granola
casera para llevar su desayuno al siguiente nivel en términos de nutrición.
RESUMEN
Las nueces son altas en fibra, proteínas y grasas saludables.
Los estudios demuestran que agregar nueces a su dieta puede aumentar la pérdida
de peso.
Comentario final:
Comenzar el día con el pie derecho y con la comida adecuada
puede hacer una gran diferencia cuando se trata de perder peso .
Comer alimentos saludables para el desayuno puede facilitar
el control de los antojos y atenerse a sus objetivos de pérdida de peso.
Tenga en cuenta que seguir una dieta para perder peso no
solo termina con un desayuno saludable . Asegúrese de completar su dieta con
alimentos integrales nutritivos a lo largo del día para optimizar su salud y
ayudar a perder peso rápidamente.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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