Tu cerebro es un gran problema.
Como el centro de control de tu cuerpo, se encarga de
mantener su corazón latiendo y sus pulmones respirando y permitiéndole moverse,
sentir y pensar.
Es por eso que es una buena idea mantener tu cerebro en
condiciones óptimas de trabajo.
Los alimentos que consumís juegan un papel importante en la
salud de tu cerebro y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la
memoria y la concentración.
Este artículo enumera 11 alimentos que estimulan tu cerebro.
1. PESCADO GRASO
Cuando las personas hablan de alimentos para el cerebro, el
pescado graso suele estar en la parte superior de la lista.
Este tipo de pescado incluye salmón, trucha y sardinas, que
son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3.
Alrededor del 60% de su cerebro está hecho de grasa, y la
mitad de esa grasa es del tipo omega-3.
Su cerebro utiliza omega-3 para construir células cerebrales
y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria.
Omega 3 también tiene un par de beneficios adicionales
para tu cerebro.
Por un lado, pueden retrasar el deterioro mental relacionado
con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Por otro lado, no obtener suficientes omega-3 está
relacionado con problemas de aprendizaje, así como con depresión.
En general, comer pescado parece tener beneficios positivos
para la salud .
Un estudio encontró que las personas que comían pescado al
horno o asado regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. La materia
gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de
decisiones, la memoria y la emoción.
En general, el pescado graso es una excelente opción para la
salud del cerebro.
SÍNTESIS:
El pescado graso es una rica fuente de omega-3, un componente
fundamental del cerebro. Los Omega-3 juegan un papel en la agudización de la
memoria y la mejora del estado de ánimo, así como en la protección de su
cerebro contra el deterioro.
2. CAFÉ
Si el café es lo más destacado de tu mañana, te alegrará
saber que es bueno para ti.
Dos componentes principales en el café, la cafeína y los
antioxidantes, ayudan a su cerebro.
La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos
en el cerebro, que incluyen:
Aumento del estado de alerta: la cafeína mantiene alerta a tu cerebro al bloquear la adenosina, un mensajero químico que le produce sueño.
Estado de ánimo mejorado: la cafeína también puede aumentar
algunos de sus neurotransmisores "para sentirse bien", como la
serotonina ( 13 ).
Concentración agudizada: un estudio encontró que cuando los
participantes tomaban un café grande por la mañana o cantidades más pequeñas
durante el día, eran más efectivos en las tareas que requerían concentración.
Beber café a largo plazo también está relacionado con un
menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer.
Esto podría deberse al menos en parte a la alta
concentración de antioxidantes del café.
EN SÍNTESIS:
El café puede ayudar a aumentar el estado de alerta y el estado
de ánimo. También puede ofrecer cierta protección contra el Alzheimer, gracias
a su cafeína y antioxidantes.
3. ARÁNDANOS
Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la
salud, incluidos algunos que son específicamente para tu cerebro.
Los arándanos y otras bayas de colores profundos entregan
antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y
antioxidantes.
Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la
inflamación, afecciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a
las enfermedades neurodegenerativas.
Se ha encontrado que algunos de los antioxidantes en los
arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre
las células cerebrales.
Los estudios en animales han demostrado que los arándanos
ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a
corto plazo.
Intente espolvorearlos en su cereal de desayuno o agréguelos
a un batido.
EN SÍNTESIS:
Los arándanos están llenos de antioxidantes que pueden retrasar
el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.
4. CÚRCUMA
La cúrcuma ha generado mucho revuelo recientemente.
Esta especia de color amarillo intenso es un ingrediente
clave en el curry en polvo y tiene una serie de beneficios para el cerebro.
Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de
la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede
ingresar directamente al cerebro y beneficiar a las células allí.
Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que
se ha relacionado con los siguientes beneficios cerebrales:
Puede beneficiar la memoria: la curcumina puede ayudar a
mejorar la memoria en personas con Alzheimer.
También puede ayudar a eliminar
las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad.
Alivia la depresión: aumenta la serotonina y la dopamina,
que mejoran el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoró los
síntomas de depresión tanto como un antidepresivo durante seis semanas.
Ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales: la curcumina
aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de
crecimiento que ayuda al crecimiento de las células cerebrales.
Puede ayudar a
retrasar el deterioro mental relacionado con la edad, pero se necesita más
investigación.
Para obtener los beneficios de la curcumina, intente cocinar
con curry en polvo, agregue cúrcuma a los platos de papa para dorarlos o haga
té de cúrcuma.
EN SÍNTESIS:
La cúrcuma y su compuesto activo curcumina tienen fuertes
beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, que ayudan al cerebro.
En la
investigación, ha reducido los síntomas de depresión y enfermedad de Alzheimer.
5. BRÓCOLI
El brócoli está lleno de potentes compuestos vegetales, que
incluyen antioxidantes.
También es muy rico en vitamina K, y proporciona más del
100% de la ingesta diaria recomendada (RDI) en una porción de 1 taza (91
gramos).
Esta vitamina liposoluble es esencial para formar
esfingolípidos, un tipo de grasa que está densamente empaquetada en las células
cerebrales.
Algunos estudios en adultos mayores han relacionado una
mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria.
Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de
compuestos que le dan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden
ayudar a proteger el cerebro contra el daño.
EN SÍNTESIS:
El brócoli contiene varios compuestos que tienen poderosos
efectos antioxidantes y antiinflamatorios, incluida la vitamina K.
6. SEMILLAS DE CALABAZA
Las semillas de calabaza contienen poderosos antioxidantes
que protegen el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres.
También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y
cobre.
Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del
cerebro:
Zinc: este elemento es crucial para la señalización
nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas afecciones
neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de
Parkinson.
Magnesio: el magnesio es esencial para el aprendizaje y la
memoria. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con muchas
enfermedades neurológicas, como migrañas, depresión y epilepsia.
Cobre: su cerebro usa cobre para ayudar a controlar las
señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, existe
un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.
Hierro: la deficiencia de hierro a menudo se caracteriza por
la niebla cerebral y la función cerebral deteriorada.
La investigación se centra principalmente en estos
micronutrientes, en lugar de las semillas de calabaza. Sin embargo, dado que
las semillas de calabaza son ricas en estos micronutrientes, es probable que
pueda cosechar sus beneficios agregando semillas de calabaza a su dieta.
EN SÍNTESIS
Las semillas de calabaza son ricas en muchos micronutrientes que
son importantes para la función cerebral, como cobre, hierro, magnesio y zinc.
7. CHOCOLATE NEGRO
El chocolate negro y el cacao en polvo están repletos de
algunos compuestos que estimulan el cerebro, incluidos los flavonoides, la
cafeína y los antioxidantes.
Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales
antioxidantes.
Los flavonoides en el chocolate se reúnen en las áreas del
cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores dicen
que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a frenar el
deterioro mental relacionado con la edad.
En un estudio que incluyó a más de 900 personas, los que
comieron chocolate con más frecuencia se desempeñaron mejor en una serie de
tareas mentales, incluidas algunas relacionadas con la memoria, que aquellos
que rara vez comieron.
El chocolate también es un legítimo estimulante del estado
de ánimo, según la investigación.
Un estudio encontró que los participantes que comieron
chocolate experimentaron un aumento de los sentimientos positivos, en
comparación con los participantes que comieron galletas.
Sin embargo, todavía no está claro si eso se debe a los
compuestos en el chocolate, o simplemente porque el delicioso sabor hace feliz
a la gente.
EN SÍNTESIS:
Los flavonoides en el chocolate pueden ayudar a proteger el
cerebro. Los estudios han sugerido que comer chocolate podría aumentar tanto la
memoria como el estado de ánimo.
8. NUECES
La investigación ha demostrado que comer nueces puede
mejorar los marcadores de la salud del corazón, y tener un corazón sano está
relacionado con tener un cerebro sano.
Una revisión de 2014 mostró que los frutos secos pueden
mejorar la cognición e incluso ayudar a prevenir enfermedades
neurodegenerativas.
Además, otro gran estudio encontró que las mujeres que
comieron nueces regularmente durante el transcurso de varios años tenían una
memoria más aguda, en comparación con aquellas que no comieron nueces.
Varios nutrientes en las nueces, como grasas saludables,
antioxidantes y vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la salud del
cerebro.
La vitamina E protege las membranas celulares del daño de
los radicales libres, ayudando a disminuir el deterioro mental.
Si bien todas las nueces son buenas para el cerebro, las
nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también proporcionan ácidos
grasos omega-3.
EN SÍNTESIS:
Las nueces contienen una gran cantidad de nutrientes que
estimulan el cerebro, incluida la vitamina E, grasas saludables y compuestos
vegetales.
9. NARANJAS
Puede obtener toda la vitamina C que necesita en un día
comiendo una naranja mediana ( 58 ).
Hacerlo es importante para la salud del cerebro, ya que la
vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental.
Comer cantidades suficientes de alimentos ricos en vitamina
C puede proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad y la
enfermedad de Alzheimer.
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a
combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además,
la vitamina C apoya la salud del cerebro a medida que envejece.
También puede obtener excelentes cantidades de vitamina C de
pimientos, guayaba, kiwi, tomates y fresas.
EN SÍNTESIS:
Las naranjas y otros alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar
a defender su cerebro contra el daño de los radicales libres.
10. HUEVOS
Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes
relacionados con la salud del cerebro, incluidas las vitaminas B6 y B12, ácido
fólico y colina.
La colina es un micronutriente importante que su cuerpo
utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el
estado de ánimo y la memoria.
Dos estudios encontraron que el mayor consumo de colina
estaba relacionado con una mejor memoria y función mental.
Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina
en su dieta.
Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que
las yemas de huevo se encuentran entre las fuentes más concentradas de este
nutriente.
La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para la
mayoría de las mujeres y 550 mg por día para los hombres. Una sola yema de
huevo contiene 112 mg.
Además, las vitaminas B tienen varias funciones en la salud
del cerebro.
Para comenzar, pueden ayudar a retrasar la progresión del
deterioro mental en los ancianos.
Además, ser deficiente en dos tipos de vitaminas B - folato
y B12 - se ha relacionado con la depresión.
La deficiencia de folato es común en personas mayores con
demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden
ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad.
B12 también participa en la síntesis de químicos cerebrales
y regula los niveles de azúcar en el cerebro.
Vale la pena señalar que hay muy poca investigación directa
sobre el vínculo entre comer huevos y la salud del cerebro. Sin embargo, hay
investigaciones para respaldar los beneficios que aumentan el cerebro de los
nutrientes que se encuentran en los huevos.
EN SÍNTESIS:
Los huevos son una rica fuente de varias vitaminas B y
colina, que son importantes para el funcionamiento y desarrollo adecuado del
cerebro, así como para regular el estado de ánimo.
11. TE VERDE
Como es el caso con el café, la cafeína en el té verde
aumenta la función cerebral.
De hecho, se ha descubierto que mejora el estado de alerta,
el rendimiento, la memoria y el enfoque.
Pero el té verde también tiene otros componentes que lo
convierten en una bebida saludable para el cerebro.
Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede
atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del
neurotransmisor GABA, lo que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más
relajado.
La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa
en el cerebro, lo que te ayuda a relajarte sin hacerte sentir cansado.
Una revisión encontró que la L-teanina en el té verde puede
ayudarlo a relajarse al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína.
También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden
proteger al cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y
Parkinson.
Además, se ha descubierto que el té verde mejora la memoria.
EN SÍNTESIS:
El té verde es una excelente bebida para apoyar tu cerebro.
Su contenido de cafeína aumenta el estado de alerta, mientras que sus
antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina lo ayuda a relajarse.
SÍNTESIS FINAL:
Muchos alimentos pueden ayudar a mantener tu cerebro
saludable.
Algunos alimentos, como las frutas y verduras en esta lista,
así como el té y el café, tienen antioxidantes que ayudan a proteger tu cerebro
del daño.
Otros, como las nueces y los huevos, contienen nutrientes
que apoyan la memoria y el desarrollo del cerebro.
Puede ayudar a mantener su salud cerebral y aumentar su
estado de alerta, memoria y estado de ánimo al incluir estratégicamente estos
alimentos en su dieta.
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