Cómo alimentarse frente a la exigencia física
Alimentación en el ejercicio físico
Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista
son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos,
grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por
la edad, estructura corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden
satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante
comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden
resultar, incluso, perjudiciales.
Es cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden
tener unas mayores necesidades nutricionales que los sedentarios. Quienes se
ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de
fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su
dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas. La mayoría de los
deportistas de alto nivel son conscientes de la importancia que tiene la
nutrición y por ello buscan consejo profesional, mientras que los deportistas
de ocio normalmente no tienen acceso a este lujo; aun cuando éstos pueden tener
un especial interés -especialmente en lo que afecta a sus rendimientos
deportivos- , es difícil dar sentido a todo el material que abrumadoramente les
llega en cascada a través de las pantallas de televisión, páginas de revistas y
estanterías de los supermercados.
Consejos Nutricionales
• Comer alimentos variados para obtener energía, proteínas,
vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud.
• Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de
hipertensión arterial, enfermedad cardíaca, accidente cerebro vascular, ciertos
cánceres y el tipo más común de diabetes.
• Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y
colesterol para reducir el riesgo de ataques cardíacos y ciertos tipos de
cánceres; y debido a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma
cantidad de hidratos de carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a
mantener un peso saludable.
• Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los
cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de
carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.
• Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho
azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de
las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.
• Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el
riesgo de presión arterial elevada.
• Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las
bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos o ningún nutriente. El
consumo de alcohol es también causa de muchos problemas para la salud y
accidentes, además de que puede conducir a una adicción.
Programa de perdida de peso
La reducción de peso está recomendada médicamente por
razones de salud. Es sobradamente conocido que la obesidad se asocia a
múltiples problemas sanitarios como sobrecarga del corazón, hipertensión
arterial o diabetes.
En resumen, un programa deseable de pérdida de peso debe:
• proporcionar una ingesta calórica de, al menos, 1.200
kilocalorías por día para adultos sanos, en orden de satisfacer sus
requerimientos nutricionales básicos.
• incluir comidas aceptables según los antecedentes
socioculturales, hábitos, sabor, coste y facilidad de preparación y adquisición.
• proporcionar un balance calórico negativo (pero no mayor
de 500 a 1.000 kilocalorías por día inferior a la ingesta normal recomendada)
resultando en una pérdida de peso gradual sin alteraciones metabólicas. La
pérdida de peso máxima será de 1 kilo por semana.
• incluir técnicas de modificación de conducta para
identificar y eliminar hábitos dietéticos que soporten la nutrición inadecuada.
• incluir un programa de ejercicios de resistencia de, al
menos, 3 días por semana, de 20 a 30 minutos por sesión, a un mínimo de 60% del
latido cardiaco máximo.
• proporcionar nuevos hábitos de comida y actividad física
que puedan continuarse de por vida para mantener la pérdida de peso lograda.
Para Ganar Peso
Para los deportistas que desean ganar peso para mejorar su
rendimiento, o simplemente para cambiar su aspecto exterior ( no deben
intentarse ganancias superiores a ½ kilogramo por semana), la nutrióloga
deportiva y autora Nancy Clark ofrece estas normas prácticas:
• Comer sin variación. Hacer cada día 3 comidas abundantes
además de 1 o 2 tentempiés. No omitir ninguna comida.
• Comer raciones superiores a las habituales. En lugar de un
sandwich para comer, tomar dos. Ingerir un vaso de leche mayor, un bol de
cereales más grande, o una pieza de fruta de mayor tamaño.
• Seleccionar comidas de alto contenido calórico. Informarse
de los niveles calóricos de los alimentos para determinar cuales son los que
tienen más calorías. Por ejemplo, 225 gramos de zumo de arándanos- manzana
tienen más calorías (170) que 225 gramos de zumo de naranja (110); una taza de
crema de guisantes tiene más calorías (130) que una crema de verduras (80).
• Beber mucho zumo y leche. Las bebidas son un modo sencillo
de incrementar la ingesta calórica. En lugar de beber agua, apagar la sed con
líquidos portadores de calorías. Un jugador de fútbol universitario ganará 6
kilos durante el invierno simplemente añadiendo 6 vasos de zumo de arándanos y
manzanas (cerca de 1.000 kilocalorías) a su dieta cotidiana estándar.
• Hacer ejercicios de resistencia. El levantamiento de pesos
libres y con máquinas tipo Nautilius estimula el desarrollo muscular, de tal
modo que el deportista aumentará de peso pero no engordará. Los deportistas que
realizan este tipo de actividades deben recordar que el ejercicio vigoroso
tiende a estimular el apetito, por lo que comerán más y, por este motivo,
subirán de peso.
Ejercicio extra, y no proteína extra, es la clave para
incrementar el desarrollo muscular. Las bebidas proteicas caras son efectivas
tan sólo porque contienen calorías adicionales. Éstas pueden obtenerse de modo
mucho más barato simplemente substituyéndolas por alimentos convencionales de
alto contenido calórico.
Nutrición deportiva Básica
Comer bien ayuda a todo el mundo a mejorar la salud,
resistencia y energía. La buena nutrición es especialmente importante para los
deportistas que desean optimizar sus rendimientos; esto es aplicable no sólo a
los deportistas profesionales y de élite, sino también a los deportistas de
ocio.
Incluso con una correcta combinación de genética,
preparación física y entrenamiento, los deportistas mal alimentados son
incapaces de desarrollar por completo su potencial, tanto si es para acabar el
quinto set de un partido de tenis un fin de semana, como para correr 5 millas
durante la hora de la comida, o hacer una clase de aerobic después del trabajo.
Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas
como en deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta
rica en carbohidratos y baja en proteínas.
Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y
65% de la ingesta calórica diaria) incluyendo carne u otro alimento rico en
proteínas como “suplemento” (10-15 %), y grasa para las calorías restantes
(alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los deportistas. Esta dieta debe
incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6-11 raciones de
pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones de verduras; 2-4 raciones de
fruta; 2-3 raciones de carne, aves, pescado, judías secas, huevos y el grupo de
frutos secos; y 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos), que son
altos en nutrientes y fáciles de digerir.
Los hidratos de carbono son la fuente más importante de
energía durante la actividad física intensa.
Los carbohidratos se presentan en
dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas,
zumos, leche, yogures y dulces, mientras que los complejos se encuentran en los
granos completos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas
formas en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas. Los excesos de
glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente en los músculos y, en un
grado menor, en el hígado, para carburante del ejercicio.
A pesar de ser los
nutrientes más importantes, son los que menos se almacenan en el cuerpo. Tras 2
horas de ejercicio u 8 horas de paso rápido se pueden vaciar significativamente
sus almacenamientos.
En los deportistas, este vaciamiento puede ocasionar
fatiga y descenso del rendimiento.
Los nutricionistas del deporte generalmente recomiendan una
ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y
día, o un mínimo de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de
resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor
de 600 gramos de hidratos de carbono por día (2.400 calorías). Esto significa
comer una gran cantidad de pastas y verduras: una patata cocida proporciona 21
gramos, una manzana alrededor de 18, y un bol de cereales cerca de 20 gramos de
carbohidratos.
Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono
como parte del régimen de salud, consumir carbohidratos después del
entrenamiento maximiza la recuperación.
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los
músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente
especial de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el
entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan
solamente entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.
Sólo una cantidad limitada de proteínas es necesaria para la reconstrucción
tisular. Su exceso se convierte en grasa.
Si la ingestión total de hidratos de carbono es
insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía. En tales
casos el cuerpo comenzará a perder masa muscular.
Una pequeña ración de alimentos ricos en proteínas en cada
comida es suficiente para mantener una actividad deportiva vigorosa y cumplir
con los requerimientos corporales básicos. Los suplementos proteicos no son
necesarios para los deportistas que satisfacen sus necesidades calóricas
diarias.
La grasa es la fuente de energía más concentrada de los
nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas (poliinsaturadas
y monoinsaturadas ). Los ácidos grasos saturados (grasa de la carne de vaca,
cerdo, cordero y aves, productos lácteos, aceite de coco, de palma hidrogenado
y chocolate) tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las
grasas saturadas deben representar no más del 10% de la ingesta calórica
diaria. Las grasas poliinsaturadas derivan principalmente de los aceites
vegetales (trigo, semilla de algodón, ártamo, soja y girasol) y de los aceites
de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, y en los
aceites de oliva, cacahuete y frutos secos.
La mayoría de los occidentales tiene grasa suficiente y sólo
necesitan consumir cantidades mínimas.
Una persona promedio tiene energía en
forma de grasa suficiente como para corre 1.500 kilómetros.
Además de proveer
energía, la grasa proporciona aislamiento y protección contra los impactos, transporta ciertas vitaminas y proporciona ácidos grasos esenciales. La grasa
de la dieta debe representar del 10 al 30% de la ingesta calórica diaria, lo
cual significa una reducción en la dieta típica occidental.
Consumir una cantidad insuficiente de grasas crea otros
problemas para el deportista, en particular la inadecuada ingesta calórica. Es
apropiada una cierta cantidad de grasa en cada comida, pero evitando excesivas
cantidades de fritos, comidas grasientas, aceitosa o con mantequillas, las
cuales llenarán el estómago pero dejarán a los músculos sin carburante.
Las vitaminas y minerales son importantes para muchas
reacciones metabólicas, pero no proporcionan energía. Es un error muy difundido
entre los deportistas que los suplementos vitamínicos mejorarán los
rendimientos deportivos.
Muchos de ellos consumen grandes cantidades de
suplementaciones vitamínico-minerales en la creencia de que estas dosis
mejorarán su rendimiento; sin embargo, la ciencia médica no ofrece evidencia
alguna de que éste mejore con el consumo de tales suplementos. El hombre o
mujer sanos no requieren suplementos vitamínico-minerales en tanto que estén
digiriendo una dieta variada.
Los estudios más recientes revelan que, debido a los cambios
de los hábitos dietéticos de la población (el incremento del consumo de comidas
procesadas y “comidas rápidas”), puede haber mucha gente cuya ingesta
vitamínico-mineral sea insuficiente. Sin embargo, se insta a estos individuos a
mejorar su dieta en lugar de recurrir a suplementos.
Cuando los deportistas utilizan suplementos nunca deben
exceder del 150% de la dosis diaria recomendada. Aun cuando la mayor parte de
los nutricionistas aseveran que no se producirá ningún daño por tomar ciertas
cantidades, también establecen que no existen evidencias de que seta práctica
sea beneficiosa.
Los estudios establecen que los suplementos contienen de 2 a
10 veces la dosis diaria recomendada de cualquier vitamina y deben ser tomadas
exclusivamente bajo supervisión médica en los casos de que un individuo tenga
una enfermedad específica para que se prescriban vitaminas.
Consumir grandes dosis de vitaminas, una táctica popular en
aumento entre los deportistas, es costoso y genera falsas expectativas. Una de
las mayores preocupaciones de los profesionales médicos es la evidencia de que
el consumo masivo de vitaminas y minerales puede ser tóxico y/o interferir en
la delicada relación metabólica entre los nutrientes vitales. En resumen: los
suplementos de vitaminas o minerales no mejoran el rendimiento de los
deportistas bien nutridos.
Los fluidos necesitan ser destacados como una parte de la
dieta saludable, especialmente para los deportistas. La hidratación adecuada es
la ayuda que más frecuentemente se ignora para el rendimiento deportivo. Los
fluidos son necesarios para regular la temperatura corporal y prevenir el
sobrecalentamiento. Por ejemplo, si un deportista pierde 1,5-2 kilos durante la
práctica deportiva o el entrenamiento, tendrá menor capacidad para reducir la
temperatura corporal. Este desequilibrio en la regulación de la temperatura
recorta drásticamente el rendimiento y puede causar problemas médicos.
Los
líquidos también transportan energía, vitaminas y minerales a través del
sistema circulatorio y son necesarios para todas las funciones orgánicas.
Todo
el mundo debe beber entre 6 y 8 vasos de agua diariamente, o hasta que la orina
sea de un color claro.
Los deportistas también deben beber cantidades copiosas
de fluidos antes, durante y después del ejercicio.
La micción frecuentemente es un signo positivo de que se ha consumido líquido suficiente.
Una forma simple
de determinar cuánto líquido ha de beberse es comprobar el peso antes o después
del entrenamiento o competición; el peso perdido corresponde, casi por
completo, a los fluidos y debe de ser reemplazado en consecuencia (0,5
kilogramos de pérdida de sudor = 2 vasos de líquido). Beber más líquido que
menos puede ayudar a prevenir las deshidrataciones y el sobrecalentamiento.
Los
fluidos incluyen agua, zumos, o bebidas para el deporte
Para los deportistas ocasionales, el agua es suficiente como
fluido de reemplazamiento.
Si el ejercicio dura más de 30 minutos
(especialmente en alta temperatura o humedad), el participante debe beber un
vaso de agua fría cada 15-20 minutos.
Los deportistas no deben esperar a beber
hasta que tengan sed, ya que esta sensación aparece posteriormente a las
necesidades reales.
Para actividades de resistencia que duran más de 2 horas, el
rendimiento deportivo no sólo depende del balance hídrico, sino también de los
niveles de glucosa en sangre. Para estos casos, muchas bebidas deportivas
proporcionan agua y un suplemento de pequeñas cantidades de azúcar y sodio.
Estudios actuales sugieren que los deportistas de deportes de resistencia se
benefician cuando consumen esta clase de bebidas comparadas con agua sola.
Muchos tipos de azúcar se hallan contenidos en las bebidas de suplementación.
Todas tienen propiedades similares excepto la fructosa, la cual puede impedir
la absorción del agua e irritar el estómago cuando se utiliza como la principal
fuente de energía.
Algunas bebidas deportivas utilizan polímeros de glucosa
para aumentar su contenido de azúcar sin afectar la absorción del agua. Éstas
ofrecen cerca del 20% de azúcar en su solución, proporcionando un aumento
significativo de este nutriente lo cual puede ser muy beneficioso durante los
eventos de ultra-duración en los que los depósitos de glucógeno muscular y
hepático se vacían.
Después del ejercicio, la rehidratación se produce con mayor
rapidez cuando el líquido que se ingiere contiene pequeñas cantidades de sodio.
Las bebidas para el deporte proporcionan una pequeña cantidad de este mineral
con este propósito.
Tiempos de comida
El alto rendimiento sólo es posible manteniendo los
almacenamientos adecuados de carbohidratos, lo cual se consigue comiendo
siempre de manera adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos exige
planificar la ingesta de inmediatamente antes y después del ejercicio y, en
ocasiones, durante la propia actividad.
Como ya he indicado, la dieta del deportista debe incluir
6-8 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal por día, o un
mínimo de 500 gramos. El organismo los convierte en glucosa circulante y en
glucógeno. Esta última es la forma en la que los carbohidratos se almacenan en
cantidades limitadas en los músculos e hígado. Durante el ejercicio, el
organismo hace uso, como carburante, de estos depósitos; si el ejercicio lo
exige, las reservas totales de glucógeno pueden ser utilizadas durante 2 horas.
Si no se restablecen suficientemente, el resultado será la aparición de fatiga
precoz. La clave para aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia
a través de la nutrición es comenzarlas con los máximos niveles de glucógeno en
los músculos, con lo cual los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante
periodos más prolongados.
Además de la ingesta diaria de carbohidratos, puede
incorporarse al régimen de entrenamiento una técnica de “sobrecarga de hidratos
de carbono” cuando se preparan competiciones que requieran una resistencia
superior a los 90 minutos -maratón, torneos de tenis/squash/frontón o triatlón,
por ejemplo. Muchos deportistas de fondo utilizan estas técnicas antes de la
competición.
El método tradicional, desarrollado primeramente por
investigadores escandinavos hace alrededor de 25 años, consiste en el
vaciamiento completo de los depósitos de glucógeno a través del ejercicio una
semana antes de una competición importante, y reducir drásticamente la ingesta
de carbohidratos en los días siguientes; tres días antes de la competición, el
deportista reducirá o cesará el entrenamiento, incrementando a su vez la
ingesta de hidratos de carbono hasta el punto de constituir hasta el 90% de la
ingesta calórica. La deprivación de glucógeno en los músculos hace que en ellos
se absorban los carbohidratos de una manera extremadamente concentrada, lo que
aumenta el rendimiento. Desgraciadamente, hay numerosos efectos secundarios
indeseables asociados a la fase de vaciamiento en el régimen tradicional de
“sobrecarga de hidratos de carbono”, incluyendo vértigos, molestias musculares,
irritabilidad y fatiga.
Una técnica de sobrecarga de hidratos de carbono mejorada
elimina muchos de los problemas asociados con el método tradicional y es más
apropiada para el deportista de ocio. En ésta, el deportista ingiere una dieta
mixta normal (con cerca del 50% de calorías derivadas de los hidratos) en lugar
de tomar menos carbohidratos, y se reduce el entrenamiento durante este
periodo. A continuación, los 3 días previos a al competición, el deportista
sigue una dieta alta en carbohidratos (70% de calorías totales) y descansa el
día inmediatamente anterior. Esta actualización de la técnica de sobrecarga de
hidratos de carbono crea los mismos depósitos de glucógeno que los que se
consiguen con el método tradicional.
El consumo de hidratos de carbono debe incrementarse desde
la cantidad normal de 350 gramos hasta los 550-600 gramos. Un consumo que
exceda de los 600 gramos no proporcionará concentraciones mayores de glucógeno
muscular; y este exceso, probablemente se convertirá en grasa.
Los hidratos de carbono deberán ser complejos, ya que
proporcionan más concentración de glucógeno que los hidratos de carbono simples
como, por ejemplo, los caramelos. Cuando la mayor parte de los deportistas
piensa en carbohidratos, automáticamente los asocia con pastas, cereales o
granos, sin darse cuenta de que se encuentran concentrados en las frutas y son
los nutrientes principales de la mayoría de las verduras.
Dieta y líquidos en el período precompetitivo: la ingesta de
alimentos y líquidos en este período debe hacer que disminuyan las molestias
del hambre, aseguran una adecuada hidratación (igual a la previsión de pérdida
de líquidos), conseguir el vaciamiento rápido del tracto gastrointestinal y,
dentro de lo posible, satisfacer las preferencias personales.
Los deportistas deben ingerir una comida ligera entre 3 y 6
horas antes del ejercicio vigoroso.
Esta comida debe proporcionar entre 75 y
150 gramos de hidratos de carbono para suplementar los almacenamientos de
glucógeno. Como las proteínas son virtualmente inútiles como fuente de energía
inmediata y contribuyen a la deshidratación porque estimulan la formación de
orina, deben representar una parte muy pequeña de la ingesta precompetitiva.
Por ejemplo, si está compuesta de pasta, la salsa debe contener un poco de
carne; si es un sandwich, las rebanadas de pan deben ser gruesas y la cantidad
de carne (preferentemente pavo o pollo) pequeña. También debe ser baja en
grasas, debido a que éstas alargan el proceso de la digestión. Las grasas
enlentecen el vaciamiento del estómago y del tracto gastrointestinal superior y
pueden dificultar la respiración y la circulación y, eventualmente, producir
náuseas y vómitos.
Los deportistas deben elegir alimentos que les sean
familiares y de fácil digestibilidad.
Las comidas líquidas son las más convenientes por su rápida
absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes de una
competición importante.
La comida precompetitiva necesita estar planificada para que
el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin de que el
deportista no sufra náuseas o problemas gastrointestinales.
Cuanto mayor sea el
contenido calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará en digerirla.
El deportista debe seguir estas recomendaciones para la
comida durante la precompetición:
• para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6
horas.
• de 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos de 500
calorías).
• 1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
• Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza de
fruta, un pequeño bol de cereales).
Algunas veces, está recomendaciones no son tan fáciles de
seguir. Por ejemplo, muchas competiciones de resistencia comienzan a primeras
horas de la mañana. ¿Debe el deportista que espera correr un maratón que comienza
a las 10 de la mañana levantarse a las 6 para consumir 3 ó 4 patatas hervidas?.
Y ¿qué ocurre con el ávido tenista que tiene programado un partido el sábado a
primera hora de la mañana? Para deportistas que deseen ejercitarse
vigorosamente por la mañana pero no desean levantarse muy pronto e ingerir una
comida abundante, la mejor elección es una buena ingesta, rica en
carbohidratos, relativamente tarde la noche anterior y un desayuno pequeño 2
horas antes de la competición.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
View My Stats