Cómo mejorar la memoria naturalmente

Cómo mejorar la memoria naturalmente

Los científicos han estado aprendiendo más sobre la asombrosa capacidad de nuestro cerebro para cambiar y desarrollar nuevas conexiones neuronales cada día, incluso en la vejez. Este concepto se conoce como neuroplasticidad. 

A través de la investigación sobre neuroplasticidad, los científicos han descubierto que nuestra capacidad de memoria no es fija, sino más bien maleable como el plástico.

Para aprovechar al máximo la neuroplasticidad, tendrá que ejercitar su cerebro y cuidar su cuerpo.

Te presento algunos consejos y trucos para mejorar la memoria.

1. Aprende algo nuevo
La fuerza de la memoria es como la fuerza muscular. Cuanto más lo uses, más fuerte se vuelve. Pero no puede levantar el mismo peso de tamaño todos los días y esperar fortalecerse. Necesitarás mantener tu cerebro constantemente con desafiado. 

Aprender una nueva habilidad es una excelente manera de fortalecer la capacidad de memoria de tu cerebro.

Hay muchas actividades para elegir, pero lo más importante es que tendrá que encontrar algo que lo obligue a salir de su zona de confort y le llame la atención.

Aquí hay unos ejemplos:

-Aprender un nuevo instrumento
-Hacer alfarería
-Juega juegos mentales, como Sudoku o ajedrez
-Aprende un nuevo tipo de baile, como el tango
-Aprende un nuevo lenguaje

Una investigación en el 2007 mostró que hablar más de un idioma puede retrasar la aparición de problemas de memoria en personas con demencia .

2. Repite y recupera

Cada vez que aprende una nueva información, es más probable que grabe mentalmente esa información si se repite.

La repetición refuerza las conexiones que creamos entre las neuronas. 

Repite lo que escuchas en voz alta. Intenta usarlo en una oración. Escribilo y leelo en voz alta.

Pero el trabajo no se detiene allí. La investigación muestra que la repetición simple es una herramienta de aprendizaje ineficaz si se usa sola. Tendrá que volver a sentarse y tratar activamente de recuperar la información sin mirar dónde la escribió. Probarse a sí mismo para recuperar la información es mejor que el estudio repetido. 

Practicar la recuperación crea más experiencias de aprendizaje a largo plazo y significativas.

3. Pruebe acrónimos, abreviaturas y mnemónicos

Los dispositivos mnemotécnicos pueden ser en forma de acrónimos, abreviaturas, canciones o rimas.

Los mnemotécnicos se probaron desde la década de 1960 como una estrategia efectiva para los estudiantes. 

Probablemente le hayan enseñado algunos dispositivos mnemotécnicos para recordar largas listas. 

4. Información de "grupo" o "fragmento"

Agrupar o fragmentar se refiere al proceso de dividir la información recién aprendida en trozos para producir menos trozos de información más grandes. Por ejemplo, puede haber notado que es mucho más fácil recordar un número de teléfono si los 10 dígitos están agrupados en tres partes separadas (por ejemplo, 555-637-8299) en lugar de un número largo (5556378299).

5. Construye un "palacio mental"
La técnica del palacio mental a menudo es utilizada por los campeones de la memoria. En esta técnica antigua, creas un lugar visual y complejo para almacenar un conjunto de recuerdos.

6. Usa todos tus sentidos

Otra táctica de los conocedores de la memoria es que no solo confían en un sentido para ayudar a retener la información. En cambio, relacionan la información con otros sentidos, como colores, sabores y olores.

7. No vengas a google de inmediato
La tecnología moderna tiene su lugar, pero desafortunadamente nos ha hecho "perezosos mentalmente". Antes de llegar a su teléfono para preguntarle a Google, haga un intento sólido de recuperar la información con su mente. Este proceso ayuda a reforzar las vías neuronales en su cerebro.

8. Pierde el GPS

Otro error común es confiar en el GPS cada vez que conduce. Los investigadores descubrieron en 2013 que confiar en las técnicas de respuesta, como el GPS, para la navegación, reduce una parte de nuestro cerebro llamada hipocampo, que es responsable de la memoria espacial y la transferencia de información de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. 

La mala salud del hipocampo se asocia con demencia y disminución de la memoria.

A menos que esté totalmente perdido, trate de llegar a su destino utilizando su cerebro en lugar de seguir las instrucciones de su GPS. Tal vez use GPS para llegar allí, pero use su cerebro para volver a casa. Tu cerebro te agradecerá por el desafío adicional.

9. Mantente ocupado

Un horario ocupado puede mantener la memoria episódica de tu cerebro. Un estudio relacionó los horarios ocupados con una mejor función cognitiva. 

10. Manténgase organizado

Una persona organizada tiene un tiempo más fácil para recordar. Las listas de verificación son una buena herramienta para la organización. Escribir manualmente su lista de verificación (en lugar de hacerlo electrónicamente) también aumenta la probabilidad de que recuerde lo que ha anotado.

11. Dormir en un horario regular

Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. Trata de no romper tu rutina los fines de semana. Esto puede mejorar en gran medida la calidad del sueño. .

12. Evita las pantallas brillantes antes de acostarte
La luz azul emitida por el teléfono celular, la televisión y las pantallas de la computadora inhibe la producción de melatonina , una hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia (ritmo circadiano). 

Un ciclo del sueño mal regulado realmente puede afectar la calidad del sueño.

Sin suficientes horas de sueño y descanso, las neuronas de nuestro cerebro se ven sobrecargadas de trabajo. Ya no pueden coordinar la información, lo que dificulta el acceso a los recuerdos.

Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague sus dispositivos y permita que su cerebro se relaje.

13. Coma más de estos alimentos:

Las dietas como la dieta mediterránea , DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta MIND (intervención Mediterranean-DASH por retraso neurodegenerativo) tienen algunas cosas en común. Esto incluye su capacidad para mejorar la memoria y reducir el riesgo de la enfermedad de Parkinson y Alzheimer .

Estas dietas se centran en comer:

-Alimentos a base de plantas, especialmente vegetales de hojas verdes y bayas
-Granos enteros
-Legumbres
-Nueces
-Pollo o pavo
-Aceite de oliva o aceite de coco
-Hierbas y especias
-Pescado graso, como el salmón y las sardinas
-Vino tinto, con moderación

Los peces grasos son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 . 

Los omega-3 desempeñan un papel importante en la formación de células cerebrales y nerviosas. Son esenciales para el aprendizaje y la memoria y se ha demostrado que retrasan el deterioro cognitivo.

14. Coma menos de estos alimentos:

Los defensores de las dietas mediterránea dicen que evite los siguientes alimentos:
azúcar
alimentos procesados
mantequilla
carne roja
comida frita
sal
queso
El azúcar y la grasa se han relacionado con problemas de memoria. 

Un estudio reciente en humanos descubrió que una dieta alta en grasas y azúcares, común en una dieta occidental, perjudica la memoria del hipocampo. Sin embargo, el estudio se basó en cuestionarios y encuestas, que pueden no ser tan precisos.

15. Evita ciertos medicamentos

Mientras aún deba tomar sus medicamentos recetados por su médico, recuerde seguir las instrucciones de su médico para cambios en la dieta y el estilo de vida también.

Algunas recetas, como las estatinas para el colesterol alto, se han asociado con la pérdida de memoria y la " niebla mental". 

Perder peso y comer de forma más saludable también puede desempeñar un papel en el tratamiento del colesterol alto.

Otros medicamentos que pueden afectar la memoria incluyen:

antidepresivos
medicamentos contra la ansiedad
medicamentos para la hipertensión
ayudas para dormir
metformina
Hable con su médico sobre cómo manejar sus condiciones médicas para que no tenga que depender de una receta para siempre. Si le preocupa cómo un medicamento puede afectar su memoria, hable con su médico sobre sus opciones.

16. Obtener físico
Se ha demostrado que ejercitarse tiene beneficios cognitivos. Mejora la entrega de oxígeno y nutrientes al cuerpo y ayuda a crear nuevas células en el cerebro que son esenciales para el almacenamiento de la memoria. El ejercicio aumenta especialmente la cantidad de células en el hipocampo.

No hay necesidad de que el ejercicio sea extenuante. Caminar , por ejemplo, es una gran elección.

17. Administrar el estrés

Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol. Se ha demostrado que el cortisol afecta en gran medida el proceso de memoria del cerebro, especialmente nuestra capacidad para recuperar recuerdos a largo plazo. El estrés y la depresión incluso se han demostrado en estudios con animales que reduce el tamaño del cerebro .

18. Socializar

Los humanos son criaturas sociales. La investigación muestra que un sistema de apoyo fuerte es vital para nuestra salud emocional y cerebral. Un estudio de 2007 encontró que las personas con vidas sociales muy activas tenían la disminución más lenta de la memoria. Se demostró que solo 10 minutos de hablar con otra persona mejoraban la memoria.

19. Bebe agua

Tu cerebro está hecho principalmente de agua. El agua actúa como un amortiguador para el cerebro y la médula espinal. Ayuda a nuestras células cerebrales a usar nutrientes. Entonces, solo una pequeña cantidad de deshidratación puede tener efectos desastrosos. Se ha demostrado que la deshidratación leve causa encogimiento cerebral y deterioro de la memoria.

Intente por lo menos de ocho a diez vasos por día, o más si es muy activo.

20. Bebe café

La cafeína en realidad ha demostrado mejorar la memoria y reducir el riesgo de la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

Pero este viene con una advertencia. Tomar demasiada cafeína o consumirla tarde durante el día puede tener el efecto opuesto, ya que puede perjudicar el sueño en personas sensibles.

21. No bebas demasiado

Es cierto que el consumo moderado de alcohol puede tener un efecto positivo en la memoria, pero tenga en cuenta que moderado significa solo una bebida para las mujeres y dos para los hombres cada día.

Beber más que eso puede tener un efecto negativo en tu capacidad para retener información y tu sueño.

22. Medita

Hay una creciente evidencia de los beneficios para la salud de la meditación. Los estudios demuestran que la meditación ayuda a mejorar varias funciones cognitivas, como el enfoque, la concentración, la memoria y el aprendizaje. 

La meditación en realidad puede reconectar el cerebro y fomentar más conexiones entre las células cerebrales. 

23. Disfruta de la naturaleza

Salir a la naturaleza es increíblemente importante para nuestra salud emocional y física. Disfrutar de la naturaleza puede incluso considerarse una forma de meditación. 

Un estudio de 2008 encontró que una caminata en un parque mejoró la memoria y la atención en comparación con caminar en una ciudad.

Del mismo modo, la jardinería diaria reduce el riesgo de demencia en un 36 por ciento , según un estudio de 2006.

24. Practica yoga

Un estudio de 2012 encontró que solo 20 minutos de yoga mejoraron significativamente la velocidad y la precisión de los participantes en las pruebas de memoria. 

Los participantes obtuvieron resultados significativamente mejores en las pruebas posteriores al yoga en comparación con el ejercicio aeróbico. El estudio, sin embargo, estuvo limitado por su estrecho tamaño de muestra de tan solo 30 estudiantes jóvenes y mujeres.

El yoga también enfatiza la respiración del diafragma, lo que ayuda a maximizar nuestra ingesta de oxígeno, mejorando así la función mental.

25. Arrojar el peso extra

Las personas con más tejido graso tienden a tener menos agua que las personas con menos tejido graso. Las personas con sobrepeso también tienen menos tejido cerebral . Mientras más sobrepeso tenga, más probable es que su cerebro se encoja y afecte su memoria.


En síntesis:

Nuestra memoria es una habilidad, y al igual que otras habilidades, se puede mejorar con la práctica y los hábitos generales saludables. Puedes comenzar pequeño. Por ejemplo, escoja una nueva actividad desafiante para aprender, incorpore unos minutos de ejercicio en su día, mantenga un horario de sueño y coma algunas verduras más, pescado y nueces.

La próxima vez que tenga que estudiar para un examen, pruebe una de las técnicas sugeridas por los campeones de la memoria, como fragmentación, palacios mentales o recuperación.

Hable con su médico si nota que está cometiendo muchos más errores que de costumbre o tiene problemas para completar tareas diarias simples, como cocinar o limpiar.



Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com