Guía para una dieta baja en glucemia
La dieta de bajo índice glucémico (bajo IG) se basa en el concepto del índice glucémico (IG).
Los estudios han demostrado que la dieta de IG bajo puede resultar en pérdida de peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la forma en que clasifica los alimentos ha sido criticada por no ser confiable y por no reflejar su salubridad general.
Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta de IG bajo, que incluye, qué es, cómo seguirla y sus beneficios y desventajas.
¿Cuál es el índice glucémico?
Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos, y son una parte esencial de una dieta saludable.
Cuando comes cualquier tipo de carbohidrato, tu sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo.
No todos los carbohidratos son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en la sangre.
El índice glucémico (GI) es una medida que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense.
Las tasas a las que diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura, que se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor GI de 100.
Las siguientes son las tres clasificaciones GI:
Bajo: 55 o menos
Medio: 56-69
Alto: 70 o más
Los alimentos con un valor GI bajo son la opción preferida, ya que se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento más lento y más pequeño en los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, los alimentos con un alto valor de IG deben ser limitados ya que se digieren y absorben rápidamente, lo que resulta en un aumento y una disminución rápidos de los niveles de azúcar en la sangre.
Es importante tener en cuenta que a los alimentos solo se les asigna un valor GI si contienen carbohidratos. Por lo tanto, los alimentos que no contienen carbohidratos, como la carne de res, pollo, pescado, huevos, hierbas y especias, no se encontrarán en las listas de IG.
RESUMEN:El índice glucémico (GI) es un sistema de clasificación que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos por su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins.
Factores que afectan el IG de un alimento
Varios factores pueden influir en el valor GI de un alimento o comida, incluidos:
El tipo de azúcar
Es un error pensar que todos los azúcares tienen un IG alto. El IG del azúcar en realidad varía desde 19 para la fructosa hasta 105 para la maltosa. Por lo tanto, el IG de un alimento depende en parte del tipo de azúcar que contiene.
Estructura del almidón
El almidón es un carbohidrato compuesto de dos moléculas, amilosa y amilopectina. La amilosa es difícil de digerir, mientras que la amilopectina se digiere fácilmente.
Los alimentos con un mayor contenido de amilosa tendrán un IG más bajo.
Qué tan refinado es el carbohidrato
Los métodos de procesamiento como la molienda y el rodamiento interrumpen las moléculas de amilosa y amilopectina, elevando el IG. En términos generales, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su IG.
Composición de nutrientes
Tanto la grasa como el ácido reducen la velocidad a la que un alimento se digiere y se absorbe, lo que resulta en un IG más bajo. La adición de grasas o ácidos, como el aguacate o el jugo de limón, disminuirá el IG de una comida.
Método de cocción
Las técnicas de preparación y cocción también pueden cambiar el GI.
En general, cuanto más tiempo se cocina un alimento, más rápido se digieren y absorben sus azúcares, elevando el GI.
Madurez
La fruta no madura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que la fruta madura. Cuanto más madura es la fruta, mayor es su IG.
Por ejemplo, un plátano verde tiene un IG de 30, mientras que un plátano demasiado maduro tiene un IG de 48.
RESUMEN: El IG de un alimento o comida está influenciado por una serie de factores, que incluyen el tipo de azúcar, la estructura del almidón, el nivel de madurez y el método de cocción.
La cantidad de carbohidratos también es importante
La velocidad a la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre depende de tres factores: el tipo de carbohidratos que contienen, su composición de nutrientes y la cantidad que usted come.
Sin embargo, el GI es una medida relativa que no tiene en cuenta la cantidad de alimentos ingeridos. A menudo es criticado por esta razón.
Para resolver esto, se desarrolló la clasificación de carga glucémica (GL).
El GL es una medida de cómo un carbohidrato afecta los niveles de azúcar en la sangre, teniendo en cuenta tanto el tipo (GI) como la cantidad (gramos por porción).
Al igual que el GI, el GL tiene tres clasificaciones:
Bajo: 10 o menos
Medio: 11-19
Alto: 20 o más
El GI sigue siendo el factor más importante a considerar cuando se sigue una dieta de IG bajo. Sin embargo, Glycemic Index Foundation, una organización australiana que crea conciencia sobre la dieta de IG bajo, recomienda que las personas también controlen su GL.
Recomienda que las personas tengan como objetivo mantener su GL total diario por debajo de 100.
Puede usar esta base de datos para encontrar el IG y GL de alimentos comunes.
De lo contrario, la forma más fácil de apuntar a un GL bajo de 100 es elegir alimentos de IG bajo cuando sea posible y consumirlos con moderación.
RESUMEN:La carga glucémica (GL) es una medida del tipo y cantidad de carbohidratos que usted come.
Cuando se sigue la dieta con un IG bajo, se recomienda mantener su GL diario por debajo de 100.
La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Los que tienen diabetes no pueden procesar los azúcares con eficacia, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.
Sin embargo, un buen control del azúcar en la sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y daño a los nervios y los riñones.
Varios estudios sugieren que las dietas de bajo IG son efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes .
Un estudio en casi 3,000 personas con diabetes observó los efectos de las dietas de IG bajo y alto en los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c) de los participantes. Los niveles de esta molécula son una medida promedio de los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tres meses.
El estudio reveló que los niveles de HbA1c eran 6-11% más bajos en aquellos que consumían las dietas de IG más bajo (GI 58-79), en comparación con aquellos que consumían las dietas con mayor IG (GI 86-112). En otras palabras, las dietas de IG bajo se asociaron con niveles más bajos de azúcar en la sangre a largo plazo.
Además, varios estudios han informado que las dietas de mayor IG pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8-40%.
Una revisión sistemática de 24 estudios informó que por cada cinco puntos GI, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó en un 8%.
La dieta de IG bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes mellitus gestacional (DMG), una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.
RESUMEN:La dieta con IG bajo parece ser efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Las dietas más altas en GI también se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Otros beneficios
Los estudios han demostrado que la dieta de IG bajo también puede tener otros beneficios para la salud:
Dieta baja en IG y diabetes
La diabetes es una enfermedad compleja que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Los que tienen diabetes no pueden procesar los azúcares con eficacia, lo que puede dificultar el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre.
Sin embargo, un buen control del azúcar en la sangre ayuda a prevenir y retrasar la aparición de complicaciones, como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y daño a los nervios y los riñones.
Varios estudios sugieren que las dietas de bajo IG son efectivas para reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes .
Un estudio en casi 3,000 personas con diabetes observó los efectos de las dietas de IG bajo y alto en los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c) de los participantes. Los niveles de esta molécula son una medida promedio de los niveles de azúcar en la sangre durante un período de tres meses.
El estudio reveló que los niveles de HbA1c eran 6-11% más bajos en aquellos que consumían las dietas de IG más bajo (GI 58-79), en comparación con aquellos que consumían las dietas con mayor IG (GI 86-112). En otras palabras, las dietas de IG bajo se asociaron con niveles más bajos de azúcar en la sangre a largo plazo.
Además, varios estudios han informado que las dietas de mayor IG pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 en un 8-40%.
Una revisión sistemática de 24 estudios informó que por cada cinco puntos GI, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumentó en un 8%.
La dieta de IG bajo también puede mejorar los resultados del embarazo en mujeres con diabetes mellitus gestacional (DMG), una forma de diabetes que ocurre durante el embarazo.
RESUMEN:La dieta con IG bajo parece ser efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Las dietas más altas en GI también se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Otros beneficios
Los estudios han demostrado que la dieta de IG bajo también puede tener otros beneficios para la salud:
Niveles de colesterol mejorados
Las dietas con bajo IG han demostrado reducir el colesterol total en un 9.6% y el colesterol LDL en un 8.6%.
El colesterol LDL se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Puede ayudarlo a perder peso
Las dietas con bajo IG han ayudado a adultos saludables a perder 1.5-4.2 libras (0.7-1.9 kg) durante 5-10 semanas. La disponibilidad de investigaciones sobre los efectos de la pérdida de peso a largo plazo es limitada.
Puede reducir el riesgo de cáncer
Las personas que consumen dietas con alto IG tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluido cáncer endometrial, colorrectal y de seno, en comparación con las personas con dietas de IG bajo.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Una revisión de 37 estudios encontró que las personas con dietas de alto GI tenían un 25% más de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que las personas con dietas de IG bajo. Se requiere más evidencia para confirmar estas asociaciones.
RESUMEN:Las dietas de bajo IG se han asociado con una reducción en el peso y el colesterol. Por otro lado, las dietas con alto IG se han relacionado con enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal, de mama y endometrial.
Alimentos para comer con una dieta baja en IG
No es necesario contar calorías o rastrear sus proteínas, grasas o carbohidratos con la dieta de IG bajo.
En cambio, una dieta de IG bajo implica el intercambio de alimentos con IG alto para alternativas de IG bajo.
Hay muchos alimentos saludables y nutritivos para elegir.
Tenés que basar tu dieta en los siguientes alimentos de IG bajo:
Pan
Variedades integrales, multigrano, de centeno y de masa madre.
Cereales para el desayuno
Gachas hechas con avena arrollada, bircher muesli y All-Bran
Fruta
Come manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras y kiwi
Verduras
Tales como zanahorias, brócoli, coliflor, apio, tomates y calabacín.
Verduras con almidón
Variedades de papa Carisma y Nicola, batatas con carne de naranja, maíz
Leguminosas
Los ejemplos incluyen lentejas, garbanzos, frijoles horneados, frijoles, frijoles.
Pasta y fideos
Pasta, fideos soba, fideos fideos, fideos de arroz.
Arroz
Basmati, Doongara, de grano largo y arroz integral
Granos
Quinoa, cebada, cuscús perla, alforfón, freekeh, sémola.
Productos lácteos
Leche, queso, yogurt, natillas, leche de soja, leche de almendras.
Los siguientes alimentos contienen pocos o ningún carbohidrato y, por lo tanto, no tienen un valor GI.
Estos alimentos se pueden incluir como parte de una dieta de IG bajo:
Carne: incluyendo carne de res, pollo, cerdo, cordero y huevos.
Pescado y marisco: los ejemplos incluyen salmón, trucha, atún, sardinas y gambas
Frutos secos: como almendras, anacardos, pistachos, nueces y nueces de macadamia.
Grasas y aceites: incluyendo aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, mantequilla y margarina.
Hierbas y especias: como sal, pimienta, ajo, albahaca y eneldo
RESUMEN:La dieta de IG bajo implica el intercambio de alimentos de IG alto para alternativas de IG bajo. Para una dieta equilibrada, consuma opciones de IG bajo de cada uno de los grupos de alimentos.
Alimentos que se deben evitar con una dieta baja en IG
Nada está estrictamente prohibido en la dieta de IG bajo.
Sin embargo, trate de reemplazar estos alimentos con IG alto con alternativas de bajo IG tanto como sea posible.
Pan: pan blanco, pan turco, bagels, pan lactal, baguettes franceses, pan libanés
Cereales para el desayuno: avena instantánea, Rice Krispies, Corn Flakes, Cocoa Krispies, Froot Loops
Verduras con almidón: patatas Désirée y Red Pontiac, puré de papas instantáneo.
Pasta y fideos: pasta de maíz y fideos instantáneos.
Arroz: jazmín, arborio (utilizado en risotto), calrose y arroz blanco de grano medio.
Sustitutos lácteos: Leche de arroz y leche de avena.
Fruta: sandía.
Snacks salados: galletas de arroz, maíz en grano, pasteles de arroz, pretzels, chips de maíz.
Tortas y galletas: bollos, rosquillas, magdalenas, galletas, gofres, pollitos.
Extras: Jelly beans, regaliz, Gatorade, Lucozade
RESUMEN:Para seguir una dieta con un IG bajo, limite su ingesta de los alimentos de IG alto enumerados anteriormente y reemplácelos con alternativas de IG bajo.
Un menú de muestra de IG bajo durante 1 semana
Lunes
Desayuno: avena hecha con avena arrollada, leche y fruta fresca picada
Almuerzo: sándwich de pollo con pan integral servido con ensalada
Cena: salteado de carne con verduras, servido con arroz de grano largo
Martes
Desayuno: pan integral con aguacate, tomate y salmón ahumado
Almuerzo: sopa minestrone con una rebanada de pan integral
Cena: pescado a la parrilla servido con brócoli al vapor y judías verdes
Miércoles
Desayuno: tortilla con champiñones, espinacas, tomate y queso
Almuerzo: pruebe estas tazas de salmón, ricotta y quinoa con ensalada
Cena: pizzas caseras hechas con pan libanés de trigo integral
Jueves
Desayuno: un batido con bayas, leche, yogur griego y canela
Almuerzo: ensalada de pasta de pollo hecha con pasta integral
Cena: hamburguesas caseras con empanadas de carne y verduras en rollos de trigo integral
Viernes
Desayuno: gachas de quinoa con manzana y canela
Almuerzo: emparedado de ensalada de atún tostado en pan de trigo integral
Cena: pollo y curry de garbanzo con arroz basmati
Sábado
Desayuno: huevos con salmón ahumado y tomates en pan integral
Almuerzo: envoltura de grano entero de huevo y lechuga
Cena: chuletas de cordero a la parrilla con verduras y puré de calabaza
Domingo
Desayuno: panqueques de trigo sarraceno con bayas
Almuerzo: arroz integral y ensalada de atún
Cena: albóndigas de carne servidas con verduras y arroz integral
RESUMEN:El plan de comidas del ejemplo anterior muestra cómo se vería una semana en la dieta con IG bajo. Sin embargo, puede ajustar el plan para satisfacer su gusto y preferencias dietéticas.
Bocadillos sanos de bajo IG
Si tiene hambre entre las comidas, aquí hay algunas ideas saludables de bocadillos de IG bajo:
Un puñado de nueces sin sal
Una pieza de fruta
Zanahorias con hummus
Una taza de bayas o uvas
Yogur griego
Rodajas de manzana con mantequilla de almendras o mantequilla de maní
Un huevo duro
Sobras de la noche anterior.
RESUMEN:Comer bocadillos entre comidas está permitido en la dieta de IG bajo.
Desventajas de la dieta de bajo IG
Aunque la dieta de IG bajo tiene varios beneficios, también tiene una serie de inconvenientes.
En primer lugar, el índice glucémico (GI) no proporciona una imagen nutricional completa. También es importante tener en cuenta los contenidos de grasa , proteína , azúcar y fibra de un alimento, independientemente de su IG.
Por ejemplo, el IG de las papas fritas es de 75, mientras que una papa horneada, el sustituto más saludable, tiene un IG más alto de 85.
De hecho, hay muchos alimentos insalubres de IG bajo, como el helado (GI 36-62), el chocolate (GI 49) y la crema pastelera (GI 29-43).
Otro inconveniente es que el GI mide el efecto de un solo alimento en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más grande, lo que hace que el GI sea difícil de predecir en estas circunstancias .
Por último, como se mencionó anteriormente, el GI no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que consume. Sin embargo, este es un factor importante para determinar su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto de 80 y, por lo tanto, no se consideraría la mejor opción cuando se sigue una dieta con IG bajo.
Sin embargo, la sandía también tiene un bajo contenido de carbohidratos, que contiene solo 6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. De hecho, una porción típica de sandía tiene una baja carga glucémica (GL) de 5 y un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Esto resalta que el uso de IG en aislamiento puede no ser siempre el mejor predictor de los niveles de azúcar en la sangre. También es importante considerar el contenido de carbohidratos y GL de un alimento.
RESUMEN:La dieta de IG bajo tiene una serie de inconvenientes. El IG puede ser difícil de calcular, no siempre refleja la salubridad de un alimento y no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos.
Síntesis final
La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) implica el intercambio de alimentos de alto IG por alternativas de IG bajo.
Tiene una serie de posibles beneficios para la salud, que incluyen la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, la pérdida de peso y la reducción de los riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Sin embargo, la dieta también tiene varios inconvenientes.
Al final del día, es importante consumir una dieta sana y equilibrada basada en una variedad de alimentos enteros y no procesados , independientemente de su IG.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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