Qué alimentos contienen altos contenidos en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos producidos en su cuerpo y
se encuentran en los alimentos. Ayudan a defender sus células del daño causado
por moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.
Cuando los radicales libres se acumulan, pueden causar un
estado conocido como estrés oxidativo. Esto puede dañar su ADN y otras
estructuras importantes en sus células.
Lamentablemente, el estrés oxidativo crónico puede aumentar
el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes
tipo 2 y el cáncer.
Afortunadamente, consumir una dieta rica en antioxidantes
puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre para combatir
el estrés oxidativo y reducir el riesgo de estas enfermedades.
Los científicos usan varias pruebas para medir el contenido
antioxidante de los alimentos.
Una de las mejores pruebas es el análisis FRAP (capacidad de
reducción férrica del plasma). Mide el contenido de antioxidantes de los
alimentos por lo bien que pueden neutralizar un radical libre específico.
Cuanto mayor sea el valor de FRAP, más antioxidantes
contiene la comida.
Aquí están los mejores alimentos saludables que son ricos
en antioxidantes.
CHOCOLATE NEGRO
Por suerte para los amantes del chocolate, el chocolate
negro es nutritivo . Tiene más cacao que el chocolate normal, así como más
minerales y antioxidantes.
Según el análisis de FRAP, el chocolate amargo tiene hasta
15 mmol de antioxidantes por cada 3.5 por cada 100 gramos. Esto es incluso más
que los arándanos y las frambuesas, que contienen hasta 9,2 y 2,3 mmol de
antioxidantes en el mismo tamaño de porción, respectivamente.
Por otra parte, los antioxidantes del cacao y el chocolate
negro se han relacionado con beneficios para la salud impresionantes, como
menos inflamación y factores de riesgo reducidos para la enfermedad cardíaca.
Por ejemplo, una revisión de 10 estudios analizó el vínculo
entre la ingesta de cacao y la presión arterial, tanto en personas sanas como
en personas con presión arterial alta.
El consumo de productos ricos en cacao como el chocolate
negro redujo la presión arterial sistólica (el valor superior) en un promedio
de 4.5 mmHg y la presión arterial diastólica (el valor más bajo) en un promedio
de 2.5 mmHg ( 4 ).
Otro estudio encontró que el chocolate amargo puede reducir
el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar los niveles de antioxidantes en la
sangre, elevar los niveles de colesterol "bueno" HDL y evitar que el
colesterol LDL "malo" se oxide.
El colesterol LDL oxidado es dañino porque promueve la
inflamación en los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de
enfermedad cardíaca.
RESUMEN
El chocolate amargo es delicioso, nutritivo y una de las
mejores fuentes de antioxidantes. En términos generales, cuanto mayor es el
contenido de cacao, más antioxidantes contiene el chocolate.
PACANAS
Las pacanas son un tipo de nuez originaria de México y
América del Sur. Son una buena fuente de grasas y minerales saludables, además
de contener una gran cantidad de antioxidantes.
Con base en un análisis FRAP, las pacanas contienen hasta 10.6
mmol de antioxidantes por cada 100 gr.
Además, las pacanas pueden ayudar a elevar los niveles de
antioxidantes en la sangre.
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que
consumieron el 20% de sus calorías diarias de pacanas experimentaron un aumento
significativo de los niveles de antioxidantes en la sangre.
En otro estudio, las personas que consumieron pacanas
experimentaron una caída del 26-33% en los niveles de LDL en la sangre oxidada
dentro de dos a ocho horas. Los altos niveles de colesterol LDL oxidado en la
sangre son un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.
Aunque las nueces son una gran fuente de grasas saludables ,
también son altas en calorías. Por lo tanto, es importante comer pacanas con
moderación para evitar consumir demasiadas calorías.
RESUMEN
Las nueces son nueces populares ricas en minerales, grasas
saludables y antioxidantes. También pueden ayudar a elevar los niveles de
antioxidantes en la sangre y reducir el colesterol malo.
ARÁNDANOS
Aunque son bajos en calorías, los arándanos están repletos
de nutrientes y antioxidantes.
Según un análisis de FRAP, los arándanos tienen hasta 9,2
mmol de antioxidantes por cada 100 gramos (
Varios estudios incluso sugieren que los arándanos contienen
la mayor cantidad de antioxidantes entre todas las frutas y verduras comúnmente
consumidas.
Además, la investigación de estudios en probetas y en
animales ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos pueden retrasar
la disminución de la función cerebral que tiende a ocurrir con la edad.
Los investigadores han sugerido que los antioxidantes en los
arándanos pueden ser responsables de este efecto. Se cree que hacen esto neutralizando
los radicales libres dañinos, reduciendo la inflamación y cambiando la
expresión de ciertos genes.
Además, se ha demostrado que los antioxidantes en los
arándanos , especialmente un tipo llamado antocianinas, reducen los factores de
riesgo de enfermedad cardíaca, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y la
presión arterial.
RESUMEN
Los arándanos se encuentran entre las mejores fuentes de antioxidantes en la dieta. Son ricos en antocianinas y otros antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y retrasar la disminución de la función cerebral que ocurre con la edad.
Los arándanos se encuentran entre las mejores fuentes de antioxidantes en la dieta. Son ricos en antocianinas y otros antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y retrasar la disminución de la función cerebral que ocurre con la edad.
FRUTILLAS
Las frutillas se encuentran entre las bayas más populares del
planeta. Son dulces, versátiles y una rica fuente de vitamina C y antioxidantes.
Con base en un análisis FRAP, las fresas brindan hasta 5.4
mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Además, las frutillas o fresas contienen un tipo de antioxidante llamado
antocianinas, que les da su color rojo. Las fresas que tienen un mayor
contenido de antocianinas tienden a ser de un rojo más brillante.
La investigación ha demostrado que las antocianinas pueden
ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de
colesterol LDL "malo" y elevar el colesterol "bueno" HDL.
Una revisión de 10 estudios encontró que tomar un suplemento
de antocianina redujo significativamente el colesterol LDL entre las personas
que tenían enfermedad cardíaca o niveles altos de LDL.
RESUMEN
Al igual que otras bayas, las frutillas son ricas en
antioxidantes llamados antocianinas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de
enfermedad cardíaca.
ALCACHOFAS
Las alcachofas son un vegetal delicioso y nutritivo no muy
común en la dieta norteamericana.
Pero tienen una larga historia: la gente en la antigüedad
usaba sus hojas como remedio para tratar afecciones hepáticas como la ictericia.
Las alcachofas también son una gran fuente de fibra
dietética, minerales y antioxidantes.
Basado en un análisis FRAP, las alcachofas contienen hasta
4.7 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Las alcachofas son especialmente ricas en el antioxidante
conocido como ácido clorogénico. Los estudios sugieren que los beneficios
antioxidantes y antiinflamatorios del ácido clorogénico pueden reducir el
riesgo de ciertos cánceres, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
El contenido de antioxidantes de las alcachofas puede
variar, dependiendo de cómo se preparen.
Las alcachofas hirviendo pueden aumentar su contenido de
antioxidantes en ocho veces, y al cocerlas al vapor puede elevarlo en 15 veces.
Por otro lado, freír alcachofas puede reducir su contenido de antioxidantes.
RESUMEN
Las alcachofas son verduras con algunos de los niveles más altos
de antioxidantes, incluido el ácido clorogénico. Su contenido de antioxidantes
puede variar según cómo estén preparados.
BAYAS DE GOJI
Las bayas de Goji son los frutos secos de dos plantas
relacionadas, Lycium barbarum y Lycium chinense .
Han sido parte de la medicina tradicional china durante más
de 2.000 años.
Las bayas de Goji a menudo se comercializan como superalimentos
porque son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Con base en un análisis de FRAP, las bayas de Goji contienen
4,3 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Además, las bayas de goji contienen antioxidantes únicos
conocidos como polisacáridos de Lycium barbarum . Estos se han relacionado con
un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, y pueden ayudar a combatir el
envejecimiento de la piel.
Además, las bayas de goji también pueden ser muy eficaces
para elevar los niveles de antioxidantes en la sangre.
En un estudio, las personas mayores sanas consumieron una
bebida de bayas de goji a base de leche todos los días durante 90 días. Al
final del estudio, sus niveles de antioxidantes en sangre habían aumentado en
un 57%.
Mientras que las bayas de goji son nutritivas, pueden ser
caras de comer regularmente.
Además, solo hay un puñado de estudios sobre los efectos de
las bayas de goji en humanos. Aunque estos respaldan sus beneficios para la
salud, se necesita más investigación con base en humanos.
RESUMEN
Las bayas de Goji son una rica fuente de antioxidantes,
incluido un tipo único conocido como polisacáridos de Lycium barbarum . Estos
se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, y
pueden ayudar a combatir el envejecimiento de la piel.
FRAMBUESAS
Las frambuesas son bayas suaves y ácidas que a menudo se
usan en postres. Son una gran fuente de fibra dietética, vitamina C, manganeso
y antioxidantes.
Basado en un análisis FRAP, las frambuesas tienen hasta 4
mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Varios estudios han relacionado los antioxidantes y otros
componentes en las frambuesas para reducir los riesgos de cáncer y enfermedades
del corazón.
Un estudio de probeta descubrió que los antioxidantes y
otros componentes de las frambuesas mataban el 90% de las células de cáncer de
estómago, colon y mama en la muestra.
Una revisión de cinco estudios concluyó que las propiedades
antiinflamatorias y antioxidantes de las frambuesas negras pueden ralentizar y
suprimir los efectos de una variedad de cánceres.
Además, los antioxidantes en las frambuesas, especialmente
las antocianinas, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Esto
puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Dicho esto, la mayoría de la evidencia de los beneficios
para la salud de las frambuesas proviene de los estudios de probeta. Se
necesita más investigación en humanos antes de poder hacer recomendaciones.
RESUMEN
La frambuesas son nutritivas, deliciosas y están repletas de
antioxidantes. Al igual que los arándanos, son ricos en antocianinas y tienen
efectos antiinflamatorios en el cuerpo.
COL RIZADA o REPOLLO
La col rizada es un vegetal crucífero y un miembro del grupo
de hortalizas cultivadas a partir de la especie Brassica oleracea . Otros
miembros incluyen brócoli y coliflor.
Kale es uno de los vegetales más nutritivos del planeta y es
rico en vitaminas A, K y C. También es rico en antioxidantes, proporcionando
hasta 2.7 mmol por cada 100 gramos.
Sin embargo, las variedades rojas de col rizada como el redbor
y la col rizada roja pueden contener casi el doble: hasta 4.1 mmol de
antioxidantes por cada 100 grs.
Esto se debe a que las variedades rojas de col rizada
contienen más antioxidantes antocianinas y muchos otros antioxidantes que les
dan su color vibrante.
Kale es también una gran fuente de calcio de origen vegetal,
un mineral importante que ayuda a mantener la salud ósea y desempeña un papel
en otras funciones celulares.
RESUMEN
Kale es uno de los vegetales más nutritivos del planeta, en
parte porque es rico en antioxidantes. Aunque la col rizada es alta en
antioxidantes, las variedades rojas pueden contener casi el doble.
COL ROJA o REPOLLO ROJO
El repollo rojo tiene un impresionante perfil de nutrientes.
También conocido como repollo morado, es rico en vitaminas C, K y A, y tiene un
alto contenido de antioxidantes.
De acuerdo con un análisis de FRAP, el repollo rojo
proporciona hasta 2.2 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Eso es más de cuatro veces la cantidad de antioxidantes en
el repollo cocido regular.
Esto se debe a que la col lombarda contiene antocianinas, un
grupo de antioxidantes que dan color a la col lombarda. Las antocianinas
también se encuentran en las fresas y las frambuesas.
Estas antocianinas se han relacionado con varios beneficios
para la salud. Pueden reducir la inflamación, proteger contra las enfermedades
del corazón y reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Además, la col lombarda es una rica fuente de vitamina C ,
que actúa como un antioxidante en el cuerpo. La vitamina C puede ayudar a
fortalecer el sistema inmune y mantener la piel firme.
Curiosamente, la forma en que se prepara el repollo rojo
también puede afectar sus niveles de antioxidantes.
Hervir y remojar repollo rojo puede aumentar su perfil
antioxidante, mientras que el cocido al vapor puede reducir su contenido de
antioxidantes en casi un 35%.
RESUMEN
El repollo rojo es una forma deliciosa de aumentar su
ingesta de antioxidantes. Su color rojo proviene de su alto contenido de
antocianinas, un grupo de antioxidantes que se han relacionado con algunos
beneficios para la salud impresionantes.
FRIJOLES
FRIJOLES
Los frijoles son un grupo diverso de leguminosas que son
baratas y saludables. También son increíblemente ricos en fibra, lo que puede
ayudar a mantener las deposiciones regulares.
Los frijoles son también una de las mejores fuentes
vegetales de antioxidantes. Un análisis FRAP encontró que las habas verdes
contienen hasta 2 mmol de antioxidantes por cada 100 gr.
Además, algunos frijoles como los frijoles pintos contienen
un antioxidante particular llamado kaempferol. Este antioxidante se ha
relacionado con impresionantes beneficios para la salud, como la reducción de
la inflamación crónica y la supresión del crecimiento del cáncer.
Por ejemplo, varios estudios en animales han encontrado que
kaempferol puede suprimir el crecimiento de cánceres en el seno, la vejiga, los
riñones y los pulmones.
Sin embargo, debido a que la mayoría de las investigaciones
que respaldan los beneficios del kaempferol han sido en animales o tubos de
ensayo, se necesitan más estudios con base en humanos.
RESUMEN
Los frijoles son una forma económica de aumentar su ingesta de
antioxidantes. También contienen el antioxidante kaempferol, que se ha
relacionado con los beneficios contra el cáncer en estudios con animales y en
tubos de ensayo.
REMOLACHAS
Las remolachas son las
raíces de un vegetal científicamente conocido como Beta vulgaris . Tienen un
sabor suave y son una gran fuente de fibra, potasio, hierro, ácido fólico y
antioxidantes.
Basado en un análisis FRAP, las remolachas contienen hasta
1.7 mmol de antioxidantes por cada 3.5 onzas 100 gramos.
Son particularmente ricos en un grupo de antioxidantes
llamados betalaínas. Estos dan a las remolachas su color rojizo y se han
relacionado con los beneficios para la salud.
Por ejemplo, varios estudios de probeta han vinculado las
betalaínas a un menor riesgo de cánceres en el colon y el tracto digestivo.
Además, las remolachas contienen otros compuestos que pueden
ayudar a suprimir la inflamación. Por ejemplo, un estudio encontró que tomar
cápsulas de betaína hechas de extracto de remolacha alivió significativamente
el dolor y la inflamación de la osteoartritis.
RESUMEN
Las remolachas son una gran fuente de fibra, potasio, hierro,
ácido fólico y antioxidantes. Contienen un grupo de antioxidantes llamados
betalaínas que se han relacionado con impresionantes beneficios para la salud.
ESPINACAS
La espinaca es una de las verduras más nutritivas. Está cargado de vitaminas, minerales y antioxidantes, y es
increíblemente bajo en calorías.
La espinaca también es una gran fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a proteger tus ojos de la luz UV dañina.
Estos antioxidantes ayudan a combatir el daño a los ojos que
los radicales libres pueden causar con el tiempo.
RESUMEN
La espinaca es rica en nutrientes, rica en antioxidantes y baja
en calorías. También es una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, que
defienden los ojos de los radicales libres.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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