Por qué parece que no puede permanecer dormido (además, cómo
finalmente atrapar algunos Zzz)
No poder dormir toda la noche es lo peor.
Te despiertas, quién sabe por qué, e inmediatamente te estresas por lo mal que te sentirás al día siguiente si no puedes volver a dormirte lo suficientemente rápido.
Tener un solo episodio es bastante malo, pero si sigue sucediendo, probablemente querrás averiguar por qué y qué hacer con tu insomnio.
No poder permanecer dormido es en realidad un tipo de insomnio , y varios factores, desde su estilo de vida hasta una condición subyacente, podrían ser las causas.
Varios tipos de insomnio
Se suele pensar que el insomnio es simplemente quedarse despierto toda la noche y no poder conciliar el sueño, pero ese es solo un tipo de insomnio.
No poder permanecer dormido también es un tipo de insomnio.
Se lo conoce como insomnio de mantenimiento, insomnio de mantenimiento del sueño y, a veces, insomnio de media noche.
La mayoría de las personas experimentan algún tipo de insomnio en ocasiones, generalmente debido al estrés.
Si no puede permanecer
dormido al menos 3 noches por semana durante 3 meses o más, se considera
crónico.
En una palabra: estrés.
La causa de dicho estrés puede ser de todo tipo, desde el estilo de vida hasta las condiciones médicas.
El verdadero problema con el insomnio de mantenimiento es que el estrés de no poder permanecer dormido puede mantener el ciclo, empeorar el insomnio y hacer que se sienta muy mal.
Aquí están las muchas cosas que podrían estar impidiendo que
permanezca dormido.
Las alteraciones respiratorias nocturnas son normales si tiene asma, apnea del sueño o cualquier otro problema respiratorio, como alergias o incluso un resfriado.
Si algo interrumpe su respiración, aunque sea por un segundo, puede despertarlo y dificultarle conciliar el sueño.
Dolor
Con algunas afecciones, como la fibromialgia y la artritis, el dolor puede aparecer por la noche y despertarlo.
Si tiene una lesión o dolor que empeora con el movimiento, darse la vuelta también puede dolerle y despertarlo.
Enfermedad
Hay varias enfermedades asociadas con los problemas del sueño. Si bien no es una lista exhaustiva en absoluto, algunas de las más comunes incluyen:
. Afecciones neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer
. Condiciones cardiovasculares
. Diabetes
. Otros trastornos del sueño , como el síndrome de piernas
inquietas
. Trastornos de salud mental como depresión o esquizofrenia.
Hay investigaciones del 2018 de fuente confiable que demostró que las condiciones de salud mental y el insomnio van de la mano.
La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
es un efecto secundario común de las afecciones de salud mental, como la
ansiedad, la depresión y la esquizofrenia . Por otro lado, la falta de sueño
también puede empeorar los síntomas de estas afecciones.
Ciertos medicamentos
Algunos medicamentos de venta libre y recetados pueden causar efectos secundarios que lo despiertan por la noche, como excitabilidad, micción frecuente y sueños vívidos.
Estos algunos posibles culpables:
. diuréticos
. medicamentos para el resfriado y la alergia
. corticosteroides
. anticonvulsivos
. antidepresivos
. agonistas beta
Problemas externos, como preocupaciones sobre el trabajo o
su vida social
¿Tienes cosas en mente?
Las preocupaciones sobre cosas como el trabajo o las relaciones pueden afectar el sueño de una noche completa. Incluso puede experimentar ataques de pánico nocturnos si está bajo mucho estrés o se siente ansioso.
Sofoco o Fluctuaciones hormonales
Si bien cualquier persona puede experimentar fluctuaciones
hormonales que pueden alterar el sueño, las personas con útero son más
propensas a los problemas de sueño inducidos por las hormonas, porque pueden
experimentar fluctuaciones durante los períodos, del embarazo, la perimenopausia
y la menopausia.
Reflujo ácido
No hay nada como el ácido del estómago y otros contenidos subiendo por el esófago y la boca para despertarlo.
Estar acostado puede empeorar el reflujo ácido e incluso provocar asfixia.
Descompensación horaria
El desfase horario ocurre cuando hay un desajuste entre su ritmo circadiano y la hora del día.
Si bien el reloj de su cuerpo todavía está anclado a otra zona horaria, puede tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Ambiente deficiente para dormir
Sí, su entorno podría ser el culpable de su incapacidad para dormir toda la noche.
Por muy cómoda y acogedora que sea su cama, los factores
ambientales, como las luces brillantes afuera de la ventana de su dormitorio,
el ruido de la calle o el incesante zumbido de un aire acondicionado, pueden
despertarlo durante la noche.
¿Le gusta desplazarse por las redes sociales en la cama? El tiempo que pasa frente a la pantalla y la exposición a la luz azul podrían ser la razón por la que no puede quedarse dormido.
La luz azul suprime la secreción de melatonina y afecta el sueño. También puede aumentar el estado de alerta, que es lo último que necesita cuando llega la hora de dormir.
Edad
A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian. Para los adultos mayores, la excitación nocturna, los períodos más cortos de sueño profundo y el sueño fragmentado se vuelven muy comunes.
El riesgo de enfermedades crónicas también aumenta con la edad, lo que se suma al estrés y hace que sea aún más difícil permanecer dormido.
¿Cómo quedarse dormido?
A continuación, presentamos algunas sugerencias comunes para asegurarse de que su sueño sea reparador.
Relajarse
La relajación puede ser difícil de conseguir cuando tienes muchas cosas en la cabeza y estás estresado por tus problemas de sueño.
Aquí hay algunas técnicas de relajación que pueden ayudar:
.- meditación
.- yoga profundo
.- sumergirse en un baño caliente antes de acostarse
Hable con su médico sobre su medicación.
Si está tomando medicamentos, pregúntele a su médico si el insomnio es un efecto secundario conocido.
Es posible que le recomienden tomar su medicamento en un momento diferente o cambiarlo por otro que no interfiera con el sueño.
Date una hora de dormir
La hora de dormir estricta funciona para los niños pequeños y también puede funcionar para usted. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches, para que su cuerpo se acostumbre a dormir a esa hora.
Evite la cafeína más tarde en el día
La cafeína más tarde en el día podría sabotear una buena noche de sueño , por lo que es mejor evitarla después de las 14hs más o menos.
Aquí hay algunas bebidas con cafeína que se deben evitar:
. café
. te negro
. bebidas energizantes
. soda
Evite el alcohol
Es posible que descubra que el alcohol lo ayuda a relajarse y puede adormecerlo lo suficiente como para quedarse dormido. Pero no te ayudará a quedarte dormido.
De acuerdo a Investigaciones de fuente confiable, beber antes de acostarse provoca despertares frecuentes y sueño fragmentado.
Evita fumar
Dejar el hábito significa acabar con las ansias de fumar que en realidad podría despertarte por la noche.
Haga ejercicio, no antes de acostarse.
El ejercicio puede mejorar su sueño y reducir el estrés y la ansiedad que pueden alterar su sueño.
Simplemente no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse, o correrá el riesgo de animarse cuando debería relajarse.
No coma ni beba antes de acostarse
Limite las comidas o bebidas de 2 a 3 horas antes de irse a dormir.
Acostarse con el estómago lleno puede interferir con el sueño y causar acidez y reflujo nocturnos.
Beber demasiado o demasiado cerca de
la hora de acostarse hará que sea más probable que tenga que levantarse para
orinar.
Limite la exposición a la luz azul
Esto significa que no hay que pasar mucho tiempo frente a la pantalla, no más de 2 a 3 horas antes de acostarse.
Las cortinas que oscurecen la habitación también pueden ayudar.
Mejora tu entorno de sueño
Mantener su habitación a una temperatura agradable o
invertir en algunos tapones para los oídos , un buen colchón y ropa de cama
pueden contribuir a una noche de sueño completo.
La siesta puede sentirse muy bien en una tarde de descanso, pero incluso una siesta corta puede evitar que te quedes dormido toda la noche.
Si realmente desea acostarse durante el día, hágalo más temprano y manténgalo por debajo de 20 minutos.
Cambia tus sábanas semanalmente
Las sábanas sucias pueden desencadenar o empeorar los síntomas si tiene alergias o asma. Cambie sus sábanas semanalmente para prevenir la congestión nasal y otros síntomas que le quitan el sueño.
EN SÍNTESIS
Hay muchas razones por las que es posible que no pueda dormir. La buena noticia: hay muchas soluciones potenciales.
Unos pocos ajustes a su estilo de vida podrían ser
suficientes. Si no es así, hable con un profesional de la salud para averiguar
por qué no está durmiendo y cómo tratarlo.
View My Stats
No hay comentarios:
Publicar un comentario