Cuáles son los mejores alimentos que son ricos en vitamina B12

Los mejores alimentos que son ricos en vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que necesita obtenerla de su dieta o suplementos.

¿Qué es la vitamina B12?

Esta vitamina soluble en agua tiene muchas funciones esenciales en su cuerpo.

Es necesario para mantener sus nervios saludables y para apoyar la producción de ADN y glóbulos rojos, así como para mantener la función cerebral normal.

La ingesta diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) es de aproximadamente 2.4 mcg, pero ligeramente superior para las mujeres embarazadas o que amamantan.

La vitamina B12 se absorbe en el estómago con la ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. Esta sustancia se une a la molécula de vitamina B12 y facilita su absorción en la sangre y las células.

Su cuerpo almacena el exceso de vitamina B12 en el hígado, por lo que si consume más que la RDI, su cuerpo la guardará para usarla en el futuro.

Puede desarrollar una deficiencia de vitamina B12 si su cuerpo no produce suficiente factor intrínseco o si no come suficientes alimentos ricos en vitamina B12.

La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, especialmente en productos cárnicos y lácteos. Por suerte para las dietas veganas, los alimentos fortificados también pueden ser una buena fuente de esta vitamina.

A continuación se presentan los alimentos saludables que son muy altos en vitamina B12.

1. Hígado y riñones de animales.

Las carnes de órganos son algunos de los alimentos más nutritivos que hay. El hígado y los riñones, especialmente de cordero, son ricos en vitamina B12.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero proporciona 1.500% del RDI para la vitamina B12.

Mientras que el hígado de cordero es más rico en vitamina B12 que el hígado de res o ternera, los dos últimos contienen aproximadamente el 990% de la IDR por cada 3.5 onzas (100 gramos).

El hígado de cordero también es muy alto en cobre, selenio y vitaminas A y B2.

Los riñones de cordero, ternera y carne de res también tienen un alto contenido de vitamina B12, y proporcionan aproximadamente el 1.300% de la RDI por cada porción de 3.5 onzas (100 gramos). También proporcionan más del 100% de la IDR para la vitamina B2 y el selenio.

RESUMEN

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero, contiene hasta 1,500% de la IDR para la vitamina B12, mientras que la misma porción de riñones contiene hasta 1,300% de la IDR.

2. Almejas

Las almejas son mariscos pequeños y masticables que están llenos de nutrientes.

Este molusco es una fuente magra de proteínas y contiene concentraciones muy altas de vitamina B12. Puede obtener más del 3,300% del RDI en solo 20 almejas pequeñas.

Las almejas, especialmente las almejas enteras, también proporcionan grandes cantidades de hierro, con casi el 300% de la RDI en 20 almejas pequeñas.

Las almejas también han demostrado ser una buena fuente de antioxidantes.

Curiosamente, el caldo de almejas hervidas también es alto en vitamina B12. Se ha demostrado que el caldo enlatado proporciona 2.7–14.1 mg de vitamina B12 por 3.5 onzas (100 gramos).

RESUMEN

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de almejas contiene hasta 99 mcg de vitamina B12, que es 1,600% de la RDI.

3. Sardinas

Las sardinas son peces de agua salada pequeños, de huesos suaves. Por lo general, se venden enlatados en agua, aceite o salsas, aunque también puedes comprarlos frescos.

Las sardinas son súper nutritivas porque contienen prácticamente todos los nutrientes en buenas cantidades.

Una porción de una taza (150 gramos) de sardinas escurridas proporciona más del doble de RDI para la vitamina B12.

Además, las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que han demostrado proporcionar muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

RESUMEN

Una taza (150 gramos) de sardinas escurridas contiene hasta el 200% de la IDR para la vitamina B12.

4. carne de res

La carne de res es una excelente fuente de vitamina B12.

Un filete plano a la parrilla (aproximadamente 186 gramos) proporciona casi el 200% del RDI para la vitamina B12.

Además, la misma cantidad de filete contiene cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100% de los RDI para el selenio y el zinc.

Si está buscando concentraciones más altas de vitamina B12, se recomienda elegir entre cortes de carne bajos en grasa. También es mejor asarlo o asarlo en lugar de freírlo. Esto ayuda a preservar el contenido de vitamina B12.

RESUMEN

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de res contiene aproximadamente 6.2 mg de vitamina B12. Eso es el 102% de la RDI.

5. Cereal fortificado

Esta fuente de vitamina B12 puede funcionar bien para vegetarianos y veganos, ya que está fabricada sintéticamente y no se deriva de fuentes animales.

Aunque no se recomienda comúnmente como parte de una dieta saludable, los cereales fortificados pueden ser una buena fuente de vitaminas B, especialmente B12. La fortificación de los alimentos es el proceso de agregar nutrientes que no están originalmente en los alimentos.

Por ejemplo, las hojuelas de salvado con alto contenido de fibra de Malt-O-Meal ofrecen hasta el 137% del RDI para la vitamina B12 en 3/4 taza (29 gramos).

La misma porción de este cereal también contiene el 140% de la RDI para la vitamina B6 y buenas cantidades de vitaminas A, C y E.

Las investigaciones muestran que comer cereales fortificados diariamente ayuda a aumentar las concentraciones de vitamina B12.

De hecho, un estudio mostró que cuando los participantes comían una taza (240 ml) de cereal fortificado que contenía 4,8 mg de vitamina B12 al día durante 14 semanas, sus niveles de vitamina B12 aumentaron significativamente.

Si elige usar cereal fortificado para aumentar su ingesta de vitamina B12, asegúrese de elegir una marca baja en azúcar agregada y alta en fibra o granos integrales.

RESUMEN 

Los cereales fortificados con vitamina B12 también pueden ayudarlo a aumentar sus niveles de vitamina B12. Una porción de 3/4 tazas (29 gramos) de Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes proporciona el 137% de la RDI.

6. Atún

El atún es un pescado de consumo frecuente y una gran fuente de nutrientes, que incluye proteínas, vitaminas y minerales.

El atún contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos debajo de la piel, conocidos como músculos oscuros.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de atún fresco contiene casi el 160% de la IDR para la vitamina.

Este mismo tamaño de porción también contiene una buena cantidad de proteínas magras, fósforo, selenio y vitaminas A y B3.

El atún en conserva también contiene una cantidad decente de vitamina B12. De hecho, una lata (165 gramos) de atún ligero empacado en agua contiene el 85% de la IDR.

RESUMEN

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de atún cocido proporciona 9.4 mg de vitamina B12. Eso es el 157% de la RDI.

7. Levadura Nutricional Fortificada

La levadura nutricional es una buena fuente vegana de proteínas, vitaminas y minerales.

Es una especie de levadura especialmente cultivada para ser utilizada como alimento, no como agente de fermentación en pan y cerveza.

La vitamina B12 no está presente de forma natural en la levadura nutricional. Sin embargo, es comúnmente fortificado, por lo que es una gran fuente de vitamina B12.

Al igual que con los cereales fortificados, la vitamina B12 en la levadura nutricional es apta para los veganos porque está hecha de forma sintética.

Dos cucharadas (16 gramos) de levadura nutricional contienen hasta el 130% de la IDR para la vitamina B12.

Un estudio agregó levadura nutricional a las dietas de veganos de alimentos crudos y descubrió que aumentaba los niveles sanguíneos de vitamina B12 y ayudaba a reducir los marcadores sanguíneos de deficiencia de vitamina B12.

RESUMEN

Dos cucharadas (16 gramos) de levadura nutricional proporcionan 7,8 mg de vitamina B12. Eso es el 130% de la RDI.

8. Trucha

La trucha arco iris es considerada uno de los peces más sanos que existen.

Esta especie de agua dulce es una gran fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas B.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de filete de trucha ofrece aproximadamente el 125% de la IDR para la vitamina B12 y más de 1,300 mg de ácidos grasos omega-3.

El RDI para los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) combinados es de 250 a 500 mg.

La trucha también es una gran fuente de minerales como el manganeso, el fósforo y el selenio.

RESUMEN

Una porción de trucha de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 7.5 mg de vitamina B12. Eso es el 125% de la RDI.

9. Salmón

El salmón es bien conocido por tener una de las concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es una excelente fuente de vitaminas B.

Un medio filete (178 gramos) de salmón cocido puede contener más del 80% del RDI para la vitamina B12.

El mismo tamaño de porción también proporciona un increíble 4,023 mg de ácidos grasos omega-3.

Además de su alto contenido de grasa, el salmón ofrece una gran cantidad de proteínas, con aproximadamente 40 gramos en medio filete (178 gramos).

RESUMEN

Un medio filete (178 gramos) de salmón cocido ofrece más del 80% de la IDR para la vitamina B12.

10. Leche y productos lácteos

La leche y los productos lácteos como el yogur y el queso son excelentes fuentes de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12.

Una taza (240 ml) de leche entera suministra el 18% de la IDR para la vitamina B12.

Entre todos los tipos de quesos, el queso suizo ha demostrado tener el mayor contenido de vitamina B12. Una onza (30 gramos) de queso suizo puede contener aproximadamente el 16% de la RDI.

Yogur natural lleno de grasa también puede ser una fuente decente. Incluso se ha demostrado que ayuda a mejorar el estado de la vitamina B12 en personas con deficiencia de esta vitamina.

Curiosamente, los estudios han demostrado que el cuerpo absorbe la vitamina B12 en la leche y los productos lácteos mejor que la vitamina B12 en la carne de res, pescado o huevos.

Por ejemplo, un estudio en más de 5,000 personas mostró que los productos lácteos eran más efectivos que los peces para aumentar los niveles de vitamina B12 ( 37 ).

RESUMEN

La lechería es una gran fuente de vitamina B12. Una taza de yogur entero o completo proporciona hasta un 23% de RDI, y una rebanada (28 gramos) de queso suizo contiene un 16%.

11. Huevos

Los huevos son una gran fuente de proteínas completas y vitaminas B, especialmente B2 y B12.

Dos huevos grandes (100 gramos) suministran aproximadamente el 22% del RDI para la vitamina B12, más el 28% del RDI para la vitamina B2.

La investigación ha demostrado que las yemas de huevo tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras de huevo, y que la vitamina B12 en las yemas de huevo es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda comer huevos enteros en lugar de solo blancos.

Además de obtener una buena dosis de vitamina B12, obtendrá una cantidad saludable de vitamina D. Los huevos son uno de los pocos alimentos que naturalmente lo contienen, con un 9% de RDI en dos huevos grandes.

RESUMEN

Dos huevos grandes (100 gramos) contienen 1.3 mg de vitamina B12. eso es el 28% de la RDI.

¿Debe usted tomar suplementos de vitamina B12?

Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para personas con riesgo de deficiencia de vitamina B12.

Entre ellos se incluyen adultos mayores, mujeres embarazadas o lactantes, vegetarianos y veganos , personas con problemas intestinales y personas que se han sometido a una cirugía de estómago.

Al igual que con la vitamina B12 en fuentes fortificadas, la vitamina B12 en los suplementos es sintética, por lo que es apta para vegetarianos.

Los suplementos de vitamina B12 se pueden encontrar en muchas formas. Puede tragarlos, masticarlos, beberlos o inyectarlos , o colocarlos debajo de su lengua.

Las investigaciones han demostrado que la vitamina B12 que se toma por vía oral y la inyección muscular son igualmente efectivas para restablecer los niveles de vitamina B12 en personas con deficiencia de esta vitamina.

De hecho, un estudio encontró que las personas con bajos niveles de vitamina B12 reponían sus reservas después de 90 días de suplementos o inyecciones de vitamina B12.

Sin embargo, no toda la deficiencia de vitamina B12 es causada por una ingesta dietética inadecuada. A veces es causada por la falta de factor intrínseco, una proteína que es necesaria para la absorción eficiente de la vitamina B12.

La falta de factor intrínseco es más común en las personas mayores y generalmente se asocia con una enfermedad autoinmune conocida como anemia perniciosa.

El tratamiento más común para la anemia perniciosa son las inyecciones de vitamina B12 de por vida. Pero pequeñas cantidades de vitamina B12 se absorben sin factor intrínseco. Una revisión concluyó que tomar 1,000 μg por día es una alternativa efectiva a las inyecciones.

RESUMEN

Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para las personas que evitan los productos de origen animal o que tienen una absorción deficiente. Se pueden encontrar en diferentes formas, y las dosis varían de 150 a 2,000 mg.

Conclusión

La vitamina B12 es un nutriente clave que su cuerpo necesita para muchas funciones esenciales.

Se puede encontrar en grandes cantidades en productos animales, alimentos fortificados y suplementos dietéticos. Algunas de las fuentes más ricas son el hígado, carne de res, sardinas, almejas y productos lácteos.

Ya sea que desee aumentar sus reservas de vitaminas o prevenir la deficiencia, comer estos alimentos puede mejorar considerablemente su salud general.

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