Cuáles son los beneficios de realizar un ayuno intermitente

Cuáles son los beneficios de realizar un ayuno intermitente

¿Es una buena idea "morirse de hambre" un poco cada día o un par de días a la semana? La creciente evidencia indica que sí, el ayuno intermitente (IF) podría tener un impacto muy beneficioso en su salud y longevidad.

Creo que es una de las intervenciones más poderosas por ahí si estás luchando con tu peso y problemas de salud. Una de las razones principales para esto es porque ayuda a cambiar su cuerpo pasando de la quema de azúcar / carbohidratos a la quema de grasa como su principal combustible.

Un ayuno intermitente no se trata de atracones seguidos de inanición, o cualquier otra forma extrema de dieta. Más bien, de lo que estamos hablando aquí involucra el tiempo de tus comidas para permitir periodos regulares de ayuno.

Prefiero el ayuno diario intermitente, pero también puede ayunar un par de días a la semana si lo prefiere, o cada dos días. Hay muchas variaciones diferentes.

Para ser efectivo, en el caso del ayuno intermitente diario, la duración de su ayuno debe ser de al menos 16 horas. Esto significa comer solo entre las 11 a.m. hasta las 7 p.m., como ejemplo. Esencialmente, esto equivale simplemente a omitir el desayuno , y hacer que el almuerzo sea su primera comida del día.

Puede restringirlo aún más: hasta seis, cuatro o incluso dos horas si lo desea, pero aún puede obtener muchas de estas recompensas al limitar su consumo a una ventana de ocho horas por día.

Esto se debe a que el cuerpo tarda entre seis y ocho horas en metabolizar sus reservas de glucógeno; después de eso, comienzas a cambiar a la quema de grasa. Sin embargo, si repone su glucógeno comiendo cada ocho horas (o antes), hace que sea mucho más difícil para su cuerpo usar las reservas de grasa como combustible.

Ayuno intermitente cómo estilo de vida es más que una dieta

Según una investigación publicada en 2010, dos ayunos intermitente con exceso de comida compensatoria no mejoraron las tasas de supervivencia ni retrasaron el crecimiento del tumor de próstata en ratones. Esencialmente, atiborrándose de días que no ayunan, los beneficios para la salud del ayuno se pueden perder fácilmente. 

Veo el ayuno intermitente como un estilo de vida , no una dieta, y eso incluye hacer elecciones de alimentos saludables cada vez que come. Además, una nutrición adecuada se vuelve aún más importante cuando ayunas, por lo que realmente deseas abordar tus elecciones de alimentos antes de probar el ayuno.

Esto incluye minimizar carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables, como aceite de coco , aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y nueces. Por lo general, toma varias semanas cambiar al modo de quema de grasa, pero una vez que lo haga, sus antojos de alimentos no saludables y carbohidratos desaparecerán automáticamente. Esto se debe a que ahora puede quemar la grasa almacenada y no tiene que depender de los nuevos carbohidratos de combustión rápida como combustible. Desafortunadamente, a pesar de la creciente evidencia, muchos profesionales de la salud todavía son reacios a prescribir ayuno a sus pacientes. 

Los profesionales de la salud en general temen recomendar comer menos debido al estigma que conlleva esa recomendación, pero estamos más que contentos de recomendar que alguien comience a ir al gimnasio. Si todo lo que dije fuera así, es necesario que vaya al  y comience a comer de forma más saludable, nadie tendría problemas con eso. Cuando el mensaje no es solo que comas menos, probablemente puedas dejar de comer durante 24 horas una o dos veces por semana.

Los beneficios para la salud del ayuno intermitente

Además de eliminar tus antojos de azúcar y bocadillos y convertirte en una máquina eficiente para quemar grasa, lo que hace que sea mucho más fácil mantener un peso corporal saludable, la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas otras buenas razones para ayunar intermitentemente. Por ejemplo, la investigación presentada en las sesiones científicas anuales de 2011 del Colegio Americano de Cardiología en Nueva Orleans 4 mostró que el ayuno desencadenó un aumento del 1,300 por ciento de la hormona de crecimiento humano (HGH) en las mujeres y un asombroso 2,000 por ciento en los hombres.

HGH, hormona de crecimiento humano, comúnmente conocida como "la hormona de la aptitud", juega un papel importante en el mantenimiento de la salud, la condición física y la longevidad, incluida la promoción del crecimiento muscular y el aumento de la pérdida de grasa al acelerar su metabolismo. El hecho de que ayuda a desarrollar músculo al tiempo que promueve la pérdida de grasa explica por qué la HGH ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular y por qué incluso los atletas pueden beneficiarse de la práctica (siempre que no entrenen excesivamente y sean cuidadosos con su nutrición). 

La única otra cosa que puede competir en términos de aumentar drásticamente los niveles de HGH es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. 

Otros beneficios para la salud del ayuno intermitente incluyen:

La normalización de su insulina y la sensibilidad a la leptina, que es clave para una salud óptima.

Mejora los biomarcadores de la enfermedad.

Normalizar los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre".

Reduce la inflamación y disminuyendo el daño de los radicales libres

Disminuye los niveles de triglicéridos

Preserva el funcionamiento y el aprendizaje de la memoria.

El ayuno intermitente es tan bueno o mejor que la restricción continua de calorías.

Según el Dr. Stephen Freedland, profesor asociado de urología y patología en el Centro Médico de la Universidad de Duke, "la desnutrición sin desnutrición" es el único enfoque experimental que mejora consistentemente la supervivencia en animales con cáncer, y extiende la esperanza de vida en general hasta 30 por ciento. 

Curiosamente, el ayuno intermitente parece proporcionar beneficios de salud casi idénticos sin ser tan difícil de implementar y mantener. 

Es más fácil para la mayoría de las personas simplemente limitar su alimentación a un estrecho margen de tiempo cada día, opuesto a una disminución drástica de su ingesta diaria de calorías en general.

Mark Mattson, investigador principal del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, que es parte de los Institutos Nacionales de Salud de los EE. UU. (NIH), ha investigado los beneficios para la salud del ayuno intermitente , así como los beneficios de la restricción de calorías. Según Mattson, hay varias teorías para explicar por qué el ayuno funciona:

"El que hemos estudiado mucho, y diseñamos experimentos para evaluar, es la hipótesis de que durante el período de ayuno, las células se encuentran bajo un estrés leve, y responden al estrés de forma adaptativa mejorando su capacidad para sobrellevar el estrés y, tal vez, para resistir la enfermedad ... Existe una similitud considerable entre cómo responden las células al estrés del ejercicio y cómo responden las células al ayuno intermitente ".

En uno de sus estudios, 7 adultos con sobrepeso con asma moderada perdieron el ocho por ciento de su peso corporal al reducir su ingesta de calorías en un 80 por ciento en días alternos durante ocho semanas. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamación también disminuyeron, y los síntomas relacionados con el asma mejoraron, junto con varios indicadores de calidad de vida.

Más recientemente, Mattson y sus colegas compararon la efectividad del ayuno intermitente con la restricción continua de calorías para la pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de riesgo de enfermedad metabólica. El estudio, publicado en el International Journal of Obesity en 2011 8 , encontró que el ayuno intermitente era tan efectivo como la restricción continua de calorías para mejorar todos estos problemas, y un poco mejor para reducir la resistencia a la insulina. De acuerdo con los autores:

"Ambos grupos experimentaron reducciones comparables en leptina, índice androgénico libre, proteína C reactiva de alta sensibilidad, colesterol total y LDL, triglicéridos, presión sanguínea e incrementos en la globulina transportadora de hormonas sexuales, proteínas de unión a IGF 1 y 2. Reducciones en la insulina en ayunas la resistencia a la insulina fue modesta en ambos grupos, pero mayor con IER [ayuno intermitente] que con CER [restricción de energía continua] ".

Cómo el ayuno intermitente beneficia a tu cerebro.

Tu cerebro también puede beneficiarse del ayuno intermitente. Como se informa en el artículo presentado:

"Mattson también ha investigado los beneficios protectores del ayuno a las neuronas. Si no come durante 10-16 horas, su cuerpo irá a sus reservas de grasa para obtener energía, y los ácidos grasos llamados cetonas se liberarán en el torrente sanguíneo. Se ha demostrado que protege la memoria y la funcionalidad de aprendizaje, dice Mattson, así como los lentos procesos de enfermedad en el cerebro". 

Además de liberar cetonas como un subproducto de la quema de grasa, el ayuno intermitente también afecta la función cerebral al aumentar la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). La investigación de Mattson sugiere que ayunar día por medio (restringir su comida en días de ayuno a alrededor de 600 calorías), tiende a aumentar el BDNF en un 50 a un 400 por ciento, 9 dependiendo de la región del cerebro. BDNF activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, y desencadena muchos otros productos químicos que promueven la salud neuronal. Esta proteína también protege las células cerebrales de los cambios asociados con el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

BDNF también se expresa en el sistema neuro-muscular donde protege a los neuro-motores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crítico en su músculo. Sin el neuromotor, su músculo es como un motor sin ignición. La degradación de los neuro-motores es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.) Por lo tanto, el BDNF participa activamente en ambos, sus músculos y su cerebro, y esta conexión cruzada, si lo desea, parece ser una parte importante de la explicación de por qué un entrenamiento físico puede tener un impacto tan beneficioso en el tejido cerebral, y por qué la combinación de ayuno intermitente con  ejercicio de alta intensidad parece ser una combinación particularmente potente.

Prueba el ayuno intermitente

Si está listo para dar un ayuno intermitente, considere saltarse el desayuno , asegúrese de dejar de comer y beber cualquier cosa que no sea agua tres horas antes de ir a dormir, y restrinja su alimentación a un período de tiempo de 8 horas (o menos) cada día. En las 6-8 horas que come, tenga proteínas saludables, minimice sus carbohidratos como pasta, pan y papas y cámbielos por grasas saludables como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y nueces, esencialmente las mismas grasas que los medios y los "expertos" te dicen que evites.

Esto te ayudará a pasar de la quema de carbohidratos al modo de quema de grasa. Una vez que su cuerpo ha realizado este cambio, es nada menos que mágico a medida que sus antojos de dulces, y la comida en general, se normaliza rápidamente y su deseo de dulces y comida chatarra disminuye radicalmente si no desaparece por completo.

Recuerde que lleva algunas semanas, y debe hacerlo gradualmente, pero una vez que tenga éxito y cambie al modo de quema de grasa, podrá ayunar fácilmente durante 18 horas sin sentir hambre. El "hambre" que la mayoría de la gente siente es realmente antojo de azúcar, y estos desaparecerán, como por arte de magia, una vez que cambies a la grasa ardiente.

Otro efecto secundario / beneficio fenomenal que ocurre es que mejorarás radicalmente las bacterias beneficiosas en tu intestino. Apoyar las bacterias intestinales saludables, que en realidad superan en número a las células 10 a uno, es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su sistema inmunológico para que no se enferme, ni tenga tos, resfríos y gripes. Dormirá mejor, tendrá más energía, tendrá una mayor claridad mental y se concentrará mejor. Esencialmente, cada aspecto de su salud mejorará a medida que su flora intestinal se equilibre.

Basado en mi propia experiencia fenomenal con el ayuno intermitente, creo que es una de las formas más poderosas de cambiar su cuerpo al modo de quema de grasa y mejorar una amplia variedad de biomarcadores para la enfermedad. Los efectos se pueden magnificar aún más mediante el ejercicio en ayunas.

Claramente, es otra poderosa herramienta para ayudarlo a usted y a su familia a controlar su salud, y una excelente manera de llevar su estado físico al siguiente nivel.

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