Cómo mejorar la sensibilidad a la Insulina Naturalmente

Cómo mejorar la sensibilidad a la Insulina Naturalmente

14 maneras naturales para mejorar su sensibilidad a la insulina.

La insulina es una hormona esencial que controla sus niveles de azúcar en la sangre.

Está hecho en su páncreas y ayuda a mover el azúcar de la sangre a las células para su almacenamiento. Cuando las células son resistentes a la insulina, o que no pueden utilizar la insulina eficazmente, deja el azúcar en la sangre.

Cuando el páncreas detecta azúcar en la sangre, se produce más insulina para superar la resistencia y reducir el nivel de azúcar en la sangre.

Con el tiempo, esto puede agotar el páncreas de células productoras de insulina, que es común en la diabetes tipo 2. Además, una prolongada azúcar en la sangre puede dañar los nervios y órganos.

Concepto de dieta de pérdida de peso del ejercicio

Usted es el mayor riesgo de resistencia a la insulina si usted tiene pre-diabetes o antecedentes familiares de diabetes tipo 2, así como si tiene sobrepeso o es obeso.

La sensibilidad a la insulina se refiere a cómo responden las células a la insulina. La mejora puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes.

Aquí hay 14 maneras naturales, respaldados por la ciencia para aumentar su sensibilidad a la insulina.

1. Obtener más horas de sueño

Una buena noche de sueño es importante para su salud.

Por el contrario, la falta de sueño puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de infecciones, enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.

Varios estudios también han relacionado la falta de sueño a una menor sensibilidad a la insulina.

Por ejemplo, un estudio en nueve voluntarios sanos encontró que conseguir sólo cuatro horas de sueño de una noche de sensibilidad a la insulina reduce la capacidad de regular el azúcar en la sangre, en comparación con conseguir ocho horas y media de sueño.

Afortunadamente, ponerse al día con la pérdida de sueño puede revertir los efectos de la falta de sueño en la resistencia a la insulina.

Resumen: La falta de sueño puede afectar su salud y puede aumentar la resistencia a la insulina. Compensar la pérdida de sueño puede ayudar a revertir sus efectos.

2. Haga más ejercicio

El ejercicio regular es una de las mejores maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina.

Esto ayuda a mover el azúcar en los músculos para el almacenamiento y promueve un aumento inmediato en la sensibilidad a la insulina, que dura 2-48 horas, dependiendo del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio encontró que 60 minutos de bicicleta en una máquina a un ritmo moderado aumentó la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre los voluntarios sanos.

El entrenamiento de resistencia también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Muchos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina entre los hombres y las mujeres con o sin diabetes.

Por ejemplo, un estudio de hombres con sobrepeso con y sin diabetes encontró que cuando los participantes realizaron ejercicios de resistencia durante un período de tres meses, su sensibilidad a la insulina aumenta, independientemente de otros factores como la pérdida de peso.

Mientras tanto la sensibilidad a la insulina y el aumento del entrenamiento aeróbico de resistencia, parece ser más eficaz la combinación de ambos.

Resumen: aeróbico y de resistencia pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, pero la combinación de ellos en sus entrenamientos parece más eficaz.

3. Reducir el estrés

El estrés afecta a la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre.

Se estimula al cuerpo para entrar en el modo de “lucha o huida”, que estimula la producción de hormonas del estrés como el cortisol y glucagón.

Estas hormonas descomponen el glucógeno, una forma de azúcar almacenado, en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo para que su cuerpo pueda  utilizar como una fuente rápida de energía.

Por desgracia, el estrés continuo mantiene los niveles altos de la hormona del estrés, estimulando la descomposición de los nutrientes y el aumento de azúcar en la sangre ( 18 ).

Las hormonas del estrés también hacen resistentes al cuerpo a la insulina. Esto evita que los nutrientes sean almacenados y los hace disponible en el torrente sanguíneo para ser utilizado para la energía.

De hecho, muchos estudios han encontrado que los altos niveles de hormonas de estrés reducen la sensibilidad a la insulina.

Este proceso puede haber sido útil para nuestros antepasados, que necesitaban energía extra para llevar a cabo actividades de mantenimiento de la vida. Sin embargo, para las personas hoy en día que están bajo estrés crónico, disminución de la sensibilidad a la insulina puede ser perjudicial.

Las actividades como la meditación, el ejercicio y el sueño son grandes maneras de ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina al reducir el estrés.

Resumen: El estrés está vinculado a un mayor riesgo de resistencia a la insulina. La meditación, el ejercicio y el sueño son grandes maneras de ayudar a reducir el estrés.

4. Perder unos cuantos kilos

El exceso de peso, especialmente en el área abdominal, reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de la diabetes tipo 2.

La grasa del vientre puede hacer esto de muchas maneras, tales como la producción de hormonas que promueven la resistencia a la insulina en los músculos y en el hígado.

Muchos estudios apoyan la relación entre cantidades más altas de la grasa del vientre y menor sensibilidad a la insulina.

Afortunadamente, la pérdida de peso es una forma eficaz de perder grasa del vientre y aumentar la sensibilidad a la insulina. También puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 si tiene prediabetes.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad Johns Hopkins encontró que las personas con prediabetes que perdieron 5-7% de su peso total más de seis meses redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 54% durante los próximos tres años.

Afortunadamente, hay muchas maneras de perder peso a través de dieta, ejercicio y estilo de vida.

Resumen: El exceso de peso, en particular en el área del vientre, reduce la sensibilidad a la insulina. La pérdida de peso puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y está vinculado a un menor riesgo de diabetes.

5. Comer más fibra soluble

Hay dos tipos de fibra - solubles e insolubles.

La fibra insoluble principalmente actúa como un agente de carga para ayudar a mover las heces a través de los intestinos.

Mientras tanto, la fibra soluble es responsable de muchos de los beneficios asociados de la fibra, como la reducción del colesterol y la reducción de apetito.

La fibra soluble también puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, ya que retarda el movimiento de los nutrientes a través del intestino y proporciona más tiempo de contacto para la absorción. Esto le da más tiempo a la insulina para que pueda actuar.

Varios estudios han encontrado una relación entre el consumo de fibra soluble alta y una mayor sensibilidad a la insulina.

Por ejemplo, un estudio en 264 mujeres encontraron que los que comieron más fibra soluble tenían niveles significativamente más bajos de resistencia a la insulina.

La fibra soluble también ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, que se han relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina.

Los alimentos que son ricos en fibra soluble incluyen legumbres, avena, semillas de lino, verduras como las coles de Bruselas y las frutas como las naranjas.

Resumen: el consumo de fibra soluble tiene muchos beneficios para la salud y la ha relacionado con mayor sensibilidad a la insulina. Se da a la insulina más tiempo para trabajar y ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino.

6. Añadir las frutas y hortalizas más colorida a su dieta.

No sólo son las frutas y los vegetales nutritivos, sino que también proporcionan potentes efectos que aumentan la salud.

En particular, las frutas y verduras de colores son ricos en compuestos de la planta que tienen propiedades antioxidantes.

Los antioxidantes se unen  y neutralizan moléculas denominadas radicales libres, que pueden causar la inflamación perjudicial en todo el cuerpo.

Muchos estudios han encontrado que el consumo de una dieta rica en compuestos de la planta está vinculado a una mayor sensibilidad a la insulina.

Cuando haya incluido la fruta en su dieta,los tamaños de las porciones deben ser normales y limitar su consumo a dos piezas o menos por cada ingesta y de 2 a 5 porciones por día.

Resumen: frutas y verduras son ricas en compuestos vegetales que ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina. Pero tenga cuidado de no comer demasiada fruta en una sola sesión, ya que algunos tipos son altos en azúcar.

7. Añadir hierbas y especias para su cocinar

Las hierbas y especias se utilizan por sus propiedades medicinales mucho antes de que se introdujeron en la cocina.

Sin embargo, no fue hasta las últimas décadas que los científicos comenzaron a examinar sus propiedades beneficiosas para la salud.

Hierbas y especias incluyendo el fenogreco , cúrcuma , el jengibre y el ajo han mostrado resultados prometedores para aumentar la sensibilidad a la insulina.

Semillas de alholva: Son ricos en fibra soluble, que ayuda a que la insulina sea más eficaz. Comerlos en conjunto, como un extracto o incluso al horno en el pan puede ayudar a aumentar el control de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.

Turmeric: Contiene un componente activo llamado curcumina, que tiene fuertes propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. Parece aumentar la sensibilidad a la insulina mediante la reducción de los ácidos grasos libres y el azúcar en la sangre.

Jengibre: Esta especia popular está ligada a una mayor sensibilidad a la insulina. Los estudios han encontrado que su componente activo gingerol hace más disponibles de receptores de azúcar en las células musculares, aumentando la absorción de azúcar.

Ajo: En estudios en animales, el ajo ha aparecido para mejorar la secreción de insulina y tienen propiedades antioxidantes que aumentan la sensibilidad a la insulina.

Estos hallazgos para hierbas y especias son prometedores. Sin embargo, la mayor investigación en esta área es reciente y se llevó a cabo en animales. Se necesitan estudios en humanos para investigar si las hierbas y especias en efecto, aumentan la sensibilidad a la insulina.

Resumen: El ajo, el fenogreco, cúrcuma y jengibre pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La investigación detrás de ellos es reciente, por lo que se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones firmes.

8. Añadir una pizca de canela

Cinnamon es una especia sabrosa que está llena de compuestos de la planta.

También es conocido por su capacidad para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Por ejemplo, un meta-análisis encontró que el consumo de 1 / 2-3 cucharaditas (1-6 gramos) de canela diario reduce significativamente  los niveles de azúcar en la sangre a corto y a largo plazo.

Los estudios sugieren que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina, ayudando a los receptores para la glucosa en las células musculares haciéndose más disponibles y eficientes en el transporte de azúcar en las células.

Curiosamente, algunos estudios han encontrado que la canela contiene compuestos que pueden imitar la insulina y actuar directamente sobre las células.

Resumen: La canela podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina mediante el aumento del transporte de la insulina a la glucosa de las células y puede incluso imitar a aumentar la absorción de azúcar del torrente sanguíneo.

9. Beber más té verde

El té verde es una bebida excelente para su salud.

También es una gran opción para las personas con diabetes tipo 2 o los que están en riesgo de padecerla. Varios estudios han encontrado que el consumo de té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre.

Por ejemplo, un análisis de 17 estudios investigaron los efectos del té verde sobre la glucemia y la sensibilidad a la insulina.

Se encontró que beber té verde reduce significativamente el azúcar en sangre en ayunas y una mayor sensibilidad a la insulina.

Estos efectos beneficiosos del té verde podría ser debido a su potente antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que muchos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina.

Resumen: Beber más té verde podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y la salud en general. El aumento de la sensibilidad a la insulina asociada con el té verde podría ser debido al antioxidante galato de epigalocatequina.

10. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana y las manzanas.

El vinagre es un líquido versátil. Se puede limpiar con él o utilizarlo como ingrediente en alimentos, además de muchos otros usos.

Es también un ingrediente clave en el vinagre de sidra de manzana , una bebida muy popular en la comunidad de la salud natural.

El vinagre puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina mediante la reducción de azúcar en la sangre y mejorar la eficacia de la insulina.

También parece retrasar al estómago la liberación de los alimentos en los intestinos, dando el cuerpo más tiempo para absorber el azúcar en el torrente sanguíneo.

Un estudio encontró que el consumo de vinagre de manzana aumenta sensibilidad a la insulina en un 34% durante una comida alta en carbohidratos en personas que eran resistentes a la insulina y un 19% en personas con diabetes tipo 2.

Resumen: El vinagre puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina mediante la mejora de la eficacia de la insulina y retrasar la liberación de alimentos desde el estómago para dar la insulina más tiempo para actuar.

11. Coma menos carbohidratos

Los carbohidratos son el principal estímulo que provoca que los niveles en sangre de insulina  aumente.

Cuando el cuerpo digiere los carbohidratos en azúcar y la libera en la sangre, el páncreas libera insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células.

La reducción en el  consumo de carbohidratos podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. Eso es porque las dietas altas en carbohidratos tienden a conducir a picos de azúcar en la sangre, que ponen más presión sobre el páncreas para eliminar el azúcar de la sangre.

El consumo de carbohidratos de manera uniforme durante todo el día es otra manera de aumentar la sensibilidad a la insulina.

Comer porciones más pequeñas de hidratos de carbono con regularidad durante todo el día provee al cuerpo menos azúcar en cada comida, lo que hace más fácil el trabajo de la insulina. Esto también es compatible con los estudios que demuestran que el consumo regular beneficia la sensibilidad a la insulina.

El tipo de carbohidratos que elija también es importante.

Índice (GI) hidratos de carbono de bajo índice glucémico son los mejores, ya que retardan la liberación de azúcar en la sangre, dando a la insulina más tiempo para trabajar de manera eficiente.

Fuentes de carbohidratos que son bajos en IG son la batata, arroz, quinua y algunas variedades de avena.

Resumen: Comer menos carbohidratos, la distribución de su consumo de carbohidratos durante el día y la elección de los carbohidratos de bajo IG son formas inteligentes para aumentar la sensibilidad a la insulina.

12. Evitar las grasas trans

Si hay algo que vale la eliminación de su dieta por completo, es las  grasas trans.

A diferencia de otras grasas, que proporcionan beneficios para la salud y aumentan el riesgo de muchas enfermedades.

La evidencia sobre los efectos de la alta ingesta de grasas trans es la resistencia a la insulina. Algunos estudios en humanos han encontrado que es perjudicial, mientras que otros no.

Sin embargo, estudios en animales han proporcionado evidencia que hay una fuerte vinculación entre el alto consumo de grasa trans a un mal control de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.

Debido a que los resultados se mezclan para estudios en humanos, los científicos no pueden decir claramente que el consumo de grasas trans artificiales aumenta la resistencia a la insulina. Sin embargo, son un factor de riesgo para muchas otras enfermedades, incluyendo la diabetes, por lo que vale la pena evitar.

Los alimentos que normalmente contienen grasas trans artificiales incluyen pasteles, rosquillas fritas y comidas rápidas. Las grasas trans artificiales se encuentran típicamente en los alimentos procesados.

Afortunadamente, en 2015 la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) declaró a las grasas trans como no seguros para comer. Se dio a los fabricantes de alimentos un plazo de tres años o bien eliminar gradualmente las grasas trans de sus productos alimenticios o solicitar una autorización especial.

Resumen: La relación entre las grasas trans artificiales y la resistencia a la insulina es más fuerte en estudios con animales que los estudios en humanos. Sin embargo, es mejor evitarlos ya que aumentan el riesgo de muchas otras enfermedades.

13. Reducir la ingesta de Azúcares añadidos

Hay una gran diferencia entre los azúcares añadidos y azúcares naturales.

Los azúcares naturales se encuentran en fuentes como las plantas y vegetales, los cuales proporcionan una gran cantidad de otros nutrientes.

A la inversa, los azúcares añadidos se encuentran en alimentos más altamente procesados. Los dos tipos principales de azúcar añadido durante el proceso de producción son fructosa y azúcar de mesa, también conocido como la sacarosa.

Muchos estudios han encontrado que un mayor consumo de fructosa puede aumentar la resistencia a la insulina en personas con diabetes.

Los efectos de la fructosa en resistencia a la insulina también parecen afectar a personas que no tienen diabetes, según se informa en un análisis de 29 estudios que incluyeron un total de 1.005 participantes normales y con sobrepeso u obesidad.

Los resultados mostraron que el consumo de una gran cantidad de fructosa aumentaba la resistencia a la insulina.

Los alimentos con alto contenido de fructosa están presentes en algunos refrescos, productos horneados comprados en la tienda y aderezos para ensaladas, como aderezo italiano.

Los refrescos estadounidenses tienden a contener fructosa, mientras que las bebidas no alcohólicas de otros países pueden contener fructosa o azúcar de mesa.

Resumen: El consumo elevado de fructosa están vinculados a un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Los alimentos con alto contenido de fructosa incluyen refrescos, productos horneados comprados en la tienda y algunos aderezos para ensaladas.

14. Probar un suplemento

La idea de tomar suplementos naturales para aumentar su sensibilidad a la insulina es bastante nuevo.

Muchos suplementos diferentes pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, como ser  cromo, berberina , magnesio y resveratrol, están respaldados por la evidencia más consistente.

Cromo: Un mineral que interviene en el metabolismo de las grasas y carbohidratos. Los estudios han encontrado que tomar suplementos de picolinato de cromo en dosis de 200-1.000 mcg podría mejorar la capacidad de los receptores de insulina para reducir el azúcar en la sangre.

Magnesio: Un mineral que trabaja con los receptores de insulina para almacenar azúcar en la sangre. Los estudios han encontrado que niveles bajos de magnesio en la sangre está relacionada con la resistencia a la insulina. Tomando magnesio puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina.

La berberina: Una molécula de planta extraído de una variedad de hierbas incluyendo la planta Berberis . Sus efectos sobre la insulina no se conocen con exactitud, pero algunos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en la sangre.

Resveratrol: Un polifenol que se encuentra en la piel de las uvas rojas y otras bayas. Sus acciones sobre la sensibilidad a la insulina no se entienden bien, pero los estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, en particular para las personas con diabetes tipo 2.

Al igual que con todos los suplementos, existe el riesgo de que puedan interactuar con su medicación actual. Si alguna vez duda, lo mejor es consultar con su médico antes de empezar a tomarlos.

Resumen: El cromo, los suplementos de berberina y magnesio están vinculados a un aumento de sensibilidad a la insulina. El resveratrol parece aumentar sensibilidad a la insulina, particularmente entre las personas con diabetes tipo 2.

Terminando este artículo

La insulina es una hormona importante que tiene muchas funciones en el cuerpo.

Cuando su sensibilidad a la insulina es baja, se ejerce presión sobre el páncreas para aumentar la producción de insulina para eliminar el azúcar de su sangre.

La baja sensibilidad a la insulina también puede dar lugar a niveles crónicamente altos de azúcar en sangre, que se cree que aumenta el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes y enfermedades del corazón.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar su sensibilidad a la insulina de forma natural.

Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com