"Descubre los 6 increíbles beneficios para la salud de la vitamina A"

La vitamina A es un nutriente esencial que juega un papel importante en el mantenimiento de la salud ocular, la piel, el sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo. También se sabe que la vitamina A tiene una serie de beneficios para la salud que han sido respaldados por la ciencia. En este artículo, exploraremos los 6 beneficios para la salud de la vitamina A que debes conocer.

Mejora la salud ocular

La vitamina A es conocida por su papel en la salud ocular. La deficiencia de vitamina A puede causar una variedad de problemas de visión, incluyendo la ceguera nocturna y la xeroftalmia. 

La ceguera nocturna es la incapacidad de ver en condiciones de poca luz, mientras que la xeroftalmia es una condición en la que la córnea se vuelve seca y opaca. Ambas condiciones son causadas por la falta de vitamina A.

Además, la vitamina A es importante para la prevención de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y la catarata. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que una mayor ingesta de vitamina A se asoció con un menor riesgo de desarrollar AMD.

Mantiene la salud de la piel

La vitamina A es importante para mantener una piel sana. La deficiencia de vitamina A puede provocar una piel seca, escamosa y propensa al acné. La vitamina A es esencial para la producción de sebo, un aceite natural que ayuda a mantener la piel hidratada.

La vitamina A también es un ingrediente común en muchos productos de cuidado de la piel debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. 

La vitamina A ayuda a proteger la piel contra el daño de los radicales libres, que pueden dañar las células de la piel y provocar arrugas y otros signos de envejecimiento.

Fortalece el sistema inmunológico

La vitamina A es esencial para el sistema inmunológico. La deficiencia de vitamina A puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infecciones. 

La vitamina A ayuda a producir células inmunitarias y proteínas que combaten las infecciones.

La vitamina A también ayuda a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo. La inflamación crónica puede dañar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes y el cáncer. 

La vitamina A puede ayudar a reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas.

Promueve el crecimiento y desarrollo

La vitamina A también juega un papel importante en la reproducción. La vitamina A es esencial para la producción de espermatozoides y la fertilidad masculina. 

En las mujeres embarazadas, la vitamina A es importante para el desarrollo fetal adecuado y la prevención de defectos congénitos.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

La vitamina A puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes y el cáncer.

La vitamina A tiene propiedades antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres, que pueden causar enfermedades crónicas.

Un estudio publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention encontró que una mayor ingesta de vitamina A se asoció con un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en fumadores y ex fumadores. Además, un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Nutrition encontró que una mayor ingesta de vitamina A se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres posmenopáusicas.

Ayuda a mantener la salud ósea

La vitamina A es esencial para la salud ósea. La vitamina A ayuda a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y propensos a fracturas. 

La vitamina A también es importante para la formación de huesos y dientes fuertes.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de vitamina A puede ser perjudicial para la salud. Una ingesta excesiva de vitamina A puede provocar náuseas, vómitos, dolor de cabeza, mareos, pérdida del apetito y otros síntomas. Además, una ingesta excesiva de vitamina A puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y el cáncer.

La cantidad diaria recomendada de vitamina A para adultos es de 900 microgramos para los hombres (aprozimadamente 2 zanahorias medianas) y 700 microgramos para las mujeres.

La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina A a través de una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina A como zanahorias, batatas, espinacas, melón, mango y hígado.

En conclusión, la vitamina A es un nutriente esencial que juega un papel importante en la salud ocular, la piel, el sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo. También se sabe que la vitamina A tiene una serie de beneficios para la salud que han sido respaldados por la ciencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de vitamina A puede ser perjudicial para la salud y que se debe obtener suficiente vitamina A a través de una dieta equilibrada.

Fuente

National Institutes of Health (NIH). Vitamin A. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin A. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
American Optometric Association (AOA). Vitamin A and Beta-Carotene. Recuperado de https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/vitamin-a?sso=y
Healthline. 14 Benefits and Uses of Vitamin A. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits
Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention. Increased Carotenoid, Retinoid, and Tocopherol Levels in Lung Cancer Tissue from Subjects with High Plasma Levels. Recuperado de https://cebp.aacrjournals.org/content/8/6/523.long
Journal of the American College of Nutrition. Dietary Vitamin A Intake and Early Age-Related Maculopathy in the Beaver Dam Eye Study. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12805247/
National Institutes of Health (NIH). Vitamin A toxicity. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h8

15 alimentos básicos saludables que siempre debe tener a mano

¿QUÉ ALIMENTOS SALUDABLES HAY QUE TENER A MANO?

Preparar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien surtida. Sin embargo, muchos alimentos saludables populares son altamente perecederos y deben usarse en unos pocos días, lo que hace que muchos cocineros caseros consuman rápidamente sus reservas de alimentos.

Aún así, puede mantener una cantidad de alimentos básicos saludables y duraderos en su despensa, congelador y refrigerador, y usarlos para preparar comidas y meriendas ricas en nutrientes, incluso cuando ya no tenga sus comidas habituales.

Aquí hay 15 alimentos básicos saludables que siempre debe tener a mano.

1. Frijoles y lentejas secos y enlatados

Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer. Además, los frijoles y las lentejas secos y enlatados tienen una vida útil muy larga, lo que los convierte en una excelente opción de alimentos no perecederos para tener en su cocina.

De hecho, los frijoles enlatados se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente (68 ℉ o 20 ℃) ​​durante 2 a 5 años, mientras que los frijoles secos pueden durar 10 años o más. Los frijoles secos tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano ( 1 , 2 ,3).

Además de ser estables en almacenamiento, los frijoles y lentejas enlatados y secos son altamente nutritivos y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, que incluyen fibra, magnesio, vitaminas B y hierro (4).

Intente agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos a los chiles, sopas y ensaladas.

2. Nueces, semillas y sus mantequillas

Las nueces y las semillas son potencias nutricionales que proporcionan grasas saludables, proteínas saciantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Según el tipo, las nueces y las semillas se pueden conservar a temperatura ambiente durante 1 a 4 meses, lo que las convierte en un ingrediente inteligente para guardar en la despensa ( 5 ).

Las mantequillas naturales de nueces y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que generalmente contienen aceites y azúcar agregados.

Las nueces y las semillas se pueden usar en muchos platos, como la avena, el yogur, la mezcla de frutos secos y las ensaladas. Las mantequillas de nueces y semillas son excelentes adiciones a los batidos y se pueden agregar a las salsas o untarlas en frutas o verduras para un refrigerio rápido y satisfactorio.

3. Granos

En caso de apuro, los platos a base de granos como ensaladas, tazones de granos, sopas  son una excelente opción debido a su versatilidad y conveniencia.

Según el tipo, los cereales como la espelta, el arroz integral, el amaranto, el bulgur, la avena y la quinua se pueden conservar de forma segura a temperatura ambiente durante meses o años, lo que los convierte en una opción inteligente para comprar a granel ( 6 ).

Además, estos granos son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B, el manganeso y el magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra afecciones como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (7).

4. Frutas y verduras congeladas

Muchas frutas y verduras frescas, como las bayas y las verduras, son altamente perecederas. Sin embargo, comprar estos alimentos congelados le permite tener siempre a mano productos ricos en nutrientes.

En cuanto a la nutrición, las frutas y verduras congeladas son comparables a los productos frescos en contenido de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento básico saludable y conveniente para congelar (8).

Intente agregar verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden usar de manera similar a las bayas frescas y agregan dulzura natural a la avena, los batidos, los productos horneados y los yogures.

5. Jarabes de miel y arce

Todo el mundo necesita un poco de dulzura de vez en cuando. Los jarabes de miel y arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes. 

El jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio y manganeso (9, 10,11).

Los jarabes de miel y arce se pueden usar para agregar sabor y profundidad a las recetas dulces y saladas. Solo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiada azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.

6. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador eficaz para todo uso y se puede usar como una adición sabrosa a recetas como salsas, aderezos y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre ácido es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y que promueven la salud del corazón (12, 13,14).

7. Grasas saludables para cocinar

Ciertas grasas, como el aceite de coco , el ghee y el aceite de oliva, pueden conservarse de forma segura a temperatura ambiente durante un año o más, según el tipo. Por esta razón, puede comprar estos alimentos básicos de la despensa en grandes cantidades para que siempre tenga a mano una fuente de grasa saludable ( 15 ).

Cocinar con estas grasas saludables ayuda a agregar sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas, minerales y antioxidantes solubles en grasa de los alimentos (16).

8. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos son deliciosos y versátiles, y ofrecen una serie de beneficios para la salud. La investigación ha demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre (17, 18,19).

Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puede abastecerse sin preocuparse por el desperdicio de alimentos . Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses ( 1 ).

Puede disfrutar de estos alimentos picantes directamente del frasco o utilizarlos como aderezos sabrosos para ensaladas y otros platos.

9. Especias y hierbas secas

Para crear recetas sabrosas, es esencial tener un especiero bien surtido. Las especias y las hierbas elevan el sabor de los platos y pueden ser útiles cuando estás en una rutina de recetas.

Además, la incorporación de hierbas secas y especias en su dieta puede promover su salud de varias maneras.

La cúrcuma , la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20).

10. Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son la columna vertebral de muchas recetas y son los favoritos tanto de los cocineros profesionales como de los caseros por su versatilidad y larga vida útil.

También se ha demostrado que ambos benefician su salud de muchas maneras, y disfrutarlos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (21, 22,23).

11. Frutas y verduras frescas de larga duración

Aunque muchas frutas y verduras frescas se echan a perder rápidamente incluso cuando están refrigeradas, hay una serie de variedades duraderas para elegir.

Las batatas, la calabaza moscada , las manzanas, las remolachas, el repollo, la calabaza espagueti, los colinabos, la granada, las zanahorias y los cítricos son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que se pueden conservar durante algunas semanas o más cuando se almacenan en el refrigerador o en el mostrador. .

12. Pescado, aves y carne congelados

Si bien el pescado, la carne y las aves frescos son altamente perecederos, las versiones congeladas de estos productos permanecerán comestibles por mucho más tiempo si se mantienen a la temperatura adecuada.

Por ejemplo, el pollo y la carne frescas estarán seguros hasta por 1 año si se mantienen congelados (0 ℉ o -17 ℃), mientras que pescados como el bacalao y el eglefino se pueden almacenar en el congelador hasta por 5 meses ( 24 , 25 ) .

Tener un buen suministro de aves, carnes y pescados congelados puede ayudarlo a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteínas animales frescas son limitadas.

13. Condimentos saludables

Agregar una pizca de salsa picante o una pizca de tahini a una receta puede hacer que un plato pase de aburrido a sensacional en cuestión de segundos.

Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer su despensa y evitar comprar productos cargados de azúcar altamente procesados.

Tahini, salsa, aminos de coco , vinagre balsámico, mantequilla de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda y sriracha son solo algunos ejemplos de condimentos multipropósito que no solo son sabrosos sino también saludables.

14. Huevos

Los huevos son un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Están repletos de proteínas y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar, razón por la cual a menudo se los denomina multivitamínicos de la naturaleza (26Fuente de confianza).

Aunque los huevos se consideran perecederos, pueden durar hasta 5 semanas en el refrigerador ( 24 ).

Intente hacer una tortilla de verduras rica en nutrientes o agregue un huevo frito a la avena, las ensaladas o los platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.

Compra huevos criados en pastos si puedes. Los huevos de las gallinas de pastoreo no solo son más nutritivos que los de las gallinas enjauladas, sino que también las gallinas ponedoras suelen recibir un trato mucho mejor. Tienen espacio para vagar al aire libre y la capacidad de participar en el comportamiento normal de búsqueda de alimento (27, 28).

15. Yogur con toda la grasa

El yogur se puede usar en una variedad de formas en la cocina, por lo que es imprescindible en cualquier refrigerador bien abastecido. Puede disfrutarse con bayas, agregarse a batidos, agregarse a platos de verduras o usarse para agregar cremosidad a salsas y sopas.

Aunque muchas personas optan por el yogur sin grasa y reducido en grasa, el yogur con toda la grasa es muy nutritivo y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer yogur con toda la grasa puede proteger contra enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas afecciones, incluida la diabetes (29, 30,31).

La mayoría de los yogures se pueden guardar hasta 3 semanas en el refrigerador e incluso se pueden disfrutar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre que se vean, sepan y huelan frescos ( 32 , 33 ).

En Resumen

Tener su refrigerador, despensa y congelador abastecidos con alimentos saludables puede garantizar que siempre tenga ingredientes a mano para preparar una comida saludable y casera .

Al comprar algunos de los alimentos enumerados anteriormente durante sus próximas salidas al supermercado, su cocina estará completamente equipada con alimentos básicos saludables antes de que se dé cuenta.

Dieta de arena refinada ayuda a combatir la obesidad

Científicos de la Universidad de Australia del Sur se preparan para realizar ensayos clínicos en humanos de un nuevo tipo de dieta basada en la adición de sílice porosa a los alimentos. Esta es arena purificada con fracciones de cierta forma y estructura, que afectan la digestibilidad de grasas, glucosa, carbohidratos y otras sustancias durante la digestión. 

Los científicos admiten que si bien no comprenden completamente el funcionamiento de este mecanismo, la verdad debería revelarse en una serie de experimentos.

El concepto se propuso en 2014, cuando se descubrió que agregar arena a la comida grasosa para los roedores de Guinea evita que aumenten de peso. 

La sílice porosa, también llamado polvo inteligente, sirve como una especie de trampa para las enzimas que necesitan descomponer las grasas, por lo que se reduce la eficiencia de este proceso. Como resultado, los animales disfrutan de alimentos ricos en calorías y sabrosos, pero la grasa se desperdicia en lugar de acumularse en el cuerpo.

Los primeros experimentos mostraron que la adición de arena purificada no crea una carga adicional para el sistema digestivo, es segura para el cuerpo. El problema es diferente: la estructura porosa de los granos de arena es muy diferente. La forma de los granos de arena, el potencial de absorción y la composición química de la superficie, pueden atrapar diferentes tipos de enzimas. Además, los granos de arena pueden absorber fragmentos de alimentos digeridos y no digeridos antes de que entren en el torrente sanguíneo.

Por el momento, ya está claro que no será posible crear un absorbente "ideal" a partir de arena, es necesario seleccionar un cierto complejo de granos de arena con diferentes propiedades para que puedan absorber todo tipo de sustancias necesarias. O viceversa, aprenda a formar tales composiciones de filtros de arena que se convertirán en la base de una dieta para pacientes específicos. Para eso están los ensayos clínicos en humanos.

Fuente

¿Las grasas trans afectan a la sensibilidad de la insulina y la diabetes?

La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está del todo clara. 

Un gran estudio en más de 80 000 mujeres señaló que aquellas que consumían la mayor cantidad de grasas trans tenían un 40 % más de riesgo de diabetes (18). 

Sin embargo, dos estudios similares no encontraron relación entre la ingesta de grasas trans y la diabetes (19,20).

Varios estudios controlados que examinan las grasas trans y los factores de riesgo de diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, muestran resultados inconsistentes (21,22,23,24,25). 

Dicho esto, la investigación en animales revela que grandes cantidades de grasas trans dañan la función de la insulina y la glucosa (26,27,28,29). 

En particular, en un estudio de 6 años en monos, una dieta alta en grasas trans (8 % de las calorías) causó resistencia a la insulina y aumento de la grasa abdominal y fructosamina, un marcador de niveles altos de azúcar en la sangre (30).

 

RESUMEN

Las grasas trans pueden generar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, pero los resultados de los estudios en humanos son mixtos.

¿LAS GRASAS TRANS HACEN DAÑO A TU CORAZÓN?

Las grasas trans artificiales pueden aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

En una serie de estudios clínicos, las personas que consumieron grasas trans en lugar de otras grasas o carbohidratos, y experimentaron un aumento significativo del colesterol LDL (malo) sin un aumento correspondiente del colesterol HDL (bueno ) .

Mientras tanto, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar tanto el LDL como el HDL (12).

De manera similar, reemplazar otras grasas dietéticas con grasas trans aumenta significativamente su proporción de colesterol total a HDL (bueno) y afecta negativamente a las lipoproteínas, que son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (13).

De hecho, muchos estudios observacionales relacionan las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (14,15,16,17).

RESUMIENDO

Tanto los estudios observacionales como los ensayos clínicos sugieren que las grasas trans aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿QUÉ SON LAS GRASAS TRANS?

Es posible que haya escuchado mucho sobre las grasas trans.

Estas grasas son notoriamente poco saludables, pero es posible que no sepa por qué. 

Aunque la ingesta ha disminuido en los últimos años a medida que aumenta la conciencia y los reguladores restringen su uso, las grasas trans aún representan un problema de salud pública.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las grasas trans.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa no saturada. 

Vienen en forma natural y artificial. 

Las grasas trans naturales o de rumiantes se encuentran en la carne y los productos lácteos de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino. Se forman naturalmente cuando las bacterias en el estómago de estos animales digieren el pasto.

 

Estos tipos generalmente comprenden del 2 al 6 % de la grasa en los productos lácteos y del 3 al 9 % de la grasa en los cortes de carne de res y cordero ( 1 , 2 ).

 Sin embargo, los consumidores de lácteos y carne no deben preocuparse.

Varias revisiones han concluido que una ingesta moderada de estas grasas no parece perjudicial (3,4,5).

La grasa trans de rumiantes más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la grasa láctea. Se cree que es beneficioso y se comercializa como suplemento dietético ( 6 ,7, 8 ,9). 

Sin embargo, las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas, son peligrosas para la salud. 

Estas grasas se producen cuando los aceites vegetales se alteran químicamente para que se mantengan sólidos a temperatura ambiente, lo que les da una vida útil mucho más larga (11).

 

RESUMEN

Las grasas trans se encuentran en dos formas: naturales, que se encuentran en algunos productos animales y no se consideran dañinas, y artificiales, que son aceites vegetales hidrogenados y tienen graves consecuencias para la salud.

6 "toxinas" en los alimentos que son realmente preocupantes

Probablemente haya escuchado muchas afirmaciones de que algunos alimentos consumimos normalmente son tóxicos. Afortunadamente, la mayoría de estas afirmaciones no están respaldadas por la ciencia.

Sin embargo, hay algunos ingredientes que pueden ser dañinos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Aquí hay seis alimentos, ingredientes o compuestos por los que vale la pena preocuparse.

1. Bisfenol A y compuestos similares

El bisfenol A (BPA) es una sustancia química que solía encontrarse en los envases de plástico de muchos alimentos y bebidas comunes y en el revestimiento interior de las latas de metal (por ejemplo, las que se usan para los tomates enlatados).

Sin embargo, los estudios han demostrado que el BPA puede filtrarse fuera de estos recipientes y dentro de los alimentos o bebidas.

Se cree que el BPA imita al estrógeno al unirse a los sitios receptores destinados a la hormona. Esto puede alterar la función hormonal típica (1).

Además, los estudios en animales preñados han demostrado que la exposición al BPA conduce a problemas con la reproducción y aumenta el riesgo futuro de cáncer de mama y de próstata de un feto en desarrollo (2,3).

Algunos estudios observacionales también han encontrado que los niveles altos de BPA están asociados con la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad (4,5).

Sin embargo, mientras que los estudios en animales han encontrado una asociación entre el BPA y el aumento de peso y la resistencia a la insulina, pocos estudios en humanos han estudiado la asociación entre los marcadores de exposición al BPA y la diabetes (4,5).

Afortunadamente, la mayoría de los plásticos y latas ahora están libres de BPA. Sin embargo, el BPA se ha reemplazado en muchos productos con compuestos muy similares, como el bisfenol S, que pueden tener efectos similares (6).

De hecho, una revisión señala que el BPS puede ser más tóxico para el sistema reproductivo que el BPA (6).

Para reducir su exposición a estos compuestos potencialmente dañinos, evite la vajilla de plástico tanto como sea posible, incluida el agua embotellada. Use vasos de vidrio y acero inoxidable en lugar de plástico, y busque alimentos que estén empacados en vidrio en lugar de latas de aluminio.

RESUMEN
El BPA se encontraba comúnmente en el plástico y el revestimiento de las latas de aluminio, pero desde entonces se ha eliminado en su mayoría debido a los vínculos con los efectos negativos para la salud. Sin embargo, los reemplazos como BPS pueden tener inconvenientes similares.

2. Grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales se elaboran inyectando hidrógeno en aceites insaturados como los aceites de soja y maíz para convertirlos en grasas sólidas. Solían estar en muchos alimentos procesados, como la margarina, los bocadillos y los productos horneados envasados.

Sin embargo, los estudios observacionales y en animales han demostrado repetidamente que el consumo de grasas trans causa inflamación y tiene efectos negativos en la salud del corazón (7,8,9).

Por esta razón, el uso de grasas trans artificiales está completamente prohibido en los Estados Unidos desde enero de 2020 (10).

Algunos alimentos de origen animal pueden contener algunas grasas trans naturales, pero no tienen los mismos efectos negativos para la salud que las grasas trans industriales (9).

RESUMEN
Las grasas trans artificiales son altamente inflamatorias y pueden contribuir a enfermedades del corazón. Ahora está prohibido su uso en alimentos en los Estados Unidos, pero si una porción de alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans, se puede etiquetar como 0 gramos.

3. Hidrocarburos aromáticos policíclicos

Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) se consideran contaminantes ambientales. Surgen de la quema de materia orgánica, pero también se encuentran en los alimentos (11).

Cuando la carne se asa a la parrilla o se ahúma a altas temperaturas, la grasa gotea sobre las superficies de cocción calientes y produce HAP volátiles que pueden filtrarse en la carne.

Aunque alguna vez se pensó que la carne roja era el principal culpable, se ha encontrado que muestras de pollo y pescado a la parrilla contienen niveles similares de HAP (12,13).

De hecho, las carnes ahumadas y a la parrilla son una de las principales fuentes de HAP en los alimentos. Pero los HAP también se encuentran en muchos tipos de alimentos procesados ​​(14,15).

Desafortunadamente, los investigadores han descubierto que los HAP son tóxicos y están relacionados con un mayor riesgo de cáncer de mama, riñón, colon y próstata (16,17,18,19).

Aunque es mejor usar otros métodos de cocción, como estofado o cocción lenta, puede reducir los HAP hasta en un 89 % al asar a la parrilla minimizando el humo y eliminando rápidamente los goteos (20).

RESUMEN
Las carnes a la parrilla y ahumadas tienen un alto contenido de HAP, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer. Los métodos de cocción como el estofado y la cocción lenta pueden reducir los HAP en las carnes.

4. Cumarina en canela

La cumarina es un compuesto tóxico que se encuentra en la canela C. cassia, C. loureiroi y C. burmannii . Estos tipos de canela se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles (21).

En dosis altas, la cumarina se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y daño hepático. Sin embargo, es imposible saber cuánta cumarina contiene su canela a menos que la haga probar (21).

Un estudio encontró que los niños que espolvorean canela en su avena con regularidad podrían tener niveles peligrosos de ingesta de cumarina, por lo que es algo que debe tener en cuenta si consume canela con regularidad (22).

Si desea evitar la cumarina, busque un tipo diferente de canela, llamada canela de Ceilán o “canela verdadera”, de la planta Cinnamomum verum . Es más difícil de encontrar en las tiendas (puede que tenga que pedirlo en línea) y más caro, pero contiene niveles mucho más bajos de cumarina (21).

RESUMEN
La canela Cassia contiene cumarina, que puede aumentar el riesgo de daño hepático o cáncer si se consume en exceso. La canela de Ceilán es más difícil de encontrar pero contiene niveles mucho más bajos de cumarina.

5. Azúcares añadidos

Los azúcares agregados a menudo se denominan "calorías vacías". Sin embargo, los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá.

El azúcar con alto contenido de fructosa , como el jarabe de maíz con fructosa, en exceso, se ha relacionado con muchas afecciones graves, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso y el cáncer (23,24,25).

Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos también están muy procesados ​​y pueden tener propiedades adictivas que hacen que a algunas personas les resulte difícil regular la ingesta de estos alimentos (26).

Con base en estudios con animales, algunos investigadores han atribuido esto a la capacidad del azúcar para provocar la liberación de dopamina, un neurotransmisor en el cerebro que estimula las vías de recompensa (26,27).

Para reducir su consumo de azúcar agregada, limite las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos y los jugos de frutas, y coma bocadillos y postres procesados ​​solo ocasionalmente.

RESUMEN
Los azúcares agregados, que se encuentran en muchos alimentos, pueden contribuir al aumento de peso no deseado y al desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso y otras afecciones crónicas.

6. Mercurio en el pescado

El pescado es una proteína animal extremadamente saludable, pero ciertas variedades de peces de aguas profundas pueden contener altos niveles de mercurio , una toxina conocida. Esto es el resultado de que el contaminante se abre camino en la cadena alimentaria en el mar (28).

Las plantas que crecen en aguas contaminadas con mercurio son consumidas por peces pequeños, que luego son consumidos por peces más grandes. Con el tiempo, el mercurio se acumula en los cuerpos de esos peces más grandes, que eventualmente son comidos por los humanos.

El mercurio es una neurotoxina, lo que significa que puede dañar el cerebro y los nervios. Las investigaciones sugieren que los niños pequeños y las mujeres embarazadas y lactantes corren un riesgo particularmente alto, ya que el mercurio puede afectar el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro fetal e infantil (29).

Un análisis de 2014 encontró que en varios países, los niveles de mercurio en el cabello y la sangre de mujeres y niños eran significativamente más altos de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud, particularmente en las comunidades costeras y cerca de las minas (30).

Algunos pescados, como la caballa gigante y el pez espada, tienen un contenido extremadamente alto de mercurio y deben evitarse. Sin embargo, todavía se recomienda comer otros tipos de pescado porque tienen muchos beneficios para la salud (31).

Para limitar su exposición al mercurio, elija pescado con bajo contenido de mercurio, como el salmón, el abadejo, el arenque y el bagre (32).

RESUMEN
Ciertos peces de aguas profundas, como la caballa real y el pez espada, contienen altas cantidades de mercurio tóxico. Sin embargo, otros tipos de pescado, como el salmón y el arenque, son más seguros para consumir.

RESUMEN FINAL
Muchas afirmaciones sobre los efectos nocivos de las toxinas de los alimentos no están respaldadas por la ciencia, pero algunos alimentos y compuestos alimentarios merecen preocupación.

Para minimizar su riesgo de daño, limite su consumo de alimentos procesados, aceites de semillas, carnes procesadas y azúcares agregados tanto como sea posible.

Sin embargo, también es importante recordar que muchos de estos alimentos son dañinos solo con un consumo regular o alto constante, por lo que no tiene que dejarlos por completo, solo limítelos a golosinas ocasionales.

Sólo una cosa

Pruebe esto hoy: Reducir su consumo de alimentos procesados ​​es una forma de disminuir en gran medida su exposición a cosas como aceites de semillas refinados y azúcar agregada. ¿Hay algún alimento procesado que coma regularmente que podría reemplazar fácilmente con una versión de alimentos integrales?

El desayuno puede ser un buen punto de partida. Intente reemplazar un desayuno de comida rápida o congelado con huevos revueltos caseros, papas en cubitos, verduras y queso. Para una opción de desayuno rápida y conveniente, haga un lote grande con anticipación y cómalo a lo largo de la semana.

ALIMENTOS CON VITAMINAS

Las vitaminas son una parte esencial de un estilo de vida saludable. Estas sustancias apoyan el funcionamiento normal del cuerpo, participan en la síntesis de nuevas células, incluidas las células de la piel, la sangre y la inmunidad. 

Casi todos pueden encontrar signos de beriberi, desde piel seca y pérdida de cabello hasta hemorragias nasales frecuentes. Pero no te automediques y corras a la farmacia por preparados o suplementos vitamínicos. 

Si hablamos de síntomas y enfermedades graves, debes contactar a un especialista y seguir sus recomendaciones, en otros casos, las vitaminas naturales son la mejor solución, solo necesitas enriquecer tu dieta con alimentos saludables. 

A diferencia de las formas sintéticas, las vitaminas naturales se absorben por completo, no tienen impurezas ni efectos inesperados y es extremadamente difícil sufrir una sobredosis. 

En los suplementos, la dosis de sustancias se sobreestima significativamente para el tratamiento efectivo del beriberi, pero en la vida cotidiana, el cuerpo necesita una cantidad mucho menor de vitaminas, que no es nada difícil de obtener de los alimentos comunes. 

Una lista aproximada de la cantidad diaria de productos para satisfacer el cuerpo con casi todas las vitaminas necesarias: 

.- Una taza (100 g) de lechuga de hojas mixtas

.- Medio pimiento dulce

.- Huevo

.- Naranja

.- 100 g de requesón

.- Un puñado de nueces

.- 200 g de pescado azul

.- 200 g de papilla o cereal

Por supuesto, la vitamina D está prácticamente ausente de la lista, que es producida principalmente por el propio cuerpo cuando se expone a la radiación ultravioleta. Esta vitamina se puede obtener en pequeñas cantidades a partir de pescado, huevos, queso y otros productos lácteos fermentados.

Al menos una vez a la semana se debe consumir carne roja o hígado para reponer vitamina B12 y ácido fólico. 

Naturalmente, la diversidad es importante en la dieta, y cada persona quiere disfrutar de la comida, por lo que es necesario reemplazar los productos, hacer sus propias listas, centrándose en su composición vitamínica.

VITAMINA C

Además de apoyar el sistema inmunológico, la vitamina C mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos y renueva las células de la piel, previniendo la formación de arrugas y manchas.

Por extraño que parezca, la necesidad diaria se repone más fácilmente con medio pimiento dulce al día. 

También puede introducir los siguientes alimentos en la dieta en la cantidad diaria necesaria: 

👉 Kiwi - 1-2 piezas

👉 Pomelo - 0.5 piezas

👉 Naranja - 1pc

👉 Frutos del bosque o fresas - 100g

👉 Espino amarillo o grosella negra - 100g

👉 Repollo - 100 g

👉Brócoli - 100 g

VITAMINA  A

Apoya el sistema visual, restaura la piel, la hace suave y flexible. 

Alimentos que contienen la norma diaria de esta vitamina: 

👉 Un cuarto de pimiento rojo

👉 Zanahoria - 1ud

👉Albaricoque - 6-8 piezas

👉 Toronja - 0.5 piezas

👉 Calabaza - 50g

👉 Cereza o cereza dulce - 200g

👉 Caqui - 1 pieza

También hay mucha vitamina A en el perejil, los dátiles y la mantequilla.

VITAMINA E

¡El secreto de la belleza femenina! Esta vitamina hidrata y suaviza la piel, normaliza el funcionamiento del sistema reproductivo.

 👉Almendras - 30-40g

👉Otros frutos secos y maíz 50-60g

👉Semillas de girasol - 20-30g

👉Aguacate - 1.5 piezas

👉Pescado azul - 300g

Las bayas, los espárragos y el brócoli contienen cantidades más pequeñas de vitamina E.

VITAMINA B

Un gran grupo de vitaminas, que es necesario para el funcionamiento normal de los sistemas nervioso y cardiovascular, el tracto digestivo, la inmunidad y mucho más. 

La norma es 200-300g de los siguientes productos: 

👉Avena

👉Soja

👉Guisantes

👉Frijoles

👉Alforfón, cebada, cebada perlada

👉Arroz

👉Productos de trigo integral

👉Nueces

O: 

👉Hígado o ternera -100-150g

👉Huevos - 2-3 piezas

👉Un vaso de leche

👉Vitamina P

Una vitamina que fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, previniendo la hinchazón, la fragilidad de los capilares y las varices.

Es suficiente comer periódicamente cítricos, perejil, granada y uvas rojas. 

OLIGOELEMENTOS

Además de las vitaminas, los oligoelementos son sustancias importantes que ingresan al cuerpo con los alimentos. Muchos de ellos se reponen fácilmente con la introducción de los productos anteriores en la dieta, pero algunos requieren fuentes especiales, por lo que no debe olvidar agregar a la dieta: 

Ca (calcio) - productos lácteos y de leche agria (huesos fuertes, dientes, uñas)

K (potasio) - papas, tomates, plátanos (trabajo del corazón)

Fuentes de Zn y Se (zinc y selenio) - semillas de calabaza (cabello sano y potencia masculina)

I (yodo) - col rizada, camarones (manteniendo el funcionamiento de la glándula tiroides).

Las fuentes de nutrientes a menudo se superponen entre sí, lo que hace posible hacer una dieta completa desde el rango mínimo.

Además, estos productos no solo son ricos en vitaminas y minerales, sino que también ayudan a rechazar los alimentos sintéticos y reducir el hambre al llenar el sistema digestivo con fibra, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.

Almidón resitentente: beneficios para la salud y el control de peso

Los beneficios del almidón resistente

No todos los alimentos ricos en almidón son iguales. 

Los alimentos como las papas y los plátanos ligeramente verdes contienen almidones resistentes, que tienen una serie de beneficios para la salud sin efectos secundarios dañinos conocidos. 

De acuerdo a un estudio 2017 de la British Science Foundation, estos almidones pueden ayudar a las personas a comer menos, así como a mejorar la salud intestinal y el control de la glucosa en sangre. 

Una revisión de 2022 que analiza el efecto de los almidones resistentes en adultos con prediabetes y diabetes también promociona con cautela sus beneficios en lo que respecta a la salud intestinal y el control de la glucosa, pero afirma que se deben realizar más estudios antes de poder sacar conclusiones. 

Alimentos con almidón en ellos

Los alimentos ricos en almidón son alimentos ricos en carbohidratos, como: 

patatas

arroz

pan de molde

pasta

cereal

Estos alimentos son una parte importante de una dieta nutritiva. Son una buena fuente de energía para el cuerpo y, por lo general, contienen una variedad de nutrientes como fibra , hierro , calcio y vitaminas B. 

Una vez consumidos, los alimentos ricos en almidón se descomponen rápidamente en azúcar que el cuerpo puede usar de inmediato para obtener energía. 

Alimentos con almidón resistente

Los alimentos que contienen almidones resistentes no se descomponen rápidamente en azúcar en el cuerpo. Al igual que la fibra, los almidones resistentes tienden a viajar a través del sistema digestivo sin muchos cambios, lo que ayuda a crear bacterias intestinales beneficiosas. 

Ejemplos de alimentos ricos que incluyen en almidón resistente: 

frijoles

lentejas

guisantes secos

plátanos verdes

El almidón resistente también se puede formar naturalmente

El almidón resistente también se puede formar naturalmente, como cuando los alimentos con almidón como las papas y la pasta se cocinan y luego se enfrían. 

Beneficios del almidón resistente

Como se indicó anteriormente, el almidón resistente no se digiere en el intestino delgado. 

En cambio, se fermenta en el intestino grueso, produciendo cadenas cortas de ácidos grasos y convirtiéndose, en esencia, en una forma de fibra. 

Esas cadenas de ácido actúan como fuente de energía para las células del colon. 

El aumento de ácidos grasos en el colon puede ayudar a prevenir el desarrollo de células anormales en el intestino. 

Stacey Lockyer, científica en nutrición de la British Science Foundation, explica que su estudio de 2017 ilustró "evidencia consistente de que el consumo de almidón resistente en lugar de carbohidratos digeribles puede ayudar a controlar la glucosa en sangre". 

Esta interacción podría tener un beneficio potencial para las personas con diabetes tipo 2 . 

Además, dijo Lockyer, hay evidencia de que el almidón resistente puede mejorar la salud intestinal y reducir el hambre después de las comidas al estimular la liberación de hormonas intestinales que suprimen el apetito. 

El consumo regular de alimentos ricos en almidón resistente, junto con muchas frutas, verduras y nueces, puede mejorar la salud. 

"Sabemos que la ingesta adecuada de fibra dietética en general es importante para lograr una dieta sana y equilibrada y reduce el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades crónicas, como el cáncer de colon, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón", dijo Lockyer.

 La importancia del equilibrio nutricional.

Susan Weiner, dietista y nutricionista registrada, señala que los beneficios de los almidones resistentes es un tema que tiende a ir y venir en el mundo de la salud. 

Si bien Weiner dijo que los beneficios promocionados en el informe de la fundación están respaldados por alguna evidencia científica, cree que se necesita más investigación en lo que respecta a la conexión entre el almidón resistente, la pérdida de peso y la glucosa. Según la revisión de 2022 en Frontiers in Nutrition, está en lo cierto. 

Si bien los autores de esa revisión encontraron diferencias en los marcadores inflamatorios y los niveles de glucosa en personas con una mayor ingesta de almidón resistente, las variaciones en los estudios involucrados en la revisión, especialmente cuando se trata del tamaño del estudio, la duración del estudio y la dosis, dificultan decir con confianza que el almidón resistente puede ayudar a las personas a controlar mejor su glucosa.

Hay evidencia de que los almidones resistentes pueden suprimir el apetito, continuó Weiner, pero señaló que las personas todavía tienen que volverse expertas en escuchar sus cuerpos cuando están satisfechos. 

También necesitan comer guarniciones nutritivas como verduras y frutas. 

“Todo tiene que encajar”, ​​dijo. 

Consejos más simples para controlar el peso

Ya sea que aumente o no la ingesta de almidones resistentes, Weiner tiene algunos consejos para las personas que se embarcan en un nuevo viaje de salud. 

Personalmente, Weiner aconseja a sus clientes que establezcan metas específicas en lugar de objetivos amplios. 

Metas como “bajar de peso”, “ir más al gimnasio” o “estar más saludable” son demasiado generales. 

Weiner dijo que elegir un objetivo específico es una mejor manera de abordar el control del peso.

 Los objetivos como beber agua en lugar de refrescos o comer una comida vegetariana a la semana son más útiles y factibles. 

“Haga un cambio simple a la vez”, sugirió. 

Weiner agregó que es mejor decidir qué vas a hacer "más" en lugar de qué vas a hacer "menos".

 “No es solo lo que estás sacando de un plan de nutrición, también es lo que estás poniendo”, dijo.

Un chiste de fin de año...

Qué rápido se

pasó el año,ni 

tiempo de adelgazar 

me dio...

9 estrategias para combatir la sensación de agotamiento y cansancio físico

Si te sientes lento, tienes dificultades para mantenerte despierto o bebes varias tazas de café solo para llegar a la hora del almuerzo, no estás solo. 

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la sensación de agotamiento y cansancio al final del día. 

Afortunadamente, hay muchas acciones saludables que puedes hacer para reducir la fatiga y aumentar sus niveles de energía.

De hecho, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede afectar significativamente la energía que se siente, junto con muchos otros aspectos de su salud. 

Aquí hay 9 estrategias simples para aumentar sus niveles de energía de forma natural.

 

1. Duerma más

Muchas personas reducen las horas que deberían pasar en la cama, como retrasar la hora de acostarse para cumplir con una fecha límite o estudiar para un examen.

No dormir lo suficiente puede agotar sus niveles de energía y hacer que se sienta letárgico, gruñón y cansado al día siguiente. 

Aunque la cantidad de sueño que una persona necesita puede variar ligeramente, los expertos generalmente recomiendan dormir al menos 7 horas por noche para aumentar los niveles de energía y apoyar la salud en general. 

Si tiene problemas para dormir, puede beneficiarse de establecer un horario de sueño regular y relajarse al final de la noche tomando un baño de burbujas, leyendo un libro o escuchando música relajante. 

Algunas investigaciones también sugieren que limitar el uso de dispositivos electrónicos, como su teléfono, computadora portátil o televisión, antes de acostarse también podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y prevenir la somnolencia diurna. 

RESUMEN

Si a menudo se siente cansado durante el día, es posible que necesite dormir mejor. Intente acostarse más temprano y reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse.

 2. Reducir el estrés

Es común que las personas con vidas ocupadas se sientan estresadas, ansiosas o abrumadas. 

El estrés no solo puede afectar seriamente su salud física y mental, sino que también se ha relacionado estrechamente con el cansancio y la fatiga. 

Considere qué es lo que con frecuencia lo hace sentir estresado o agotado y pregúntese si puede eliminarlo de su vida. Si eso no es posible o deseable, ¿qué acciones puede tomar para reducir su estrés sobre eso a largo plazo? 

Las posibles causas de estrés incluyen:

.- la presión que viene con las responsabilidades diarias en el trabajo, la escuela o el hogar

.- cambios repentinos y estresantes en la vida, como perder su trabajo, sufrir una ruptura o lidiar con la muerte de un ser querido

.- haber experimentado un trauma, como un accidente automovilístico

En muchos casos, es posible que no sea posible eliminar por completo las fuentes de estrés de su vida. Sin embargo, si puede reducir sus niveles de estrés , podría ayudarlo a aumentar su energía. 

Las estrategias para aumentar sus niveles de energía en el momento incluyen tomarse un tiempo para relajarse, leer o salir a caminar. También puede probar técnicas de atención plena o meditación , que pueden reducir la ansiedad. 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que si se siente muy estresado y su ansiedad es severa, puede ser beneficioso hablar con un profesional de la salud mental para obtener apoyo adicional.  

RESUMEN

Los altos niveles de estrés pueden hacer que se sienta cansado y agotado. Encontrar formas de minimizar el estrés relacionado con el estilo de vida puede ayudarlo a mantener altos sus niveles de energía.

3. Moverse más

El ejercicio regular es importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. 

Además, algunas investigaciones sugieren que agregar más actividad física a su rutina también podría combatir la fatiga y aumentar sus niveles de energía. 

Según un pequeño estudio, los estudiantes universitarios que participaron en un programa de carrera de baja intensidad 3 veces por semana durante 6 semanas experimentaron mejoras significativas en la fatiga y la calidad del sueño, en comparación con un grupo de control. 

Otro estudio en empleados con altos niveles de fatiga relacionada con el trabajo mostró que participar en un programa de ejercicio de 6 semanas mejoró los siguientes factores: 

.- agotamiento emocional

.- fatiga general

.- calidad de sueño

.- función cognitiva

.- capacidad de trabajo

Para incorporar el ejercicio en su día, intente alejarse de su escritorio y salir a caminar durante la hora del almuerzo, usar las escaleras en lugar del ascensor o caminar al trabajo o la escuela en lugar de conducir. 

RESUMEN

Si lleva un estilo de vida sedentario y se siente con poca energía, participar en ejercicios regulares, como caminar, correr o andar en bicicleta, puede aumentar sus niveles de energía. 

4. Si fuma, considere dejar de hacerlo

Fumar puede afectar negativamente a múltiples aspectos de la salud y puede aumentar el riesgo de numerosas afecciones crónicas. 

Además, las toxinas y el alquitrán del humo reducen la eficiencia de los pulmones. Con el tiempo, esto puede reducir la cantidad de oxígeno transportado por todo el cuerpo, haciéndolo sentir cansado. 

Si fuma con regularidad, dejar de fumar puede estar asociado con muchos beneficios para la salud, incluido un aumento de los niveles de energía. 

A algunas personas les resulta útil cambiar los cigarrillos por un reemplazo de nicotina, como chicle, parches o pastillas. 

Sin embargo, una vez que haya decidido dejar de fumar, es mejor comunicarse con un profesional de la salud, como un médico de familia. Ellos pueden orientarle en la dirección de los servicios de soporte que mejor se adapten a sus necesidades. 

RESUMEN

Fumar puede reducir la eficiencia de sus pulmones y hacer que se sienta cansado. Dejar de fumar es excelente tanto para sus niveles de energía como para su salud en general.

 

5. Limite el alcohol

Beber alcohol puede tener un efecto sedante y puede hacer que se sienta somnoliento y relajado. 

Mucha gente cree erróneamente que beber una bebida alcohólica puede ser una forma eficaz de conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, beber alcohol con regularidad antes de acostarse puede reducir la calidad de su sueño. 

El alcohol también puede actuar como diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina. Por lo tanto, si toma unos tragos justo antes de acostarse, podría interrumpir su sueño al hacer que se despierte en medio de la noche. 

Por esta razón, es mejor disfrutar del alcohol con moderación y limitar su consumo cerca de la hora de acostarse. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen la moderación como una bebida al día para las mujeres y dos al día para los hombres. 

RESUMEN

El alcohol puede causarle somnolencia, pero también puede interferir con la calidad de su sueño. Si bebe con regularidad, limitar la cantidad de alcohol que consume podría ayudar a aumentar sus niveles de energía.

 6. Consuma una dieta nutritiva

Si siempre se siente cansado, lento y con poca energía, cambiar sus hábitos alimenticios podría ser beneficioso. 

Seguir una dieta completa no solo puede reducir el riesgo de varias afecciones crónicas, sino que también puede afectar significativamente sus niveles de energía. 

Elegir alimentos integrales y nutritivos puede proporcionarle a su cuerpo las vitaminas y minerales que necesita para funcionar de la mejor manera. Por otro lado, comer muchos alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y grasa puede afectar negativamente tanto sus niveles de energía como su salud en general. 

Además, algunos estudios muestran que saltarse las comidas puede estar relacionado con la fatiga, la ansiedad y la falta de atención. 

También es importante que coma suficiente comida para alimentarse durante el día. 

Esto se debe a que las restricciones dietéticas severas pueden resultar en una falta tanto de calorías como de nutrientes esenciales, como el hierro, lo que podría afectar sus niveles de energía. 

RESUMEN

Seguir una dieta saludable puede beneficiar tanto su salud como sus niveles de energía. Comer con regularidad y asegurarse de comer lo suficiente también puede ayudar a aumentar los niveles de energía.

 

7. Limite el azúcar agregado

Cuando se sienta cansado, puede ser fácil alcanzar un refrigerio dulce lleno de azúcar. Sin embargo, aunque el azúcar puede darle un impulso de energía a corto plazo, también desaparece muy rápidamente y puede hacer que se sienta más cansado que antes. 

Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de azúcar provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, seguido de un colapso a medida que el cuerpo libera una gran cantidad de insulina para transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo a las células. 

Curiosamente, un estudio mostró que las personas informaron experimentar un 26% más de fatiga cuando siguieron una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar agregada, en comparación con cuando consumieron una dieta llena de granos integrales, frutas frescas y verduras. 

Comer grandes cantidades de azúcar agregada también puede aumentar su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, por lo que limitar la ingesta de azúcar agregada puede beneficiar tanto sus niveles de energía como su salud. 

Si desea satisfacer su gusto por lo dulce mientras mantiene sus niveles de energía más estables y reduce la fatiga, intente intercambiar alimentos con alto contenido de azúcar agregada por: 

.- moras frecas

.- fruta seca

.- mezcla de frutos secos

RESUMEN

Comer alimentos con alto contenido de azúcar puede provocar enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Considere minimizar su consumo y concentrarse en comer alimentos integrales en su lugar. 

8. Mantente hidratado

Beber suficiente agua es increíblemente importante para varios aspectos de la salud. 

En particular, la deshidratación puede tener un efecto enorme en la función cerebral, el estado de ánimo, los niveles de energía y más. 

Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que la deshidratación aguda aumentó significativamente la percepción de fatiga y deterioro del rendimiento muscular en los atletas. 

Como regla general, intente beber agua siempre que tenga sed para asegurarse de mantenerse hidratado . También es posible que deba aumentar su consumo si es muy activo o vive en un clima cálido. 

Además, tenga en cuenta que es posible que los adultos mayores no siempre sientan sed cuando necesitan agua. Como tal, es posible que deban hacer un esfuerzo consciente para beber más durante el día para mantenerse hidratados.

 RESUMEN

La deshidratación puede hacer que se sienta cansado. Haga un esfuerzo consciente para beber suficiente agua durante el día y responda a su sed, especialmente durante el ejercicio y si es mayor.

 

9. Conéctate con la gente

Las conexiones sociales son increíblemente importantes para mantener una buena salud. 

De hecho, el aislamiento social puede causar bajo estado de ánimo y cansancio, especialmente a medida que envejece. 

Algunas investigaciones incluso indican que tener un apoyo social más fuerte podría estar asociado con mejoras en la salud física y mental a medida que envejece. 

Si te sientes cansado y deprimido, puede ser útil intentar socializar con amigos, unirte a un club o una clase, ofrecerte como voluntario o encontrar un nuevo pasatiempo que te ayude a salir de casa.

 

RESUMEN

Salir de la casa y relacionarse con otras personas es beneficioso tanto para sus niveles de energía como para su salud. Intente organizar actividades sociales con sus amigos, ser voluntario o comenzar una nueva actividad uniéndose a un club o clase.

 

Conclusión final

Muchas personas se sienten cansadas y carecen de la energía necesaria para funcionar al máximo durante el día. 

Sin embargo, beber suficiente agua, seguir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio y ser sociable pueden beneficiar tanto sus niveles de energía como su salud en general. 

Si se siente cansado, vale la pena echar un vistazo a su estilo de vida para ver qué cambios saludables puede hacer para aumentar sus niveles de energía y ayudarlo a sentirse mejor.