Almidón resitentente: beneficios para la salud y el control de peso

Los beneficios del almidón resistente

No todos los alimentos ricos en almidón son iguales. 

Los alimentos como las papas y los plátanos ligeramente verdes contienen almidones resistentes, que tienen una serie de beneficios para la salud sin efectos secundarios dañinos conocidos. 

De acuerdo a un estudio 2017 de la British Science Foundation, estos almidones pueden ayudar a las personas a comer menos, así como a mejorar la salud intestinal y el control de la glucosa en sangre. 

Una revisión de 2022 que analiza el efecto de los almidones resistentes en adultos con prediabetes y diabetes también promociona con cautela sus beneficios en lo que respecta a la salud intestinal y el control de la glucosa, pero afirma que se deben realizar más estudios antes de poder sacar conclusiones. 

Alimentos con almidón en ellos

Los alimentos ricos en almidón son alimentos ricos en carbohidratos, como: 

patatas

arroz

pan de molde

pasta

cereal

Estos alimentos son una parte importante de una dieta nutritiva. Son una buena fuente de energía para el cuerpo y, por lo general, contienen una variedad de nutrientes como fibra , hierro , calcio y vitaminas B. 

Una vez consumidos, los alimentos ricos en almidón se descomponen rápidamente en azúcar que el cuerpo puede usar de inmediato para obtener energía. 

Alimentos con almidón resistente

Los alimentos que contienen almidones resistentes no se descomponen rápidamente en azúcar en el cuerpo. Al igual que la fibra, los almidones resistentes tienden a viajar a través del sistema digestivo sin muchos cambios, lo que ayuda a crear bacterias intestinales beneficiosas. 

Ejemplos de alimentos ricos que incluyen en almidón resistente: 

frijoles

lentejas

guisantes secos

plátanos verdes

El almidón resistente también se puede formar naturalmente

El almidón resistente también se puede formar naturalmente, como cuando los alimentos con almidón como las papas y la pasta se cocinan y luego se enfrían. 

Beneficios del almidón resistente

Como se indicó anteriormente, el almidón resistente no se digiere en el intestino delgado. 

En cambio, se fermenta en el intestino grueso, produciendo cadenas cortas de ácidos grasos y convirtiéndose, en esencia, en una forma de fibra. 

Esas cadenas de ácido actúan como fuente de energía para las células del colon. 

El aumento de ácidos grasos en el colon puede ayudar a prevenir el desarrollo de células anormales en el intestino. 

Stacey Lockyer, científica en nutrición de la British Science Foundation, explica que su estudio de 2017 ilustró "evidencia consistente de que el consumo de almidón resistente en lugar de carbohidratos digeribles puede ayudar a controlar la glucosa en sangre". 

Esta interacción podría tener un beneficio potencial para las personas con diabetes tipo 2 . 

Además, dijo Lockyer, hay evidencia de que el almidón resistente puede mejorar la salud intestinal y reducir el hambre después de las comidas al estimular la liberación de hormonas intestinales que suprimen el apetito. 

El consumo regular de alimentos ricos en almidón resistente, junto con muchas frutas, verduras y nueces, puede mejorar la salud. 

"Sabemos que la ingesta adecuada de fibra dietética en general es importante para lograr una dieta sana y equilibrada y reduce el riesgo de desarrollar una variedad de enfermedades crónicas, como el cáncer de colon, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón", dijo Lockyer.

 La importancia del equilibrio nutricional.

Susan Weiner, dietista y nutricionista registrada, señala que los beneficios de los almidones resistentes es un tema que tiende a ir y venir en el mundo de la salud. 

Si bien Weiner dijo que los beneficios promocionados en el informe de la fundación están respaldados por alguna evidencia científica, cree que se necesita más investigación en lo que respecta a la conexión entre el almidón resistente, la pérdida de peso y la glucosa. Según la revisión de 2022 en Frontiers in Nutrition, está en lo cierto. 

Si bien los autores de esa revisión encontraron diferencias en los marcadores inflamatorios y los niveles de glucosa en personas con una mayor ingesta de almidón resistente, las variaciones en los estudios involucrados en la revisión, especialmente cuando se trata del tamaño del estudio, la duración del estudio y la dosis, dificultan decir con confianza que el almidón resistente puede ayudar a las personas a controlar mejor su glucosa.

Hay evidencia de que los almidones resistentes pueden suprimir el apetito, continuó Weiner, pero señaló que las personas todavía tienen que volverse expertas en escuchar sus cuerpos cuando están satisfechos. 

También necesitan comer guarniciones nutritivas como verduras y frutas. 

“Todo tiene que encajar”, ​​dijo. 

Consejos más simples para controlar el peso

Ya sea que aumente o no la ingesta de almidones resistentes, Weiner tiene algunos consejos para las personas que se embarcan en un nuevo viaje de salud. 

Personalmente, Weiner aconseja a sus clientes que establezcan metas específicas en lugar de objetivos amplios. 

Metas como “bajar de peso”, “ir más al gimnasio” o “estar más saludable” son demasiado generales. 

Weiner dijo que elegir un objetivo específico es una mejor manera de abordar el control del peso.

 Los objetivos como beber agua en lugar de refrescos o comer una comida vegetariana a la semana son más útiles y factibles. 

“Haga un cambio simple a la vez”, sugirió. 

Weiner agregó que es mejor decidir qué vas a hacer "más" en lugar de qué vas a hacer "menos".

 “No es solo lo que estás sacando de un plan de nutrición, también es lo que estás poniendo”, dijo.