Sin embargo, hay algunos ingredientes que pueden ser dañinos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
Aquí hay seis alimentos, ingredientes o compuestos por los que vale la pena preocuparse.
1. Bisfenol A y compuestos similares
El bisfenol A (BPA) es una sustancia química que solía encontrarse en los envases de plástico de muchos alimentos y bebidas comunes y en el revestimiento interior de las latas de metal (por ejemplo, las que se usan para los tomates enlatados).
Sin embargo, los estudios han demostrado que el BPA puede filtrarse fuera de estos recipientes y dentro de los alimentos o bebidas.
Se cree que el BPA imita al estrógeno al unirse a los sitios receptores destinados a la hormona. Esto puede alterar la función hormonal típica (1).
Además, los estudios en animales preñados han demostrado que la exposición al BPA conduce a problemas con la reproducción y aumenta el riesgo futuro de cáncer de mama y de próstata de un feto en desarrollo (2,3).
Algunos estudios observacionales también han encontrado que los niveles altos de BPA están asociados con la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad (4,5).
Sin embargo, mientras que los estudios en animales han encontrado una asociación entre el BPA y el aumento de peso y la resistencia a la insulina, pocos estudios en humanos han estudiado la asociación entre los marcadores de exposición al BPA y la diabetes (4,5).
Afortunadamente, la mayoría de los plásticos y latas ahora están libres de BPA. Sin embargo, el BPA se ha reemplazado en muchos productos con compuestos muy similares, como el bisfenol S, que pueden tener efectos similares (6).
De hecho, una revisión señala que el BPS puede ser más tóxico para el sistema reproductivo que el BPA (6).
Para reducir su exposición a estos compuestos potencialmente dañinos, evite la vajilla de plástico tanto como sea posible, incluida el agua embotellada. Use vasos de vidrio y acero inoxidable en lugar de plástico, y busque alimentos que estén empacados en vidrio en lugar de latas de aluminio.
RESUMEN
El BPA se encontraba comúnmente en el plástico y el revestimiento de las latas de aluminio, pero desde entonces se ha eliminado en su mayoría debido a los vínculos con los efectos negativos para la salud. Sin embargo, los reemplazos como BPS pueden tener inconvenientes similares.
2. Grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales se elaboran inyectando hidrógeno en aceites insaturados como los aceites de soja y maíz para convertirlos en grasas sólidas. Solían estar en muchos alimentos procesados, como la margarina, los bocadillos y los productos horneados envasados.
Sin embargo, los estudios observacionales y en animales han demostrado repetidamente que el consumo de grasas trans causa inflamación y tiene efectos negativos en la salud del corazón (7,8,9).
Por esta razón, el uso de grasas trans artificiales está completamente prohibido en los Estados Unidos desde enero de 2020 (10).
Algunos alimentos de origen animal pueden contener algunas grasas trans naturales, pero no tienen los mismos efectos negativos para la salud que las grasas trans industriales (9).
RESUMEN
Las grasas trans artificiales son altamente inflamatorias y pueden contribuir a enfermedades del corazón. Ahora está prohibido su uso en alimentos en los Estados Unidos, pero si una porción de alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans, se puede etiquetar como 0 gramos.
3. Hidrocarburos aromáticos policíclicos
Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) se consideran contaminantes ambientales. Surgen de la quema de materia orgánica, pero también se encuentran en los alimentos (11).
Cuando la carne se asa a la parrilla o se ahúma a altas temperaturas, la grasa gotea sobre las superficies de cocción calientes y produce HAP volátiles que pueden filtrarse en la carne.
Aunque alguna vez se pensó que la carne roja era el principal culpable, se ha encontrado que muestras de pollo y pescado a la parrilla contienen niveles similares de HAP (12,13).
De hecho, las carnes ahumadas y a la parrilla son una de las principales fuentes de HAP en los alimentos. Pero los HAP también se encuentran en muchos tipos de alimentos procesados (14,15).
Desafortunadamente, los investigadores han descubierto que los HAP son tóxicos y están relacionados con un mayor riesgo de cáncer de mama, riñón, colon y próstata (16,17,18,19).
Aunque es mejor usar otros métodos de cocción, como estofado o cocción lenta, puede reducir los HAP hasta en un 89 % al asar a la parrilla minimizando el humo y eliminando rápidamente los goteos (20).
Cuando la carne se asa a la parrilla o se ahúma a altas temperaturas, la grasa gotea sobre las superficies de cocción calientes y produce HAP volátiles que pueden filtrarse en la carne.
Aunque alguna vez se pensó que la carne roja era el principal culpable, se ha encontrado que muestras de pollo y pescado a la parrilla contienen niveles similares de HAP (12,13).
De hecho, las carnes ahumadas y a la parrilla son una de las principales fuentes de HAP en los alimentos. Pero los HAP también se encuentran en muchos tipos de alimentos procesados (14,15).
Desafortunadamente, los investigadores han descubierto que los HAP son tóxicos y están relacionados con un mayor riesgo de cáncer de mama, riñón, colon y próstata (16,17,18,19).
Aunque es mejor usar otros métodos de cocción, como estofado o cocción lenta, puede reducir los HAP hasta en un 89 % al asar a la parrilla minimizando el humo y eliminando rápidamente los goteos (20).
RESUMEN
Las carnes a la parrilla y ahumadas tienen un alto contenido de HAP, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer. Los métodos de cocción como el estofado y la cocción lenta pueden reducir los HAP en las carnes.
4. Cumarina en canela
La cumarina es un compuesto tóxico que se encuentra en la canela C. cassia, C. loureiroi y C. burmannii . Estos tipos de canela se encuentran comúnmente en las tiendas de comestibles (21).
En dosis altas, la cumarina se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y daño hepático. Sin embargo, es imposible saber cuánta cumarina contiene su canela a menos que la haga probar (21).
Un estudio encontró que los niños que espolvorean canela en su avena con regularidad podrían tener niveles peligrosos de ingesta de cumarina, por lo que es algo que debe tener en cuenta si consume canela con regularidad (22).
Si desea evitar la cumarina, busque un tipo diferente de canela, llamada canela de Ceilán o “canela verdadera”, de la planta Cinnamomum verum . Es más difícil de encontrar en las tiendas (puede que tenga que pedirlo en línea) y más caro, pero contiene niveles mucho más bajos de cumarina (21).
RESUMEN
La canela Cassia contiene cumarina, que puede aumentar el riesgo de daño hepático o cáncer si se consume en exceso. La canela de Ceilán es más difícil de encontrar pero contiene niveles mucho más bajos de cumarina.
5. Azúcares añadidos
Los azúcares agregados a menudo se denominan "calorías vacías". Sin embargo, los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá.
El azúcar con alto contenido de fructosa , como el jarabe de maíz con fructosa, en exceso, se ha relacionado con muchas afecciones graves, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso y el cáncer (23,24,25).
Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos también están muy procesados y pueden tener propiedades adictivas que hacen que a algunas personas les resulte difícil regular la ingesta de estos alimentos (26).
Con base en estudios con animales, algunos investigadores han atribuido esto a la capacidad del azúcar para provocar la liberación de dopamina, un neurotransmisor en el cerebro que estimula las vías de recompensa (26,27).
Para reducir su consumo de azúcar agregada, limite las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos y los jugos de frutas, y coma bocadillos y postres procesados solo ocasionalmente.
El azúcar con alto contenido de fructosa , como el jarabe de maíz con fructosa, en exceso, se ha relacionado con muchas afecciones graves, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso y el cáncer (23,24,25).
Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos también están muy procesados y pueden tener propiedades adictivas que hacen que a algunas personas les resulte difícil regular la ingesta de estos alimentos (26).
Con base en estudios con animales, algunos investigadores han atribuido esto a la capacidad del azúcar para provocar la liberación de dopamina, un neurotransmisor en el cerebro que estimula las vías de recompensa (26,27).
Para reducir su consumo de azúcar agregada, limite las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos y los jugos de frutas, y coma bocadillos y postres procesados solo ocasionalmente.
RESUMEN
Los azúcares agregados, que se encuentran en muchos alimentos, pueden contribuir al aumento de peso no deseado y al desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso y otras afecciones crónicas.
6. Mercurio en el pescado
El pescado es una proteína animal extremadamente saludable, pero ciertas variedades de peces de aguas profundas pueden contener altos niveles de mercurio , una toxina conocida. Esto es el resultado de que el contaminante se abre camino en la cadena alimentaria en el mar (28).
Las plantas que crecen en aguas contaminadas con mercurio son consumidas por peces pequeños, que luego son consumidos por peces más grandes. Con el tiempo, el mercurio se acumula en los cuerpos de esos peces más grandes, que eventualmente son comidos por los humanos.
El mercurio es una neurotoxina, lo que significa que puede dañar el cerebro y los nervios. Las investigaciones sugieren que los niños pequeños y las mujeres embarazadas y lactantes corren un riesgo particularmente alto, ya que el mercurio puede afectar el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro fetal e infantil (29).
Un análisis de 2014 encontró que en varios países, los niveles de mercurio en el cabello y la sangre de mujeres y niños eran significativamente más altos de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud, particularmente en las comunidades costeras y cerca de las minas (30).
Algunos pescados, como la caballa gigante y el pez espada, tienen un contenido extremadamente alto de mercurio y deben evitarse. Sin embargo, todavía se recomienda comer otros tipos de pescado porque tienen muchos beneficios para la salud (31).
Para limitar su exposición al mercurio, elija pescado con bajo contenido de mercurio, como el salmón, el abadejo, el arenque y el bagre (32).
RESUMEN
Ciertos peces de aguas profundas, como la caballa real y el pez espada, contienen altas cantidades de mercurio tóxico. Sin embargo, otros tipos de pescado, como el salmón y el arenque, son más seguros para consumir.
RESUMEN FINAL
Muchas afirmaciones sobre los efectos nocivos de las toxinas de los alimentos no están respaldadas por la ciencia, pero algunos alimentos y compuestos alimentarios merecen preocupación.
Para minimizar su riesgo de daño, limite su consumo de alimentos procesados, aceites de semillas, carnes procesadas y azúcares agregados tanto como sea posible.
Sin embargo, también es importante recordar que muchos de estos alimentos son dañinos solo con un consumo regular o alto constante, por lo que no tiene que dejarlos por completo, solo limítelos a golosinas ocasionales.
Sólo una cosa
Pruebe esto hoy: Reducir su consumo de alimentos procesados es una forma de disminuir en gran medida su exposición a cosas como aceites de semillas refinados y azúcar agregada. ¿Hay algún alimento procesado que coma regularmente que podría reemplazar fácilmente con una versión de alimentos integrales?
El desayuno puede ser un buen punto de partida. Intente reemplazar un desayuno de comida rápida o congelado con huevos revueltos caseros, papas en cubitos, verduras y queso. Para una opción de desayuno rápida y conveniente, haga un lote grande con anticipación y cómalo a lo largo de la semana.
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