Cómo prevenir la osteoporosis y mantener sus huesos fuertes

Cómo prevenir la osteoporosis y mantener sus huesos fuertes

¿Son sus huesos fuertes y saludables?

Los huesos fuertes dependen de muchas cosas.

Respondé esta guía de preguntas para determinar si estás en riesgo de tener problemas de osteoporosis:

¿Eres mujer?

¿Tiene antecedentes familiares de osteoporosis (hermanos, padres o abuelos) o caderas rotas?

¿Está usted a menudo en una dieta para bajar de peso?

¿Haces actividades de peso (correr, caminar, entrenar con pesas) menos de tres veces por semana?

¿Recibe menos de 15 minutos de exposición al sol (sin protector solar) todos los días?

¿Ha pasado por la menopausia sin terapia de reemplazo de estrógeno?

¿Come menos de 3 porciones de alimentos con alto contenido de calcio todos los días? 
(Una porción = 1 taza de leche, yogur o jugo de naranja fortificado con calcio, 1 1/2 oz de queso cheddar)

Cuanto más respondiste "sí", más tus huesos están en riesgo. Algunas de estas cosas no se pueden cambiar, pero otras se puede, por ejemplo, obtener suficiente calcio de los alimentos que comes y bebes todos los días. 

¿Cuánto calcio necesito para construir huesos fuertes?

El calcio es uno de los minerales que ayuda a construir huesos fuertes, especialmente durante la infancia y la edad adulta joven. Nuestros huesos se vuelven menos densos a medida que envejecemos, pero si has acumulado la masa ósea temprano en la vida, la pérdida es menos probable que cause problemas devastadores más adelante en la vida.

Obtener suficiente calcio también ayuda a mantener la masa ósea que tiene en sus últimos años. A continuación se presentan las recomendaciones actuales de calcio para adultos:

Años                            Calcio (mg / día)

19-50                                 1000

51-70    hombres               1000

51-70     mujeres               1200

70+                                    1200

La vitamina D  también juega un papel importante en los huesos sanos, ayudando a absorber el calcio del intestino (es por eso que la leche se enriquece con vitamina D).

¿Cuál es la mejor manera de obtener suficiente calcio de mi dieta y asegurar que estoy construyendo huesos fuertes?

Las mejores fuentes naturales de calcio son la leche, el queso y el yogur , que proporcionan dos tercios del calcio en la dieta. Cada porción de leche y productos lácteos proporciona aproximadamente 300 mg de calcio necesario para construir la densidad ósea. Otras fuentes de alimentos de calcio incluyen brócoli, almendras, tofu y frijoles. 

Sin embargo, no sólo los nutrientes específicos, como el calcio y la vitamina D, son responsables de la salud ósea . Un conjunto de "nutrientes" - calcio, magnesio, fósforo, potasio, vitaminas B12 y D, proteínas y zinc - están involucrados en la salud ósea. Esta es la razón por la que obtener nuestros nutrientes de fuentes de alimentos, en lugar de suplementos individuales, es su mejor apuesta.

Consumir una dieta bien balanceada de una variedad de alimentos, incluyendo productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio, frutas y verduras, granos y carne o frijoles sobre una base diaria es la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de todos estos importantes hueso- nutrientes de construcción.

¿La leche evita la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven quebradizos y son más propensos a romper en sus años más viejos. Si no se evita o si no se detecta, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que se rompa un hueso. 

Las mujeres están en mayor riesgo porque sus huesos son menos densos para empezar, y los cambios hormonales después de la menopausia les hacen perder masa ósea más rápido. Sin embargo, los hombres también corren el riesgo de padecer osteoporosis; hasta uno de cada cuatro hombres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.

La osteoporosis conduce a un aumento del riesgo de fracturas óseas típicamente en la muñeca, la cadera y la columna vertebral. Una fractura de cadera casi siempre requiere hospitalización y cirugía mayor. Puede perjudicar la capacidad de una persona para caminar sin ayuda y puede causar discapacidad a largo plazo o permanente o incluso la muerte.

La buena noticia es que la osteoporosis es prevenible en la mayoría de las personas. Usted puede mejorar su salud ósea, incluso en sus años de más edad, a través de ejercicios de peso y comer los alimentos adecuados. Un conjunto muy amplio de pruebas establece que el consumo adecuado de calcio a lo largo de la vida aumenta la ganancia ósea durante el crecimiento, previene la fractura, retarda la pérdida ósea relacionada con la edad y reduce el riesgo de osteoporosis. 

La leche y los productos lácteos ayudan a construir la densidad ósea. 

Las fuentes lácteas de calcio son más eficaces que los suplementos de calcio debido al único paquete de nutrientes (vitamina D, proteína, fosfato de magnesio, potasio) que son las proporciones adecuadas para los huesos sanos.

Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com