Cuáles son los vegetales más saludables
Las verduras son
bien conocidas por ser buenas para la salud.
La mayoría de los vegetales son
bajos en calorías pero altos en vitaminas, minerales y fibra.
Sin embargo,
algunas verduras se destacan del resto con beneficios adicionales probados para
la salud, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de
enfermedad.
Este artículo
echa un vistazo a algunas de las verduras más saludables y por qué debe incluirlos
en su dieta.
1. Espinaca
Encabeza la tabla como una de las verduras más saludables, gracias a
su impresionante perfil nutritivo.
Una taza (30
gramos) de espinaca cruda proporciona el 56% de sus necesidades diarias de
vitamina A más su requerimiento diario de vitamina K - todo por sólo 7 calorías.
Las Espinacas también
cuenta con una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el
riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio
encontró que las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son altas en
beta-caroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con un
menor riesgo de cáncer.
Además, un
estudio de 2015 encontró que el consumo de espinaca puede ser beneficioso para
la salud del corazón, ya que puede disminuir la presión arterial.
Resumen: La
espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades
crónicas, ya que puede reducir los factores de riesgo como la presión arterial
alta.
2. Zanahorias
Las zanahorias
están llenas de vitamina A , proporcionando el 428% del valor diario
recomendado en sólo una taza (128 gramos).
Contienen
beta-caroteno, un antioxidante que da a las zanahorias su vibrante color
naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer.
De hecho, un
estudio reveló que para cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de cáncer de próstata en los participantes del estudio se redujo en un 5%.
Otro estudio
demostró que comer zanahorias puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en
los fumadores también. En comparación con los que comieron zanahorias por lo
menos una vez a la semana, los fumadores que no comieron zanahorias tuvieron un
riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de pulmón.
Las zanahorias
también son altas en vitamina C, vitamina K y potasio.
Resumen: Las
zanahorias son especialmente altas en beta-caroteno, que puede convertirse en
vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a
reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.
3. Brócoli
El brócoli
pertenece a la familia de lo cruciferas
Es rico en un
compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como
sulforafano , un subproducto de glucosinolato.
El Sulforaphane se ha demostrado tener un efecto protector contra el
cáncer.
En un estudio en
animales, el sulforafano fue capaz de reducir el tamaño y el número de células
de cáncer de mama, al tiempo que bloqueaba el crecimiento tumoral en ratones.
Comer brócoli
puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas, también.
Un estudio en
animales de 2010 encontró que el consumo de brotes de brócoli podría proteger
el corazón de la enfermedad que causa estrés oxidativo mediante la reducción
significativa de los niveles de oxidantes.
Además de su
capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también está cargado de
nutrientes.
Una taza (91
gramos) de brócoli crudo proporciona el 116% de sus necesidades diarias de
vitamina K, el 135% del requerimiento diario de vitamina C y una buena cantidad
de folato , manganeso y potasio ( 11 ).
Resumen: El
brócoli es un vegetal un crucífero que contiene sulforafano, un compuesto que
puede prevenir el crecimiento del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a
reducir el riesgo de enfermedades crónicas mediante la protección contra el
estrés oxidativo.
4. Ajo
El ajo tiene una
larga historia de uso como una planta medicinal, con raíces en la antigua China y Egipto.
El principal
compuesto activo en el ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran
parte responsable de los beneficios para la salud en las distintas variedades de ajo.
Varios estudios
han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en la sangre, así como
promover la salud del corazón.
En un estudio en
animales, las ratas diabéticas recibieron aceite de ajo o trisulfuro de
dialilo, un componente de ajo. Ambos compuestos de ajo causaron una disminución
en el azúcar en la sangre y mejoraron la sensibilidad a la insulina.
Otro estudio
alimentó el ajo a los participantes con y sin enfermedad cardíaca. Los resultados
mostraron que el ajo fue capaz de disminuir el colesterol total de la sangre,
triglicéridos y colesterol LDL, mientras que el aumento del colesterol HDL en
ambos grupos.
El ajo puede ser
útil en la prevención del cáncer también. Un estudio de tubo de ensayo demostró
que la alicina indujo la muerte celular en células de cáncer de hígado humano.
Sin embargo, se
necesitan más investigaciones para comprender mejor los posibles efectos
anticancerígenos del ajo.
Resumen: Los
estudios muestran que el ajo puede ayudar a bajar los niveles de triglicéridos
en la sangre. Algunos estudios también han encontrado que podría disminuir los
niveles de azúcar en la sangre y puede tener un efecto contra el cáncer, aunque
se necesita más investigación.
Al igual que el
brócoli, las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las verduras
crucíferas y contienen los mismos compuestos de plantas que promueven la salud.
Las coles de
Bruselas también contienen kaempferol , un antioxidante que puede ser
particularmente eficaz en la prevención de daños a las células.
Un estudio en
animales encontró que el kaempferol protegido contra los radicales libres, que
causan daño oxidativo a las células y puede contribuir a la enfermedad crónica.
El consumo de
coles de Bruselas puede ayudar a mejorar la desintoxicación también.
Un estudio mostró
que comer coles de Bruselas condujo a un aumento del 15-30% en algunas de las
enzimas específicas que controlan la desintoxicación, lo que podría reducir el
riesgo de cáncer colorrectal.
Además, las coles
de Bruselas son muy densas en nutrientes. Cada porción proporciona una buena
cantidad de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K , vitamina A,
vitamina C, folato, manganeso y potasio.
Resumen: Las
coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado kaempferol, que puede
proteger contra el daño oxidativo a las células y prevenir enfermedades
crónicas. También pueden ayudar a mejorar la desintoxicación en el cuerpo.
6. Kale
Al igual que
otros verdes frondosos, la col rizada es bien conocida por sus cualidades de
promoción de la salud, incluyendo su densidad de nutrientes y su contenido de
antioxidantes.
Una taza (67
gramos) de col rizada contiene un montón de vitaminas B, potasio, calcio y
cobre.
También cumple
con todos los requerimientos diarios de vitaminas A, C y K.
Debido a su alta
cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para
promover la salud del corazón.
En un estudio de
2008, 32 hombres con colesterol alto bebieron 150 ml de jugo de col rizada
diariamente durante 12 semanas. Al final del estudio, el colesterol HDL aumentó
en un 27%, el colesterol LDL disminuyó en un 10% y la actividad antioxidante se
incrementó.
Otro estudio
demostró que beber jugo de col rizada puede disminuir la presión arterial y
puede ser beneficioso para reducir tanto el colesterol en la sangre como el
azúcar en la sangre.
Resumen: Kale es
alto en vitaminas A, C y K, así como antioxidantes. Los estudios demuestran que
beber jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL
mientras aumenta el colesterol HDL.
7. Guisantes
verdes
Los guisantes se
consideran un vegetal amiláceo. Esto significa que tienen una mayor cantidad de
carbohidratos y calorías que las verduras no almidonadas y pueden afectar los
niveles de azúcar en la sangre cuando se comen en grandes cantidades.
Sin embargo, los
guisantes verdes son increíblemente nutritivos.
Una taza (160
gramos) de guisantes verdes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de
proteína y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y folato.
Debido a que son
ricos en fibra , los guisantes apoyan la salud digestiva mejorando las
bacterias beneficiosas en su intestino y promoviendo movimientos intestinales
regulares.
Además, los
guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos
por sus efectos anticancerígenos.
La investigación
muestra que las saponinas pueden ayudar a combatir el cáncer mediante la
reducción del crecimiento tumoral y la inducción de la muerte celular en las
células cancerosas.
Resumen: Los
guisantes verdes contienen una buena cantidad de fibra, lo que ayuda a mantener
la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas,
que pueden tener efectos anticancerígenos.
8. Acelga
La acelga es baja
en calorías pero alta en muchas vitaminas y minerales esenciales.
Una taza (36
gramos) contiene sólo 7 calorías y 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y
muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio ( 28 ).
La acelga es
especialmente conocida por su potencial para prevenir los daños causados por
la diabetes mellitus.
En un estudio en
animales, se encontró que el extracto de cardo para revertir los efectos de la
diabetes mediante la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y la
prevención del daño celular causante de los radicales libres.
Otros estudios en
animales han demostrado que el contenido de antioxidantes del extracto de
cardos puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la
diabetes.
Resumen: Algunos
estudios en animales muestran que el cardo suizo puede proteger contra los
efectos negativos de la diabetes y puede disminuir los niveles de azúcar en la
sangre.
9. Jengibre
La raíz de
jengibre se utiliza como especia en todo, desde platos de verduras hasta
postres.
Históricamente,
el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo.
Varios estudios
han confirmado los efectos beneficiosos del jengibre sobre las náuseas. En una
revisión compuesta de 12 estudios y casi 1.300 mujeres embarazadas, el jengibre
redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo.
El jengibre
también contiene potentes propiedades anti-inflamatorias, que pueden ser útiles
en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como artritis,
lupus o gota.
En un estudio,
los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto
concentrado de jengibre experimentaron una reducción en el dolor en la rodilla y el alivio
de otros síntomas.
Investigaciones
adicionales sugieren que el jengibre podría ayudar en el tratamiento de la
diabetes también.
Un estudio de
2015 analizó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después
de 12 semanas, se encontró que el jengibre era efectivo para disminuir los
niveles de azúcar en la sangre.
Resumen: Los
estudios muestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la
inflamación. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el
azúcar en la sangre.
10. Espárragos
Este vegetal de
primavera es rico en varias vitaminas y minerales, por lo que es una excelente
adición a cualquier dieta.
Sólo la mitad de
una taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de sus necesidades
diarias de ácido fólico.
Esta cantidad
también proporciona una gran cantidad de selenio, vitamina K, tiamina y
riboflavina.
Obtener
suficiente folato de fuentes como el espárrago puede ofrecer protección contra
la enfermedad y puede prevenir los defectos congénitos del tubo neural durante
el embarazo.
Algunos estudios
de tubos de ensayo también muestran que el espárrago puede beneficiar al hígado
al apoyar su función metabólica y protegerla contra la toxicidad.
Resumen: El
espárrago es especialmente rico en folato, lo que puede ayudar a prevenir los
defectos congénitos del tubo neural. Estudios de tubos de ensayo también han
encontrado que los espárragos pueden apoyar la función hepática y reducir el
riesgo de toxicidad.
11. Col roja
Este vegetal
pertenece a la familia de las verduras crucíferas y, al igual que sus
familiares, está rebosante de antioxidantes y propiedades promotoras de la
salud.
Una taza (89
gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra, así como el 85% del
requerimiento diario de vitamina C.
La col roja
también es rica en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que
contribuyen a su color distintivo, así como toda una serie de beneficios para
la salud.
En un estudio en
animales de 2012, las ratas fueron alimentados con una dieta diseñada para
aumentar los niveles de colesterol y aumentar la acumulación de placa en las
arterias. A las ratas se les dio entonces extracto de col roja.
El estudio
encontró que el extracto de col roja era capaz de prevenir aumentos en los
niveles de colesterol en la sangre y proteger contra el daño al corazón y al
hígado.
Estos resultados
fueron apoyados por otro estudio en animales en 2014 mostrando que la col roja
podría reducir la inflamación y prevenir el daño hepático en ratas alimentadas
con una dieta alta en colesterol.
Resumen: El
repollo rojo contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas.
Ciertos estudios muestran que puede disminuir los niveles de colesterol en la
sangre, reducir la inflamación y reducir el riesgo de daño al corazón y al
hígado.
12. Batatas
dulces
Clasificado como
un vegetal de raíz, las batatas se destacan por su color naranja vibrante,
sabor dulce y beneficios para la salud impresionante.
Una batata dulce
media contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de
vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.
También es alto
en una forma de vitamina A llamada beta-caroteno. De hecho, una batata cumple
el 438% de sus necesidades diarias de vitamina A.
El consumo de
betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa del riesgo de
ciertos tipos de cáncer, incluidos los de pulmón y de mama.
Los tipos
específicos de batatas también pueden contener beneficios adicionales. Por
ejemplo, Caiapo es un tipo de batata blanca que puede tener un efecto
antidiabético.
En un estudio,
las personas con diabetes recibieron 4 gramos de Caiapo diariamente durante 12
semanas, lo que condujo a una reducción en los niveles de azúcar en sangre y
colesterol en sangre.
Resumen: Las batatas dulces son altas en betacaroteno, lo que puede disminuir el riesgo de
algunos tipos de cáncer. Las batatas dulces blancas también podrían ayudar a
reducir los niveles de colesterol en sangre y azúcar en la sangre.
13. Collard
Greens (Coles verdes)
Las verduras de
col rizada son un vegetal muy rico en nutrientes.
Una taza (190
gramos) de coles cocidas contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 27%
de sus necesidades diarias de calcio.
De hecho, los
verdes de la coles son una de las mejores fuentes de la planta del calcio
disponible, junto con otros verdes frondosos, bróculi y soja.
Una ingesta
adecuada de calcio de origen vegetal puede promover la salud ósea y se ha
demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis.
Collard verdes
también son altos en antioxidantes e incluso podría reducir su riesgo de
desarrollar ciertas enfermedades.
Un estudio
encontró que comer más de una porción de col verde a la semana se asoció con un
57% menor riesgo de glaucoma, una condición ocular que puede conducir a la
ceguera.
Otro estudio
mostró que una alta ingesta de verduras en la familia Brassica, que incluye la
col rizada, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata.
Resumen: Las
coles son altas en calcio, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis. La
ingesta regular de col verde también se ha asociado con un riesgo reducido de
glaucoma y cáncer de próstata.
14. Colinabo
También conocido
como la col de nabo o nabo alemán, colinabo es un vegetal relacionado con la
col que se puede comer crudo o cocido.
El colinabo crudo
es alto en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). También
está lleno de vitamina C, proporcionando el 140% del valor diario por taza.
Los estudios han
demostrado que el contenido de antioxidantes del colinabo lo convierte en una
poderosa herramienta contra la inflamación y la diabetes ( 53 ).
En un estudio en
animales, el extracto de col rizada fue capaz de disminuir los niveles de
azúcar en sangre en un 64% en sólo siete días de tratamiento.
Aunque hay
diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo
rojo tiene casi dos veces la cantidad de antioxidantes fenólicos y muestra más
fuertes efectos anti-diabéticos y anti-inflamatorios.
Resumen: El
colinabo es rico en fibra y vitamina C. Estudios en animales muestran que el
colinabo podría causar una reducción en el azúcar.
Pedidos o consultas a:mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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