Cómo reducir las porciones de alimentos sin aumentar el hambre

Cómo reducir las porciones de alimentos sin aumentar el hambre

Etiquetas: Alimentos, bajar de peso,

Cuando usted está tratando de bajar de peso, puede empezar por comer menos.

Pero ¿cómo se recortan las porciones sin pasar hambre? Afortunadamente, hay varias estrategias que puede utilizar para reducir las calorías, manteniendo a raya el hambre.

Este artículo contiene 8 grandes consejos para reducir las porciones de alimentos sin que te de más hambre.

1. Haga por lo menos la mitad de sus verduras

Las verduras tienen mucha agua y fibra de relleno, pero no una gran cantidad de calorías .

Mediante la sustitución de la mitad del almidón o proteínas de la comida con verduras sin almidón, se puede comer el mismo volumen de alimentos y aún así reducir calorías en general.

La investigación ha demostrado que la cantidad de alimentos que come es un factor importante en la sensación de saciedad.

En un estudio realizado, los participantes recibieron cada uno la misma cantidad de pasta, pero con diferentes cantidades de verduras.

Los participantes comieron cantidades similares de alimentos, independientemente de la cantidad de verduras que han conseguido, es decir, los que tenían la mayor proporción de verduras comían menos calorías sin siquiera saberlo.

Intenta achicar las porciones de otros alimentos y llenar el resto de tu plato con verduras sin almidón.

Se puede aplicar este mismo concepto al hacer platos combinados. Sólo tiene que añadir más verduras a sus recetas favoritas para hacerlas más bajos en calorías y más ricos en nutrientes.

Resumen: verduras añaden volumen a la comida, lo que le permite comer menos calorías para la misma cantidad de alimento.

2. Comer proteínas en cada comida o merienda

La ciencia ha demostrado en varias ocasiones que la proteína aumenta la sensación de saciedad más que los carbohidratos o grasas.

Un estudio de 2012 analizó los efectos del consumo de comidas altas en proteínas en la sensación de saciedad. Los participantes comieron comidas con un 20-30% de las calorías provenientes de proteínas.

Los investigadores encontraron que las personas que comieron las comidas ricas en proteínas se sentían más completa, tanto a corto como a largo plazo, en comparación cuando sus comidas contenían la mitad de esa cantidad de proteína.

Aprovechar las propiedades de relleno de proteínas mediante su inclusión en cada comida y merienda.

Centrarse en las fuentes de proteína magra, como los huevos, las aves de corral sin piel, productos lácteos, pescados y mariscos. Proteínas de origen vegetal también son buenas opciones, y pueden incluir frijoles, salsas de soja, queso de soja y mantequilla de nueces.

Aquí están algunas ideas para conseguir un impulso de proteínas en diferentes comidas y snacks:

Añadir un poco de  yogur griego a su batido de desayuno.

Un par de galletas integrales con queso de hebra o humus.

Agregue los frijoles o un huevo duro a la ensalada.

Resumen: Las proteínas ayudan a que su cuerpo se sienta más lleno que los carbohidratos o las grasas. Incluya proteínas en cada comida y merienda con lo que va a aumentar su potencia.

3. Beba agua con su comida

El consumo de bebidas ricas en calorías como jugo o soda no hace que se sienta lleno.

Para los adultos mayores, el consumo de agua justo antes de una comida puede ayudar a llenar para arriba y reducir la probabilidad de que usted coma en exceso.

En un estudio en adultos mayores, las personas que bebían alrededor de 2 tazas (500 ml) de agua antes del desayuno comieron aproximadamente un 13% menos que los participantes que no bebían agua antes de comer.

Beber agua antes de una comida no parecen tener el mismo efecto en los adultos más jóvenes. Sin embargo, la sustitución de las bebidas con alto contenido calórico con agua puede ahorrar calorías totales a su comida.

Beber agua u otras bebidas sin calorías con su comida para saciar su sed sin aumentar su consumo de calorías.

Resumen: El agua potable con su comida le ahorra calorías adicionales. Lo que es más, beber un vaso de agua antes de comer ayuda a algunas personas comer menos.

4. Comience con una sopa de verduras o ensalada

En un estudio, los participantes almorzaron en un laboratorio, una vez a la semana durante cinco semanas. Cuando se les dio la sopa antes de la entrada, que comieron 20% menos de calorías para toda la comida que cuando se acaba de comer el plato principal.

Ese mismo investigador encontró resultados similares cuando se dio a la gente ensalada antes de un plato de pastas alimenticias.

Cuando la gente comía una pequeña ensalada antes de su pasta, comieron 7% menos de calorías durante la comida que cuando se lanzaron directamente en la pasta. Cuando comieron una ensalada grande, comieron 12% menos de calorías.

La sopa de verduras y ensaladas tienen algo en común: tienen un alto contenido de agua, están llenos de verduras ricas en fibra y son generalmente bajos en calorías.

Sin embargo, cuidado con los aderezos para ensaladas, que se puede acumular rápidamente las calorías.

Resumen: Partiendo de una sopa baja en calorías o ensalada tiende a comer menos del plato principal.

5. Use platos más pequeños

Puede sonar extraño, pero el tamaño de los platos y utensilios para comer afecta a la cantidad que come.

En un estudio, los investigadores encontraron que las personas tienden a llenar sus platos alrededor del 70% de su capacidad, independientemente del tamaño de la placa.

Esto se traduce en una gran cantidad más comida si está usando una placa de 15 cm en comparación con una placa de 8 cm - 52% más de alimentos, de hecho.

Y cuando se tiene más en su plato, es muy probable que coma más.

En otros estudios, las personas han servido a sí mismos más helado cuando se utiliza una cuchara grande y han comido menos alimentos cuando se utiliza un pequeño tenedor.

Así aprovechar el poder de la ilusión y usar un plato y utensilios más pequeño. La misma porción se verá más grande y lo más probable es comer menos.

Resumen: El uso de platos más pequeños pueden ayudar a mantener a raya tamaño de las porciones, mientras que engaña a su cerebro para que piense que está comiendo más.

6. Comer Mindfully

Entre el teléfono inteligente, la televisión y un estilo de vida agitado, puede ser muy fácil de comer mientras se está distraído.

Comer distraído tiende a llevar a comer más, no sólo en esa comida, si no también para el resto del día.

Hay que comer en forma consciente. La práctica de poner toda tu atención en lo que come sin distracciones, ayuda a notar el hambre y saciedad como las señales de tu cuerpo cuando se ha comido lo suficiene

La atención plena también puede ayudar a distinguir entre el hambre físico y el hambre emocional.

Cuando se siente hambre, preguntarse si en realidad estás con hambre o si estás con ganas de comer porque estás aburrido o experimentar otra emoción.

Si tienes el hábito de comer emocionalmente, proba algunas otras estrategias antes de comer, tales como ir a dar un paseo, hacer ejercicio, tener una taza de té o un diario.

Y en lugar de realizar múltiples tareas a la hora de comer, trate de dejar de lado al menos 20 minutos y sintonizar con tu comida, tomando tiempo para oler, saborear y sentir su efecto en tu cuerpo.

Resumen: La limitación de las distracciones y estar presente mentalmente mientras se come puede ayudar, es mejor reconocer cuando tiene hambre o lleno.

7. Apoya a sus comidas

La adición de pimientos picantes a sus comidas puede ayudar a comer menos.

Un compuesto de pimientos picantes llamados capsaicina en realidad puede ayudar a reducir el apetito y el hambre.

En un estudio, los participantes que consumieron el pimiento rojo picante como parte de un aperitivo comieron 190 calorías menos durante un almuerzo y merienda posterior que aquellos que no lo consumieron.

Si no puede comer picantes, el jengibre puede tener un efecto similar.

Un estudio realizado en 10 hombres con sobrepeso encontró que los participantes sentían menos hambre cuando bebían té de jengibre durante el desayuno que cuando se omiten el té de jengibre.

Resumen: Adición de la pimienta caliente o jengibre para su comida puede ayudar a sentirse más lleno y comer menos.

8. Comer más fibra soluble

En general, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a sentirse lleno.

Y alimentos con fibra soluble, como avena, peras y frijoles, son particularmente buenos para sentirse llenos. Esto se debe a la fibra soluble que retiene más agua.

En el tracto digestivo, la fibra soluble produce un gel espeso que ayuda a la digestión lenta, manteniendo a controlado el hambre.

Recientemente, los investigadores encontraron que la adición de solubles rica en fibra de lino o semillas de chía a las comidas aumenta la sensación de saciedad.

Aquí hay algunas maneras fáciles de aumentar su consumo de fibra soluble:

Añadir chía o semillas de linaza a los batidos, yogur y cereales.

Avena de grano entero, trigo sarraceno o desayuno bolos mijo con manzana o pera cortada en cubitos.

Agregue los frijoles a las sopas, ensaladas y entrantes.

Comer más de squash. Ambos calabazas de invierno y verano son altos en fibra soluble.

Bocado en la fruta.

Resumen: La fibra soluble ayuda a mantener a raya el hambre. Encontrarlo en la avena, las semillas de chía, calabaza, frijoles, manzanas y peras.

Comer menos calorías no tiene por qué significar la sensación de hambre.

De hecho, hay muchas cosas que usted puede hacer para mantener a raya el hambre.

Trate de adquirir más volumen de las porciones con verduras, comer más proteínas o engañar a su mente mediante el uso de platos más pequeños.

Estos sencillos consejos pueden ayudarle a controlar las porciones de comida sin sentir hambre.

OI



Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com