Cuáles son los mejores consejos en salud y nutrición con base científica

Cuáles son los mejores consejos en salud y nutrición con base científica

27 Consejos para la salud y la nutrición que se basan ​​en evidencia científica

1. No Beba Azúcar: Aumenta las  Calorías

Las bebidas azucaradas es una de las cosas más engordantes que puedes poner en tu cuerpo.

Esto se debe a que la caloría que aporta el azúcar líquido no son registrados por el cerebro de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.

Por esta razón, cuando usted bebe refrescos, termina consumiendo más calorías totales.

Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y todo tipo de problemas de salud.

Tenga en cuenta que los jugos de frutas son casi tan malos como la gaseosas. Ellos contienen tanto azúcar, que las pequeñas cantidades de antioxidantes NO minimizaa los efectos nocivos del azúcar.

2. Comer nueces

A pesar de ser alta en grasa , los frutos secos son increíblemente nutritivos y saludables.

Están cargadas con magnesio, vitamina E, fibra y varios otros nutrientes.

Los estudios demuestran que los frutos secos pueden ayudar a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.

Además, alrededor del 10-15% de las calorías en los frutos secos no son ni siquiera absorbidos en el cuerpo, y algunas pruebas sugieren que pueden aumentar el metabolismo.

Hay un estudio que demostró que, las almendras , aumentan la pérdida de peso en un 62% en comparación con los hidratos de carbono complejos.

3. Evite la comida chatarra (comer comida real en su lugar)

Todos los alimentos basura incluídos en la dieta son la razón más grande por la que el mundo está más gordo y enfermo que nunca antes.

Estos alimentos han sido diseñados para ser "hiper-gratificante", por lo que engañan a nuestro cerebro a comer más de lo necesario, incluso llevando a la adicción en algunas personas.

También son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes (calorías vacías), pero altos en ingredientes insalubres como azúcar añadido y granos refinados.

4. No tema el café

El café ha sido injustamente demonizado. La verdad es que en realidad es muy saludable .

El café es rico en antioxidantes, y los estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y muchas otras enfermedades.

5. Coma los pescados gordos

Casi todo el mundo está de acuerdo en que el pescado es saludable.

Esto es particularmente cierto para los pescados grasos, como el salmón, que está cargado con ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes diversos.

Los estudios muestran que las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de todo tipo de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, demencia y depresión.

6. Dormir lo suficiente

La importancia de dormir lo suficiente es sinónimo de un sueño de calidad y no puede ser exagerado reparar en esto.

Puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio, si no más.

El mal sueño puede conducir resistencia a la insulina, deshacerse de las hormonas del apetito y reducir su rendimiento físico y mental.

Lo que es más, es uno de los más fuertes factores de riesgo individuales para el futuro aumento de peso y la obesidad. Un estudio demostró que el sueño corto estaba relacionado con un 89% de aumento del riesgo de obesidad en niños, y un 55% en adultos.

7. Cuide su salud intestinal con probióticos y fibra

Las bacterias en su intestino, colectivamente llamadas microbiota intestinal , a veces se conocen como el "órgano olvidado".

Estos errores intestinales son increíblemente importantes para todo tipo de aspectos relacionados con la salud. Una alteración de las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad.

Una buena manera de mejorar la salud intestinal, es comer alimentos probióticos (como yogur vivo y chucrut), tomar suplementos probióticos , y comer mucha fibra. La fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales.

8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas

Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios .

Un factor importante, es que puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema.

Según dos estudios, puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1,5 horas. Esto puede equivaler a 96 calorías adicionales quemadas si usted bebe 2 litros (67 onzas) de agua por día.

El mejor momento para beber agua es media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que medio litro de agua, 30 minutos antes de cada comida,  aumenta la pérdida de peso en un 44% .

9. No cocine o queme demasiado su carne

La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de la dieta. Es muy rica en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.

Los problemas se producen cuando la carne es recocido y quemada. Esto puede conducir a la formación de compuestos nocivos que aumentan el riesgo de cáncer.

Por lo tanto, comer la carne, simplemente cocinarla sin quemarla.

10. Evite luces brillantes antes del sueño

Cuando estamos expuestos a luces brillantes en la noche, esto interrumpe la producción de la hormona del sueño melatonina.

Un interesante "piratear" es usar un par de gafas de color ámbar que bloquean la luz azul y evita que se introduzca en los ojos por la noche.

Esto permite que la melatonina se produzca como si estuviera completamente oscura, ayudándole a dormir mejor.

11. Tome la vitamina D3 si usted no está expuesto mucho sol

De vuelta en el día,salga a la calle, la mayoría de la gente obtuvo su vitamina D del sol.

El problema es que la mayoría de la gente no recibe mucho sol en estos días. Ellos viven donde no hay sol, o se quedan en la mayor parte del día dentro de sus casas o usan protector solar cuando salen.

Por ejemplo según los datos de 2005-2006, alrededor del 41,6% de la población en los Estados Unidos es deficiente en esta vitamina crítica.

Si la exposición al sol adecuados no es una opción para usted, entonces la suplementación con vitamina D se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud.

Esto incluye mejorar la salud ósea, aumentar la fuerza, reducir los síntomas de depresión y un menor riesgo de cáncer, por nombrar algunos. La vitamina D también puede ayudarle a vivir más tiempo.

12. Coma verduras y frutas

Las verduras y las frutas son los alimentos para la salud "por defecto", y por buenas razones.

Ellos están llenos de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y todo tipo de antioxidantes , algunos de los cuales tienen efectos biológicos potentes.

Los estudios muestran que las personas que comen más verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y todo tipo de enfermedades.

13. Asegúrese de comer suficiente proteína

Comer bastante proteína es increíblemente importante, y muchos expertos creen que la ingesta diaria recomendada es demasiado baja.

La proteína es particularmente importante para la pérdida de peso, y funciona a través de varios mecanismos diferentes.

Una ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente el metabolismo, mientras que te hace sentir tan lleno que automáticamente comes menos calorías. También puede reducir los antojos y reducir el deseo de comer a la noche.

Comer mucha proteína también ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

14. Haga algo de cardio o simplemente camine más

Hacer ejercicio aeróbico (o cardio) es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental y física.

Es particularmente eficaz para reducir la grasa del vientre, el tipo dañino de grasa que se acumula alrededor de sus órganos. La reducción de la grasa abdominal debe conducir a grandes mejoras en la salud metabólica.

15. No fumar o consumir drogas, y beber sólo con moderación

Si usted es un fumador de tabaco o hace abuso de drogas, entonces la dieta y el ejercicio son la menor de sus preocupaciones. Tratar esos problemas primero.

Si decide incluir alcohol en su vida, hágalo con moderación solamente, y considere evitarlo completamente si tiene tendencias alcohólicas.

16. Utilizar Aceite de Oliva Virgen Extra

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.

Está cargado con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y potentes antioxidantes que pueden combatir la inflamación.

El aceite de oliva virgen extra da lugar a muchos efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, y las personas que consumen aceite de oliva tienen un riesgo mucho menor de morir por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

17. Minimizar el consumo de azúcares añadidos

El azúcar añadido es el peor ingrediente en la dieta moderna.

Pequeñas cantidades están bien, pero cuando la gente come grandes cantidades, puede causar estragos en la salud metabólica.

Una alta ingesta de azúcar añadido está relacionada con numerosas enfermedades, incluyendo obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y muchas formas de cáncer.

18. No coma muchos carbohidratos refinados

No todos los carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos refinados se han procesado altamente, y han tenido toda la fibra quitada de ellos. Son bajos en nutrientes (calorías vacías) y pueden ser extremadamente dañinos.

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados están vinculados a comer en exceso y a numerosas enfermedades metabólicas.

19. No teman a las grasas saturadas

La "guerra" contra la grasa saturada fue un error.

Es cierto que la grasa saturada aumenta el colesterol, pero también aumenta (el "colesterol bueno") HDL y cambia el LDL de pequeño a grande, que está vinculado a un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Nuevos estudios que incluyeron a cientos de miles de personas han demostrado que no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

20. Levanta cosas pesadas

Levantar pesos es una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer su cuerpo y mejorar su composición corporal.

También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina.

El mejor enfoque es ir a un gimnasio y levantar pesas, pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser muy eficaz.

21. Evite las grasas trans artificiales

Las famosas grasas trans son grasas nocivas, hechos por el hombre que están fuertemente vinculados a la inflamación y las enfermedades del corazón.

Es mejor evitarlos como la peste.

22. Use un montón de hierbas y especias

Hay muchas  hierbas y especias que son muy saludables.

Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos anti-inflamatorios y antioxidantes, dando lugar a diversos beneficios para la salud.

Usted debe hacer un esfuerzo para incluir tantas hierbas y especias como pueda. Muchos de ellos pueden tener poderosos efectos beneficiosos sobre su salud.

23. Cuida de tus relaciones

Las relaciones sociales son muy importantes. No sólo por su bienestar mental, sino también por su salud física.

Los estudios demuestran que las personas que están cerca con los amigos y la familia son más saludables y viven mucho más tiempo que aquellos que no están.

24. Seguimiento de la ingesta de alimentos de vez en cuando

La única manera de saber exactamente lo que está comiendo, es pesar sus alimentos.

Es importante saber cuántas calorías está comiendo. También es esencial asegurarse de que está recibiendo suficiente proteína, fibra y micronutrientes.

Los estudios demuestran que las personas que hacen un seguimiento de la ingesta de alimentos de una forma u otra tienden a tener más éxito en la pérdida de peso y el apego a una dieta saludable.

Básicamente, cualquier cosa que aumenta su conciencia de lo que está comiendo es probable que le ayude a tener éxito.

25. Si tiene exceso de grasa del vientre, deshacerse de ella

No toda la grasa corporal es igual.

Es sobre todo la grasa en su cavidad abdominal, la grasa del vientre, que causa problemas. Esta grasa se acumula alrededor de los órganos, y está fuertemente ligada a la enfermedad metabólica.

Por esta razón, su tamaño de la cintura puede ser un marcador mucho más fuerte para su salud que el número en la escala.

Cortar carbohidratos, comer más proteínas y comer mucha fibra son excelentes maneras de deshacerse de la grasa del vientre.

Este artículo enumera 6 formas basadas en evidencia para perder grasa del vientre .

26. No hagas una "Dieta"

Las dietas son notoriamente ineficaces, y rara vez funcionan bien a largo plazo.

De hecho, la "dieta" es uno de los predictores más fuertes para el futuro aumento de peso.

En lugar de hacer una dieta, trate de adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo, en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debe seguir como un natural de efecto secundario de mejores opciones de alimentos y la mejora de la salud metabólica.

27. Coma huevos, y no arroje lejos la yema

Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se les conoce como "multivitaminas de la naturaleza".

Es un mito que los huevos son malos para usted debido al colesterol. Los estudios demuestran que no tienen efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

Además, un estudio de revisión masiva que incluyó 263.938 personas encontró que el consumo de huevo no tenía asociación con el riesgo de enfermedad cardíaca.

Lo que nos queda claro es que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y la yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.

Diciendo a la gente que tire la yema de huevo es uno de los peores consejos en la historia de la nutrición.

Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com