¿Qué beneficios para la salud tiene el magnesio?

¿Qué beneficios para la salud tiene el magnesio?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Juega varios papeles importantes en la salud de su cuerpo y cerebro.

Sin embargo, es posible que no consuma suficiente, incluso si lleva una dieta saludable.

Por lo tanto, algunos de los beneficios son los siguientes:.

1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo.

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los humanos.

Alrededor del 60% del magnesio en su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y los líquidos, incluida la sangre.

De hecho, cada célula de tu cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.

Una de las principales funciones del magnesio es actuar como un cofactor o "molécula auxiliar" en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas.

De hecho, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, que incluyen:

Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.

Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.

Mantenimiento genético: ayuda a crear y reparar ADN y ARN.

Movimientos musculares: es parte de la contracción y relajación de los músculos.

Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a todo el cerebro y el sistema nervioso.

2. Puede aumentar el rendimiento del ejercicio.

El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio, según la actividad, puede necesitar un 10-20% más de magnesio que cuando está descansando.

El magnesio ayuda a mover el nivel de azúcar en la sangre a los músculos y elimina el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor.

Los estudios han demostrado que complementarse con él puede aumentar el rendimiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas.

En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en los movimientos de salto y del brazo.

En otro estudio, los atletas que se suplementaron con magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en la insulina y los niveles de la hormona del estrés.

Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral.

3. El Magnesio lucha contra la depresión

El magnesio juega un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión.

Un análisis en más de 8,800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la menor ingesta de magnesio tenían un 22% más de riesgo de depresión.

Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales.

Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área.

Sin embargo, suplementar con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos.

En un ensayo controlado aleatorizado en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio mejoraron diariamente el estado de ánimo de manera tan eficaz como un fármaco antidepresivo.

4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2

El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen bajos niveles de magnesio en la sangre. Esto puede perjudicar la capacidad de la insulina de mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Además, las investigaciones indican que las personas con una ingesta baja de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio que siguió a más de 4,000 personas durante 20 años encontró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio tenían un 47% menos de probabilidades de desarrollar diabetes.

Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que toman altas dosis de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y de hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control.

Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que obtenga de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en la sangre o de insulina en personas que no eran deficientes.

5. El magnesio puede disminuir la presión arterial

Los estudios demuestran que tomar magnesio puede disminuir la presión arterial.

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica.

Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio disminuyó la presión arterial en personas con presión arterial alta pero no tuvo efecto en aquellos con niveles normales.

6. Tiene beneficios antinflamatorios

La baja ingesta de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, que es uno de los motores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas.

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.

También tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos.

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes.

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como los pescados grasos y el chocolate negro, pueden reducir la inflamación .

7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas.

Las migrañas son dolorosas y debilitantes.

Algunos investigadores creen que las personas que padecen migrañas son más propensas que otras a tener deficiencia de magnesio.

De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas.

En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque de migraña aguda de manera más rápida y efectiva que un medicamento común.

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de migraña.

8. Reduce la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar de su torrente sanguíneo.

El magnesio juega un papel crucial en este proceso, y muchas personas con síndrome metabólico son deficientes.

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio a través de la orina, reduciendo aún más los niveles de su cuerpo.

Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar.

Un estudio encontró que la suplementación con este mineral redujo la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles sanguíneos normales.

9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premestrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.

Sus síntomas incluyen retención de agua , calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, reduce la retención de agua y otros síntomas en mujeres con síndrome premenstrual.

10. El magnesio es seguro y está ampliamente disponible

El magnesio es absolutamente esencial para una buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg por día para las mujeres.

Puede obtenerlo tanto de alimentos como de suplementos.

Fuentes de comida

Los siguientes alimentos son buenas o excelentes fuentes de magnesio:

Semillas de calabaza: 46% de la IDR en un cuarto de taza (16 gramos)

Espinacas, hervidas: 39% de la IDR en una taza (180 gramos)

Acelga, hervida: 38% de la IDR en una taza (175 gramos)

Chocolate negro (70-85% de cacao): 33% de la IDR en 3.5 onzas (100 gramos)

Frijoles negros: 30% de la IDR en una taza (172 gramos)

Quinua, cocida: 33% de la IDR en una taza (185 gramos)

Fletán: 27% de la IDR en 3.5 onzas (100 gramos)

Almendras: 25% de la IDR en un cuarto de taza (24 gramos)

Anacardos: 25% de la IDR en un cuarto de taza (30 gramos)

Caballa: 19% de la IDR en 3.5 onzas (100 gramos)

Aguacate: 15% de la IDR en un aguacate mediano (200 gramos)

Salmón: 9% de la IDR en 3.5 onzas (100 gramos)

Suplementos

Si tiene una afección médica, consulte con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Aunque generalmente son bien tolerados, pueden no ser seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.

Las formas de los suplementos que se absorben bien incluyen citrato de magnesio, glicinato, orotato y carbonato.

RESUMEN

Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.

Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio o tome un suplemento si no puede obtener suficiente de su dieta.

Sin suficiente de este mineral importante, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima.

Pedidos o consultas a:

mejora-tuvida-hoy@hotmail.com