¿Porqué siempre estamos con hambre?

¿Porqué siempre estamos con hambre? ¿Cómo saber lo que estamos haciendo mal?

El hambre es la señal natural de tu cuerpo para decirte que necesita más comida.

Cuando tenés hambre, tu estómago puede "gruñir" y sentirse vacío, o podés tener dolor de cabeza, sentirte irritable o sentís que tenés dificultad concentrarte.

La mayoría de las personas pueden pasar varias horas entre comidas antes de volver a tener hambre, aunque este no es el caso para todos.

Existen varias explicaciones posibles para esto, incluida una dieta que carece de proteínas, grasa o fibra, así como estrés excesivo o deshidratación.

Te cuento las razones por las que siempre estás hambriento.

1. No estás comiendo suficiente proteína

Consumir suficiente proteína es importante para controlar el apetito.

La proteína tiene propiedades reductoras del hambre que pueden ayudarlo a consumir automáticamente menos calorías durante el día. Desempeña un papel en el aumento de la producción de hormonas que señalizan la plenitud y la reducción de los niveles de hormonas que estimulan el hambre.

Debido a estos efectos, puede sentir hambre con frecuencia si no come suficientes proteínas.

En un estudio, 14 hombres con sobrepeso que consumieron el 25% de sus calorías de proteínas durante 12 semanas experimentaron una reducción del 50% en su deseo de ingerir alimentos a altas horas de la noche, en comparación con un grupo que consumía menos proteína.

Además, aquellos con una mayor ingesta proteica reportaron mayor plenitud a lo largo del día y menos pensamientos obsesivos sobre comida.

Muchos alimentos diferentes son ricos en proteínas , por lo que no es difícil obtener lo suficiente a través de su dieta. Incluir una fuente de proteína en cada comida puede ayudar a prevenir el hambre excesivo.

Los productos animales, como la carne, las aves de corral, el pescado y los huevos, contienen altas cantidades de proteínas.

También se encuentra en algunos productos lácteos, como leche y yogurt, así como algunos alimentos vegetales como legumbres, nueces, semillas y granos integrales.

RESUMEN:

La proteína juega un papel importante en el control del apetito mediante la regulación de sus hormonas del hambre. Por esta razón, puede sentir hambre con frecuencia si no come lo suficiente.

2. No estás durmiendo lo suficiente

Dormir lo suficiente es extremadamente importante para tu salud.

Se requiere dormir para el correcto funcionamiento de su cerebro y su sistema inmunológico, y se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón y el cáncer.

Además, dormir lo suficiente es un factor para controlar el apetito, ya que ayuda a regular la grelina , la hormona estimulante del apetito. La falta de sueño conduce a niveles más altos de grelina, por lo que puede sentirse más hambriento cuando no tiene sueño.

En un estudio, 15 personas que estaban privadas del sueño por solo una noche informaron que tenían mucha más hambre y eligieron un 14% más de porciones, en comparación con un grupo que durmió durante ocho horas.

Dormir lo suficiente también ayuda a garantizar niveles adecuados de leptina , que es una hormona que promueve la sensación de saciedad.

Para mantener sus niveles de hambre bajo control, generalmente se recomienda obtener al menos ocho horas de sueño ininterrumpido cada noche.

RESUMEN:

Se sabe que la privación del sueño causa fluctuaciones en los niveles de hormonas del hambre y puede dejarlo con hambre con mayor frecuencia.

3. Estás comiendo demasiados carbohidratos refinados.

Los carbohidratos refinados han sido procesados ​​y despojados de su fibra, vitaminas y minerales.

Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de granos como el arroz blanco, el pan y la pasta. Los alimentos tales como refrescos, dulces y productos horneados, que se hacen con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados.

Dado que los carbohidratos refinados carecen de fibra de relleno, su cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una razón importante por la que puede tener hambre con frecuencia si come muchos carbohidratos refinados, ya que no promueven sentimientos significativos de plenitud.

Además, consumir carbohidratos refinados puede conducir a picos rápidos en el azúcar en la sangre. Esto conduce a un aumento de los niveles de insulina, una hormona responsable de transportar el azúcar a sus células.

Cuando se libera una gran cantidad de insulina a la vez en respuesta al alto nivel de azúcar en la sangre, funciona para eliminar rápidamente el azúcar de su sangre, lo que puede provocar una caída repentina de los niveles de azúcar en la sangre.

Las fluctuaciones de azúcar en la sangre indican a su cuerpo que necesita más comida, lo cual es otra razón por la que puede sentirse hambriento a menudo si los carbohidratos refinados son una parte normal de su dieta.

Para reducir su consumo de carbohidratos refinados, simplemente reemplácelos con alimentos saludables y enteros como verduras, frutas, legumbres y granos integrales. Estos alimentos todavía son altos en carbohidratos, pero son ricos en fibra, lo cual es útil para mantener el hambre bajo control.

RESUMEN: 

Los carbohidratos refinados carecen de fibra y provocan fluctuaciones en el azúcar en la sangre, que son las principales razones por las que comer demasiados puede hacer que te sientas hambriento.

4. Su dieta es baja en grasa

La grasa juega un papel clave para mantenerte lleno.

Esto se debe en parte a su lento tiempo de tránsito gastrointestinal, lo que significa que le lleva más tiempo digerir y permanece en su estómago por un largo período de tiempo. Además, comer grasa puede conducir a la liberación de varias hormonas que promueven la plenitud.

Por estas razones, puede sentir hambre frecuente si su dieta es baja en grasa.

Un estudio que incluyó a 270 adultos obesos encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas tuvieron un aumento significativo en los antojos de carbohidratos y las preferencias por los alimentos con alto contenido de azúcar, en comparación con un grupo que consumió una dieta baja en carbohidratos.

Además, aquellos en el grupo con bajo contenido graso informaron más sentimientos de hambre que el grupo que siguió un patrón de alimentación bajo en carbohidratos.

Hay muchos alimentos saludables y ricos en grasas que puede incluir en su dieta para aumentar su ingesta de grasas. Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, se han estudiado más por su impacto en la reducción del apetito.

La fuente de alimentos más rica de MCT es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. También puede obtener omega-3 de alimentos a base de plantas, como nueces y linaza.

Algunas otras fuentes de alimentos sanos y altos en grasas incluyen aguacates, aceite de oliva, huevos y yogur lleno de grasa.

RESUMEN:

Puede sentir hambre con frecuencia si no come suficiente grasa. Eso es porque la grasa desempeña un papel en la ralentización de la digestión y el aumento de la producción de hormonas que promueven la plenitud.

5. No estás bebiendo suficiente agua

La hidratación adecuada es increíblemente importante para su salud general.

Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, que incluyen la promoción de la salud del cerebro y del corazón y la optimización del rendimiento del ejercicio. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo sanos.

El consumo de abundante agua tiene el potencial de reducir el apetito cuando se ingiere antes de las comidas.

En un estudio, 14 personas que tomaron dos tazas de agua antes de una comida comieron casi 600 calorías menos que las que no bebieron agua ( 24 ).

Debido al papel del agua para mantenerlo lleno, es posible que sienta hambre con frecuencia si no está bebiendo lo suficiente.

También se sabe que los sentimientos de sed pueden confundirse con los sentimientos de hambre. Si siempre tienes hambre, puede ser útil beber un vaso o dos de agua para saber si tienes sed.

Para asegurarse de que está bien hidratado, simplemente beba agua cuando sienta sed. Comer muchos alimentos ricos en agua , incluidas frutas y verduras, también contribuirá a sus necesidades de hidratación.

RESUMEN:

Siempre puede tener hambre si no está bebiendo suficiente agua. Eso es porque tiene propiedades reductoras del apetito. Además, es posible que confundas la sed con sentimientos de hambre.

6. Su dieta carece de fibra

Si su dieta carece de fibra, puede sentir hambre con frecuencia.

Consumir muchos alimentos ricos en fibra es beneficioso para mantener el hambre bajo control. Los alimentos ricos en fibra ralentizan la tasa de vaciamiento del estómago y tardan más en digerirse que los alimentos bajos en fibra.

Además, una ingesta alta en fibra influye en la liberación de hormonas reductoras del apetito y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que se ha demostrado que tienen efectos promotores de la plenitud.

Es importante tener en cuenta que hay diferentes tipos de fibra, y algunos son mejores que otros para mantenerlo lleno y prevenir el hambre. Varios estudios han encontrado que la fibra soluble, o la fibra que se disuelve en el agua, es más rica que la fibra insoluble ( 27 , 28 , 29 ).

Muchos alimentos diferentes, como avena, semillas de lino, batatas, naranjas y coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

No solo es una dieta rica en fibra útil para reducir el hambre, sino que también está asociada con varios otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Para asegurarse de que está obteniendo suficiente fibra, opte por una dieta rica en alimentos integrales a base de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.

RESUMEN:

Si su dieta carece de fibra, puede encontrar que siempre tiene hambre. Esto se debe a que la fibra juega un papel en la reducción de su apetito y en mantenerlo lleno.

7. Comes mientras estás distraído

Si vive un estilo de vida ocupado, a menudo puede comer mientras está distraído.

Aunque puede ahorrarle tiempo, comer distraído puede ser perjudicial para su salud. Está asociado con un mayor apetito, mayor ingesta de calorías y aumento de peso.

La razón principal de esto es porque comer distraído reduce su conciencia de cuánto está consumiendo realmente. Te impide reconocer las señales de plenitud de su cuerpo tan eficientemente como cuando no está distraído.

Varios estudios han demostrado que aquellos que se dedican a comer distraídos tienen más hambre que aquellos que evitan las distracciones durante las comidas.

En un estudio, 88 mujeres recibieron instrucciones de comer, ya sea distraído o sentado en silencio. Los que estaban distraídos estaban menos llenos y tenían un deseo significativamente mayor de comer más a lo largo del día, en comparación con los que no estaban distraídos.

Otro estudio encontró que los sujetos que se distraían con un juego de computadora durante el almuerzo eran menos completos que aquellos que no jugaban el juego. Además, los consumidores distraídos consumieron un 48% más de alimentos en una prueba que ocurrió ese mismo día.

Para evitar el hambre excesiva, puede ayudar evitar comer distraído. Esto te permitirá sentarte y probar tu comida, ayudándote a reconocer mejor las señales de plenitud de tu cuerpo.

RESUMEN:

Comer distraído puede ser una razón por la que siempre tiene hambre, ya que le dificulta reconocer las sensaciones de plenitud.

8. Ejercitas mucho

Las personas que hacen ejercicio frecuentemente queman muchas calorías.

Esto es especialmente cierto si participa regularmente en ejercicio de alta intensidad o realiza actividad física durante largos períodos de tiempo, como en el entrenamiento de maratón.

La investigación ha demostrado que aquellos que ejercitan vigorosamente de forma regular tienden a tener metabolismos más rápidos, lo que significa que queman más calorías en reposo que aquellos que ejercen estilos de vida moderados o sedentarios.

En un estudio, 10 hombres que participaron en un vigoroso entrenamiento de 45 minutos aumentaron su tasa metabólica general en un 37% durante el día, en comparación con otro día en que no hicieron ejercicio.

Otro estudio encontró que las mujeres que hacían ejercicio a alta intensidad todos los días durante 16 días quemaron un 33% más calorías durante el día que un grupo que no hacía ejercicio y 15% más calorías que los que hacían ejercicio moderado. Los resultados fueron similares para los hombres.

Aunque varios estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso para suprimir el apetito, hay algunas pruebas de que los que hacen ejercicio vigoroso a largo plazo tienden a tener mayor apetito que aquellos que no hacen ejercicio.

Puede prevenir el hambre excesiva del ejercicio simplemente comiendo más para alimentar sus entrenamientos . Es muy útil aumentar su ingesta de alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.

Otra solución es reducir la cantidad de ejercicio o reducir la intensidad de tus entrenamientos.

Es importante tener en cuenta que esto se aplica principalmente a aquellos que son atletas ávidos que trabajan con frecuencia a alta intensidad o por largos períodos de tiempo. Si hace ejercicio moderadamente, probablemente no necesite aumentar su consumo de calorías.

RESUMEN:

Las personas que ejercitan con regularidad a una alta intensidad o durante largos períodos de tiempo tienden a tener mayores apetitos y metabolismos más rápidos. Por lo tanto, pueden experimentar hambre frecuente.

9. Estás bebiendo demasiado alcohol

El alcohol es conocido por sus efectos estimulantes del apetito.

Los estudios han demostrado que el alcohol puede inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina, especialmente cuando se consume antes o con las comidas. Por esta razón, puede sentir hambre con frecuencia si bebe demasiado alcohol.

En un estudio, 12 hombres que bebieron 40 ml de alcohol antes del almuerzo terminaron consumiendo 300 calorías más en la comida que un grupo que bebió solo 10 ml.

Además, los que bebían más alcohol consumían un 10% más de calorías durante todo el día, en comparación con el grupo que bebía menos. También eran más propensos a consumir altas cantidades de alimentos ricos en grasas y salados.

Otro estudio encontró que 26 personas que bebieron una 30 ml de alcohol con una comida consumieron 30% más de calorías, en comparación con un grupo que evitó el alcohol.

El alcohol no solo tiene la capacidad de hacerte más apasionado, sino que también puede perjudicar la parte de tu cerebro que controla el juicio y el autocontrol. Esto puede llevarte a comer más, sin importar cuán hambriento estés.

Para reducir los efectos inductores del hambre del alcohol, lo mejor es consumirlo moderadamente o evitarlo por completo.

RESUMEN:

Beber demasiado alcohol puede hacer que sienta hambre con frecuencia debido a su papel en la disminución de la producción de hormonas que promueven la plenitud.

10. Bebe sus calorías

Los alimentos líquidos y sólidos afectan su apetito de diferentes maneras.

Si consume una gran cantidad de alimentos líquidos, como batidos, batidos de reemplazo de comidas y sopas, puede tener más hambre de lo que sería si comiera alimentos más sólidos.

Una de las principales razones de esto es que los líquidos pasan a través de su estómago más rápido que los alimentos sólidos.

Además, algunos estudios sugieren que los alimentos líquidos no tienen un gran impacto en la supresión de las hormonas que promueven el hambre, en comparación con los alimentos sólidos.

Comer alimentos líquidos también tiende a tomar menos tiempo que comer alimentos sólidos. Esto puede llevarlo a querer comer más, solo porque su cerebro no ha tenido suficiente tiempo para procesar señales de plenitud.

En un estudio, las personas que consumieron un refrigerio líquido reportaron menos plenitud y más sentimientos de hambre que aquellos que consumieron un refrigerio sólido. También consumieron 400 calorías más durante el día que el grupo de snacks sólidos.

Para prevenir el hambre frecuente, puede ayudar a concentrarse en incorporar más alimentos sólidos integrales en su dieta.

RESUMEN:

Los alimentos líquidos no tienen los mismos efectos para mantenerlo lleno y satisfecho que los alimentos sólidos. Por esta razón, puede sentir hambre con frecuencia si los líquidos son una parte importante de su dieta.

11. Estás demasiado estresado

Se sabe que el exceso de estrés aumenta el apetito.

Esto se debe principalmente a sus efectos sobre el aumento de los niveles de cortisol, una hormona que se ha demostrado que promueve el hambre y los antojos. Por esta razón, puede encontrar que siempre tiene hambre si experimenta estrés frecuente.

En un estudio, 59 mujeres que estuvieron expuestas al estrés consumieron más calorías durante el día y comieron significativamente más alimentos dulces que las mujeres que no estaban estresadas.

Otro estudio comparó los hábitos alimenticios de 350 niñas. Aquellos con niveles de estrés más altos tenían más probabilidades de comer en exceso que aquellos con niveles más bajos de estrés. Las chicas estresadas también informaron sobre una mayor ingesta de aperitivos poco saludables como papas fritas y galletas.

Hay muchas estrategias que puede usar para reducir sus niveles de estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio y respiración profunda.

RESUMEN:

El estrés excesivo es una razón por la cual puede tener hambre con frecuencia, dada su capacidad para aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo.

12. Estás tomando ciertos medicamentos

Varios medicamentos pueden aumentar su apetito como efecto secundario.

Los medicamentos más comunes que inducen el apetito incluyen antipsicóticos, como clozapina y olanzapina, así como antidepresivos, estabilizadores del estado de ánimo, corticosteroides y fármacos anticonvulsivos.

Además, se sabe que algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina, los secretagogos de insulina y las tiazolidinedionas, aumentan su apetito y hambre.

También hay evidencia anecdótica de que las píldoras anticonceptivas tienen propiedades estimulantes del apetito, pero esto no está respaldado por una fuerte investigación científica.

Si sospecha que los medicamentos son la causa de su hambre frecuente, puede ser útil hablar con su médico sobre otras opciones de tratamiento. Puede haber medicamentos alternativos que no te hagan sentir hambre.

RESUMEN:

Ciertos medicamentos causan aumento del apetito como efecto secundario. A su vez, pueden hacer que experimente hambre frecuente.

13. Comes demasiado rápido

La velocidad a la que usted come puede jugar un papel en lo hambriento que eres.

Varios estudios han demostrado que los comedores rápidos tienen mayor apetito y una tendencia a comer en exceso en las comidas, en comparación con los comensales lentos. También tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.

En un estudio realizado en 30 mujeres, los que consumieron rápidamente consumieron un 10% más de calorías en una comida y reportaron una cantidad significativamente menor de llenado, en comparación con los consumidores lentos.

Otro estudio comparó los efectos de las tasas de alimentación en las personas con diabetes. Los que comieron una comida lentamente se llenaron más rápido y reportaron menos hambre 30 minutos después de la comida, en comparación con los que comen rápidamente.

Estos efectos se deben en parte a la falta de masticación y a la conciencia reducida que ocurre cuando comes demasiado rápido, que son necesarios para aliviar los sentimientos de hambre.

Además, comer lentamente y masticar a fondo le da a su cuerpo y cerebro más tiempo para liberar hormonas anti-hambre y transmitir señales de plenitud.

Si tiene hambre con frecuencia, puede ayudar a disminuir la velocidad cuando come. Puede hacer esto tomando algunas respiraciones profundas antes de las comidas, bajando el tenedor entre las mordeduras y aumentando el grado en que mastica su comida.

RESUMEN:

Comer demasiado rápido no le permite a su cuerpo el tiempo suficiente para reconocer la plenitud, lo que puede promover el hambre excesiva.

14. Tienes una condición médica

El hambre frecuente es un síntoma de unas pocas enfermedades específicas.

Primero, el hambre frecuente es un signo clásico de diabetes. Ocurre como resultado de niveles extremadamente altos de azúcar en la sangre y generalmente se acompaña de otros síntomas, como sed excesiva, pérdida de peso y fatiga.

El hipertiroidismo, una condición caracterizada por una tiroides hiperactiva, también se asocia con aumento del hambre. Esto se debe a que provoca el exceso de producción de hormonas tiroideas, que se sabe que promueven el apetito.

Además, el hambre excesivo a menudo es un síntoma de algunas otras condiciones, como la depresión, la ansiedad y el síndrome premenstrual.

Si sospecha que puede tener una de estas condiciones, es importante que hable con su médico para un diagnóstico correcto y para discutir las opciones de tratamiento.

RESUMEN:

El hambre excesivo es un síntoma de unas condiciones médicas específicas, que deben descartarse si tiene mucha hambre.

RESUMEN FINAL

El hambre excesiva es una señal de que su cuerpo necesita más comida.

A menudo es el resultado de las hormonas desequilibradas del hambre, que pueden ocurrir por una variedad de razones, incluida una dieta inadecuada y ciertos hábitos de estilo de vida.

Puede sentir hambre con frecuencia si su dieta carece de proteínas, fibra o grasa, todas las cuales tienen propiedades que promueven la plenitud y reducen el apetito. El hambre extrema también es un signo de sueño inadecuado y estrés crónico.

Además, se sabe que ciertos medicamentos y enfermedades causan hambre frecuente.

Si siente hambre a menudo, puede ser beneficioso evaluar su dieta y estilo de vida para determinar si hay cambios que pueda hacer que lo ayudarán a sentirse más lleno.

Su hambre también podría ser una señal de que no está comiendo lo suficiente, lo que puede resolverse simplemente aumentando su ingesta de alimentos.

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