Cuáles son los mejores consejos en salud y
nutrición con base científica
27 Consejos para la salud y la nutrición
que se basan en evidencia científica
1. No Beba Azúcar: Aumenta las Calorías
Las bebidas azucaradas es una de las cosas más
engordantes que puedes poner en tu cuerpo.
Esto se debe a que la caloría que aporta el azúcar
líquido no son registrados por el cerebro de la misma manera que las calorías de
los alimentos sólidos.
Por esta razón, cuando usted bebe
refrescos, termina consumiendo más calorías totales.
Las bebidas azucaradas están fuertemente
asociadas con la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y todo
tipo de problemas de salud.
Tenga en cuenta que los jugos de frutas son
casi tan malos como la gaseosas. Ellos contienen tanto azúcar, que las
pequeñas cantidades de antioxidantes NO minimizaa los efectos nocivos del azúcar.
2. Comer nueces
A pesar de ser alta en grasa , los frutos
secos son increíblemente nutritivos y saludables.
Están cargadas con magnesio, vitamina E,
fibra y varios otros nutrientes.
Los estudios demuestran que los frutos
secos pueden ayudar a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2
y las enfermedades del corazón.
Además, alrededor del 10-15% de las
calorías en los frutos secos no son ni siquiera absorbidos en el cuerpo, y
algunas pruebas sugieren que pueden aumentar el metabolismo.
Hay un estudio que demostró que, las almendras , aumentan la pérdida de peso en un 62% en comparación con los hidratos de
carbono complejos.
3. Evite la comida chatarra (comer comida real en su lugar)
Todos los alimentos basura incluídos en la
dieta son la razón más grande por la que el mundo está más gordo y enfermo que
nunca antes.
Estos alimentos han sido diseñados para ser
"hiper-gratificante", por lo que engañan a nuestro cerebro a comer
más de lo necesario, incluso llevando a la adicción en algunas personas.
También son bajos en fibra, proteínas y
micronutrientes (calorías vacías), pero altos en ingredientes insalubres como
azúcar añadido y granos refinados.
4. No tema el café
El café ha sido injustamente demonizado. La
verdad es que en realidad es muy saludable .
El café es rico en antioxidantes, y los
estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un riesgo
reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y muchas otras
enfermedades.
5. Coma los pescados gordos
Casi todo el mundo está de acuerdo en que
el pescado es saludable.
Esto es particularmente cierto para los
pescados grasos, como el salmón, que está cargado con ácidos grasos omega-3 y
otros nutrientes diversos.
Los estudios muestran que las personas que
comen más pescado tienen un menor riesgo de todo tipo de enfermedades,
incluyendo enfermedades del corazón, demencia y depresión.
6. Dormir lo suficiente
La importancia de dormir lo suficiente es sinónimo de un sueño de calidad y no puede ser exagerado reparar en esto.
Puede ser tan importante como la dieta y el
ejercicio, si no más.
El mal sueño puede conducir resistencia a
la insulina, deshacerse de las hormonas del apetito y reducir su rendimiento
físico y mental.
Lo que es más, es uno de los más fuertes
factores de riesgo individuales para el futuro aumento de peso y la obesidad.
Un estudio demostró que el sueño corto estaba relacionado con un 89% de aumento
del riesgo de obesidad en niños, y un 55% en adultos.
7. Cuide su salud intestinal con
probióticos y fibra
Las bacterias en su intestino, colectivamente
llamadas microbiota intestinal , a veces se conocen como el "órgano
olvidado".
Estos errores intestinales son
increíblemente importantes para todo tipo de aspectos relacionados con la
salud. Una alteración de las bacterias intestinales está relacionada con
algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad.
Una buena manera de mejorar la salud
intestinal, es comer alimentos probióticos (como yogur vivo y chucrut), tomar
suplementos probióticos , y comer mucha fibra. La fibra funciona como
combustible para las bacterias intestinales.
8. Beba un poco de agua, especialmente
antes de las comidas
Beber suficiente agua puede tener numerosos
beneficios .
Un factor importante, es que puede ayudar a
aumentar la cantidad de calorías que quema.
Según dos estudios, puede aumentar el
metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1,5 horas. Esto puede
equivaler a 96 calorías adicionales quemadas si usted bebe 2 litros (67 onzas)
de agua por día.
El mejor momento para beber agua es media
hora antes de las comidas. Un estudio mostró que medio litro de agua, 30
minutos antes de cada comida, aumenta la pérdida de peso en un 44% .
9. No cocine o queme demasiado su carne
La carne puede ser una parte nutritiva y
saludable de la dieta. Es muy rica en proteínas y contiene varios nutrientes
importantes.
Los problemas se producen cuando la carne
es recocido y quemada. Esto puede conducir a la formación de compuestos nocivos
que aumentan el riesgo de cáncer.
Por lo tanto, comer la carne, simplemente cocinarla sin quemarla.
10. Evite luces brillantes antes del sueño
Cuando estamos expuestos a luces brillantes
en la noche, esto interrumpe la producción de la hormona del sueño melatonina.
Un interesante "piratear" es usar
un par de gafas de color ámbar que bloquean la luz azul y evita que se introduzca en los
ojos por la noche.
Esto permite que la melatonina se produzca
como si estuviera completamente oscura, ayudándole a dormir mejor.
11. Tome la vitamina D3 si usted no está expuesto mucho sol
De vuelta en el día,salga a la calle, la mayoría de la gente
obtuvo su vitamina D del sol.
El problema es que la mayoría de la gente
no recibe mucho sol en estos días. Ellos viven donde no hay sol, o se quedan en
la mayor parte del día dentro de sus casas o usan protector solar cuando salen.
Por ejemplo según los datos de 2005-2006, alrededor del
41,6% de la población en los Estados Unidos es deficiente en esta vitamina
crítica.
Si la exposición al sol adecuados no es una
opción para usted, entonces la suplementación con vitamina D se ha demostrado
que tiene numerosos beneficios para la salud.
Esto incluye mejorar la salud ósea,
aumentar la fuerza, reducir los síntomas de depresión y un menor riesgo de
cáncer, por nombrar algunos. La vitamina D también puede ayudarle a vivir más
tiempo.
12. Coma verduras y frutas
Las verduras y las frutas son los alimentos
para la salud "por defecto", y por buenas razones.
Ellos están llenos de fibra prebiótica,
vitaminas, minerales y todo tipo de antioxidantes , algunos de los cuales
tienen efectos biológicos potentes.
Los estudios muestran que las personas que
comen más verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de
enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y todo tipo de enfermedades.
13. Asegúrese de comer suficiente proteína
Comer bastante proteína es increíblemente
importante, y muchos expertos creen que la ingesta diaria recomendada es
demasiado baja.
La proteína es particularmente importante
para la pérdida de peso, y funciona a través de varios mecanismos diferentes.
Una ingesta alta de proteínas puede
aumentar significativamente el metabolismo, mientras que te hace sentir tan
lleno que automáticamente comes menos calorías. También puede reducir los
antojos y reducir el deseo de comer a la noche.
Comer mucha proteína también ha demostrado
reducir los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.
14. Haga algo de cardio o simplemente
camine más
Hacer ejercicio aeróbico (o cardio) es una
de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental y física.
Es particularmente eficaz para reducir la
grasa del vientre, el tipo dañino de grasa que se acumula alrededor de sus
órganos. La reducción de la grasa abdominal debe conducir a grandes mejoras en
la salud metabólica.
15. No fumar o consumir drogas, y beber sólo
con moderación
Si usted es un fumador de tabaco o hace abuso de drogas, entonces la dieta y el ejercicio son la menor de sus preocupaciones.
Tratar esos problemas primero.
Si decide incluir alcohol en su vida,
hágalo con moderación solamente, y considere evitarlo completamente si tiene
tendencias alcohólicas.
16. Utilizar Aceite de Oliva Virgen Extra
El aceite de oliva virgen extra es la grasa
más saludable del planeta.
Está cargado con grasas monoinsaturadas
saludables para el corazón y potentes antioxidantes que pueden combatir la
inflamación.
El aceite de oliva virgen extra da lugar a
muchos efectos beneficiosos sobre la salud del corazón, y las personas que
consumen aceite de oliva tienen un riesgo mucho menor de morir por ataques
cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
17. Minimizar el consumo de azúcares
añadidos
El azúcar añadido es el peor ingrediente en la dieta moderna.
Pequeñas cantidades están bien, pero cuando
la gente come grandes cantidades, puede causar estragos en la salud metabólica.
Una alta ingesta de azúcar añadido está
relacionada con numerosas enfermedades, incluyendo obesidad, diabetes tipo 2,
enfermedades del corazón y muchas formas de cáncer.
18. No coma muchos carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos refinados se han
procesado altamente, y han tenido toda la fibra quitada de ellos. Son bajos en
nutrientes (calorías vacías) y pueden ser extremadamente dañinos.
Los estudios muestran que los carbohidratos
refinados están vinculados a comer en exceso y a numerosas enfermedades
metabólicas.
19. No teman a las grasas saturadas
La "guerra" contra la grasa
saturada fue un error.
Es cierto que la grasa saturada aumenta el
colesterol, pero también aumenta (el "colesterol bueno") HDL y cambia
el LDL de pequeño a grande, que está vinculado a un menor riesgo de
enfermedades del corazón.
Nuevos estudios que incluyeron a cientos de
miles de personas han demostrado que no hay relación entre el consumo de grasas
saturadas y las enfermedades cardíacas.
20. Levanta cosas pesadas
Levantar pesos es una de las mejores cosas
que puede hacer para fortalecer su cuerpo y mejorar su composición corporal.
También conduce a mejoras masivas en la
salud metabólica, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina.
El mejor enfoque es ir a un gimnasio y
levantar pesas, pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser muy eficaz.
21. Evite las grasas trans artificiales
Las famosas grasas trans son grasas
nocivas, hechos por el hombre que están fuertemente vinculados a la inflamación
y las enfermedades del corazón.
Es mejor evitarlos como la peste.
22. Use un montón de hierbas y especias
Hay muchas hierbas y especias
que son muy saludables.
Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma
tienen potentes efectos anti-inflamatorios y antioxidantes, dando lugar a
diversos beneficios para la salud.
Usted debe hacer un esfuerzo para incluir
tantas hierbas y especias como pueda. Muchos de ellos pueden
tener poderosos efectos beneficiosos sobre su salud.
23. Cuida de tus relaciones
Las relaciones sociales son muy
importantes. No sólo por su bienestar mental, sino también por su salud física.
Los estudios demuestran que las personas
que están cerca con los amigos y la familia son más saludables y viven mucho
más tiempo que aquellos que no están.
24. Seguimiento de la ingesta de alimentos
de vez en cuando
La única manera de saber exactamente lo que
está comiendo, es pesar sus alimentos.
Es importante saber cuántas calorías
está comiendo. También es esencial asegurarse de que está recibiendo suficiente
proteína, fibra y micronutrientes.
Los estudios demuestran que las personas
que hacen un seguimiento de la ingesta de alimentos de una forma u otra tienden a tener más
éxito en la pérdida de peso y el apego a una dieta saludable.
Básicamente, cualquier cosa que aumenta su
conciencia de lo que está comiendo es probable que le ayude a tener éxito.
25. Si tiene exceso de grasa del vientre,
deshacerse de ella
No toda la grasa corporal es igual.
Es sobre todo la grasa en su cavidad
abdominal, la grasa del vientre, que causa problemas. Esta grasa se acumula
alrededor de los órganos, y está fuertemente ligada a la enfermedad metabólica.
Por esta razón, su tamaño de la cintura
puede ser un marcador mucho más fuerte para su salud que el número en la
escala.
Cortar carbohidratos, comer más proteínas y
comer mucha fibra son excelentes maneras de deshacerse de la grasa del vientre.
Este artículo enumera 6 formas basadas en
evidencia para perder grasa del vientre .
26. No hagas una "Dieta"
Las dietas son notoriamente ineficaces, y
rara vez funcionan bien a largo plazo.
De hecho, la "dieta" es uno de
los predictores más fuertes para el futuro aumento de peso.
En lugar de hacer una dieta, trate de
adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo, en
lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir como un
natural de efecto secundario de mejores opciones de alimentos y la mejora de la
salud metabólica.
27. Coma huevos, y no arroje lejos la yema
Los huevos enteros son tan nutritivos que a
menudo se les conoce como "multivitaminas de la naturaleza".
Es un mito que los huevos son malos para
usted debido al colesterol. Los estudios demuestran que no tienen efecto sobre
el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.
Además, un estudio de revisión masiva que
incluyó 263.938 personas encontró que el consumo de huevo no tenía asociación
con el riesgo de enfermedad cardíaca.
Lo que nos queda claro es que es uno de los alimentos
más nutritivos del planeta, y la yema es donde se encuentran casi todos los
nutrientes.
Diciendo a la gente que tire la yema de
huevo es uno de los peores consejos en la historia de la nutrición.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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