Los mejores alimentos que son ricos en vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial que su cuerpo no
puede producir por sí solo, por lo que necesita obtenerla de su dieta o
suplementos.
¿Qué es la vitamina B12?
Esta vitamina soluble en agua tiene muchas funciones
esenciales en su cuerpo.
Es necesario para mantener sus nervios saludables y para
apoyar la producción de ADN y glóbulos rojos, así como para mantener la función
cerebral normal.
La ingesta diaria recomendada (RDI, por sus siglas en
inglés) es de aproximadamente 2.4 mcg, pero ligeramente superior para las
mujeres embarazadas o que amamantan.
La vitamina B12 se absorbe en el estómago con la ayuda de
una proteína llamada factor intrínseco. Esta sustancia se une a la molécula de
vitamina B12 y facilita su absorción en la sangre y las células.
Su cuerpo almacena el exceso de vitamina B12 en el hígado,
por lo que si consume más que la RDI, su cuerpo la guardará para usarla en el
futuro.
Puede desarrollar una deficiencia de vitamina B12 si su
cuerpo no produce suficiente factor intrínseco o si no come suficientes
alimentos ricos en vitamina B12.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de
origen animal, especialmente en productos cárnicos y lácteos. Por suerte para
las dietas veganas, los alimentos fortificados también pueden ser una buena
fuente de esta vitamina.
A continuación se presentan los alimentos saludables que son
muy altos en vitamina B12.
1. Hígado y riñones de animales.
Las carnes de órganos son algunos de los alimentos más
nutritivos que hay. El hígado y los riñones, especialmente de cordero, son
ricos en vitamina B12.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero
proporciona 1.500% del RDI para la vitamina B12.
Mientras que el hígado de cordero es más rico en vitamina
B12 que el hígado de res o ternera, los dos últimos contienen
aproximadamente el 990% de la IDR por cada 3.5 onzas (100 gramos).
El hígado de cordero también es muy alto en cobre, selenio y
vitaminas A y B2.
Los riñones de cordero, ternera y carne de res también
tienen un alto contenido de vitamina B12, y proporcionan aproximadamente el
1.300% de la RDI por cada porción de 3.5 onzas (100 gramos). También
proporcionan más del 100% de la IDR para la vitamina B2 y el selenio.
RESUMEN
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero, contiene hasta 1,500% de la IDR para la vitamina B12,
mientras que la misma porción de riñones contiene hasta 1,300% de la IDR.
2. Almejas
Las almejas son mariscos pequeños y masticables que están
llenos de nutrientes.
Este molusco es una fuente magra de proteínas y contiene
concentraciones muy altas de vitamina B12. Puede obtener más del 3,300% del RDI
en solo 20 almejas pequeñas.
Las almejas, especialmente las almejas enteras, también
proporcionan grandes cantidades de hierro, con casi el 300% de la RDI en 20
almejas pequeñas.
Las almejas también han demostrado ser una buena fuente de
antioxidantes.
Curiosamente, el caldo de almejas hervidas también es alto
en vitamina B12. Se ha demostrado que el caldo enlatado proporciona 2.7–14.1
mg de vitamina B12 por 3.5 onzas (100 gramos).
RESUMEN
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de almejas contiene
hasta 99 mcg de vitamina B12, que es 1,600% de la RDI.
3. Sardinas
Las sardinas son peces de agua salada pequeños, de huesos
suaves. Por lo general, se venden enlatados en agua, aceite o salsas, aunque
también puedes comprarlos frescos.
Las sardinas son súper nutritivas porque contienen
prácticamente todos los nutrientes en buenas cantidades.
Una porción de una taza (150 gramos) de sardinas escurridas
proporciona más del doble de RDI para la vitamina B12.
Además, las sardinas son una excelente fuente de ácidos
grasos omega-3, que han demostrado proporcionar muchos beneficios para la
salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
RESUMEN
Una taza (150 gramos) de sardinas escurridas contiene hasta
el 200% de la IDR para la vitamina B12.
4. carne de res
La carne de res es una excelente fuente de vitamina B12.
Un filete plano a la parrilla (aproximadamente 186
gramos) proporciona casi el 200% del RDI para la vitamina B12.
Además, la misma cantidad de filete contiene cantidades
razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100% de los RDI para el
selenio y el zinc.
Si está buscando concentraciones más altas de vitamina B12,
se recomienda elegir entre cortes de carne bajos en grasa. También es mejor
asarlo o asarlo en lugar de freírlo. Esto ayuda a preservar el contenido de
vitamina B12.
RESUMEN
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de res
contiene aproximadamente 6.2 mg de vitamina B12. Eso es el 102% de la RDI.
5. Cereal fortificado
Esta fuente de vitamina B12 puede funcionar bien para
vegetarianos y veganos, ya que está fabricada sintéticamente y no se deriva de
fuentes animales.
Aunque no se recomienda comúnmente como parte de una dieta
saludable, los cereales fortificados pueden ser una buena fuente de vitaminas
B, especialmente B12. La fortificación de los alimentos es el proceso de
agregar nutrientes que no están originalmente en los alimentos.
Por ejemplo, las hojuelas de salvado con alto contenido de
fibra de Malt-O-Meal ofrecen hasta el 137% del RDI para la vitamina B12 en 3/4
taza (29 gramos).
La misma porción de este cereal también contiene el 140% de
la RDI para la vitamina B6 y buenas cantidades de vitaminas A, C y E.
Las investigaciones muestran que comer cereales fortificados
diariamente ayuda a aumentar las concentraciones de vitamina B12.
De hecho, un estudio mostró que cuando los participantes
comían una taza (240 ml) de cereal fortificado que contenía 4,8 mg de vitamina
B12 al día durante 14 semanas, sus niveles de vitamina B12 aumentaron
significativamente.
Si elige usar cereal fortificado para aumentar su ingesta de
vitamina B12, asegúrese de elegir una marca baja en azúcar agregada y alta en
fibra o granos integrales.
RESUMEN
Los cereales fortificados con vitamina B12 también pueden
ayudarlo a aumentar sus niveles de vitamina B12. Una porción de 3/4 tazas (29
gramos) de Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes proporciona el 137% de la RDI.
6. Atún
El atún es un pescado de consumo frecuente y una gran fuente
de nutrientes, que incluye proteínas, vitaminas y minerales.
El atún contiene altas concentraciones de vitamina B12,
especialmente en los músculos debajo de la piel, conocidos como músculos oscuros.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de atún fresco
contiene casi el 160% de la IDR para la vitamina.
Este mismo tamaño de porción también contiene una buena
cantidad de proteínas magras, fósforo, selenio y vitaminas A y B3.
El atún en conserva también contiene una cantidad decente de
vitamina B12. De hecho, una lata (165 gramos) de atún ligero empacado en agua
contiene el 85% de la IDR.
RESUMEN
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de atún cocido
proporciona 9.4 mg de vitamina B12. Eso es el 157% de la RDI.
7. Levadura Nutricional Fortificada
La levadura nutricional es una buena fuente vegana de
proteínas, vitaminas y minerales.
Es una especie de levadura especialmente cultivada para ser
utilizada como alimento, no como agente de fermentación en pan y cerveza.
La vitamina B12 no está presente de forma natural en la
levadura nutricional. Sin embargo, es comúnmente fortificado, por lo que es una
gran fuente de vitamina B12.
Al igual que con los cereales fortificados, la vitamina B12
en la levadura nutricional es apta para los veganos porque está hecha de forma
sintética.
Dos cucharadas (16 gramos) de levadura nutricional contienen
hasta el 130% de la IDR para la vitamina B12.
Un estudio agregó levadura nutricional a las dietas de
veganos de alimentos crudos y descubrió que aumentaba los niveles sanguíneos de
vitamina B12 y ayudaba a reducir los marcadores sanguíneos de deficiencia de
vitamina B12.
RESUMEN
Dos cucharadas (16 gramos) de levadura nutricional
proporcionan 7,8 mg de vitamina B12. Eso es el 130% de la RDI.
8. Trucha
La trucha arco iris es considerada uno de los peces más sanos
que existen.
Esta especie de agua dulce es una gran fuente de proteínas,
grasas saludables y vitaminas B.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de filete de trucha
ofrece aproximadamente el 125% de la IDR para la vitamina B12 y más de 1,300 mg
de ácidos grasos omega-3.
El RDI para los ácidos grasos omega-3 ácido
eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) combinados es de 250 a
500 mg.
La trucha también es una gran fuente de minerales como el
manganeso, el fósforo y el selenio.
RESUMEN
Una porción de trucha de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 7.5
mg de vitamina B12. Eso es el 125% de la RDI.
9. Salmón
El salmón es bien conocido por tener una de las
concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es una
excelente fuente de vitaminas B.
Un medio filete (178 gramos) de salmón cocido puede contener
más del 80% del RDI para la vitamina B12.
El mismo tamaño de porción también proporciona un increíble
4,023 mg de ácidos grasos omega-3.
Además de su alto contenido de grasa, el salmón ofrece una
gran cantidad de proteínas, con aproximadamente 40 gramos en medio filete
(178 gramos).
RESUMEN
Un medio filete (178 gramos) de salmón cocido ofrece más del
80% de la IDR para la vitamina B12.
10. Leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos como el yogur y el queso
son excelentes fuentes de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la
vitamina B12.
Una taza (240 ml) de leche entera suministra el 18% de la
IDR para la vitamina B12.
Entre todos los tipos de quesos, el queso suizo ha
demostrado tener el mayor contenido de vitamina B12. Una onza (30 gramos) de
queso suizo puede contener aproximadamente el 16% de la RDI.
Yogur natural lleno de grasa también puede ser una fuente
decente. Incluso se ha demostrado que ayuda a mejorar el estado de la vitamina
B12 en personas con deficiencia de esta vitamina.
Curiosamente, los estudios han demostrado que el cuerpo
absorbe la vitamina B12 en la leche y los productos lácteos mejor que la
vitamina B12 en la carne de res, pescado o huevos.
Por ejemplo, un estudio en más de 5,000 personas mostró que
los productos lácteos eran más efectivos que los peces para aumentar los
niveles de vitamina B12 ( 37 ).
RESUMEN
La lechería es una gran fuente de vitamina B12. Una taza de
yogur entero o completo proporciona hasta un 23% de RDI, y una rebanada (28
gramos) de queso suizo contiene un 16%.
11. Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas completas y
vitaminas B, especialmente B2 y B12.
Dos huevos grandes (100 gramos) suministran aproximadamente
el 22% del RDI para la vitamina B12, más el 28% del RDI para la vitamina B2.
La investigación ha demostrado que las yemas de huevo tienen
niveles más altos de vitamina B12 que las claras de huevo, y que la vitamina
B12 en las yemas de huevo es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda
comer huevos enteros en lugar de solo blancos.
Además de obtener una buena dosis de vitamina B12, obtendrá
una cantidad saludable de vitamina D. Los huevos son uno de los pocos alimentos
que naturalmente lo contienen, con un 9% de RDI en dos huevos grandes.
RESUMEN
Dos huevos grandes (100 gramos) contienen 1.3 mg de
vitamina B12. eso es el 28% de la RDI.
¿Debe usted tomar suplementos de vitamina B12?
Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para personas
con riesgo de deficiencia de vitamina B12.
Entre ellos se incluyen adultos mayores, mujeres embarazadas
o lactantes, vegetarianos y veganos , personas con problemas intestinales y
personas que se han sometido a una cirugía de estómago.
Al igual que con la vitamina B12 en fuentes fortificadas, la
vitamina B12 en los suplementos es sintética, por lo que es apta para
vegetarianos.
Los suplementos de vitamina B12 se pueden encontrar en muchas
formas. Puede tragarlos, masticarlos, beberlos o inyectarlos , o colocarlos
debajo de su lengua.
Las investigaciones han demostrado que la vitamina B12 que
se toma por vía oral y la inyección muscular son igualmente efectivas para
restablecer los niveles de vitamina B12 en personas con deficiencia de esta
vitamina.
De hecho, un estudio encontró que las personas con bajos
niveles de vitamina B12 reponían sus reservas después de 90 días de suplementos
o inyecciones de vitamina B12.
Sin embargo, no toda la deficiencia de vitamina B12 es
causada por una ingesta dietética inadecuada. A veces es causada por la falta
de factor intrínseco, una proteína que es necesaria para la absorción eficiente
de la vitamina B12.
La falta de factor intrínseco es más común en las personas
mayores y generalmente se asocia con una enfermedad autoinmune conocida como
anemia perniciosa.
El tratamiento más común para la anemia perniciosa son las
inyecciones de vitamina B12 de por vida. Pero pequeñas cantidades de vitamina
B12 se absorben sin factor intrínseco. Una revisión concluyó que tomar 1,000 μg
por día es una alternativa efectiva a las inyecciones.
RESUMEN
Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para las
personas que evitan los productos de origen animal o que tienen una absorción
deficiente. Se pueden encontrar en diferentes formas, y las dosis varían de 150
a 2,000 mg.
Conclusión
La vitamina B12 es un nutriente clave que su cuerpo necesita
para muchas funciones esenciales.
Se puede encontrar en grandes cantidades en productos
animales, alimentos fortificados y suplementos dietéticos. Algunas de las
fuentes más ricas son el hígado, carne de res, sardinas, almejas y productos
lácteos.
Ya sea que desee aumentar sus reservas de vitaminas o
prevenir la deficiencia, comer estos alimentos puede mejorar considerablemente
su salud general.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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