Cómo debe ser un entrenamiento cardiovascular perfecto
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE HACER CARDIO?
Trae un beneficio estético y también un beneficio a nivel de salud.
En cuanto a beneficio estético el entrenamiento cardiovascular conlleva una pérdida de grasa corporal, promoviendo una mayor tonicidad muscular.
En lo que respecta a la salud podemos mencionar:
.- Disminuye considerablemente la presión sanguínea.
.- Estabiliza los niveles de insulina en el organismo.
.- Optimiza el funcionamiento coronario (de corazón).
.- Mejora el sistema respiratorio.
.- Combate la ansiedad.
.- Aumento de lipoproteínas las cuales se encargan de limpiar el colesterol que contienen las carnes rojas.
Algunos errores comunes sobre sobre el ejercicio cardiovascular y la quema de grasa
¿Cuáles son los ejecicios cariovasculares más comunes?
Trae un beneficio estético y también un beneficio a nivel de salud.
En cuanto a beneficio estético el entrenamiento cardiovascular conlleva una pérdida de grasa corporal, promoviendo una mayor tonicidad muscular.
En lo que respecta a la salud podemos mencionar:
.- Disminuye considerablemente la presión sanguínea.
.- Estabiliza los niveles de insulina en el organismo.
.- Optimiza el funcionamiento coronario (de corazón).
.- Mejora el sistema respiratorio.
.- Combate la ansiedad.
.- Aumento de lipoproteínas las cuales se encargan de limpiar el colesterol que contienen las carnes rojas.
Algunos errores comunes sobre sobre el ejercicio cardiovascular y la quema de grasa
¿Cuáles son los ejecicios cariovasculares más comunes?
Los ejercicios cardiovasculares más comunes son:
Correr
Trotar
Nadar
Bicicleta elíptica
Bicicleta real
Bicicleta estática
escaladora, spinning, salto de cuerda, etc.
Correr
Trotar
Nadar
Bicicleta elíptica
Bicicleta real
Bicicleta estática
escaladora, spinning, salto de cuerda, etc.
El pensamiento común es “mientras más fuerte corra, más grasa quemaré”. Pues en cierto modo, esta teoría está correcta, pero no sirve para “quitarse la grasa, conservando la masa muscular” Ésta y todas las actividades cardiovasculares muy intensas promueven el detestable catabolismo (la destrucción de músculo).
Hay quienes corren por la arena suelta en la playa, así como si estuviesen huyendo del diablo, otros que les gusta correr por la ciudad como si fuesen a participar en un maratón y otros que andan en bicicleta hasta los confines del mundo, como si fueran a competir en el Tour de Francia.
Por último y lo peor es correr sobre la arena suelta, ya que como se trata de una superficie inestable, las zancadas son inestables; produciendo serias lesiones a largo plazo de meniscos y articulaciones.
¿CUÁL ES EL MEJOR CARDIO Y CUÁNTO RATO LO HAGO?
Si lo que deseas es quemar mayormente grasa, pues la intensidad debe ser baja a moderada, por un tiempo de 30-45 minutos, que es lo que tarda en promedio la oxidación de la grasa de tu cuerpo para empezar a utilizarse como fuente de energía.
Los 2 mejores cardios a mi juicio, se trata de la bicicleta estática y “caminar” en la trotadora pero de forma inclinada. El que no tiene la suerte de tener trotadora en casa o de asistir a un gym que tiene éste aparato, entonces se recomienda una caminata relativamente rápida, así como si quisiéramos llegar rápidamente a nuestro destino o subir y bajar escalers (Ejercicios en subida, lo más exigentes y mejores para quemar calorías).
Si lo que realmente queremos es quemar grasa, entonces un cardio de 1 hora es lo apropiado, o calcular 3,5km de recorrido. No se debe exceder de este tiempo, o si no estaremos incurriendo al catabolismo.
Con el tiempo, el cuerpo se va adecuando y cada vez se requiere menos cardio para mantenerse con baja grasa.
La verdad, cualquier cardio es bueno siempre y cuando no tenga impacto en nuestras rodillas y se realice a una intensidad media, la cual estemos en el minuto 40 “cansado” y no “muerto”
El sudor graso, un poco más pesado y con olor más fuerte, es una señal de un cardio efectivo. Sin embargo, debemos tener claro que "el sudar en sí" no es una señal de quemar grasa.
Existe una tabla universal estimativa, la cual nos guía con cierta precisión los ratios cardíacos a respetar:
¿EN QUÉ MOMENTO DEL DÍA TE CONVIENE HACER EJERCICIO CARDIOVASCULAR?
Existen 2 momentos en el día en los cuales hacer cardio es más eficiente.
- Hacer cardio en ayunas:
Con el estomago completamente vacío.
¿Por qué tiene que ser así?
Porque el organismo no ha recibido alimentos durante 6 u 8 horas y el “cardio” suele metabolizar los últimos nutrientes ingeridos. Esto produce una suerte de confusión a nivel lipidico y uno comienza a quemar grasa a partir de los primeros minutos de cardio.
Solamente se recomienda consumir agua antes, durante y después del “cardio en ayunas” y notaremos que el sudor de esta sesión es particularmente más fuerte que el normal, debido a la quema precisa de grasa en el organismo.
Después del “cardio en ayunas” se puede pasar recién a la primera comida del día.
El realizar esta actividad, sólo sirve para sesiones aeróbicas y no para sesiones de musculación.
- Hacer cardio después de entrenamiento con pesas:
El entrenamiento con pesas nos baja los niveles de glucógeno en nuestra sangre (cuando estamos con esa sensación de fatiga y cansancio). Esto nos indica que el cuerpo está preparado para “comenzar a quemar material adiposo y toxinas” de manera más óptima, saltándose todo el umbral lipídico protocolar.
Otras consideraciones
Si eres una persona que está intentado deshacerse de la grasa terca y tu porcentaje de grasa ya está relativamente en un nivel bajo (15%- en hombres y 22%- en mujeres) pues definitivamente deberás intentar otras estrategias para atacar la grasa, como lo es el hacer cardio en ayunas para acelerar su movilización y aumentar el flujo sanguíneo, o incluir quemadores. Pero si todavía estás en un nivel medio donde tienes grasa en otras zonas, además de las tercas, pues la hora en que lo hagas en realidad no es tan importante, sino que lo hagas de todas maneras. Generalmente en este nivel bajarás de peso rápido, y ya cuando llegas al punto de estancamiento puedes intentar las otras estrategias.
Si eres dormilón, y por nada del mundo madrugarías para salir a correr antes del desayuno, la opción más práctica para ti sería hacer el cardio luego de tu sesión de pesas. Ahora bien, si no vas a un gimnasio, puedes hacer una rutina de ejercicios en casa, como lo son las sentadillas, flexiones de brazo, fondos para triceps dominadas, etc.
Existen 2 momentos en el día en los cuales hacer cardio es más eficiente.
- Hacer cardio en ayunas:
Con el estomago completamente vacío.
¿Por qué tiene que ser así?
Porque el organismo no ha recibido alimentos durante 6 u 8 horas y el “cardio” suele metabolizar los últimos nutrientes ingeridos. Esto produce una suerte de confusión a nivel lipidico y uno comienza a quemar grasa a partir de los primeros minutos de cardio.
Solamente se recomienda consumir agua antes, durante y después del “cardio en ayunas” y notaremos que el sudor de esta sesión es particularmente más fuerte que el normal, debido a la quema precisa de grasa en el organismo.
Después del “cardio en ayunas” se puede pasar recién a la primera comida del día.
El realizar esta actividad, sólo sirve para sesiones aeróbicas y no para sesiones de musculación.
- Hacer cardio después de entrenamiento con pesas:
El entrenamiento con pesas nos baja los niveles de glucógeno en nuestra sangre (cuando estamos con esa sensación de fatiga y cansancio). Esto nos indica que el cuerpo está preparado para “comenzar a quemar material adiposo y toxinas” de manera más óptima, saltándose todo el umbral lipídico protocolar.
Otras consideraciones
Si eres una persona que está intentado deshacerse de la grasa terca y tu porcentaje de grasa ya está relativamente en un nivel bajo (15%- en hombres y 22%- en mujeres) pues definitivamente deberás intentar otras estrategias para atacar la grasa, como lo es el hacer cardio en ayunas para acelerar su movilización y aumentar el flujo sanguíneo, o incluir quemadores. Pero si todavía estás en un nivel medio donde tienes grasa en otras zonas, además de las tercas, pues la hora en que lo hagas en realidad no es tan importante, sino que lo hagas de todas maneras. Generalmente en este nivel bajarás de peso rápido, y ya cuando llegas al punto de estancamiento puedes intentar las otras estrategias.
Si eres dormilón, y por nada del mundo madrugarías para salir a correr antes del desayuno, la opción más práctica para ti sería hacer el cardio luego de tu sesión de pesas. Ahora bien, si no vas a un gimnasio, puedes hacer una rutina de ejercicios en casa, como lo son las sentadillas, flexiones de brazo, fondos para triceps dominadas, etc.
Hacer ejercicio en alguna plaza o si tienes mancuernas u otro equipo en tu casa, usarlas.
Una vez cansados los músculos y consumido el glucógeno, estás listo para salir a correr y quemar grasas.
Puedes correr dos horas, sudar como animal y quemar 1000 kcal, pero eso no quiere decir que quemaras grasas.
Puedes correr dos horas, sudar como animal y quemar 1000 kcal, pero eso no quiere decir que quemaras grasas.
¿Qué relación tiene el sudor con la quema de grasa?
¿Es correcto pensar que cuánto más sudo mejor es?
Sudar es la respuesta de tu cuerpo ante un sobrecalentamiento extremo, tu propio aire acondicionado por así decirlo, y es completamente normal sudar bajo condiciones de esfuerzo físico ya que así se regula la temperatura corporal y se mantienen en un nivel adecuado de condiciones ambientales internas.
Sudar es la respuesta de tu cuerpo ante un sobrecalentamiento extremo, tu propio aire acondicionado por así decirlo, y es completamente normal sudar bajo condiciones de esfuerzo físico ya que así se regula la temperatura corporal y se mantienen en un nivel adecuado de condiciones ambientales internas.
Mediante el sudor se eliminan sales minerales, algunas toxinas en pequeña cantidad, y mucha agua.
Es típico ver en las mañanas, a esa hora en que vas a tu colegio/universidad, personas trotando, que parecen salidos de una base espacial, abrigados a pesar del calor, con fajas de neoprene en la cintura, o con trajes que parecen de astronautas medios raros.
Muchos creen que sudar es igual a perder grasa, pero no es así.
Para quemar grasa debe producirse un efecto termogénico, debe elevarse la temperatura, pero el sudor que liberes no tiene gran porcentaje de grasa, es mayormente agua.
Una buena forma de darse cuenta de sí efectivamente estás eliminando grasa en el sudor es "oler" feo.
El sudor graso, un poco más pesado y con olor más fuerte, es una señal de un cardio efectivo. Sin embargo, debemos tener claro que "el sudar en sí" no es una señal de quemar grasa.
La grasa se elimina mayormente por la urea (orina)
De acuerdo a esto, daremos el siguiente ejemplo:
Si un de hombre de 30 años quiero bajar mi grasa, debo ubicarme en “aeróbico adelgazar”, de tal manera que mis latidos cardíacos por minuto deben ser entre 117 a 114.
Si mi ritmo cardíaco es inferior a lo mínimo estipulado, mi organismo sólo se “está cansando” y eliminando liquido, no grasa. Caso contrario si sobrepasamos la barrera de los 117 lat/min mencionados, mi cuerpo comienza a consumir principalmente mis reservas de glucógeno y no tan así la grasa corporal. Esto conlleva al desgaste físico, catabolismo y no a una quema óptima de material adiposo.
Si bien se menciona que se trata de una tabla estimada, existe una fórmula más personalizada, la cual sugiere más precisión en éste objetivo. Se trata de la fórmula de Karvonen, usada por atletas serios, de alto rendimiento y personas que desean alcanzar un efecto de combustión lipídica más acelerado. Obviamente, para atletas o culturistas con más experiencia.
Se trata básicamente de sacar nuestra frecuencia cardíaca en reposo, como también nuestra frecuencia cardíaca máxima (ambas consideras en 1 minuto). De acuerdo a estos parámetros, se puede ejecutar la fórmula dada por este autor.
La fórmula de Karvonen:
FC = (FCM – FC Reposo) * % esf + FC Reposo
Si bien puede parecer complicado, aquí se puede obtener con exactitud su pulsación cardíaca para la quema de grasa, llenando los datos:
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm
Si bien se menciona que se trata de una tabla estimada, existe una fórmula más personalizada, la cual sugiere más precisión en éste objetivo. Se trata de la fórmula de Karvonen, usada por atletas serios, de alto rendimiento y personas que desean alcanzar un efecto de combustión lipídica más acelerado. Obviamente, para atletas o culturistas con más experiencia.
Se trata básicamente de sacar nuestra frecuencia cardíaca en reposo, como también nuestra frecuencia cardíaca máxima (ambas consideras en 1 minuto). De acuerdo a estos parámetros, se puede ejecutar la fórmula dada por este autor.
La fórmula de Karvonen:
FC = (FCM – FC Reposo) * % esf + FC Reposo
Si bien puede parecer complicado, aquí se puede obtener con exactitud su pulsación cardíaca para la quema de grasa, llenando los datos:
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm
FACTORES LIMITANTES PARA LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS
La clave para entender cómo van a ir desapareciendo poco a poco esos odiosos rollos, es conocer un poco de las tres etapas que tu cuerpo debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar grasa:
La clave para entender cómo van a ir desapareciendo poco a poco esos odiosos rollos, es conocer un poco de las tres etapas que tu cuerpo debe pasar primero para que te conviertas en una máquina imparable de quemar grasa:
1. Movilización: La movilización se refiere a “movilizar” tu grasa de reserva (específicamente ácidos grasos) fuera de la célula grasa; este proceso lo controla principalmente la insulina y las catecolaminas, aunque otras hormonas como del crecimiento o cortisol también tienen papeles secundarios.
2. Transporte: El transporte se refiere a “transportar” los ácidos grasos que ya salieron de la célula a través del torrente sanguíneo; esta etapa es un problema con la grasa terca (como la del abdomen inferior, espalda baja, caderas o muslos) ya que la circulación sanguínea es débil en esas áreas.
3. Oxidación: Finalmente la oxidación es cuando se “quema” todos los ácidos grasos para utilizarlos como energía en los músculos, hígado y corazón.
Si tu porcentaje de grasa es relativamente normal ( 12-15% en hombres y 19-22% en mujeres) tu problema básicamente es la movilización y el flujo sanguíneo. Mientras más grasa pierdes y te vuelves más magro, tu cuerpo se siente atacado y lucha por mantener su grasa de reserva y hace que sacar los ácidos grasos fuera de la célula sea más difícil. Una vez que salieron, la oxidación aquí no es ningún problema.
En personas obesas (35% + en hombres y 40% + en mujeres) el problema es al revés. Los ácidos grasos ya salieron de la célula y están en el torrente sanguíneo, pero por una serie de razones la oxidación se detuvo.
Si estás en el medio de estos dos grupos (15-35% en hombres y 25-40% en mujeres) no hay ningún problema, ya que la movilización ocurre casi inmediatamente porque el cuerpo todavía no se siente atacado, el transporte tampoco es un problema porque la grasita terca todavía no se ve (aún hay grasa en otras partes) y la oxidación ocurre con normalidad.
ALIMENTACIÓN POST CARDIO
Ya luego de haber disfrutado de tu sesión de cardio, la alimentación también es importante ya que la idea es perder sólo grasa y no tu tan preciado músculo que sabemos que te ha costado ganártelo.
En personas obesas (35% + en hombres y 40% + en mujeres) el problema es al revés. Los ácidos grasos ya salieron de la célula y están en el torrente sanguíneo, pero por una serie de razones la oxidación se detuvo.
Si estás en el medio de estos dos grupos (15-35% en hombres y 25-40% en mujeres) no hay ningún problema, ya que la movilización ocurre casi inmediatamente porque el cuerpo todavía no se siente atacado, el transporte tampoco es un problema porque la grasita terca todavía no se ve (aún hay grasa en otras partes) y la oxidación ocurre con normalidad.
ALIMENTACIÓN POST CARDIO
Ya luego de haber disfrutado de tu sesión de cardio, la alimentación también es importante ya que la idea es perder sólo grasa y no tu tan preciado músculo que sabemos que te ha costado ganártelo.
Incluye carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, aquí un batido es ideal.
Una hora después vuelve a tu dieta con carbohidratos de lenta absorción y más proteínas (incluye grasas sanas y minerales).
Y finalmente recuerda que todo esto deberá ir siempre acompañado de un excelente plan alimenticio, sino será como tirar por la borda todo el trabajo que tanto esfuerzo te costó.
Consejos Finales:
Mi recomendación es sencillamente sentir el trabajo, guiarse por los resultados que sean duraderos en el tiempo.
Mi recomendación es sencillamente sentir el trabajo, guiarse por los resultados que sean duraderos en el tiempo.
Si haces cardio intenso, y pierdes 3 kilos en una semana, pero los recuperas al cabo de dos días. Es que sólo estás perdiendo agua. Vigila tu alimentación, que sin ese factor actuando correctamente, los resultados jamás serán como los quieres.
Que tu cardio no dure más de una hora.
Y lo mas importante, has lo que te guste. has tu cardio con una vestimenta que te sea cómoda y con un calzado adecuado.
El mejor cardio es el que disfrutas haciéndolo, lleva tu mp3 ponte tus audífonos y diviértete entrenando.
Material de Vicio_taringuero
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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