¿Porqué siempre estamos con hambre? ¿Cómo saber lo que estamos haciendo mal?
El hambre es la señal natural de tu cuerpo para decirte que necesita más comida.
Cuando tenés hambre, tu estómago puede
"gruñir" y sentirse vacío, o podés tener dolor de cabeza, sentirte
irritable o sentís que tenés dificultad concentrarte.
La mayoría de las personas pueden pasar
varias horas entre comidas antes de volver a tener hambre, aunque este no es el
caso para todos.
Existen varias explicaciones posibles para
esto, incluida una dieta que carece de proteínas, grasa o fibra, así como
estrés excesivo o deshidratación.
Te cuento las razones por las que siempre estás hambriento.
1. No estás comiendo suficiente proteína
Consumir suficiente proteína es importante para controlar el apetito.
La proteína tiene propiedades reductoras
del hambre que pueden ayudarlo a consumir automáticamente menos calorías
durante el día. Desempeña un papel en el aumento de la producción de hormonas
que señalizan la plenitud y la reducción de los niveles de hormonas que
estimulan el hambre.
Debido a estos efectos, puede sentir hambre
con frecuencia si no come suficientes proteínas.
En un estudio, 14 hombres con sobrepeso que
consumieron el 25% de sus calorías de proteínas durante 12 semanas
experimentaron una reducción del 50% en su deseo de ingerir alimentos a altas
horas de la noche, en comparación con un grupo que consumía menos proteína.
Además, aquellos con una mayor ingesta
proteica reportaron mayor plenitud a lo largo del día y menos pensamientos
obsesivos sobre comida.
Muchos alimentos diferentes son ricos en
proteínas , por lo que no es difícil obtener lo suficiente a través de su
dieta. Incluir una fuente de proteína en cada comida puede ayudar a prevenir el
hambre excesivo.
Los productos animales, como la carne, las
aves de corral, el pescado y los huevos, contienen altas cantidades de
proteínas.
También se encuentra en algunos productos
lácteos, como leche y yogurt, así como algunos alimentos vegetales como
legumbres, nueces, semillas y granos integrales.
RESUMEN:
La proteína juega un papel importante en el
control del apetito mediante la regulación de sus hormonas del hambre. Por esta
razón, puede sentir hambre con frecuencia si no come lo suficiente.
2. No estás durmiendo lo suficiente
Dormir lo suficiente es extremadamente
importante para tu salud.
Se requiere dormir para el correcto
funcionamiento de su cerebro y su sistema inmunológico, y se asocia con un
menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del
corazón y el cáncer.
Además, dormir lo suficiente es un factor
para controlar el apetito, ya que ayuda a regular la grelina , la hormona
estimulante del apetito. La falta de sueño conduce a niveles más altos de
grelina, por lo que puede sentirse más hambriento cuando no tiene sueño.
En un estudio, 15 personas que estaban
privadas del sueño por solo una noche informaron que tenían mucha más hambre y
eligieron un 14% más de porciones, en comparación con un grupo que durmió
durante ocho horas.
Dormir lo suficiente también ayuda a
garantizar niveles adecuados de leptina , que es una hormona que promueve la sensación
de saciedad.
Para mantener sus niveles de hambre bajo
control, generalmente se recomienda obtener al menos ocho horas de sueño
ininterrumpido cada noche.
RESUMEN:
Se sabe que la privación del sueño causa
fluctuaciones en los niveles de hormonas del hambre y puede dejarlo con hambre
con mayor frecuencia.
3. Estás comiendo demasiados carbohidratos
refinados.
Los carbohidratos refinados han sido
procesados y despojados de su fibra, vitaminas y minerales.
Una de las fuentes más populares de
carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos
alimentos a base de granos como el arroz blanco, el pan y la pasta. Los
alimentos tales como refrescos, dulces y productos horneados, que se hacen con
azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados.
Dado que los carbohidratos refinados
carecen de fibra de relleno, su cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una
razón importante por la que puede tener hambre con frecuencia si come muchos
carbohidratos refinados, ya que no promueven sentimientos significativos de
plenitud.
Además, consumir carbohidratos refinados
puede conducir a picos rápidos en el azúcar en la sangre. Esto conduce a un
aumento de los niveles de insulina, una hormona responsable de transportar el
azúcar a sus células.
Cuando se libera una gran cantidad de
insulina a la vez en respuesta al alto nivel de azúcar en la sangre, funciona
para eliminar rápidamente el azúcar de su sangre, lo que puede provocar una
caída repentina de los niveles de azúcar en la sangre.
Las fluctuaciones de azúcar en la sangre
indican a su cuerpo que necesita más comida, lo cual es otra razón por la que
puede sentirse hambriento a menudo si los carbohidratos refinados son una parte
normal de su dieta.
Para reducir su consumo de carbohidratos
refinados, simplemente reemplácelos con alimentos saludables y enteros como
verduras, frutas, legumbres y granos integrales. Estos alimentos todavía son
altos en carbohidratos, pero son ricos en fibra, lo cual es útil para mantener
el hambre bajo control.
RESUMEN:
Los carbohidratos refinados carecen de fibra y
provocan fluctuaciones en el azúcar en la sangre, que son las principales
razones por las que comer demasiados puede hacer que te sientas hambriento.
4. Su dieta es baja en grasa
La grasa juega un papel clave para
mantenerte lleno.
Esto se debe en parte a su lento tiempo de
tránsito gastrointestinal, lo que significa que le lleva más tiempo digerir y permanece
en su estómago por un largo período de tiempo. Además, comer grasa puede
conducir a la liberación de varias hormonas que promueven la plenitud.
Por estas razones, puede sentir hambre
frecuente si su dieta es baja en grasa.
Un estudio que incluyó a 270 adultos obesos
encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas tuvieron un
aumento significativo en los antojos de carbohidratos y las preferencias por
los alimentos con alto contenido de azúcar, en comparación con un grupo que
consumió una dieta baja en carbohidratos.
Además, aquellos en el grupo con bajo
contenido graso informaron más sentimientos de hambre que el grupo que siguió
un patrón de alimentación bajo en carbohidratos.
Hay muchos alimentos saludables y ricos en
grasas que puede incluir en su dieta para aumentar su ingesta de grasas.
Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los
ácidos grasos omega-3, se han estudiado más por su impacto en la reducción del
apetito.
La fuente de alimentos más rica de MCT es
el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los
pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. También puede obtener
omega-3 de alimentos a base de plantas, como nueces y linaza.
Algunas otras fuentes de alimentos sanos y
altos en grasas incluyen aguacates, aceite de oliva, huevos y yogur lleno de
grasa.
RESUMEN:
Puede sentir hambre con frecuencia si no
come suficiente grasa. Eso es porque la grasa desempeña un papel en la ralentización
de la digestión y el aumento de la producción de hormonas que promueven la
plenitud.
5. No estás bebiendo suficiente agua
La hidratación adecuada es increíblemente
importante para su salud general.
Beber suficiente agua tiene varios
beneficios para la salud, que incluyen la promoción de la salud del cerebro y
del corazón y la optimización del rendimiento del ejercicio. Además, el agua
mantiene la piel y el sistema digestivo sanos.
El consumo de abundante agua tiene el potencial de reducir el apetito cuando se ingiere antes de las comidas.
En un estudio, 14 personas que tomaron dos
tazas de agua antes de una comida comieron casi 600 calorías menos que las que
no bebieron agua ( 24 ).
Debido al papel del agua para mantenerlo
lleno, es posible que sienta hambre con frecuencia si no está bebiendo lo
suficiente.
También se sabe que los sentimientos de sed
pueden confundirse con los sentimientos de hambre. Si siempre tienes hambre,
puede ser útil beber un vaso o dos de agua para saber si tienes sed.
Para asegurarse de que está bien hidratado,
simplemente beba agua cuando sienta sed. Comer muchos alimentos ricos en agua ,
incluidas frutas y verduras, también contribuirá a sus necesidades de
hidratación.
RESUMEN:
Siempre puede tener hambre si no está
bebiendo suficiente agua. Eso es porque tiene propiedades reductoras del
apetito. Además, es posible que confundas la sed con sentimientos de hambre.
6. Su dieta carece de fibra
Si su dieta carece de fibra, puede sentir
hambre con frecuencia.
Consumir muchos alimentos ricos en fibra es
beneficioso para mantener el hambre bajo control. Los alimentos ricos en fibra
ralentizan la tasa de vaciamiento del estómago y tardan más en digerirse que
los alimentos bajos en fibra.
Además, una ingesta alta en fibra influye
en la liberación de hormonas reductoras del apetito y en la producción de
ácidos grasos de cadena corta, que se ha demostrado que tienen efectos
promotores de la plenitud.
Es importante tener en cuenta que hay
diferentes tipos de fibra, y algunos son mejores que otros para mantenerlo
lleno y prevenir el hambre. Varios estudios han encontrado que la fibra
soluble, o la fibra que se disuelve en el agua, es más rica que la fibra
insoluble ( 27 , 28 , 29 ).
Muchos alimentos diferentes, como avena,
semillas de lino, batatas, naranjas y coles de Bruselas, son excelentes fuentes
de fibra soluble.
No solo es una dieta rica en fibra útil
para reducir el hambre, sino que también está asociada con varios otros
beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas,
diabetes y obesidad.
Para asegurarse de que está obteniendo
suficiente fibra, opte por una dieta rica en alimentos integrales a base de
plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos
integrales.
RESUMEN:
Si su dieta carece de fibra, puede
encontrar que siempre tiene hambre. Esto se debe a que la fibra juega un papel
en la reducción de su apetito y en mantenerlo lleno.
7. Comes mientras estás distraído
Si vive un estilo de vida ocupado, a menudo
puede comer mientras está distraído.
Aunque puede ahorrarle tiempo, comer
distraído puede ser perjudicial para su salud. Está asociado con un mayor
apetito, mayor ingesta de calorías y aumento de peso.
La razón principal de esto es porque comer
distraído reduce su conciencia de cuánto está consumiendo realmente. Te
impide reconocer las señales de plenitud de su cuerpo tan eficientemente como
cuando no está distraído.
Varios estudios han demostrado que aquellos
que se dedican a comer distraídos tienen más hambre que aquellos que evitan las
distracciones durante las comidas.
En un estudio, 88 mujeres recibieron
instrucciones de comer, ya sea distraído o sentado en silencio. Los que estaban
distraídos estaban menos llenos y tenían un deseo significativamente mayor de
comer más a lo largo del día, en comparación con los que no estaban distraídos.
Otro estudio encontró que los sujetos que
se distraían con un juego de computadora durante el almuerzo eran menos
completos que aquellos que no jugaban el juego. Además, los consumidores
distraídos consumieron un 48% más de alimentos en una prueba que ocurrió ese
mismo día.
Para evitar el hambre excesiva, puede
ayudar evitar comer distraído. Esto te permitirá sentarte y probar tu comida,
ayudándote a reconocer mejor las señales de plenitud de tu cuerpo.
RESUMEN:
Comer distraído puede ser una razón por la
que siempre tiene hambre, ya que le dificulta reconocer las sensaciones de
plenitud.
8. Ejercitas mucho
Las personas que hacen ejercicio
frecuentemente queman muchas calorías.
Esto es especialmente cierto si participa
regularmente en ejercicio de alta intensidad o realiza actividad física durante
largos períodos de tiempo, como en el entrenamiento de maratón.
La investigación ha demostrado que aquellos
que ejercitan vigorosamente de forma regular tienden a tener metabolismos más
rápidos, lo que significa que queman más calorías en reposo que aquellos que
ejercen estilos de vida moderados o sedentarios.
En un estudio, 10 hombres que participaron
en un vigoroso entrenamiento de 45 minutos aumentaron su tasa metabólica
general en un 37% durante el día, en comparación con otro día en que no
hicieron ejercicio.
Otro estudio encontró que las mujeres que
hacían ejercicio a alta intensidad todos los días durante 16 días quemaron un
33% más calorías durante el día que un grupo que no hacía ejercicio y 15% más
calorías que los que hacían ejercicio moderado. Los resultados fueron similares
para los hombres.
Aunque varios estudios han demostrado que
el ejercicio es beneficioso para suprimir el apetito, hay algunas pruebas de
que los que hacen ejercicio vigoroso a largo plazo tienden a tener mayor
apetito que aquellos que no hacen ejercicio.
Puede prevenir el hambre excesiva del
ejercicio simplemente comiendo más para alimentar sus entrenamientos . Es muy
útil aumentar su ingesta de alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas
saludables.
Otra solución es reducir la cantidad de
ejercicio o reducir la intensidad de tus entrenamientos.
Es importante tener en cuenta que esto se
aplica principalmente a aquellos que son atletas ávidos que trabajan con
frecuencia a alta intensidad o por largos períodos de tiempo. Si hace ejercicio
moderadamente, probablemente no necesite aumentar su consumo de calorías.
RESUMEN:
Las personas que ejercitan con regularidad
a una alta intensidad o durante largos períodos de tiempo tienden a tener
mayores apetitos y metabolismos más rápidos. Por lo tanto, pueden experimentar
hambre frecuente.
9. Estás bebiendo demasiado alcohol
El alcohol es conocido por sus efectos
estimulantes del apetito.
Los estudios han demostrado que el alcohol
puede inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina,
especialmente cuando se consume antes o con las comidas. Por esta razón, puede
sentir hambre con frecuencia si bebe demasiado alcohol.
En un estudio, 12 hombres que bebieron 40 ml de alcohol antes del almuerzo terminaron consumiendo 300 calorías
más en la comida que un grupo que bebió solo 10 ml.
Además, los que bebían más alcohol
consumían un 10% más de calorías durante todo el día, en comparación con el
grupo que bebía menos. También eran más propensos a consumir altas cantidades
de alimentos ricos en grasas y salados.
Otro estudio encontró que 26 personas que
bebieron una 30 ml de alcohol con una comida consumieron 30% más de
calorías, en comparación con un grupo que evitó el alcohol.
El alcohol no solo tiene la capacidad de
hacerte más apasionado, sino que también puede perjudicar la parte de tu
cerebro que controla el juicio y el autocontrol. Esto puede llevarte a comer
más, sin importar cuán hambriento estés.
Para reducir los efectos inductores del
hambre del alcohol, lo mejor es consumirlo moderadamente o evitarlo por
completo.
RESUMEN:
Beber demasiado alcohol puede hacer que
sienta hambre con frecuencia debido a su papel en la disminución de la
producción de hormonas que promueven la plenitud.
10. Bebe sus calorías
Los alimentos líquidos y sólidos afectan su
apetito de diferentes maneras.
Si consume una gran cantidad de alimentos
líquidos, como batidos, batidos de reemplazo de comidas y sopas, puede tener
más hambre de lo que sería si comiera alimentos más sólidos.
Una de las principales razones de esto es
que los líquidos pasan a través de su estómago más rápido que los alimentos
sólidos.
Además, algunos estudios sugieren que los
alimentos líquidos no tienen un gran impacto en la supresión de las hormonas
que promueven el hambre, en comparación con los alimentos sólidos.
Comer alimentos líquidos también tiende a
tomar menos tiempo que comer alimentos sólidos. Esto puede llevarlo a querer
comer más, solo porque su cerebro no ha tenido suficiente tiempo para procesar
señales de plenitud.
En un estudio, las personas que consumieron
un refrigerio líquido reportaron menos plenitud y más sentimientos de hambre
que aquellos que consumieron un refrigerio sólido. También consumieron 400
calorías más durante el día que el grupo de snacks sólidos.
Para prevenir el hambre frecuente, puede
ayudar a concentrarse en incorporar más alimentos sólidos integrales en su
dieta.
RESUMEN:
Los alimentos líquidos no tienen los mismos
efectos para mantenerlo lleno y satisfecho que los alimentos sólidos. Por esta
razón, puede sentir hambre con frecuencia si los líquidos son una parte
importante de su dieta.
11. Estás demasiado estresado
Se sabe que el exceso de estrés aumenta el
apetito.
Esto se debe principalmente a sus efectos
sobre el aumento de los niveles de cortisol, una hormona que se ha demostrado
que promueve el hambre y los antojos. Por esta razón, puede encontrar que
siempre tiene hambre si experimenta estrés frecuente.
En un estudio, 59 mujeres que estuvieron
expuestas al estrés consumieron más calorías durante el día y comieron
significativamente más alimentos dulces que las mujeres que no estaban
estresadas.
Otro estudio comparó los hábitos alimenticios
de 350 niñas. Aquellos con niveles de estrés más altos tenían más
probabilidades de comer en exceso que aquellos con niveles más bajos de estrés.
Las chicas estresadas también informaron sobre una mayor ingesta de aperitivos
poco saludables como papas fritas y galletas.
Hay muchas estrategias que puede usar para
reducir sus niveles de estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio y
respiración profunda.
RESUMEN:
El estrés excesivo es una razón por la cual
puede tener hambre con frecuencia, dada su capacidad para aumentar los niveles
de cortisol en el cuerpo.
12. Estás tomando ciertos medicamentos
Varios medicamentos pueden aumentar su
apetito como efecto secundario.
Los medicamentos más comunes que inducen el
apetito incluyen antipsicóticos, como clozapina y olanzapina, así como
antidepresivos, estabilizadores del estado de ánimo, corticosteroides y
fármacos anticonvulsivos.
Además, se sabe que algunos medicamentos
para la diabetes, como la insulina, los secretagogos de insulina y las
tiazolidinedionas, aumentan su apetito y hambre.
También hay evidencia anecdótica de que las
píldoras anticonceptivas tienen propiedades estimulantes del apetito, pero esto
no está respaldado por una fuerte investigación científica.
Si sospecha que los medicamentos son la
causa de su hambre frecuente, puede ser útil hablar con su médico sobre otras
opciones de tratamiento. Puede haber medicamentos alternativos que no te hagan
sentir hambre.
RESUMEN:
Ciertos medicamentos causan aumento del
apetito como efecto secundario. A su vez, pueden hacer que experimente hambre
frecuente.
13. Comes demasiado rápido
La velocidad a la que usted come puede
jugar un papel en lo hambriento que eres.
Varios estudios han demostrado que los
comedores rápidos tienen mayor apetito y una tendencia a comer en exceso en las
comidas, en comparación con los comensales lentos. También tienen más
probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.
En un estudio realizado en 30 mujeres, los
que consumieron rápidamente consumieron un 10% más de calorías en una comida y
reportaron una cantidad significativamente menor de llenado, en comparación con
los consumidores lentos.
Otro estudio comparó los efectos de las
tasas de alimentación en las personas con diabetes. Los que comieron una comida
lentamente se llenaron más rápido y reportaron menos hambre 30 minutos después
de la comida, en comparación con los que comen rápidamente.
Estos efectos se deben en parte a la falta
de masticación y a la conciencia reducida que ocurre cuando comes demasiado
rápido, que son necesarios para aliviar los sentimientos de hambre.
Además, comer lentamente y masticar a fondo
le da a su cuerpo y cerebro más tiempo para liberar hormonas anti-hambre y
transmitir señales de plenitud.
Si tiene hambre con frecuencia, puede
ayudar a disminuir la velocidad cuando come. Puede hacer esto tomando algunas
respiraciones profundas antes de las comidas, bajando el tenedor entre las
mordeduras y aumentando el grado en que mastica su comida.
RESUMEN:
Comer demasiado rápido no le permite a su
cuerpo el tiempo suficiente para reconocer la plenitud, lo que puede promover
el hambre excesiva.
14. Tienes una condición médica
El hambre frecuente es un síntoma de unas
pocas enfermedades específicas.
Primero, el hambre frecuente es un signo
clásico de diabetes. Ocurre como resultado de niveles extremadamente altos de
azúcar en la sangre y generalmente se acompaña de otros síntomas, como sed
excesiva, pérdida de peso y fatiga.
El hipertiroidismo, una condición
caracterizada por una tiroides hiperactiva, también se asocia con aumento del
hambre. Esto se debe a que provoca el exceso de producción de hormonas
tiroideas, que se sabe que promueven el apetito.
Además, el hambre excesivo a menudo es un
síntoma de algunas otras condiciones, como la depresión, la ansiedad y el
síndrome premenstrual.
Si sospecha que puede tener una de estas
condiciones, es importante que hable con su médico para un diagnóstico correcto
y para discutir las opciones de tratamiento.
RESUMEN:
El hambre excesivo es un síntoma de unas
condiciones médicas específicas, que deben descartarse si tiene mucha hambre.
RESUMEN FINAL
El hambre excesiva es una señal de que su
cuerpo necesita más comida.
A menudo es el resultado de las hormonas
desequilibradas del hambre, que pueden ocurrir por una variedad de razones,
incluida una dieta inadecuada y ciertos hábitos de estilo de vida.
Puede sentir hambre con frecuencia si su
dieta carece de proteínas, fibra o grasa, todas las cuales tienen propiedades
que promueven la plenitud y reducen el apetito. El hambre extrema también es un
signo de sueño inadecuado y estrés crónico.
Además, se sabe que ciertos medicamentos y
enfermedades causan hambre frecuente.
Si siente hambre a menudo, puede ser
beneficioso evaluar su dieta y estilo de vida para determinar si hay cambios
que pueda hacer que lo ayudarán a sentirse más lleno.
Su hambre también podría ser una señal de
que no está comiendo lo suficiente, lo que puede resolverse simplemente
aumentando su ingesta de alimentos.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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