Cómo agregar bebidas a nuestra dieta

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Cómo agregar bebidas a nuestra dieta

 Las Bebidas y la Obesidad

En la actualidad, el consumo y diversidad de bebidas va en aumento. Muchas de éstas aportan calorías, que ni siquiera tomamos en cuenta como parte de la ingesta diaria.

Estas calorías que aportan los líquidos se suman a las calorías provenientes de los alimentos de la dieta y contribuyen al consumo excesivo de energía, que está relacionado con la aparición de sobrepeso, obesidad y diabetes.

Además, los líquidos tienen en general poco poder de saciedad y despiertan pobres mecanismos dietéticos de compensación. 

Los estudios que se han realizado sobre el apetito indican que los líquidos tienen menor capacidad de producir saciedad (sensación de llenura), que los alimentos sólidos. 

El cuerpo no registra el consumo de líquidos, por lo tanto, no registra las calorías que éstos aportan y no se produce ningún efecto de regulación para la siguiente comida.

Es de esperarse entonces, que el consumo de bebidas que contienen calorías se vincule con la sobrecarga de calorías que están consumiendo algunas personas y sus efectos en la aparición del sobrepeso y las enfermedades relacionadas con esta alteración.

¿Como agregarlas a nuestra dieta?

En una dieta saludable los líquidos consumidos no tienen porqué proporcionar calorías, ni servir para cubrir necesidades nutritivas, pues para eso están los alimentos.

El fin del agua potable, así como el de la mayoría de las bebidas, es que se utilicen para satisfacer los requerimientos hídricos de las personas.

En virtud, del aumento del sobrepeso, obesidad y diabetes y de la proliferación en el mercado de las bebidas, se han establecido recomendaciones para el consumo de bebidas. 

A continuación se presentan las recomendaciones de acuerdo al tipo de bebidas:

Grupo I: Agua

El consumo de agua es necesario para el metabolismo, para las funciones fisiológicas y puede aportar minerales esenciales. 

La falta de agua en el cuerpo puede afectar los procesos cognitivos, provoca cambios de ánimos, disminuye la regulación térmica, reduce la función cardiovascular y afecta la capacidad para el trabajo físico. Además, la deshidratación crónica aumenta el riesgo de tener cálculos en los riñones y cáncer de vejiga. 

El agua potable carece de efectos adversos, por esta razón se considera la elección más saludable para logar una adecuada hidratación.

Grupo II: Leche baja en grasa y sin grasa, bebidas de soja sin azucar adicionada

A la leche se le atribuyen numerosos beneficios y también algunos perjuicios. 

Hay estudios que investigan la relación entre la leche y el control de peso. Sin embargo, las guías alimentarías (USDA, 2005) concluyen que aún no hay suficiente evidencia de que el consumo de leche reduzca o prevenga la ganancia de peso. De lo que si hay evidencia, es del efecto positivo del consumo de lácteos en el riesgo de fracturas. 

Por su parte, los productos que contienen soya se están desarrollando rápidamente. Se recomienda a los consumidores revisar el etiquetado nutricional y prestar atención al contenido de calorías y de azúcar, ya que muchas de ellos los contienen.

Grupo III: Cafe y Te (infusiones) sin Azucar

Infusiones (Sin agregado de azúcar): El consumo de estas bebidas ha aumentado en los últimos años, por lo que pudiera convertirse en un aporte importante de agua. Además, las investigaciones han señalado el efecto positivo que tienen los flavonoides y antioxidantes, así como los micronutrientes, que ellas contienen para la salud.

Café: A pesar de contar con números estudios sobre los efectos del café en el organismo, aún no se ha llegado a ningún consenso sobre la asociación entre el consumo de café con la disminución del riesgo de diabetes, cáncer colon y Parkinson (en hombre). Otros por el contrario, apoyan que altas dosis de café están vinculadas con el aumento del riesgo de suicidios y de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, se ha encontrado que la costumbre de hervir el café directamente en el agua y no filtrarlo primero, aumenta las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL, ya que algunos compuestos presentes en el grano tostado, se han identificado como factores que lo elevan. 

Algunas compuestos (diterpenos) son extraídos por el agua caliente y quedan atrapados en los filtros. Por lo tanto, el café filtrado contiene muy poca cantidad de estos compuestos en comparación con los preparados sin filtrar y el café express.

En ciertas etapas de la vida, como durante el embarazo y en los adultos mayores, pueden verse afectada la sensibilidad a la cafeína. 

Se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo, dado que cantidades mayores de 300 mg por día, se ha vinculado con un aumento del riesgo de abortos y bajo peso al nacer.

También se debe resaltar, que el agregar leche, crema, azúcar, edulcorantes calóricos incrementan las calorías que aporta el café y lo hace menos recomendado para su consumo.

Grupo IV: Bebidas no caloricas con edulcorantes artificiales (cafe, te y refrescos de dietas)

Estas bebidas generalmente proporcionan agua y sabor dulce pero no energía. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que ciertos estudios asocian su ingestión con pérdida de peso, cuando se ingieren sustituyendo a otros refrescos calóricos. 

Otros autores, sugieren que el consumo de bebidas de sabor dulce (los edulcorantes tienen mucha más potencia para endulzar que la misma azúcar), pueden condicionar las preferencias por el sabor dulce y en consecuencia, la predilección por un tipo determinado de alimentos. 

Estas bebidas no se recomiendan para preescolares ni para escolares.

Grupo V: Bebidas de alto valor calorico y beneficios a la salud limitados (Jugos de frutas, leche entera, bebidas alcoholicas y bebidas deportivas)

Jugos de frutas: 

Proporcionan mucho de los nutrientes de la fruta que proceden, pero contienen en proporción bastante calorías (por el agregado de azúcar) y pueden haber perdido la fibra, así como otros nutrientes y sustancias no nutritivas presentes en el producto natural.

Las guías dietéticas americanas aconsejan que no más de un tercio de la ingestión diaria de fruta, sea en forma de jugo. 

No existe una necesidad específica para consumir jugos de fruta; se recomienda el consumo de la fruta entera por razones de saciedad y equilibrio energético y para evitar la pérdida de nutrientes y otros componentes derivados del proceso de licuado y posterior oxidación. 

Es preferible consumir entonces la fruta entera e ingerir no más de medio vaso de jugo al día.

Leche entera: 

Preserva la totalidad de la grasa, fundamentalmente grasa saturada, cuyos efectos negativos para la salud han sido ampliamente documentados. Al tener la totalidad de la grasa aporta mayor cantidad de energía, en comparación con la leche baja en grasa o descremada. 

Se considera que todos los individuos mayores de dos años deben reemplazar la leche entera por leche descremada o baja en grasa (1%), exceptuando aquellas poblaciones donde haya alta prevalencia de desnutrición o en comunidades muy pobres.

Bebidas deportivas: 

Están diseñadas para deportistas o atletas de competencias y su consumo no son útiles para otras personas o niños que no tengan altas demandas de energía por el ejercicio o por actividad física. 

Se recomienda su consumo de manera eventual, excepto en los casos de atletas de resistencia, ya que proporcionan energía y algunos otros nutrientes que se pierden a través del sudor.

Bebidas alcohólicas: 

Las bebidas alcohólicas tienen un aporte relativamente alto de energía. Sin embargo, cantidades moderadas proveen algunos beneficios para los adultos, sobre todo en la salud cardiovascular. Se recomienda su consumo moderado, lo que significaría no más de dos bebidas para el hombre y una para la mujer al día.

Así mismo, se recomienda a las mujeres embarazadas evitar su consumo, debido a que se ha encontrado que incluso la ingestión de bebidas alcohólicas en cantidades moderadas, se relaciona con un incremento del riesgo de defectos del nacimiento.

El alto consumo de alcohol se acompaña de otros problemas de salud significativos, como cirrosis hepática, hipertensión, accidente vascular cerebral hemorrágico, miocardiopatía, fibrilación auricular y demencia, sin contar con todos los daños que produce a la sociedad y a las familias.

Grupo VI: Bebidas con azucar y bajo contenido de nutrientes (refrescos, jugos, cafe con azucar, aguas frescas)

Se recomienda que este tipo de bebidas sólo sean consumidas esporádicamente y en proporciones pequeñas, debido a que contienen excesiva cantidad de calorías y ningún o muy bajo beneficio nutricional. 

En este grupo se incluyen las bebidas carbonatadas o no carbonatadas, café o té con leche, bebidas a base de fruta o soya, bebidas energéticas o merengadas.

En las cantidades en que se consumen estas bebidas actualmente, contribuyen de gran manera con la epidemia de obesidad y diabetes presente en nuestras poblaciones.

Dada la importancia del agua para el organismo, la poca información que existe al respecto y el alarmante aumento del consumo de bebidas calóricas se establecieron estas recomendaciones, que apuestan a un modelo adecuado de consumo de bebidas, donde predomine el consumo de agua potable e infusiones y donde el resto de las bebidas, no contribuyan con más del 10% a las necesidades de energía diaria.

Pedidos o consultas a:
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