27 Consejos de salud y nutrición que se basan en la evidencia
Hay mucha confusión cuando se trata de
salud y nutrición.
Las personas, incluso los expertos
calificados, a menudo parecen tener opiniones exactamente opuestas.
Sin embargo, a pesar de todos los
desacuerdos, hay algunas cosas que están bien respaldadas por la investigación.
Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición
que en realidad se basan en la ciencia.
1. No consuma bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas son las cosas más
engorde que puede poner en su cuerpo.
Esto se debe a que las calorías líquidas de
azúcar no se registran en el cerebro de la misma manera que las calorías de los
alimentos sólidos.
Por esta razón, cuando tomas refrescos,
terminas comiendo más calorías totales.
Las bebidas azucaradas están fuertemente
asociadas con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y
todo tipo de problemas de salud.
Tenga en cuenta que los jugos de frutas son
casi tan malos como los refrescos en este sentido.
Contienen la misma cantidad
de azúcar y las pequeñas cantidades de antioxidantes NO anulan los efectos
nocivos del azúcar.
2. Coma nueces
A pesar de ser alto en grasas , las nueces
son increíblemente nutritivas y saludables.
Están cargados de magnesio, vitamina E,
fibra y otros nutrientes.
Los estudios demuestran que las nueces
pueden ayudarlo a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y
la enfermedad cardíaca.
Además, entre el 10 y el 15% de las
calorías de los frutos secos ni siquiera se absorben en el cuerpo, y algunas
pruebas sugieren que pueden aumentar el metabolismo.
En un estudio, se demostró que las
almendras aumentan la pérdida de peso en un 62% en comparación con los
carbohidratos complejos.
3. Evite la comida chatarra
Todos los alimentos procesados no
deseados en la dieta son la razón principal por la cual el mundo está más gordo
y más enfermo que nunca.
Estos alimentos han sido diseñados para ser
"hiper-gratificantes", por lo que engañan a nuestros cerebros para
que coman más de lo que necesitamos, incluso llevando a la adicción en algunas
personas .
También son bajos en fibra, proteínas y
micronutrientes (calorías vacías), pero altos en ingredientes no saludables
como azúcar agregada y granos refinados.
4. Tomar café
El café ha sido injustamente demonizado. La
verdad es que en realidad es muy saludable .
El café es rico en antioxidantes y los
estudios demuestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un
riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y muchas
otras enfermedades.
Casi todos están de acuerdo en que el
pescado es saludable.
Esto es particularmente cierto para los
pescados grasos, como el salmón, que está cargado con ácidos grasos omega-3 y
varios otros nutrientes.
Los estudios demuestran que las personas
que comen pescado la mayoría tienen un riesgo menor de todo tipo de
enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón, la demencia y la
depresión.
La importancia de dormir lo suficiente no
puede ser exagerada.
Puede ser tan importante como la dieta y el
ejercicio, si no más.
Un sueño deficiente puede generar
resistencia a la insulina, hacer que las hormonas del apetito pierdan peso y
reducir su rendimiento físico y mental.
Además, es uno de los factores de riesgo
individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad en el futuro .
Un estudio mostró que el sueño corto estaba relacionado con un 89% más de
riesgo de obesidad en niños y un 55% en adultos.
7. Cuide su salud intestinal con
probióticos y fibra
La bacteria en su intestino, llamada
colectivamente la microbiota intestinal, a veces se conoce como el "órgano
olvidado".
Estas bacterias intestinales son
increíblemente importantes para todo tipo de aspectos relacionados con la
salud. Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con
algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad.
Una buena forma de mejorar la salud
intestinal es comer alimentos probióticos (como el yogur vivo y el chucrut),
tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. La fibra funciona como
combustible para las bacterias intestinales.
8. Beba un poco de agua, especialmente
antes de las comidas
Beber suficiente agua puede tener numerosos
beneficios .
Un factor importante es que puede ayudar a
aumentar la cantidad de calorías que quema.
Según 2 estudios, puede aumentar el
metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1.5 horas. Esto puede sumar 96
calorías adicionales quemadas si bebe 2 litros (67 oz) de agua por día.
El mejor momento para beber agua es media
hora antes de las comidas. Un estudio demostró que medio litro de agua, 30
minutos antes de cada comida, aumentaba la pérdida de peso en un 44% .
9. No cocines demasiado ni quemes tu carne
La carne puede ser una parte nutritiva y
saludable de la dieta. Es muy rico en proteínas y contiene varios nutrientes
importantes.
Los problemas ocurren cuando la carne se
cocina demasiado y se quema. Esto puede conducir a la formación de compuestos
dañinos que aumentan el riesgo de cáncer.
Entonces, coma su carne, simplemente no la
cocine en exceso ni la queme.
10. Evita las luces brillantes antes de
dormir
Cuando estamos expuestos a luces brillantes
en la noche, esto interrumpe la producción de la hormona del sueño melatonina.
Un "truco" interesante es usar un
par de gafas de color ámbar que impiden que la luz azul entre en tus ojos por
la noche.
Esto permite que la melatonina se produzca
como si estuviera completamente oscura, ayudándole a dormir mejor.
11. Tome la vitamina D3 si no recibe mucho
sol
En el pasado, la mayoría de las personas
obtienen su vitamina D del sol.
El problema es que la mayoría de la gente
no recibe mucho sol en estos días. Viven donde no hay sol, o permanecen adentro
la mayor parte del día o usan protector solar cuando salen.
Si la exposición adecuada al sol no es una
opción para usted, se ha demostrado que la suplementación con vitamina D tiene
numerosos beneficios para la salud.
Esto incluye salud ósea mejorada, aumento
de la fuerza, reducción de los síntomas de la depresión y menor riesgo de
cáncer, por nombrar algunos. La vitamina D también puede ayudarlo a vivir más
tiempo.
12. Coma verduras y frutas
Las verduras y las frutas son los alimentos
saludables "predeterminados", y por buenas razones.
Están cargados de fibra prebiótica,
vitaminas, minerales y todo tipo de antioxidantes , algunos de los cuales
tienen potentes efectos biológicos.
Los estudios demuestran que las personas
que comen la mayor cantidad de verduras y frutas viven más tiempo y tienen un
riesgo menor de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y todo tipo de
enfermedades .
13. Asegúrate de comer suficiente proteína
Consumir suficiente proteína es increíblemente
importante, y muchos expertos creen que la ingesta diaria recomendada es
demasiado baja.
La proteína es particularmente importante
para la pérdida de peso y funciona a través de varios mecanismos diferentes .
Una ingesta alta de proteínas puede
aumentar significativamente el metabolismo, al tiempo que te hace sentir tan
lleno que automáticamente come menos calorías. También puede reducir los
antojos y reducir el deseo de comer bocadillos tarde por la noche.
También se ha demostrado que comer mucha
proteína reduce los niveles de azúcar en la sangre y de presión arterial.
14. Haz algo de cardio, o simplemente
camina más
Hacer ejercicio aeróbico (o cardio) es una
de las mejores cosas que puede hacer para su salud mental y física.
Es particularmente efectivo para reducir la
grasa abdominal, el tipo dañino de grasa que se acumula alrededor de sus
órganos. La reducción de la grasa del vientre debería conducir a mejoras
importantes en la salud metabólica.
15. No fume ni use drogas, y solo beba con
moderación
Si usted es fumador de tabaco o consume
drogas, la dieta y el ejercicio son la menor de sus preocupaciones. Abordar
esos problemas primero.
Si eliges incluir el alcohol en tu vida,
hazlo con moderación solamente, y considera evitarlo por completo si tienes
tendencias alcohólicas.
16. Use aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es la grasa
más saludable del planeta.
Está cargado con grasas monoinsaturadas
saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la
inflamación.
El aceite de oliva virgen extra tiene
muchos efectos beneficiosos para la salud del corazón y las personas que
consumen aceite de oliva tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques
cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
17. Minimiza tu consumo de azúcares
añadidos
El azúcar agregado es el peor ingrediente
en la dieta moderna.
Las cantidades pequeñas están bien, pero
cuando la gente come grandes cantidades, puede causar estragos en la salud
metabólica.
Una alta ingesta de azúcar añadido está
relacionada con numerosas enfermedades, como la obesidad, la diabetes tipo 2,
las enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer.
18. No coma muchos carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son creados
iguales.
Los carbohidratos refinados se procesaron
mucho y se les retiró toda la fibra. Son bajos en nutrientes (calorías vacías)
y pueden ser extremadamente dañinos.
Los estudios muestran que los carbohidratos
refinados están relacionados con la ingesta excesiva y numerosas enfermedades
metabólicas.
19. No temas la grasa saturada
La "guerra" sobre las grasas
saturadas fue un error.
Es cierto que la grasa saturada aumenta el
colesterol, pero también eleva el colesterol HDL (el "bueno") y
cambia el LDL de pequeño a grande, lo que está relacionado con un menor riesgo
de enfermedad cardíaca .
Nuevos estudios que incluyeron a cientos de
miles de personas han demostrado que no existe un vínculo entre el consumo de
grasas saturadas y la enfermedad cardíaca.
20. Levanta cosas pesadas
Levantar pesas es una de las mejores cosas
que puede hacer para fortalecer su cuerpo y mejorar su composición corporal.
También conduce a mejoras masivas en la
salud metabólica, incluida la mejora de la sensibilidad a la insulina.
El mejor enfoque es ir a un gimnasio y
levantar pesas, pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser igual de
efectivo.
21. Evite las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas
nocivas y artificiales que están estrechamente relacionadas con la inflamación
y la enfermedad cardíaca.
Lo mejor es evitarlos como la peste.
22. Use muchas hierbas y especias
Hay muchas hierbas y especias increíblemente
saludables .
Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma
tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que genera
diversos beneficios para la salud.
Debe hacer un esfuerzo para incluir tantas
hierbas y especias diferentes como pueda. Muchos de ellos pueden tener efectos
beneficiosos poderosos sobre su salud.
23. Cuida tus relaciones
Las relaciones sociales son increíblemente
importantes. No solo por su bienestar mental, sino también por su salud física.
Los estudios demuestran que las personas
que están cerca de sus amigos y familiares son más saludables y viven mucho más
tiempo que las que no.
24. Haga un seguimiento de su ingesta de
alimentos de vez en cuando
La única forma de saber exactamente lo que
está comiendo es pesar sus alimentos y usar un rastreador de nutrición como
MyFitnesspal o Cron-o-meter .
Esto es importante para saber cuántas
calorías está comiendo. También es esencial asegurarse de obtener suficiente
proteína, fibra y micronutrientes.
Los estudios demuestran que las personas
que rastrean su ingesta de alimentos de una manera u otra tienden a ser más
exitosos para perder peso y seguir una dieta saludable.
Básicamente, cualquier cosa que aumente tu
conciencia de lo que estás comiendo te ayudará a tener éxito.
25. Si tiene exceso de grasa en el vientre,
deshágase de ella
No toda la grasa corporal es igual.
Es sobre todo la grasa en su cavidad
abdominal, la grasa del vientre, lo que causa problemas. Esta grasa se acumula
alrededor de los órganos y está fuertemente relacionada con la enfermedad
metabólica.
Por esta razón, el tamaño de su cintura
puede ser un marcador mucho más fuerte para su salud que el número en la
escala.
Cortar carbohidratos, comer más proteínas y
comer mucha fibra son excelentes maneras de deshacerse de la grasa del vientre.
26. No vayas a una "Dieta"
Las dietas son notoriamente ineficaces y
rara vez funcionan bien a largo plazo.
De hecho, la "dieta" es uno de
los predictores más fuertes para el aumento de peso futuro.
En lugar de seguir una dieta, intente
adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo, en
lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir como un
efecto secundario natural de una mejor elección de alimentos y una mejor salud
metabólica.
27. Come huevos y no tires la yema
Los huevos enteros son tan nutritivos que a
menudo se los conoce como "multivitaminas de la naturaleza".
Es un mito que los huevos son malos para ti
debido al colesterol. Los estudios demuestran que no tienen ningún efecto sobre
el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.
Además, un estudio de revisión masiva que
incluyó 263,938 individuos encontró que el consumo de huevo no se asoció con el
riesgo de enfermedad cardíaca.
Lo que nos queda es uno de los alimentos
más nutritivos del planeta, y la yema es donde se encuentran casi todos los
nutrientes.
Decirle a la gente que tire la yema es uno
de los peores consejos en la historia de la nutrición.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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