¿Qué es el Cortisol?

 El cortisol (hidrocortisona) es una hormona que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. 

Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre (glucemia), suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Sin embargo la neuróloga Dalia Lorenzo, M.D. de Miami Neuroscience Institute, dice que los altos niveles continuos de cortisol pueden causar que la salud de una persona comience a deteriorarse en distintos niveles.

“Esto puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico, alterando el metabolismo y causando que la persona tenga mayores probabilidades para la diabetes, la osteoporosis, la fatiga crónica y el aumento de peso”, explica la Dra. Lorenzo.

Entonces el cortisol es...

Una hormona secretada por las glándulas adrenales, las cuales están ubicadas arriba de cada riñón. La producción de cortisol está bajo la dirección del cerebro por medio de la glándula pituitaria, a través de un mecanismo de respuesta. 

 

En una persona normal y saludable, el cortisol es producido en un patrón [diurno] de altas y bajas donde la hormona está en sus niveles más altos al despertar por las mañanas y luego se reduce gradualmente a través del día hasta llegar a su nivel más bajo durante la noche. El cerebro está diseñado para reducir automáticamente la producción de cortisol una vez que detecta el alto nivel por las mañanas en una persona normal y saludable”.

¿Por qué es tan importante el cortisol?

La Dra. Lorenzo dice que “La hormona es importante para el metabolismo de los alimentos y la función inmunológica y es una de las hormonas principales para la respuesta del cuerpo al estrés agudo y crónico.

En condiciones estresantes crónicas y en ciertas condiciones médicas, el patrón de altas y bajas de la secreción diurna en lugar de disminuir con transcurso del día, se aplana, causando niveles más altos continuos de cortisol. Esto puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico y alterar el metabolismo para que la persona esté más propensa a desarrollar diabetes, osteoporosis, fatiga crónica y aumento de peso. 

Los niveles crónicamente altos de cortisol también tienen efectos negativos en la función del cerebro y en el estado del humor. Lo que es peor, las personas con depresión o síndrome de estrés postraumático (PTSD por sus siglas en inglés) demuestran una capacidad deficiente de poder apagar la producción de cortisol, causando un círculo vicioso”.

¿Qué podemos hacer?

Dra. Lorenzo dice que “El ejercicio moderado aumenta inicialmente los niveles de cortisol, pero luego contribuye al bajón nocturno de la hormona y es una buena manera de reforzar el patrón natural de altas y bajas en la producción de cortisol.

El mejor horario para realizar el ejercicio sería en las horas de la mañana.

Otra práctica muy útil es la meditación realizado por espacioo de al menos 3 horas por semana. Es particularmente efectiva después de tener una tarea.

Otros medios de relajamiento como el masaje, la meditación profunda, el Tai Chi y el Yoga han demostrado poder ayudar a reducir los niveles de cortisol.

¿Cómo afecta la dieta los niveles de cortisol?

Dra. Lorenzo: “Los altos niveles de cortisol aumentan el sistema de recompensa del cerebro a favor del consumo de alimentos ‘reconfortantes’, que usualmente son alimentos tipo merienda de baja calidad (altos en azúcar y en grasa).

También se sabe que el consumo de alimentos altos en azúcar lleva a los aumentos en los niveles de cortisol.

¿Qué alimentos son los mejores para tener controlado el cortisol?

Dra. Lorenzo: “ Se deben consumir alimentos que contengan fibra y ácidos grasos omega. Ha sido demostrado que los prebióticos reducen los niveles de cortisol y que aquellos que consumen chocolate oscuro han demostrado que pueden reducir sus niveles de cortisol más rápidamente después de un reto estresante”.

Y contrariamente hay que reducir los alimentos con un contenido alto en azúcar y en grasa y evitar la deshidratación, ya que también produce un aumento de cortisol.

La cafeína y el aumento de los niveles de cortisol

La Dra. Lorenzo también nos dice que la cafeína también aumenta el nivel de cortisol, aunque consumido por la mañana imita el patrón diurno de la secreción y estaría bien. Consumido por la tarde puede impedir la rebaja natural y esperada al acercarse a la noche. Pero también hay estudios que sugieren que tomar té verde o negro afecta menos los niveles de cortisol que otras bebidas cafeinadas.

Dra. Lorenzo: “La cafeína es un caso especial. La cafeína sí estimula la producción de cortisol, y este efecto permanece detectable en personas que la consumen diariamente. Aunque esto puede estar bien durante las horas de la mañana, ya que imita el patrón diurno de la secreción de cortisol, la cafeína consumida por la tarde puede impedir la rebaja natural y esperada de cortisol a medida que se avecina la noche. Habiendo dicho eso, para mis amigos adictos a la cafeína como yo, también existen estudios que sugieren que tomar té verde o negro afecta menos los niveles de cortisol que otras bebidas cafeinadas”.

El alcohol y el cortisol

Por su parte el alcohol aumenta significativamente y consistentemente el nivel de cortisol, ya sea consumido ocasionalmente, a diario y muy especialmente los que consumen grandes cantidades durante el día. Sin embargo también ha sido establecido los efectos cardio-protectores del consumo moderado de alcohol.

En conclusión parece ser una buena práctica evitar su consumo en situaciones estresantes donde se espera que aumente el cortisol.

La relación del sueño y el cortisol

Dra. Lorenzo: “El cortisol, como otras hormonas tales como la hormona del crecimiento, está vinculada muy de cerca con el sueño. El sueño es un tiempo de suma importancia donde el cerebro y el sistema endocrino están muy activos en sus funciones de restauración que son cruciales para la salud.

Para que el sueño tenga la eficacia máxima en estas funciones, el cerebro debe pasar por un período de sueño ininterrumpido, el cual para la mayoría de las personas es de siete horas.

 La variación de los ciclos del sueño, como ocurre con las personas de trabajan de noche o con las que padecen de insomnio, puede interrumpir las funciones mencionadas y causar niveles más altos y mal regulados de cortisol”.

Por ello se la Dra. Lorenzo recomienda: “Tengan una hora habitual para despertarse, duerman siete horas sin interrupción por las noches regularmente, eviten la cafeína o los ejercicios vigorosos por las noches, busquen recursos acerca de la buena higiene del sueño y practíquenla”.

Las mascotas pueden ayuda a bajar los niveles de cortisol

 

Dra. Lorenzo: “El interactuar con las mascotas definitivamente reduce los niveles de cortisol. Incluso un período de 10 minutos acariciando a un perro, un gato o a otra mascota se ha demostrado que reduce los niveles circulantes de cortisol.

El uso de mascotas terapéuticas se ha estudiado y se ha demostrado que es beneficioso para pacientes con PTSD, niños que enfrentan situaciones estresantes, personas con depresión, y residentes institucionalizados y de acilos de ancianos.

También existen beneficios para los pacientes que sufren de demencia o Alzheimer, trastorno de déficit de atención e hiperactividad (ADHD por sus siglas en inglés) y autismo.

Los beneficios a largo plazo de las relaciones con las mascotas también son beneficiosos para regular los niveles de cortisol”.

Mitos nutricionales sobre el azúcar

Los Nutrimitos sobre el azúcar

8 grandes mentiras sobre el azúcar que debemos saber

Hay algunas cosas que todos podemos decir con certeza sobre el azúcar. Número uno, sabe muy bien. ¿Y numero dos? Es realmente confuso. 

Si bien todos podemos estar de acuerdo en que el azúcar no es exactamente un alimento saludable, hay mucha información errónea sobre cómo las cosas dulces deberían ser un factor importante en su dieta. Por ejemplo, ¿algunos tipos de azúcar son más saludables que otros? ¿Y eliminarlo realmente lo pondrá en la vía rápida para perder peso, aliviar el acné, evitar los cambios de humor o cualquier otro problema de salud? 

Resulta que las respuestas pueden no ser lo que piensas. Aquí hay un vistazo a ocho cosas que incluso las personas conocedoras de la nutrición tal vez no se den cuenta sobre el azúcar, y lo que debe saber sobre cómo incorporarlo a su dieta. 

1. "Todo el azúcar es azúcar malo".

Probablemente hayas escuchado una y otra vez sobre cómo todos deberíamos comer menos azúcar. Pero lo que los expertos realmente quieren decir es que deberíamos comer menos azúcar agregada . Ese es el azúcar adicional en los alimentos para que tengan un sabor dulce (más), como el azúcar morena en las galletas con chispas de chocolate o la miel que rocía en su yogur. 

El azúcar agregado es diferente al azúcar que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como la fruta o la leche. 

Por un lado, el azúcar natural viene con un paquete de vitaminas, minerales y nutrientes que ayudan a compensar algunos de los aspectos negativos del contenido de azúcar, explica Georgie Fear, RD, autor de “Lean Habits for Lifelong Weight Loss”. Por ejemplo, la fruta tiene fibra que hace que nuestro cuerpo absorba el azúcar a un ritmo más lento.

 

¿La comida para llevar? No se preocupe por cosas como frutas enteras o lácteos simples (como leche o yogur sin azúcar). Las fuentes de azúcar agregada (postres, bebidas azucaradas o alimentos envasados) son las cosas que debe vigilar.

 

Azúcar versus AZÚCAR 

También está el hecho de que los alimentos con azúcar natural tienden a contener menos azúcar en general. Por ejemplo, obtendrá 7 gramos de azúcar en una taza de fresas frescas , pero 11 gramos de azúcar en una bolsa de bocadillos de frutas con sabor a fresa .

 

2. "Los azúcares naturales o mínimamente procesados ​​son mejores para usted".

Es cierto que los edulcorantes mínimamente procesados, como la miel o el jarabe de arce, contienen más nutrientes que los altamente procesados, como el azúcar blanco. Pero las cantidades de estos nutrientes son muy pequeñas, por lo que probablemente no tendrán un impacto medible en su salud. Para su cuerpo, todas las fuentes de azúcar son iguales. 

Además, estos edulcorantes naturales no reciben ningún tipo de tratamiento especial en tu cuerpo. El tracto digestivo descompone todas las fuentes de azúcar en azúcares simples llamados monosacáridos. 

“Tu cuerpo no tiene idea de si proviene del azúcar de mesa, la miel o un néctar . Simplemente ve moléculas de azúcar monosacáridos ”, explica Amy Goodson, MS, RD. Y todos estos azúcares aportan 4 calorías por gramo, por lo que todos tienen el mismo impacto en su peso. 

3. ¿"Deberías eliminar el azúcar de tu vida por completo"?

No es necesario que elimine por completo el azúcar añadido de tu vida. Diferentes organizaciones de salud tienen diferentes recomendaciones sobre la cantidad de azúcar que debe limitarse por día. Pero todos están de acuerdo en que hay espacio para algo de azúcar en una dieta saludable.

Fuente confiable dicen que un adulto que ingiera 2,000 calorías por día debería tener menos de 12.5 cucharaditas, o 50 gramos, de azúcar agregada al día. 

Pero la Asociación Estadounidense del Corazón dice que las mujeres deben consumir menos de 6 cucharaditas (25 gramos) y los hombres menos de 9 cucharaditas (36 gramos) por día. 

En última instancia, tu cuerpo no necesita azúcar. Entonces, tener menos es mejor, dice Fear. Sin embargo, eso no significa que no puedas tener ninguno, se trata de moderación.

 4. "Es imposible evitar el azúcar".

Intente registrar su ingesta de alimentos en una aplicación de seguimiento de alimentos durante unos días. Eso puede darle una idea de la cantidad de cosas dulces que está comiendo realmente y hacer que sea más fácil comer menos azúcar agregada. 

Si se está exagerando, recortar no tiene por qué ser doloroso. En lugar de renunciar a sus dulces favoritos, intente comer porciones más pequeñas. “Después de todo, hay la mitad de gramos de azúcar en media taza de helado en comparación con una taza entera”, dice Fear.

Vigile también los alimentos envasados. 

Cosas como el pan, el yogur aromatizado, los cereales e incluso la salsa de tomate pueden tener más azúcar añadido de lo que cabría esperar. 

Por lo tanto, preste atención a las etiquetas nutricionales y busque opciones que lo ayuden a mantenerse dentro de su límite diario de azúcar.

 5. 'El azúcar te está enfermando'.

Tal vez haya escuchado que comer azúcar le producirá enfermedades cardíacas, Alzheimer o cáncer. Pero comer azúcar con moderación no le quitará años de vida. 

Un estudio que siguió a más de 350,000 adultos durante más de una década encontró que el consumo de azúcar agregada no estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte. 

Siempre y cuando no se exceda.

Si bien una cantidad moderada de azúcar no parece ser dañina, consumir demasiada puede ponerlo en riesgo de aumentar de peso. Pero también puede tener demasiadas papas fritas, demasiado queso o incluso demasiado arroz integral. 

"El exceso de calorías totales en nuestras dietas, incluidas las del azúcar, contribuye al aumento de peso, lo que podría provocar obesidad y la posibilidad de la aparición de enfermedades crónicas", explica Kris Sollid, RD, directora senior de comunicaciones de nutrición de International Food Information Fundación del Consejo. 

Darse un capricho con una dona los domingos por la mañana no le hará daño. Pero si sabe que le hará comer varias donas y enviarle por encima de su límite diario de calorías, es posible que desee mantenerse alejado. En la misma línea, no use este hecho para presionar a alguien a comer azúcar cuando no quiere. 

6. "El azúcar es una droga y una adicción".

“Comparar el azúcar con las drogas de abuso es un atajo simplista”, dice Giuseppe Gangarossa, PhD , de PLOS.

Los expertos saben que comer azúcar estimula las vías del cerebro que están asociados con sentimientos de placer y recompensa. 

Los caminos superpuestos pueden producir efectos similares al uso de sustancias, pero eso no los hace adictivos como las drogas, explica Ali Webster, RD, PhD, director asociado de comunicaciones de nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. 

Entonces, ¿por qué algunas personas tienen tanta prisa cuando comen bocadillos azucarados y sienten que necesitan una dosis regular para evitar colapsar? 

Comer cosas dulces hace que su nivel de azúcar en la sangre suba y baje rápidamente, lo que puede dejarlo cansado y con dolor de cabeza. "Esto a menudo hace que las personas busquen más azúcar para estabilizar su nivel de azúcar en la sangre y ayudarlas a sentirse mejor", explica Goodson. 

La comparación del azúcar y las drogas sigue siendo objeto de debate. 

Un análisis reciente del European Journal of Nutrition encontró poca evidencia para apoyar la idea de que el azúcar en realidad tiene propiedades adictivas, parecidas a las de las drogas. 

Scientific American también señaló que cambiar nuestro entorno alimentario puede ayudar a mitigar estos antojos. Si mantiene su compromiso de evitar los azúcares añadidos en casa, como los pasteles para el desayuno, los cereales rápidos o los yogures cargados, es posible que encuentre menos antojos de hacer el pedido dulces. 

Sobre el uso de la palabra adicción la gente puede tener ansias de azúcar, pero es poco probable que la persona promedio sea adicta.

La adicción es una afección médica grave basada en cambios cerebrales reales que dificultan que las personas dejen de consumir una droga. 

La comparación casual del azúcar con las drogas minimiza la adicción . 

7. "Los sustitutos sin azúcar son una buena alternativa".

Puede ser tentador cambiar alimentos azucarados por otros elaborados con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, como refrescos dietéticos o galletas sin azúcar. Pero hacer ese cambio podría ser contraproducente y no es probable que sea más saludable. 

El consumo de edulcorantes como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa está relacionado con el aumento de peso , no con la pérdida de peso, según un análisis de 37 estudios publicados en el Canadian Medical Association Journal . Además, estaban vinculados a un mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. 

Los expertos aún no comprenden completamente cómo afectan al cuerpo estos tipos de edulcorantes. Pero la creciente evidencia sugiere que pueden tener un impacto negativo en el azúcar en la sangre, hacer que sea más difícil mantener el apetito bajo control e incluso alterar las bacterias intestinales. Y esas cosas podrían ponerlo en riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados. 

8. "Seguir una dieta baja en azúcar o sin azúcar te ayudará a perder peso".

Claro, limitar su consumo de azúcar puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Pero solo si también es consciente de su ingesta total de calorías. “Es muy fácil cambiar los alimentos azucarados por otros alimentos que en realidad contienen más calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso”, dice Fear, señalando que una dieta baja o sin azúcar no puede garantizar la pérdida de peso. 

En otras palabras, tener un sándwich de desayuno de huevo y salchicha de 600 calorías en lugar de su tazón de cereal azucarado habitual de 300 calorías no le permitirá volver a ponerse sus jeans ajustados, incluso si el sándwich tiene mucho menos azúcar. 

¿Qué ayudará? Elegir versiones sin azúcar de los alimentos que consume normalmente, como yogur natural en lugar de vainilla, recomienda Fear. 

¿Y si no puede encontrar un buen reemplazo? Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar que agrega a alimentos como avena, café o batidos. 

Conclusión

El azúcar no es un alimento saludable, pero tampoco es el veneno maligno que a veces parece ser. Si bien la mayoría de nosotros podría soportar consumir menos, está perfectamente bien comer un poco. Así que adelante, disfruta de un dulce ocasional, sin sentir culpa.