10 alimentos ricos en magnesio que son súper saludables
El magnesio es un mineral extremadamente importante.
Está involucrado en cientos de reacciones químicas en su
cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan
la ingesta diaria de referencia (IDR) de 400 mg.
Sin embargo, puede satisfacer fácilmente sus necesidades
diarias comiendo alimentos con alto contenido de magnesio.
Aquí hay 10 alimentos saludables con alto contenido de
magnesio.
1. Chocolate negro
El chocolate negro es tan saludable como delicioso .
Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza
(28 gramos), es decir, el 16% de la IDR.
El chocolate negro también tiene un alto contenido de
hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las
bacterias intestinales saludables.
Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos . Estos
son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas
que pueden dañar sus células y provocar enfermedades.
El chocolate negro es especialmente beneficioso para la
salud del corazón, ya que contiene flavonoles, que son poderosos compuestos
antioxidantes que evitan que el colesterol LDL "malo" se oxide y se
adhiera a las células que recubren sus arterias.
Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate
negro, elija un producto que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. Un
porcentaje más alto es aún mejor.
RESUMEN
Una porción de 1 onza (28 gramos) de chocolate negro
proporciona el 16% de la IDR para magnesio. También es beneficioso para la
salud intestinal y cardíaca y está lleno de antioxidantes.
2. Aguacates
El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una
fuente sabrosa de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio,
que es el 15% de la IDR.
Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas B y
vitamina K. Y a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto
contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el
corazón.
Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De
hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la
fibra, por lo que es muy baja en carbohidratos digeribles .
Los estudios han demostrado que comer aguacates puede
reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la
sensación de plenitud después de las comidas.
RESUMEN
Un aguacate mediano proporciona el 15% de la IDR para
magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de
colesterol, aumentan la plenitud y contienen muchos otros nutrientes.
3. Nueces
Las nueces son nutritivas y sabrosas.
Los tipos de nueces que son particularmente altos en
magnesio incluyen almendras , anacardos y nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene
82 mg de magnesio, o 20% de la IDR.
La mayoría de los frutos secos son también una buena fuente
de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de
azúcar y colesterol en la sangre en personas con diabetes.
Las nueces de Brasil también son extremadamente altas en
selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la
IDR para este mineral.
Además, los frutos secos son antiinflamatorios, beneficiosos
para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se consumen como refrigerios.
RESUMEN
Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil son ricos en
magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la IDR.
4. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas densas en
nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.
Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el
magnesio.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros
cocidos contiene un impresionante 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR.
Las legumbres también son ricas en potasio y hierro, y una
fuente importante de proteínas para los vegetarianos.
Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un
índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control
del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un producto de soya fermentado conocido como natto se
considera una fuente excelente de vitamina K2, que es importante para la salud
ósea.
RESUMEN
Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo,
una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30% de la
IDR.
5. Tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas
debido a su alto contenido de proteínas. Hecho al presionar la leche de soja en
cuajada blanca blanda, también se conoce como cuajada de frijol.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 53 mg de
magnesio, que es el 13% de la IDR.
Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10%
o más de la IDR para calcio, hierro, manganeso y selenio .
Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede
proteger las células que recubren sus arterias y reducir el riesgo de cáncer de
estómago.
RESUMEN
Una porción de tofu proporciona el 13% de la IDR para
magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.
6. Semillas
Las semillas son increíblemente saludables.
Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chia,
contienen grandes cantidades de magnesio.
Las semillas de calabaza son una fuente particularmente
buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos).
Esto equivale a un enorme 37% de la IDR.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas
monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Lo que es más, son extremadamente altos en fibra . De hecho,
casi todos los carbohidratos en las semillas provienen de la fibra.
También contienen antioxidantes, que protegen sus células de
los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo.
Las semillas de lino también se ha demostrado que reducen el
colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.
RESUMEN
La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una
porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37%
de la IDR.
7. Granos enteros
Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como
pseudocereales como trigo sarraceno y quinoa.
Los granos integrales son excelentes fuentes de muchos
nutrientes, incluido el magnesio.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de alforfón seco contiene
65 mg de magnesio, que es el 16% de la IDR.
Muchos granos integrales también son ricos en vitaminas B,
selenio, manganeso y fibra.
En estudios controlados, se ha demostrado que los granos
enteros reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca (
31 , 32 ).
Los pseudocereales, como el alforfón y la quinua, son más
ricos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y
el trigo ( 33 , 34 ).
Además, no contienen gluten, por lo que las personas con
enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten pueden disfrutarlas también.
RESUMEN
Los granos integrales tienen muchos nutrientes. Una porción de 1
onza (28 gramos) de alforfón seco proporciona el 16% de la IDR para magnesio.
8. Algunos pescados grasos
El pescado, especialmente el pescado graso , es
increíblemente nutritivo.
Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de
magnesio, como el salmón, la caballa y el halibut.
La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg
de magnesio, que es el 13% de la IDR.
También proporciona una impresionante cantidad de 39 gramos
de proteína de alta calidad.
Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B
y otros nutrientes.
Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con un
menor riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular la enfermedad
cardíaca.
Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de
ácidos grasos omega-3 .
RESUMEN
El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran
fuente de magnesio y otros nutrientes. La mitad de un filete de salmón
proporciona el 13% de la IDR para magnesio.
9. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares
del mundo.
Son mejor conocidos por su alto contenido de potasio, que
puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de
enfermedad cardíaca.
Pero también son ricos en magnesio: un paquete grande de
plátano contiene 37 mg, o el 9% de la IDR.
Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6,
manganeso y fibra.
Los plátanos maduros son más altos en azúcar y carbohidratos
que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para
personas con diabetes.
Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los
plátanos verdes es almidón resistente , que no se digiere ni se absorbe.
El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en
la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.
RESUMEN
Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Una
banana grande tiene un 9% de RDI para magnesio.
10. Verduras de hojas
Las verduras de hoja son extremadamente saludables y muchas
están cargadas de magnesio.
Verdes con cantidades significativas de magnesio incluyen
col rizada , espinacas, col rizada , hojas de nabo y hojas de mostaza.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinaca cocida tiene
157 mg de magnesio, o el 39% de la IDR ( 44 ).
Además, son una fuente excelente de varios nutrientes, que
incluyen hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.
Las verduras de hoja también contienen muchos compuestos
beneficiosos para las plantas, que ayudan a proteger sus células del daño y
pueden reducir el riesgo de cáncer.
RESUMEN
Las verduras de hoja son una muy buena fuente de muchos
nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza (180 gramos) de
espinaca cocida proporciona un impresionante 39% de la IDR.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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