Los ácidos grasos Omega-3 son grasas importantes que
proporcionan muchos beneficios para la salud.
Los estudios han encontrado que pueden reducir la
inflamación, disminuir los triglicéridos en la sangre e incluso reducir el
riesgo de demencia.
Las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3 incluyen
aceite de pescado y pescado graso como el salmón, la trucha y el atún.
Esto puede hacer que sea un desafío para los veganos,
vegetarianos o incluso para aquellos que simplemente no les gusta el pescado
para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
De los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los
alimentos vegetales generalmente solo contienen ácido alfa-linolénico (ALA).
El ALA no es tan activo en el cuerpo y debe convertirse en
otras dos formas de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y
ácido docosahexaenoico (DHA) para otorgar los mismos beneficios para la salud.
Desafortunadamente, la capacidad de tu cuerpo para convertir
ALA es limitada. Solo alrededor del 5% de ALA se convierte en EPA, mientras que
menos del 0,5% se convierte en DHA.
Por lo tanto, si no suplementa con aceite de pescado u obtiene EPA o DHA de su dieta, es importante comer una buena cantidad de alimentos
ricos en ALA para satisfacer sus necesidades de omega-3.
Además, tenga en cuenta su proporción de omega-6 a omega-3 ,
ya que una dieta baja en omega-3 pero alta en omega-6 puede aumentar la
inflamación y su riesgo de enfermedad.
Te presento las 7 de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos
omega-3.
1. Semillas de chía
Las semillas de chía son conocidas por sus muchos beneficios
para la salud , trayendo una dosis considerable de fibra y proteína con cada
porción.
También son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos
omega-3 ALA.
Gracias a su omega-3, fibra y proteína, los estudios han
encontrado que las semillas de chía podrían disminuir el riesgo de enfermedades
crónicas cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
Un estudio encontró que consumir una dieta con semillas de
chía, nopal, proteína de soja y avena disminuyó los triglicéridos en la sangre,
la intolerancia a la glucosa y los marcadores inflamatorios.
Un estudio en animales de 2007 también descubrió que comer
semillas de chía disminuía los triglicéridos en la sangre y aumentaba tanto el
colesterol HDL "bueno" como los niveles de omega-3 en la sangre.
Solo 28 gramos de semillas de chía puede cumplir
y exceder su ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, entregando la
friolera de 4,915 mg.
La ingesta diaria recomendada de ALA para adultos mayores de
19 años es para mujeres de 1.100 mg, y para hombres 1.600 mg.
Aumente su consumo de semillas de chia batiendo un nutritivo budín de chia o espolvoree semillas de chia sobre ensaladas, yogures o batidos.
Las semillas de chía molidas también se pueden usar como un
sustituto vegano para los huevos . Combine una cucharada (7 gramos) con 3
cucharadas de agua para reemplazar un huevo en las recetas.
RESUMEN:
28 gramos de semillas de chía proporciona 4,915
mg de ácidos grasos omega-3 ALA, que alcanzan el 307–447% de la ingesta diaria
recomendada.
2. Coles de Bruselas
Además de su alto contenido de vitamina K, vitamina C y
fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
Debido a que las verduras crucíferas como las coles de
Bruselas son tan ricas en nutrientes y ácidos grasos omega-3, se han
relacionado con muchos beneficios para la salud.
De hecho, un estudio encontró que una mayor ingesta de
vegetales crucíferos se asocia con un riesgo 16% menor de enfermedad cardíaca.
Una media taza (44 gramos) de coles de Bruselas crudas
contiene aproximadamente 44 mg de ALA.
Mientras tanto, las coles de Bruselas cocidas contienen tres
veces más, proporcionando 135 mg de ácidos grasos omega-3 en cada porción de
media taza (78 gramos).
Ya sean asados, al vapor, blanqueados o fritos, las coles de
Bruselas son un acompañamiento saludable y delicioso para cualquier comida.
RESUMEN:
Cada porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas
cocidas contiene 135 mg de ALA, o hasta el 12% de la ingesta diaria recomendada.
3. Aceite de algas
El aceite de algas, un tipo de aceite derivado de algas, se
destaca como una de las pocas fuentes veganas de EPA y DHA.
Algunos estudios incluso han encontrado que es comparable a
los mariscos con respecto a su disponibilidad nutricional de EPA y DHA.
Un estudio comparó las cápsulas de aceite de algas con el
salmón cocido y descubrió que ambas eran bien toleradas y equivalentes en
términos de absorción.
Aunque la investigación es limitada, los estudios en
animales muestran que el DHA del aceite de algas es especialmente beneficioso
para la salud.
De hecho, un estudio reciente en animales descubrió que la
suplementación de ratones con un compuesto de aceite de algas DHA condujo a una
mejora en la memoria.
Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar el
alcance de sus beneficios para la salud.
Más comúnmente disponibles en forma de gelatina blanda, los
suplementos de aceite de algas generalmente proporcionan 400–500 mg de DHA y
EPA combinados. En general, se recomienda obtener 300–900 mg de DHA y EPA
combinados por día.
Los suplementos de aceite de algas son fáciles de encontrar
en la mayoría de las farmacias. Las formas líquidas también se pueden agregar a
las bebidas o batidos para obtener una dosis de grasas saludables.
RESUMEN:
Dependiendo del suplemento, el aceite de algas proporciona
400–500 mg de DHA y EPA, cumpliendo 44–167% de la ingesta diaria recomendada.
4. Semilla de cáñamo
Además de proteínas, magnesio, hierro y zinc, las semillas
de cáñamo están compuestas por aproximadamente un 30% de aceite y contienen una
buena cantidad de omega-3.
Los estudios en animales han encontrado que los omega-3 que
se encuentran en las semillas de cáñamo podrían beneficiar la salud del
corazón.
Pueden hacer esto evitando la formación de coágulos de
sangre y ayudando al corazón a recuperarse después de un ataque cardíaco,
Cada 28 gramos de semillas de cáñamo contiene
aproximadamente 6,000 mg de ALA.
Espolvorea las semillas de cáñamo sobre el yogur o mézcladas
en un batido para agregar un poco de crujiente y aumentar el contenido de
omega-3 de tu merienda.
Además, las barras de granola caseras de semillas de cáñamo
pueden ser una forma simple de combinar semillas de cáñamo con otros
ingredientes saludables como las semillas de lino y empacar omega-3
adicionales.
El aceite de semilla de cáñamo, que se hace presionando las
semillas de cáñamo, también se puede consumir para proporcionar una dosis
concentrada de ácidos grasos omega-3.
RESUMEN:
28 gramos de semillas de cáñamo contiene 6,000 mg
de ácidos grasos ALA omega-3, o 375–545% de la ingesta diaria recomendada.
5. Nueces
Las nueces están cargadas de grasas saludables y ácidos
grasos ALA omega-3. De hecho, las nueces se componen de aproximadamente un 65%
de grasa en peso.
Varios estudios en animales han encontrado que las nueces
podrían ayudar a mejorar la salud del cerebro debido a su contenido de omega-3.
Un estudio en animales de 2011 descubrió que comer nueces
estaba asociado con mejoras en el aprendizaje y la memoria.
Otro estudio en animales mostró que las nueces causaron
mejoras significativas en la memoria, el aprendizaje, el desarrollo motor y la
ansiedad en ratones con enfermedad de Alzheimer.
Solo una porción de nueces puede cumplir los requisitos de
un día entero de ácidos grasos omega-3, con 28 gramos que
proporciona 2,542 mg.
Agregue nueces a su cereal o granola casera, espolvoree
encima de yogur o simplemente coma un puñado para aumentar su ingesta de ALA.
RESUMEN:
Una onza (28 gramos) de nueces contiene 2,542 mg de ácidos
grasos ALA omega-3, o 159-231% de la ingesta diaria recomendada.
6. semillas de lino
Las semillas de lino son potencias nutricionales, que
proporcionan una buena cantidad de fibra, proteínas, magnesio y manganeso en
cada porción.
También son una excelente fuente de omega-3.
Varios estudios han demostrado los beneficios saludables
para el corazón de las semillas de lino, en gran parte gracias a su contenido
de ácidos grasos omega-3.
Se ha demostrado que tanto la linaza como el aceite de
linaza reducen el colesterol en múltiples estudios.
Otro estudio encontró que las semillas de lino podrían
ayudar a reducir significativamente la presión arterial, particularmente en
aquellos con presión arterial alta.
28 gramos de semillas de lino contiene 6,388 mg de
ácidos grasos ALA omega-3, superando la cantidad diaria recomendada.
Las semillas de lino son fáciles de incorporar a su dieta y
pueden ser un ingrediente básico en la cocción vegana.
Batir una cucharada (7 gramos) de harina de linaza con 2.5
cucharadas de agua para usarla como un sustituto práctico de un huevo en
productos horneados.
Con un sabor suave pero ligeramente a nuez, la linaza
también es el complemento perfecto para cereales, avena, sopas o ensaladas.
RESUMEN:
28 gramos de semillas de linaza contiene 6,388 mg
de ácidos grasos ALA omega-3, o 400-580% de la ingesta diaria recomendada.
7. Aceite de perilla
Este aceite, derivado de las semillas de perilla, a menudo
se usa en la cocina coreana como condimento y aceite de cocina.
Además de ser un ingrediente versátil y sabroso, también es
una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
Un estudio en 20 participantes de edad avanzada reemplazó el
aceite de soja con aceite de perilla y descubrió que causaba que los niveles de
ALA en la sangre se duplicaran. A largo plazo, también condujo a un aumento en
los niveles sanguíneos de EPA y DHA.
El aceite de perilla es muy rico en ácidos grasos omega-3, y
el ALA representa aproximadamente el 64% de este aceite de semilla.
Cada cucharada (14 gramos) contiene casi 9,000 mg de ácidos
grasos ALA omega-3.
Para maximizar sus beneficios para la salud, el aceite de
perilla debe usarse como un potenciador del sabor o aderezo, en lugar de un
aceite de cocina. Esto se debe a que los aceites ricos en grasas
poliinsaturadas pueden oxidarse con el calor, formando radicales libres dañinos
que contribuyen a la enfermedad.
El aceite de perilla también está disponible en forma de
cápsula para una manera fácil y conveniente de aumentar su consumo de omega-3.
RESUMEN:
Cada cucharada (14 gramos) de aceite de perilla contiene
9,000 mg de ácidos grasos ALA omega-3, o 563–818% de la ingesta diaria
recomendada.
CONCLUSIÓN
Los ácidos grasos Omega-3 son una parte importante de la
dieta y esenciales para su salud.
Si no come pescado por razones dietéticas o preferencias
personales, aún puede obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en su
dieta.
Al incorporar algunos alimentos ricos en omega-3 en su dieta
u optar por un suplemento a base de plantas, es posible satisfacer sus
necesidades, sin mariscos.
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