Cómo cubrir las necesidades nutritivas del
deportista
Alimentación para deportistas
¿Por qué es importante una nutrición
adecuada para hacer deportes?
Porque una alimentación adecuada permite
optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga.
Pero para lograr una dieta equilibrada va a
depender de las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del
ejercicio, al momento (si se trata de un entrenamiento o si está en una competición)
y a las condiciones en las que se realiza ese deporte.
Entonces ¿Cómo tendrá que ser la nutrición
para cubrir todas las necesidades?
Deberá tener:
Deberá tener:
Hidratos de carbono
Son
los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista.
Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.
Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.
Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan,
arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas,
frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que
incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre
compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo,
inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un
entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A
continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de
carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta
elevada de carbohidratos en el día de la competición.
Grasas
Conforme se van agotando las
reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible
energético en pruebas deportivas de larga duración.
Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
Proteínas
Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).
Vitaminas y minerales. Si la dieta es
equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y
minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un
profesional.
La hidratación
Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados).
Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad).
Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tipos de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el
número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la
alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda
al menos una hora antes del entrenamiento.
La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo.
La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo.
La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
Competición
La dieta de competición abarca los tres
días previos y el día de la competición.
Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea.
Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.
La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.
Recomendaciones generales:
Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea.
Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.
La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.
Recomendaciones generales:
Incluir una buena ración de arroz o pasta y
evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión.
Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
Sustituir el pan integral por pan blanco.
Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
Asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.
Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).
Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión.
Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
Sustituir el pan integral por pan blanco.
Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
Asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.
Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).
Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las reservas de
glucógeno.
Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas.
Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).
Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas.
Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).
En ocasiones será preciso recurrir, bajo el
control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que
aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de
mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).
Gasto energético estimado
Deportes de fuerza (levantadores de pesas,
lanzadores en atletismo, etc).
Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.
Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000 calorías.
Deportes de resistencia (maratón, ciclismo,
triatlón…).
Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.
Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…).
En un partido de fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya
que exige resistencia y velocidad.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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