Como evitar subir de peso al dejar de fumar

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Como evitar subir de peso al dejar de fumar

¿Se engorda al dejar de fumar?

Hay factores que al dejar de fumar predisponen a ganar peso. 

Dejar el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema nervioso, al sentido del gusto y del olfato, a la capacidad de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos.

En el aspecto psicológico, influye en el padecimiento de ansiedad e insomnio que de alguna forma hay que combatir, y comer da la sensación de que se superan.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando se deja de fumar?

La nicotina es el componente más adictivo del tabaco. 

En la persona que fuma, dicha sustancia actúa disminuyendo su apetito, los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema digestivo (en especial a nivel de estómago e intestino), necesarios para la digestión de los alimentos. Actúa también reduciendo la función de la vesícula biliar -almacén de bilis- necesaria para la asimilación de las grasas-, y de otras secreciones digestivas, lo que dificulta el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.

No sólo la nicotina, sino el resto de componentes del tabaco, actúan sobre nuestro organismo. Por ello, cuando se deja de fumar el cuerpo acusa una serie de efectos a distintos niveles, como son:

• Aumenta el estrés y la ansiedad, por un estímulo extra del sistema nervioso (se produce más adrenalina) lo que puede conducir a comer más de lo debido, y sobre todo peor, o alimentos más calóricos y menos nutritivos.

• Mejora el sentido del gusto y del olfato. Se disfruta más de lo que se come. Esto puede hacer que se coma más cantidad de alimentos de los que se está acostumbrado, haciendo la dieta más calórica.

• La digestión y el aprovechamiento de los nutrientes es más eficaz. El consumo de tabaco se acompaña de una mayor secreción ácida en el estómago. Cuando se deja de fumar los niveles de estas sustancias ácidas se normalizan y mejora el movimiento de las paredes intestinales con lo cual aumenta la absorción de los alimentos y mejora su asimilación.

Aún así, si se lleva a cabo una alimentación adecuada y se realiza algo de ejercicio, dejar de fumar no implica que forzosamente se vaya a engordar.

Dieta al dejar de fumar

Este menú permite adquirir hábitos alimentarios saludables, ya que ha sido confeccionado considerando los criterios de una dieta variada y equilibrada.

 Establece un orden de comidas que evita picar entre horas y rompe con la monotonía.

Se compone de 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. No es un menú hipocalórico que precisa de esfuerzo para superar la sensación de hambre. Es un menú para ayudar a no engordar, pero no ayuda a adelgazar.

Es importante no saltarse ninguna comida, ya que eso provoca llegar a la siguiente toma con mucha más ansiedad, lo que con frecuencia conduce a comer más de lo debido. 

Si por algún motivo resulta complicado disponer o tomar ciertos alimentos, se pueden sustituir por otros del mismo grupo (judías verdes por acelga, lenguado por merluza, etc.)

Trucos atener en cuenta

CANTIDADES A MEDIDA:

Las cantidades de cada plato son distintas según las particularidades de cada uno; teniendo en cuenta que las raciones medias para los primeros platos son 2 cazos, y 130-150 gramos para las carnes y los pescados.

PAN DIARIO:

Este menú incluye pan en comida y cena, y la cantidad que se propone en cada una de esas tomas es de unos 50 gramos (1 rebanada de 5 dedos de grosor del de barra). 

Si en el menú del día hay pasta o arroz o legumbre, es preferible reducir la cantidad que se sugiere de pan. 

La mejor elección es el integral, puesto que al ser rico en fibra aporta mayor sensación de saciedad.

AZÚCAR:

Puedes reemplazarlo por edulcorantes no calóricos como la sacarina..

ACEITE COMIDA Y CENA:

Se ha de utilizar con moderación.

 El aceite de oliva es más adecuado para freír porque aguanta más las altas temperaturas que los de las semillas - girasol, maíz, soja - pero en crudo pueden emplearse todo tipo de aceites. Eso sí, al tener un sabor más fuerte, el de oliva suele precisarse en menor cantidad que los de semillas, lo que supone menos calorías.

EN LA DESPENSA HAY QUE TENER:

Leche desnatada o semidesnatada, pan tostado, fruta del tiempo, lechuga, yogures desnatados, huevos, patatas, infusiones, soja, pasta, queso fresco, arroz.

LOS MENÚS VAN A CONTENER EN GRAN MEDIDA:

Verduras frescas o congeladas, fundamentalmente espinacas, acelga, tomate, puerro, brócoli y judías verdes y guisantes. Legumbres: lentejas y garbanzos. Pescado fresco o congelado, fundamentalmente merluza y bacalao. Pollo, conejo o pavo.

SE PERMITEN CAMBIOS SIEMPRE QUE SE RESPETEN LAS COMBINACIONES DE ALIMENTOS:

Si la receta no te gusta, o no se tiene tiempo o resulta compleja, se puede cambiar por cualquier otra pero se ha de estar atento en no cambiar los alimentos fundamentales. Nunca se puede cambiar la combinación de alimentos. Sí un pescado por otro, una carne por otra, o un tipo de ensalada por otra o por verdura, pero no se debe alterar la combinación. Si para comer toca ensalada y arroz, no cambiar el arroz por conejo, pero sí por pasta o patatas.

Cada vez que se sientan ganas de fumar, beber un vaso de agua. La nicotina es soluble en agua, por lo que es bueno beber abundante agua durante todo el día (al menos 6-8 vasos diarios).

Echar mano de alimentos que limpian el organismo

Haz acopio de frutas y verduras fáciles de comer y muy eficaces para combatir el apetito y la ansiedad como el apio, los espárragos fresco, peras y las manzanas.

Si se necesita, ayudarse de complementos dietéticos y diuréticos

• Cola de caballo

• Diente de león

• Ortosifón

• Vara de oro

• Gayuba

Además de agua se pueden beber infusiones como el té verde o el té rojo. O bebidas light u otras bebidas vegetales

No al chocolate

Cuando se sientan las ganas de dulce, optar por un yogur de frutas desnatado, unos biscotes que se toman junto con una mermelada sin azúcar añadido o un plátano. Son alimentos de agradable sabor dulce, menos energéticos que el chocolate y que aportan mayor sensación de saciedad.

Caramelos y chicles sin azúcar y regaliz de palo

También son útiles como sustitutivo del cigarrillo.

No al alcohol

Bajo sus efectos se pueden sentir de nuevo ganas de fumar. En caso de tener el hábito, se debe consumir con moderación. Limitar a 1 vaso ó 1 botellín pequeño la ingesta diaria de bebidas alcohólicas de baja graduación como cerveza o sidra o vino si eres mujer, o a 2 de dichas unidades, si eres hombre.

Moderar los estimulantes

Sustituir las bebidas y alimentos estimulantes -café, bebidas de cola, chocolate...-, por malta o descafeinado, infusiones relajantes, zumos, etc., ya que los estimulantes aumentan la ansiedad y pueden hacer que comas mayor cantidad de lo que necesitas en realidad.

Evitar condimentos fuertes

La mostaza, la pimienta, y el chile estimulan el apetito y crean hábito.

Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com