¿Hay que desayunar antes o después de hacer ejercicio?

¿Hay que desayunar antes o después de hacer ejercicio?

Desayuno ¿Antes o después del ejercicio?

¿Hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno es más beneficioso para la salud?

El viejo dicho de "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre", tiene base científica.

De hecho, diversos estudios han demostrado que una ingesta calórica elevada temprano por la mañana reduce el consumo total de calorías a lo largo del día. Además, si estos alimentos son ricos en fibra y proteínas, como las frutas, verduras, granos integrales, huevos, mantequilla vegetal,... es aún más saludable ya que ayuda a prevenir fluctuaciones metabólicas durante el día. Por si esto no es suficiente, además ha sido demostrado varias veces que el desayunar bien está favorablemente correlacionado con un peso saludable y el vivir más años.

¿Qué pasa en el deporte?

Si quieres practicar deporte para mantenerte en buena forma física, sus beneficios serán más notorios si lo practicas antes de realizar ninguna comida. Este hecho, que en principio parece contraintuitivo, ha sido demostrado por un estudio científico publicado a finales del pasado año en la revista Journal of Physiology.

En dicho estudio, los participantes fueron sometidos a una dieta supercalórica y rica en grasas, y a una rutina de ejercicios que debía ser realizada inmediatamente a la mañana siguiente, es decir, después de una noche completa de sueño y sin haber desayunado. 

Los resultados revelaron que los participantes mostraron menor aumento de peso y desarrollaron una mejor adaptación muscular al ejercicio, consiguiendo una mejora en la metabolización de las grasas y en la sensibilidad a la insulina (metabolismo de azúcares), que un grupo control que siguió la misma dieta pero que no realizaron ejercicio o lo realizaban después de haber desayunado normalmente.

Como explicación a este efecto, los autores se basan en el protocolo jerárquico de obtención de energía que sigue el cuerpo. La primera fuente de energía a utilizar son los azúcares (glucosa). 

La glucosa se encuentra libre en la sangre; cuando esta glucosa libre es consumida, el cuerpo comienza a utilizar las reservas energéticas de glucógeno (cadenas de azúcares simples) que se encuentran almacenadas en el hígado y el músculo esquelético. 

Como consecuencia de la liberación de glucosa a la sangre proveniente de estas reservas, los niveles de glucosa aumentan, el cuerpo los detecta y segrega la hormona glucagón, que promueve el consumo de grasas para obtener energía.

Conclusión

Al realizar ejercicio antes del desayuno, el azúcar circulante en sangre es poco, por lo tanto el cuerpo lo consume rápidamente y comienza a utilizar el glucógeno y los ácidos grasos mucho antes que si se hubiese desayunado. Si esto se realiza durante un tiempo determinado, se consiguen adaptaciones metabólicas que mejoran la eficacia de estos mecanismos en las células musculares, lo que trae como consecuencia una optimización del consumo de grasas y azúcares, y como consecuencia, un mejor control del peso corporal.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hecho de que al empezar a realizar ejercicio sin haber realizado un ingreso de energía va a provocar que el cansancio llegue antes. 

Por lo tanto, si el objetivo es obtener un gran rendimiento en una tarea deportiva intensa y competitiva, es recomendable realizar una ingesta de energía un tiempo razonable antes de realizar el ejercicio. Pero si tu objetivo es simplemente el mantenerte en forma y controlar el peso corporal, los resultados de este estudio sugieren que es totalmente recomendable realizar una tabla de ejercicios de intensidad y duración moderada por la mañana antes de ingerir ningún alimento.

Referencias:

- Pereira MA, Erickson E, McKee P, Schrankler K, Raatz SK, Lytle LA, & Pellegrini AD (2011). Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. The Journal of nutrition, 141 (1), 163-8 PMID: 21123469

- Berkey, C., Rockett, H., Gillman, M., Field, A., & Colditz, G. (2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents International Journal of Obesity, 27 (10), 1258-1266 DOI: 10.1038/sj.ijo.0802402

- Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, & Hespel P (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of physiology, 588 (Pt 21), 4289-302 PMID: 20837645

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