¿Qué es el Cortisol?

 El cortisol (hidrocortisona) es una hormona que se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. 

Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre (glucemia), suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos.

Sin embargo la neuróloga Dalia Lorenzo, M.D. de Miami Neuroscience Institute, dice que los altos niveles continuos de cortisol pueden causar que la salud de una persona comience a deteriorarse en distintos niveles.

“Esto puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico, alterando el metabolismo y causando que la persona tenga mayores probabilidades para la diabetes, la osteoporosis, la fatiga crónica y el aumento de peso”, explica la Dra. Lorenzo.

Entonces el cortisol es...

Una hormona secretada por las glándulas adrenales, las cuales están ubicadas arriba de cada riñón. La producción de cortisol está bajo la dirección del cerebro por medio de la glándula pituitaria, a través de un mecanismo de respuesta. 

 

En una persona normal y saludable, el cortisol es producido en un patrón [diurno] de altas y bajas donde la hormona está en sus niveles más altos al despertar por las mañanas y luego se reduce gradualmente a través del día hasta llegar a su nivel más bajo durante la noche. El cerebro está diseñado para reducir automáticamente la producción de cortisol una vez que detecta el alto nivel por las mañanas en una persona normal y saludable”.

¿Por qué es tan importante el cortisol?

La Dra. Lorenzo dice que “La hormona es importante para el metabolismo de los alimentos y la función inmunológica y es una de las hormonas principales para la respuesta del cuerpo al estrés agudo y crónico.

En condiciones estresantes crónicas y en ciertas condiciones médicas, el patrón de altas y bajas de la secreción diurna en lugar de disminuir con transcurso del día, se aplana, causando niveles más altos continuos de cortisol. Esto puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico y alterar el metabolismo para que la persona esté más propensa a desarrollar diabetes, osteoporosis, fatiga crónica y aumento de peso. 

Los niveles crónicamente altos de cortisol también tienen efectos negativos en la función del cerebro y en el estado del humor. Lo que es peor, las personas con depresión o síndrome de estrés postraumático (PTSD por sus siglas en inglés) demuestran una capacidad deficiente de poder apagar la producción de cortisol, causando un círculo vicioso”.

¿Qué podemos hacer?

Dra. Lorenzo dice que “El ejercicio moderado aumenta inicialmente los niveles de cortisol, pero luego contribuye al bajón nocturno de la hormona y es una buena manera de reforzar el patrón natural de altas y bajas en la producción de cortisol.

El mejor horario para realizar el ejercicio sería en las horas de la mañana.

Otra práctica muy útil es la meditación realizado por espacioo de al menos 3 horas por semana. Es particularmente efectiva después de tener una tarea.

Otros medios de relajamiento como el masaje, la meditación profunda, el Tai Chi y el Yoga han demostrado poder ayudar a reducir los niveles de cortisol.

¿Cómo afecta la dieta los niveles de cortisol?

Dra. Lorenzo: “Los altos niveles de cortisol aumentan el sistema de recompensa del cerebro a favor del consumo de alimentos ‘reconfortantes’, que usualmente son alimentos tipo merienda de baja calidad (altos en azúcar y en grasa).

También se sabe que el consumo de alimentos altos en azúcar lleva a los aumentos en los niveles de cortisol.

¿Qué alimentos son los mejores para tener controlado el cortisol?

Dra. Lorenzo: “ Se deben consumir alimentos que contengan fibra y ácidos grasos omega. Ha sido demostrado que los prebióticos reducen los niveles de cortisol y que aquellos que consumen chocolate oscuro han demostrado que pueden reducir sus niveles de cortisol más rápidamente después de un reto estresante”.

Y contrariamente hay que reducir los alimentos con un contenido alto en azúcar y en grasa y evitar la deshidratación, ya que también produce un aumento de cortisol.

La cafeína y el aumento de los niveles de cortisol

La Dra. Lorenzo también nos dice que la cafeína también aumenta el nivel de cortisol, aunque consumido por la mañana imita el patrón diurno de la secreción y estaría bien. Consumido por la tarde puede impedir la rebaja natural y esperada al acercarse a la noche. Pero también hay estudios que sugieren que tomar té verde o negro afecta menos los niveles de cortisol que otras bebidas cafeinadas.

Dra. Lorenzo: “La cafeína es un caso especial. La cafeína sí estimula la producción de cortisol, y este efecto permanece detectable en personas que la consumen diariamente. Aunque esto puede estar bien durante las horas de la mañana, ya que imita el patrón diurno de la secreción de cortisol, la cafeína consumida por la tarde puede impedir la rebaja natural y esperada de cortisol a medida que se avecina la noche. Habiendo dicho eso, para mis amigos adictos a la cafeína como yo, también existen estudios que sugieren que tomar té verde o negro afecta menos los niveles de cortisol que otras bebidas cafeinadas”.

El alcohol y el cortisol

Por su parte el alcohol aumenta significativamente y consistentemente el nivel de cortisol, ya sea consumido ocasionalmente, a diario y muy especialmente los que consumen grandes cantidades durante el día. Sin embargo también ha sido establecido los efectos cardio-protectores del consumo moderado de alcohol.

En conclusión parece ser una buena práctica evitar su consumo en situaciones estresantes donde se espera que aumente el cortisol.

La relación del sueño y el cortisol

Dra. Lorenzo: “El cortisol, como otras hormonas tales como la hormona del crecimiento, está vinculada muy de cerca con el sueño. El sueño es un tiempo de suma importancia donde el cerebro y el sistema endocrino están muy activos en sus funciones de restauración que son cruciales para la salud.

Para que el sueño tenga la eficacia máxima en estas funciones, el cerebro debe pasar por un período de sueño ininterrumpido, el cual para la mayoría de las personas es de siete horas.

 La variación de los ciclos del sueño, como ocurre con las personas de trabajan de noche o con las que padecen de insomnio, puede interrumpir las funciones mencionadas y causar niveles más altos y mal regulados de cortisol”.

Por ello se la Dra. Lorenzo recomienda: “Tengan una hora habitual para despertarse, duerman siete horas sin interrupción por las noches regularmente, eviten la cafeína o los ejercicios vigorosos por las noches, busquen recursos acerca de la buena higiene del sueño y practíquenla”.

Las mascotas pueden ayuda a bajar los niveles de cortisol

 

Dra. Lorenzo: “El interactuar con las mascotas definitivamente reduce los niveles de cortisol. Incluso un período de 10 minutos acariciando a un perro, un gato o a otra mascota se ha demostrado que reduce los niveles circulantes de cortisol.

El uso de mascotas terapéuticas se ha estudiado y se ha demostrado que es beneficioso para pacientes con PTSD, niños que enfrentan situaciones estresantes, personas con depresión, y residentes institucionalizados y de acilos de ancianos.

También existen beneficios para los pacientes que sufren de demencia o Alzheimer, trastorno de déficit de atención e hiperactividad (ADHD por sus siglas en inglés) y autismo.

Los beneficios a largo plazo de las relaciones con las mascotas también son beneficiosos para regular los niveles de cortisol”.