¿Qué alimentación es la adecuada para un deportista?
Necesidades del deportista
Tanto para profesionales como para aficionados, una
alimentación adecuada es fundamental para quienes practican deporte.
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho
conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la
competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que
practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura,
el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades
nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es
fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
Energía
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de
vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta
debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta
energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su
peso corporal ideal.
Proteínas
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del
10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de
mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de
proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de
peso y día.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la
ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de
proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos
tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Grasas
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un
30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de
grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido
lipódico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en
vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la
dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y
además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad,
problemas digestivos y cardiovasculares.
Hidratos
de Carbono
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de
50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los
hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los
hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta
relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de
glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y
así obtener una mayor resistencia deportiva.
Agua
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres
litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en
forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo
físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más
de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del
ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
Minerales
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que
suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio
aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus
bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo
que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso,
yogur …).
Se ha observado que las necesidades de hierro de las
personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona
sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos
niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas
que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas
es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne,
huevos, legumbres …).
Vitaminas
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la
capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de
este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede
incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios
realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de
vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un
efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit
vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma
equilibrada.
--> Pedidos o consultas a:mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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