Muchas personas se sienten cansadas o agotadas en algún momento
durante el día. Por ahí es tu caso. Esta falta de energía podría afectar tus actividades diarias y
hacerte menos productivo.
El hecho es que el tipo y la cantidad de alimentos que comes juegan un papel esencial en la determinación de sus niveles de energía durante
el día.
Aunque todos los alimentos te dan energía, algunos contienen
nutrientes que podrían ayudarte a aumentar tus niveles de energía y mantener tu
estado de alerta y concentración durante todo el día.
Aquí hay una lista de alimentos que han demostrado ayudar a
promover los niveles de energía:
1. Las Bananas
Las bananas pueden ser uno de los mejores alimentos para
obtener energía. Son una excelente fuente de carbohidratos, potasio y vitamina
B6, todos los cuales pueden ayudar a aumentar los niveles de energía en tu
cuerpo.
Un estudio mostró que comer una banana antes de una prueba
de ciclismo de 75 km era tan eficiente como una bebida de carbohidratos para
mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.
2. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas
fuentes de proteínas, ácidos grasos y vitaminas B, por lo que son excelentes
alimentos para incluir en su dieta.
Una porción de salmón o atún le proporciona la cantidad
diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12 ( 3 , 4 ).
Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen la
inflamación en el cuerpo, que es una causa común de fatiga.
De hecho, algunos estudios determinaron que tomar
suplementos de omega-3 podría disminuir la fatiga, especialmente en pacientes
con cáncer y aquellos que se recuperan del cáncer.
Además, la vitamina B12 trabaja junto con el ácido fólico
para producir glóbulos rojos y ayudar al hierro a funcionar mejor en el cuerpo.
Los niveles óptimos de glóbulos rojos y hierro en la sangre pueden reducir la
fatiga y aumentar la energía.
3. arroz integral
El arroz integral es un alimento muy nutritivo. A diferencia
del arroz blanco, está menos procesado y conserva más valor nutricional en
forma de fibra, vitaminas y minerales.
Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido contiene 3,5
gramos de fibra y proporciona aproximadamente el 88% de la IDR para el
manganeso, un mineral que ayuda a las enzimas a descomponer los carbohidratos y
las proteínas para generar energía.
Además, gracias a su contenido de fibra, el arroz integral
tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, podría ayudar a regular los
niveles de azúcar en la sangre y ayudarlo a mantener niveles constantes de
energía durante todo el día.
4. Batatas
Además de ser deliciosas, las batatas son una fuente
nutritiva de energía para aquellos que buscan un impulso extra.
Una batata mediana podría contener hasta 23 gramos de
carbohidratos, 3,8 gramos de fibra, 28% de la IDR para manganeso y un enorme
438% de la IDR para vitamina A.
Gracias al contenido de fibra de la batata y los
carbohidratos complejos, su cuerpo los digiere a un ritmo lento, lo que le
proporciona un suministro constante de energía.
Las batatas también son una gran fuente de manganeso, que
ayuda a descomponer los nutrientes para producir energía.
5. café
El café podría ser el primer alimento que piensas consumir
cuando buscas un impulso de energía.
Es rico en cafeína. Este compuesto puede pasar rápidamente
del torrente sanguíneo al cerebro e inhibir la actividad de la adenosina, un
neurotransmisor que calma el sistema nervioso central. En consecuencia, aumenta la producción de epinefrina. Esta
hormona estimula el cuerpo y el cerebro.
Aunque el café solo proporciona dos calorías por taza, sus
efectos estimulantes en el cuerpo pueden hacerte sentir alerta y concentrado.
6. huevos
Los huevos no solo son un alimento tremendamente
satisfactorio, sino que también pueden proporcionar energía para alimentar su
día.
Los huevos están llenos de proteínas, que pueden
proporcionarle una fuente constante y sostenida de energía porque no causa
picos en el azúcar en la sangre y la insulina cuando se digiere.
Además, la leucina es el aminoácido más abundante en los
huevos y se sabe que estimula la producción de energía de varias maneras.
La leucina puede ayudar a las células a absorber más azúcar
en la sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la
descomposición de la grasa para producir energía.
Además, los huevos son ricos en vitaminas del grupo B. Estas
vitaminas ayudan a las enzimas a desempeñar su papel en los procesos de
descomposición de los alimentos para obtener energía.
7. Manzanas
Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo y
son una buena fuente de carbohidratos y fibra.
Una manzana mediana (185 gramos) contiene aproximadamente 25
gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar y hasta 4 gramos de fibra.
Debido a su rico contenido de azúcares naturales y fibra,
las manzanas pueden proporcionar una liberación de energía lenta y sostenida.
Además, las manzanas tienen un alto contenido de
antioxidantes. La investigación ha demostrado que los antioxidantes pueden
retrasar la digestión de los carbohidratos, por lo que liberan energía durante
un período de tiempo más prolongado.
Por último, se recomienda comer manzanas enteras. Los jugos
y purés, de los cuales se elimina la fibra, se ingieren más rápido y solo
pueden proporcionarle energía rápidamente digerida.
8. Agua
El agua es esencial para la vida. Representa hasta el 60% de
su peso corporal y participa en muchas funciones celulares, incluida la
producción de energía.
No beber suficiente agua puede provocar deshidratación, lo
que puede ralentizar las funciones corporales, dejándote lento y cansado.
Beber agua podría darle un impulso de energía y ayudar a
combatir la sensación de fatiga.
Puede evitar la deshidratación bebiendo agua incluso si no
tiene sed. Intenta beber agua regularmente durante todo el día.
9. Chocolate negro
El chocolate negro tiene un mayor contenido de cacao que el
chocolate normal o con leche.
Se ha demostrado que los antioxidantes en el cacao tienen
muchos beneficios para la salud, como aumentar el flujo sanguíneo en todo el
cuerpo.
Este efecto ayuda a la entrega de oxígeno al cerebro y los
músculos, lo que mejora sus funciones. Esto puede ser especialmente útil
durante el ejercicio.
Además, el aumento del flujo sanguíneo producido por los
antioxidantes en el cacao podría ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar el
estado de ánimo.
El chocolate negro también contiene compuestos estimulantes
como la teobromina y la cafeína, que han demostrado mejorar la energía mental y
el estado de ánimo.
10. Yerba Maté
La yerba mate es una bebida hecha de las hojas secas de una
planta nativa de América del Sur. Se ha demostrado que tiene muchos beneficios
para la salud.
La yerba mate contiene antioxidantes y cafeína. Una taza
normal de 8 onzas puede ofrecer aproximadamente 85 mg de cafeína, que es
similar a la cantidad en una pequeña taza de café.
La cafeína en la yerba mate promueve la producción de la
hormona epinefrina, que aumenta la energía. Sin embargo, a diferencia de otros
estimulantes, la yerba mate no parece afectar la presión arterial o la
frecuencia cardíaca.
La investigación en animales y humanos ha sugerido que la
yerba mate puede mejorar el enfoque mental, la memoria, el estado de ánimo e
incluso la actividad física.
11. Bayas de Goji
Las bayas de Goji se han utilizado en la medicina china
durante siglos debido a sus múltiples beneficios .
Además de estar repleto de antioxidantes, vitaminas y
minerales, se sabe que esta fruta es una buena fuente de fibra.
La investigación ha sugerido que el jugo de bayas de goji
podría proporcionar protección antioxidante, ayudar con el rendimiento mental y
el estado de alerta, y ayudar a disminuir la sensación de fatiga.
Además, las bayas de goji son ricas en fibra. Una porción de
una de 28 gramos proporciona 2 gramos de fibra. Esto podría ayudar a
retrasar la digestión y liberar energía lentamente.
Las bayas de Goji son fáciles de disfrutar mezcladas en
yogurt, batidos, productos horneados y salsas. O simplemente puedes comerlos
crudos.
12. Quinua
La quinua es una semilla popular por su alto contenido de
proteínas.
Una taza de quinua proporciona 39 gramos de carbohidratos, 5
gramos de fibra dietética, 8 gramos de proteína y una cantidad significativa de
vitaminas y minerales.
Aunque este superalimento es rico en carbohidratos, tiene un
índice glucémico bajo, lo que indica que sus carbohidratos se absorben
lentamente y pueden proporcionar una liberación de energía sostenida.
Además, la quinua proporciona más del 20% de la IDR para
manganeso, magnesio y ácido fólico. Todos estos nutrientes son utilizados por
las enzimas en el proceso de producción de energía.
13. Avena
La avena es un cereal integral que podría proporcionarle
energía duradera.
Contiene beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel
espeso cuando se combina con agua. La presencia de este gel en el sistema
digestivo retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la
sangre ( 49 ,50 Fuente de confianza)
Además, la avena es rica en vitaminas y minerales que ayudan
al proceso de producción de energía. Estos incluyen vitaminas B, hierro y
manganeso.
La combinación de todos estos nutrientes hace que la avena
sea un alimento perfecto para la liberación sostenida de energía.
14. Yogurt
El yogur es un excelente refrigerio para alimentar tu día.
Los carbohidratos en el yogur están principalmente en forma
de azúcares simples, como la lactosa y la galactosa. Cuando se descomponen,
estos azúcares pueden proporcionar energía lista para usar.
Además, el yogur está repleto de proteínas, lo que ayuda a
retrasar la digestión de los carbohidratos, lo que ralentiza la liberación de
azúcares en la sangre.
Además, el yogur contiene grandes cantidades de vitaminas B2
y B12, que están involucradas en las funciones celulares. Ayudan a la formación
de la molécula ATP, que sus células usan como combustible.
15. Hummus
El hummus está hecho con garbanzos, pasta de semillas de
sésamo, aceite y limón. La combinación de estos ingredientes hace que el hummus
sea una buena fuente de energía.
Los garbanzos en hummus son una buena fuente de
carbohidratos complejos y fibra que el cuerpo usa para obtener energía
constante.
Además, la pasta de semillas de sésamo y el aceite en hummus
contienen grasas saludables. Estos ingredientes también son útiles para
disminuir la absorción de carbohidratos, lo que ayuda a evitar picos de azúcar
en la sangre.
Puede disfrutar del hummus como salsa para verduras o en
combinación con otros platos como sándwiches o ensaladas.
16. Lentejas
Además de ser una fuente excelente y económica de proteínas,
las lentejas son una buena fuente de nutrientes y ayudan a aumentar los niveles
de energía.
Las lentejas son legumbres ricas en carbohidratos y fibra.
Una taza de lentejas cocidas proporciona hasta 40 gramos de carbohidratos y
aproximadamente 16 gramos de fibra.
La fibra en las lentejas promueve el vaciado lento del
estómago y aumentos más controlados en los niveles de azúcar en la sangre. Por
lo tanto, no solo se sentirá lleno por más tiempo después de comerlos, sino que
también puede esperar niveles de energía estables.
Además, las lentejas pueden aumentar sus niveles de energía
al reponer sus reservas de ácido fólico, manganeso, zinc y hierro. Estos
nutrientes ayudan a la producción efectiva de energía en las células y a la
descomposición de nutrientes para la liberación de energía.
17. aguacates
Los aguacates se consideran un superalimento debido a todos
sus importantes beneficios para la salud .
Por ejemplo, son ricos en grasas saludables y fibra.
Alrededor del 84% de las grasas saludables en los aguacates provienen de ácidos
grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Se ha demostrado que estas grasas saludables promueven
niveles óptimos de grasa en la sangre y mejoran la absorción de nutrientes.
También se pueden almacenar en el cuerpo y utilizar como fuentes de energía.
Además, la fibra en los aguacates representa el 80% de su
contenido de carbohidratos, lo que puede ayudar a mantener niveles constantes
de energía.
Además, los aguacates son una buena fuente de vitaminas B,
que son necesarias para la función óptima de las mitocondrias en las células,
donde se produce la energía celular.
18. Naranjas
Las naranjas son famosas por su alto contenido de vitamina
C. Una naranja puede proporcionar hasta el 106% de la IDR para la vitamina C.
Además, las naranjas contienen compuestos antioxidantes que
pueden proporcionar protección contra el estrés oxidativo.
La investigación ha demostrado que el estrés oxidativo
podría promover la sensación de fatiga. Por lo tanto, la protección
antioxidante proporcionada por los compuestos en las naranjas puede ayudar a
disminuir la fatiga.
De hecho, un estudio mostró que 13 mujeres que consumieron
500 ml de jugo de naranja e hicieron una hora de entrenamiento
aeróbico tres veces a la semana durante tres meses vieron disminuciones en la
fatiga muscular y experimentaron mejoras en el rendimiento físico.
19. Fresas
Las fresas son otra buena fruta que aumenta la energía.
Pueden proporcionarle carbohidratos, fibra y azúcares que
pueden mejorar los niveles de energía. Una taza de fresas proporciona 12 gramos
de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar.
Además, esta misma porción le dará el 149% de la IDR para la
vitamina C.
Además de ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo, los
antioxidantes en las fresas pueden ayudar a combatir la fatiga y darle energía.
Puede incorporar fresas en muchas recetas y usarlas en
batidos y ensaladas.
20. Semillas
Las semillas, como las semillas de chía, las semillas de
lino y las semillas de calabaza, también podrían aumentar sus niveles de
energía.
Estas semillas son generalmente altas en ácidos grasos
omega-3 de origen vegetal. Los bajos niveles de ácidos grasos omega-3 se han
relacionado con un aumento de la inflamación y la fatiga.
Los ácidos grasos también son una fuente importante de
energía almacenada y ayudan a que sus células funcionen correctamente.
Además, las semillas son una buena fuente de fibra y
proteína. La fibra en las semillas contribuye a la lenta digestión de los
nutrientes, lo que resulta en una liberación constante y sostenida de energía.
21. Frijoles
Los frijoles son ricos en nutrientes y una gran fuente de
energía natural.
A pesar de que hay cientos de diferentes tipos de frijoles,
sus perfiles de nutrientes son muy similares. Son una rica fuente de carbohidratos,
fibra y proteínas.
Los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener
niveles estables de azúcar en la sangre y le proporciona energía constante.
Además, los frijoles contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la
inflamación y promover la energía.
Los frijoles negros y los guisantes de ojos negros se
encuentran entre los tipos más famosos de frijoles. Estos frijoles son buenas
fuentes de ácido fólico, hierro, manganeso y magnesio, que están involucrados
en la producción de energía y ayudan con la entrega de energía a cada célula
del cuerpo.
22. Té verde
El té verde es famoso por su larga lista de beneficios para
la salud .
Tiene una alta concentración de poderosos antioxidantes que
pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación.
Al igual que el café, el té verde contiene cafeína, que
puede aumentar los niveles de energía. Sin embargo, el té verde también contiene
un compuesto llamado L-teanina.
La L-teanina puede moderar los efectos de la cafeína, como
la ansiedad y los nervios, y produce un impulso de energía más suave.
La
investigación ha demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina en el té
verde puede aumentar el enfoque, el estado de alerta y la concentración mental.
Además, el té verde puede ser un buen refuerzo de energía
para la actividad física, ya que puede disminuir la fatiga al aumentar la
descomposición de las grasas y la liberación de la hormona norepinefrina.
23. Nueces
Las nueces pueden ser un gran refrigerio lleno de nutrientes
para promover la energía.
La mayoría de las nueces como las almendras, nueces y
anacardos son conocidas por sus altas calorías y abundancia de proteínas,
carbohidratos y grasas saludables. Estos nutrientes pueden proporcionarle una
liberación lenta de energía durante el día.
También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y
antioxidantes que pueden aumentar los niveles de energía y ayudar con la
inflamación y la protección antioxidante.
Además, estos frutos secos proporcionan cantidades decentes
de carbohidratos y fibra para un aumento de energía constante y sostenido.
Las nueces también contienen otras vitaminas y minerales,
como manganeso, hierro, vitaminas B y vitamina E. Estos pueden ayudar a
aumentar la producción de energía y disminuir el cansancio.
24. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz pueden ser un excelente refrigerio
energizante y bajo en calorías.
Tiene un alto contenido de carbohidratos y fibra, lo que
puede hacerlo muy satisfactorio y una buena opción para un refrigerio que
aumenta la energía.
Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz reventadas al
aire proporciona 78 gramos de carbohidratos y 15 gramos de fibra, lo que hace
que las palomitas de maíz sean uno de los alimentos con mayor contenido de
fibra. Por lo tanto, podría proporcionar una liberación constante de energía.
Las palomitas de maíz pueden ser un alimento saludable
cuando se cocinan con ingredientes saludables utilizando el método de cocción
al aire.
25. Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col
rizada, son excelentes fuentes de nutrientes que promueven la energía.
Son ricos en hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas
A, C, E y K. Además, están llenos de ácido fólico, fibra y antioxidantes que
proporcionan beneficios para la salud.
La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la
deficiencia de hierro.
Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada
son excelentes fuentes de hierro para reponer las reservas de su cuerpo, y de
vitamina C para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo.
El hierro mejora la producción de glóbulos rojos para el
suministro eficiente de oxígeno a las células, que se sabe que combate la
fatiga.
Además, las verduras de hoja verde también pueden mejorar la
formación de óxido nítrico, lo que ayuda a que los vasos sanguíneos se
ensanchen para un mejor flujo sanguíneo a través del cuerpo.
26. Remolachas
Las remolachas han ganado popularidad recientemente debido a
su capacidad para mejorar la energía y la resistencia.
Los estudios han demostrado que la remolacha puede mejorar
el flujo sanguíneo debido a su contenido de antioxidantes y nitratos naturales.
Al igual que con las verduras de hoja verde, los nitratos
son compuestos que ayudan a aumentar el óxido nítrico y mejorar el flujo
sanguíneo en todo el cuerpo, lo que permite una mayor entrega de oxígeno a los
tejidos. Esto tiene la capacidad de aumentar los niveles de energía,
especialmente para el rendimiento deportivo.
Además, las remolachas están llenas de carbohidratos, fibra
y azúcar para un impulso sostenido de energía.
Una taza de remolacha (136 gramos) podría proporcionar hasta
3,8 gramos de fibra y 9,2 gramos de azúcares naturales.
EN SÍNTESIS
Hay una gran variedad de alimentos que pueden ayudar a
aumentar su energía.
Ya sea que estén llenos de carbohidratos para obtener
energía fácilmente disponible, o fibra y proteína para una liberación más lenta
de energía, estos alimentos pueden ayudar a aumentar su poder y resistencia.
Además, muchos de estos alimentos también contienen
cantidades significativas de otros nutrientes, como vitaminas, minerales y
antioxidantes.
Se ha demostrado que todos estos compuestos están
involucrados en la producción de energía dentro de sus células, y todos
proporcionan muchos otros beneficios para la salud.
Si desea más energía, incorporar estos alimentos en su dieta
es un excelente lugar para comenzar.
View My Stats