¿Cómo debe ser la alimentación de un deportista?
Alimentación para deportistas
La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades
de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento
o competición) y a las condiciones en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener
en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en
el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o
dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba
aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y
evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas,
cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos
azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las
reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o
"sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se
instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo
que reduce al mínimo las reservas de glucógeno.
A continuación y durante tres
días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un
entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de
carbohidratos en el día de la competición.
Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno,
el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas
deportivas de larga duración.
Las cantidades que debe aportar la dieta de estos
nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la
población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos
secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata,
mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son
ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor
desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas
como combustible energético.
Los alimentos proteicos que se incluyen en la
alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad
de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización,
sobrecarga renal…).
Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y
adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se
pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.
La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta
la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y
electrolitos.
Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la
resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia
(temperatura corporal mayor de 39º centígrados).
Las necesidades de líquidos
dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones
climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una
temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de
mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tipos de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas,
su composición y los horarios.
Se recomienda distribuir la alimentación en
cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora
antes del entrenamiento.
La comida fuerte previa al entrenamiento deberá
realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250
gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne
ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en
zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos
de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30
gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos y el
día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad
gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a
diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y
pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la
mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la
prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de
glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.
Recomendaciones generales:
Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la
legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
Disminuir el aporte
proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y
acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
Sustituir el pan integral por pan
blanco.
Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta
fresca.
Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
Una hora antes de la
competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.
Durante la competición,
sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras,
ciclismo, etc.).
Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno.
Se han de
tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento
en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos,
sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un
gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida
isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de
zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas.
Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125
mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).
En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un
especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la
recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste
(maratón, triatlón, ciclismo, etc.).
Coste energético
Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en
atletismo, etc).
Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste
energético de cerca de 1.000 calorías.
Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón…).
Se
requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal.
En una maratón se puede
llegar a consumir 2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y
en una marcha montañera de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto…).
En un partido de
fútbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige
resistencia y velocidad.
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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