¿QUÉ ALIMENTOS SALUDABLES HAY QUE TENER A MANO?
Preparar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien surtida. Sin embargo, muchos alimentos saludables populares son altamente perecederos y deben usarse en unos pocos días, lo que hace que muchos cocineros caseros consuman rápidamente sus reservas de alimentos.
Aún así, puede mantener una cantidad de alimentos básicos saludables y duraderos en su despensa, congelador y refrigerador, y usarlos para preparar comidas y meriendas ricas en nutrientes, incluso cuando ya no tenga sus comidas habituales.
Aquí hay 15 alimentos básicos saludables que siempre debe tener a mano.
1. Frijoles y lentejas secos y enlatados
De hecho, los frijoles enlatados se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente (68 ℉ o 20 ℃) durante 2 a 5 años, mientras que los frijoles secos pueden durar 10 años o más. Los frijoles secos tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano ( 1 , 2 ,3).
Además de ser estables en almacenamiento, los frijoles y lentejas enlatados y secos son altamente nutritivos y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, que incluyen fibra, magnesio, vitaminas B y hierro (4).
Intente agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos a los chiles, sopas y ensaladas.
2. Nueces, semillas y sus mantequillas
Las nueces y las semillas son potencias nutricionales que proporcionan grasas saludables, proteínas saciantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
Según el tipo, las nueces y las semillas se pueden conservar a temperatura ambiente durante 1 a 4 meses, lo que las convierte en un ingrediente inteligente para guardar en la despensa ( 5 ).
Las mantequillas naturales de nueces y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que generalmente contienen aceites y azúcar agregados.
Las nueces y las semillas se pueden usar en muchos platos, como la avena, el yogur, la mezcla de frutos secos y las ensaladas. Las mantequillas de nueces y semillas son excelentes adiciones a los batidos y se pueden agregar a las salsas o untarlas en frutas o verduras para un refrigerio rápido y satisfactorio.
3. Granos
En caso de apuro, los platos a base de granos como ensaladas, tazones de granos, sopas son una excelente opción debido a su versatilidad y conveniencia.
Según el tipo, los cereales como la espelta, el arroz integral, el amaranto, el bulgur, la avena y la quinua se pueden conservar de forma segura a temperatura ambiente durante meses o años, lo que los convierte en una opción inteligente para comprar a granel ( 6 ).
Además, estos granos son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B, el manganeso y el magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra afecciones como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (7).
4. Frutas y verduras congeladas
Muchas frutas y verduras frescas, como las bayas y las verduras, son altamente perecederas. Sin embargo, comprar estos alimentos congelados le permite tener siempre a mano productos ricos en nutrientes.En cuanto a la nutrición, las frutas y verduras congeladas son comparables a los productos frescos en contenido de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento básico saludable y conveniente para congelar (8).
Intente agregar verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden usar de manera similar a las bayas frescas y agregan dulzura natural a la avena, los batidos, los productos horneados y los yogures.
5. Jarabes de miel y arce
Todo el mundo necesita un poco de dulzura de vez en cuando. Los jarabes de miel y arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes.
El jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio y manganeso (9, 10,11).
Los jarabes de miel y arce se pueden usar para agregar sabor y profundidad a las recetas dulces y saladas. Solo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiada azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.
Además de su versatilidad, este vinagre ácido es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y que promueven la salud del corazón (12, 13,14).
Cocinar con estas grasas saludables ayuda a agregar sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas, minerales y antioxidantes solubles en grasa de los alimentos (16).
Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puede abastecerse sin preocuparse por el desperdicio de alimentos . Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses ( 1 ).
Puede disfrutar de estos alimentos picantes directamente del frasco o utilizarlos como aderezos sabrosos para ensaladas y otros platos.
Además, la incorporación de hierbas secas y especias en su dieta puede promover su salud de varias maneras.
La cúrcuma , la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20).
También se ha demostrado que ambos benefician su salud de muchas maneras, y disfrutarlos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (21, 22,23).
Las batatas, la calabaza moscada , las manzanas, las remolachas, el repollo, la calabaza espagueti, los colinabos, la granada, las zanahorias y los cítricos son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que se pueden conservar durante algunas semanas o más cuando se almacenan en el refrigerador o en el mostrador. .
Por ejemplo, el pollo y la carne frescas estarán seguros hasta por 1 año si se mantienen congelados (0 ℉ o -17 ℃), mientras que pescados como el bacalao y el eglefino se pueden almacenar en el congelador hasta por 5 meses ( 24 , 25 ) .
Tener un buen suministro de aves, carnes y pescados congelados puede ayudarlo a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteínas animales frescas son limitadas.
Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer su despensa y evitar comprar productos cargados de azúcar altamente procesados.
Tahini, salsa, aminos de coco , vinagre balsámico, mantequilla de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda y sriracha son solo algunos ejemplos de condimentos multipropósito que no solo son sabrosos sino también saludables.
Aunque los huevos se consideran perecederos, pueden durar hasta 5 semanas en el refrigerador ( 24 ).
Intente hacer una tortilla de verduras rica en nutrientes o agregue un huevo frito a la avena, las ensaladas o los platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.
Compra huevos criados en pastos si puedes. Los huevos de las gallinas de pastoreo no solo son más nutritivos que los de las gallinas enjauladas, sino que también las gallinas ponedoras suelen recibir un trato mucho mejor. Tienen espacio para vagar al aire libre y la capacidad de participar en el comportamiento normal de búsqueda de alimento (27, 28).
El yogur se puede usar en una variedad de formas en la cocina, por lo que es imprescindible en cualquier refrigerador bien abastecido. Puede disfrutarse con bayas, agregarse a batidos, agregarse a platos de verduras o usarse para agregar cremosidad a salsas y sopas.
Aunque muchas personas optan por el yogur sin grasa y reducido en grasa, el yogur con toda la grasa es muy nutritivo y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.
Por ejemplo, comer yogur con toda la grasa puede proteger contra enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas afecciones, incluida la diabetes (29, 30,31).
La mayoría de los yogures se pueden guardar hasta 3 semanas en el refrigerador e incluso se pueden disfrutar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre que se vean, sepan y huelan frescos ( 32 , 33 ).
Al comprar algunos de los alimentos enumerados anteriormente durante sus próximas salidas al supermercado, su cocina estará completamente equipada con alimentos básicos saludables antes de que se dé cuenta.
Los jarabes de miel y arce se pueden usar para agregar sabor y profundidad a las recetas dulces y saladas. Solo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiada azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.
6. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador eficaz para todo uso y se puede usar como una adición sabrosa a recetas como salsas, aderezos y productos horneados.Además de su versatilidad, este vinagre ácido es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y que promueven la salud del corazón (12, 13,14).
7. Grasas saludables para cocinar
Ciertas grasas, como el aceite de coco , el ghee y el aceite de oliva, pueden conservarse de forma segura a temperatura ambiente durante un año o más, según el tipo. Por esta razón, puede comprar estos alimentos básicos de la despensa en grandes cantidades para que siempre tenga a mano una fuente de grasa saludable ( 15 ).Cocinar con estas grasas saludables ayuda a agregar sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas, minerales y antioxidantes solubles en grasa de los alimentos (16).
8. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos son deliciosos y versátiles, y ofrecen una serie de beneficios para la salud. La investigación ha demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre (17, 18,19).Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puede abastecerse sin preocuparse por el desperdicio de alimentos . Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses ( 1 ).
Puede disfrutar de estos alimentos picantes directamente del frasco o utilizarlos como aderezos sabrosos para ensaladas y otros platos.
9. Especias y hierbas secas
Para crear recetas sabrosas, es esencial tener un especiero bien surtido. Las especias y las hierbas elevan el sabor de los platos y pueden ser útiles cuando estás en una rutina de recetas.Además, la incorporación de hierbas secas y especias en su dieta puede promover su salud de varias maneras.
La cúrcuma , la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20).
10. Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla son la columna vertebral de muchas recetas y son los favoritos tanto de los cocineros profesionales como de los caseros por su versatilidad y larga vida útil.También se ha demostrado que ambos benefician su salud de muchas maneras, y disfrutarlos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (21, 22,23).
11. Frutas y verduras frescas de larga duración
Aunque muchas frutas y verduras frescas se echan a perder rápidamente incluso cuando están refrigeradas, hay una serie de variedades duraderas para elegir.Las batatas, la calabaza moscada , las manzanas, las remolachas, el repollo, la calabaza espagueti, los colinabos, la granada, las zanahorias y los cítricos son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que se pueden conservar durante algunas semanas o más cuando se almacenan en el refrigerador o en el mostrador. .
12. Pescado, aves y carne congelados
Si bien el pescado, la carne y las aves frescos son altamente perecederos, las versiones congeladas de estos productos permanecerán comestibles por mucho más tiempo si se mantienen a la temperatura adecuada.Por ejemplo, el pollo y la carne frescas estarán seguros hasta por 1 año si se mantienen congelados (0 ℉ o -17 ℃), mientras que pescados como el bacalao y el eglefino se pueden almacenar en el congelador hasta por 5 meses ( 24 , 25 ) .
Tener un buen suministro de aves, carnes y pescados congelados puede ayudarlo a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteínas animales frescas son limitadas.
13. Condimentos saludables
Agregar una pizca de salsa picante o una pizca de tahini a una receta puede hacer que un plato pase de aburrido a sensacional en cuestión de segundos.Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer su despensa y evitar comprar productos cargados de azúcar altamente procesados.
Tahini, salsa, aminos de coco , vinagre balsámico, mantequilla de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda y sriracha son solo algunos ejemplos de condimentos multipropósito que no solo son sabrosos sino también saludables.
14. Huevos
Los huevos son un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Están repletos de proteínas y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar, razón por la cual a menudo se los denomina multivitamínicos de la naturaleza (26Fuente de confianza).Aunque los huevos se consideran perecederos, pueden durar hasta 5 semanas en el refrigerador ( 24 ).
Intente hacer una tortilla de verduras rica en nutrientes o agregue un huevo frito a la avena, las ensaladas o los platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.
Compra huevos criados en pastos si puedes. Los huevos de las gallinas de pastoreo no solo son más nutritivos que los de las gallinas enjauladas, sino que también las gallinas ponedoras suelen recibir un trato mucho mejor. Tienen espacio para vagar al aire libre y la capacidad de participar en el comportamiento normal de búsqueda de alimento (27, 28).
15. Yogur con toda la grasa
El yogur se puede usar en una variedad de formas en la cocina, por lo que es imprescindible en cualquier refrigerador bien abastecido. Puede disfrutarse con bayas, agregarse a batidos, agregarse a platos de verduras o usarse para agregar cremosidad a salsas y sopas.
Aunque muchas personas optan por el yogur sin grasa y reducido en grasa, el yogur con toda la grasa es muy nutritivo y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.
Por ejemplo, comer yogur con toda la grasa puede proteger contra enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas afecciones, incluida la diabetes (29, 30,31).
La mayoría de los yogures se pueden guardar hasta 3 semanas en el refrigerador e incluso se pueden disfrutar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre que se vean, sepan y huelan frescos ( 32 , 33 ).
En Resumen
Tener su refrigerador, despensa y congelador abastecidos con alimentos saludables puede garantizar que siempre tenga ingredientes a mano para preparar una comida saludable y casera .Al comprar algunos de los alimentos enumerados anteriormente durante sus próximas salidas al supermercado, su cocina estará completamente equipada con alimentos básicos saludables antes de que se dé cuenta.
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