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9 estrategias para combatir la sensación de agotamiento y cansancio físico

Si te sientes lento, tienes dificultades para mantenerte despierto o bebes varias tazas de café solo para llegar a la hora del almuerzo, no estás solo. 

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la sensación de agotamiento y cansancio al final del día. 

Afortunadamente, hay muchas acciones saludables que puedes hacer para reducir la fatiga y aumentar sus niveles de energía.

De hecho, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede afectar significativamente la energía que se siente, junto con muchos otros aspectos de su salud. 

Aquí hay 9 estrategias simples para aumentar sus niveles de energía de forma natural.

 

1. Duerma más

Muchas personas reducen las horas que deberían pasar en la cama, como retrasar la hora de acostarse para cumplir con una fecha límite o estudiar para un examen.

No dormir lo suficiente puede agotar sus niveles de energía y hacer que se sienta letárgico, gruñón y cansado al día siguiente. 

Aunque la cantidad de sueño que una persona necesita puede variar ligeramente, los expertos generalmente recomiendan dormir al menos 7 horas por noche para aumentar los niveles de energía y apoyar la salud en general. 

Si tiene problemas para dormir, puede beneficiarse de establecer un horario de sueño regular y relajarse al final de la noche tomando un baño de burbujas, leyendo un libro o escuchando música relajante. 

Algunas investigaciones también sugieren que limitar el uso de dispositivos electrónicos, como su teléfono, computadora portátil o televisión, antes de acostarse también podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y prevenir la somnolencia diurna. 

RESUMEN

Si a menudo se siente cansado durante el día, es posible que necesite dormir mejor. Intente acostarse más temprano y reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse.

 2. Reducir el estrés

Es común que las personas con vidas ocupadas se sientan estresadas, ansiosas o abrumadas. 

El estrés no solo puede afectar seriamente su salud física y mental, sino que también se ha relacionado estrechamente con el cansancio y la fatiga. 

Considere qué es lo que con frecuencia lo hace sentir estresado o agotado y pregúntese si puede eliminarlo de su vida. Si eso no es posible o deseable, ¿qué acciones puede tomar para reducir su estrés sobre eso a largo plazo? 

Las posibles causas de estrés incluyen:

.- la presión que viene con las responsabilidades diarias en el trabajo, la escuela o el hogar

.- cambios repentinos y estresantes en la vida, como perder su trabajo, sufrir una ruptura o lidiar con la muerte de un ser querido

.- haber experimentado un trauma, como un accidente automovilístico

En muchos casos, es posible que no sea posible eliminar por completo las fuentes de estrés de su vida. Sin embargo, si puede reducir sus niveles de estrés , podría ayudarlo a aumentar su energía. 

Las estrategias para aumentar sus niveles de energía en el momento incluyen tomarse un tiempo para relajarse, leer o salir a caminar. También puede probar técnicas de atención plena o meditación , que pueden reducir la ansiedad. 

Sin embargo, es importante tener en cuenta que si se siente muy estresado y su ansiedad es severa, puede ser beneficioso hablar con un profesional de la salud mental para obtener apoyo adicional.  

RESUMEN

Los altos niveles de estrés pueden hacer que se sienta cansado y agotado. Encontrar formas de minimizar el estrés relacionado con el estilo de vida puede ayudarlo a mantener altos sus niveles de energía.

3. Moverse más

El ejercicio regular es importante para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. 

Además, algunas investigaciones sugieren que agregar más actividad física a su rutina también podría combatir la fatiga y aumentar sus niveles de energía. 

Según un pequeño estudio, los estudiantes universitarios que participaron en un programa de carrera de baja intensidad 3 veces por semana durante 6 semanas experimentaron mejoras significativas en la fatiga y la calidad del sueño, en comparación con un grupo de control. 

Otro estudio en empleados con altos niveles de fatiga relacionada con el trabajo mostró que participar en un programa de ejercicio de 6 semanas mejoró los siguientes factores: 

.- agotamiento emocional

.- fatiga general

.- calidad de sueño

.- función cognitiva

.- capacidad de trabajo

Para incorporar el ejercicio en su día, intente alejarse de su escritorio y salir a caminar durante la hora del almuerzo, usar las escaleras en lugar del ascensor o caminar al trabajo o la escuela en lugar de conducir. 

RESUMEN

Si lleva un estilo de vida sedentario y se siente con poca energía, participar en ejercicios regulares, como caminar, correr o andar en bicicleta, puede aumentar sus niveles de energía. 

4. Si fuma, considere dejar de hacerlo

Fumar puede afectar negativamente a múltiples aspectos de la salud y puede aumentar el riesgo de numerosas afecciones crónicas. 

Además, las toxinas y el alquitrán del humo reducen la eficiencia de los pulmones. Con el tiempo, esto puede reducir la cantidad de oxígeno transportado por todo el cuerpo, haciéndolo sentir cansado. 

Si fuma con regularidad, dejar de fumar puede estar asociado con muchos beneficios para la salud, incluido un aumento de los niveles de energía. 

A algunas personas les resulta útil cambiar los cigarrillos por un reemplazo de nicotina, como chicle, parches o pastillas. 

Sin embargo, una vez que haya decidido dejar de fumar, es mejor comunicarse con un profesional de la salud, como un médico de familia. Ellos pueden orientarle en la dirección de los servicios de soporte que mejor se adapten a sus necesidades. 

RESUMEN

Fumar puede reducir la eficiencia de sus pulmones y hacer que se sienta cansado. Dejar de fumar es excelente tanto para sus niveles de energía como para su salud en general.

 

5. Limite el alcohol

Beber alcohol puede tener un efecto sedante y puede hacer que se sienta somnoliento y relajado. 

Mucha gente cree erróneamente que beber una bebida alcohólica puede ser una forma eficaz de conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, beber alcohol con regularidad antes de acostarse puede reducir la calidad de su sueño. 

El alcohol también puede actuar como diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina. Por lo tanto, si toma unos tragos justo antes de acostarse, podría interrumpir su sueño al hacer que se despierte en medio de la noche. 

Por esta razón, es mejor disfrutar del alcohol con moderación y limitar su consumo cerca de la hora de acostarse. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen la moderación como una bebida al día para las mujeres y dos al día para los hombres. 

RESUMEN

El alcohol puede causarle somnolencia, pero también puede interferir con la calidad de su sueño. Si bebe con regularidad, limitar la cantidad de alcohol que consume podría ayudar a aumentar sus niveles de energía.

 6. Consuma una dieta nutritiva

Si siempre se siente cansado, lento y con poca energía, cambiar sus hábitos alimenticios podría ser beneficioso. 

Seguir una dieta completa no solo puede reducir el riesgo de varias afecciones crónicas, sino que también puede afectar significativamente sus niveles de energía. 

Elegir alimentos integrales y nutritivos puede proporcionarle a su cuerpo las vitaminas y minerales que necesita para funcionar de la mejor manera. Por otro lado, comer muchos alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y grasa puede afectar negativamente tanto sus niveles de energía como su salud en general. 

Además, algunos estudios muestran que saltarse las comidas puede estar relacionado con la fatiga, la ansiedad y la falta de atención. 

También es importante que coma suficiente comida para alimentarse durante el día. 

Esto se debe a que las restricciones dietéticas severas pueden resultar en una falta tanto de calorías como de nutrientes esenciales, como el hierro, lo que podría afectar sus niveles de energía. 

RESUMEN

Seguir una dieta saludable puede beneficiar tanto su salud como sus niveles de energía. Comer con regularidad y asegurarse de comer lo suficiente también puede ayudar a aumentar los niveles de energía.

 

7. Limite el azúcar agregado

Cuando se sienta cansado, puede ser fácil alcanzar un refrigerio dulce lleno de azúcar. Sin embargo, aunque el azúcar puede darle un impulso de energía a corto plazo, también desaparece muy rápidamente y puede hacer que se sienta más cansado que antes. 

Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de azúcar provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, seguido de un colapso a medida que el cuerpo libera una gran cantidad de insulina para transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo a las células. 

Curiosamente, un estudio mostró que las personas informaron experimentar un 26% más de fatiga cuando siguieron una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar agregada, en comparación con cuando consumieron una dieta llena de granos integrales, frutas frescas y verduras. 

Comer grandes cantidades de azúcar agregada también puede aumentar su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, por lo que limitar la ingesta de azúcar agregada puede beneficiar tanto sus niveles de energía como su salud. 

Si desea satisfacer su gusto por lo dulce mientras mantiene sus niveles de energía más estables y reduce la fatiga, intente intercambiar alimentos con alto contenido de azúcar agregada por: 

.- moras frecas

.- fruta seca

.- mezcla de frutos secos

RESUMEN

Comer alimentos con alto contenido de azúcar puede provocar enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Considere minimizar su consumo y concentrarse en comer alimentos integrales en su lugar. 

8. Mantente hidratado

Beber suficiente agua es increíblemente importante para varios aspectos de la salud. 

En particular, la deshidratación puede tener un efecto enorme en la función cerebral, el estado de ánimo, los niveles de energía y más. 

Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que la deshidratación aguda aumentó significativamente la percepción de fatiga y deterioro del rendimiento muscular en los atletas. 

Como regla general, intente beber agua siempre que tenga sed para asegurarse de mantenerse hidratado . También es posible que deba aumentar su consumo si es muy activo o vive en un clima cálido. 

Además, tenga en cuenta que es posible que los adultos mayores no siempre sientan sed cuando necesitan agua. Como tal, es posible que deban hacer un esfuerzo consciente para beber más durante el día para mantenerse hidratados.

 RESUMEN

La deshidratación puede hacer que se sienta cansado. Haga un esfuerzo consciente para beber suficiente agua durante el día y responda a su sed, especialmente durante el ejercicio y si es mayor.

 

9. Conéctate con la gente

Las conexiones sociales son increíblemente importantes para mantener una buena salud. 

De hecho, el aislamiento social puede causar bajo estado de ánimo y cansancio, especialmente a medida que envejece. 

Algunas investigaciones incluso indican que tener un apoyo social más fuerte podría estar asociado con mejoras en la salud física y mental a medida que envejece. 

Si te sientes cansado y deprimido, puede ser útil intentar socializar con amigos, unirte a un club o una clase, ofrecerte como voluntario o encontrar un nuevo pasatiempo que te ayude a salir de casa.

 

RESUMEN

Salir de la casa y relacionarse con otras personas es beneficioso tanto para sus niveles de energía como para su salud. Intente organizar actividades sociales con sus amigos, ser voluntario o comenzar una nueva actividad uniéndose a un club o clase.

 

Conclusión final

Muchas personas se sienten cansadas y carecen de la energía necesaria para funcionar al máximo durante el día. 

Sin embargo, beber suficiente agua, seguir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio y ser sociable pueden beneficiar tanto sus niveles de energía como su salud en general. 

Si se siente cansado, vale la pena echar un vistazo a su estilo de vida para ver qué cambios saludables puede hacer para aumentar sus niveles de energía y ayudarlo a sentirse mejor.