Los expertos dicen que la mejor dieta es aquella que puede seguir.
Entonces ¿Qué es mejor: ser cetogénico o vegano?
No es necesario que pases mucho tiempo en las redes sociales antes de ver una publicación sobre la pérdida de peso.
La dieta vegana y la dieta cetogénica, se encuentran en polos opuestos en términos de estrategia alimentaria, pero ambos son populares por su promesa de bajar de peso. Así es como las comparamos:
Dietas cetogénicas vs veganas
La dieta cetogénica (ceto) es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Destaca las fuentes ricas en grasas, como los productos lácteos y el aguacate, con porciones moderadas de proteínas y muy pocos carbohidratos.
Eso deja fuera muchas verduras, frutas y granos. El azúcar tampoco es aceptable.
La dieta vegana es un plan de alimentación basado en plantas. Elimina todos los alimentos que provienen de fuentes animales, pero es rico en verduras, frutas y cereales integrales.
La investigación muestra que ambos planes pueden conducir a la pérdida de peso. Lo que se necesita para llegar allí, y la probabilidad de que lo mantenga, son factores que ayudan a determinar si alguna de estas dietas puede tener éxito a largo plazo.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
El cuerpo humano almacena carbohidratos como glucógeno. Esa es la fuente de energía preferida del cuerpo. Tiene un suministro constante de estas reservas de energía.
Su cuerpo quemará los carbohidratos que consume y luego recurrirá al glucógeno para obtener energía. Sin embargo, si elimina los carbohidratos de su dieta, su cuerpo consumirá rápidamente esas reservas. Cuando se pierde el glucógeno, su cuerpo también pierde el exceso de agua que contiene el glucógeno. Inmediatamente, perderá varios kilos sin este peso de agua.
En unos días, su cuerpo entrará en un estado metabólico llamado cetosis. En la cetosis, su cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, ya que no tiene carbohidratos ni glucógeno.
La gran cantidad de grasa consumida en esta dieta también ayuda a minimizar los antojos. Es posible que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que reduce la cantidad que come al día. Algunas personas que siguen la dieta cetogénica recurren al ayuno intermitente para mantener la pérdida de peso.
¿Cómo funciona la dieta vegana?
Para las personas que hacen dieta vegana, un plan basado en plantas "a menudo es bajo en grasas y proteínas y en calorías en general, por lo que las personas a menudo sienten que pueden comer todo el día y aún así perder peso", dijo Danielle Aberman, RDN, dietista que se especializa en trabajar con personas con migrañas, así como aquellos que tienen dificultades para perder peso y no recuperarlo.
De hecho, la investigación muestra que los veganos tienden a sermás delgados y es más probable que tengan un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos. También es probable que tengan niveles más bajos de colesterol.
Por la naturaleza de los alimentos que consumen los veganos, los consumidores de plantas también suelen consumir una mayor variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que los omnívoros. También tienen un consumo promedio de calorías más bajo que los no veganos.
Una mirada de la ciencia a las dietas cetogénicas y veganas
En un estudio, los veganos perdieron 4.2 kg más que las personas que no siguen una dieta a base de plantas en el transcurso de un año.
El estudio no requirió que los participantes redujeran su ingesta de calorías o realizaran ejercicio regular.
En estudios existentes con ratones, una dieta cetogénica ha mostrado algunas mejoras en la pérdida de peso. También ha mostrado resultados prometedores en la reducción de afecciones relacionadas con la obesidad como la diabetes tipo 2.
Se ha realizado una gran cantidad de investigación cetogénica solo en ratas y ratones. Los estudios en humanos son pocos y distantes entre sí, pero se están haciendo más, gracias en gran parte a la creciente popularidad de la dieta ceto.
En un estudio del 2009, sin embargo, descubrió que la mayoría de las personas con una dieta baja en carbohidratos ya no estaban en cetosis después de seis meses.
En un estudio del 2017 se descubrió que la mayoría de las ratas alimentadas con ceto experimentaron una pérdida de peso en las primeras semanas de la dieta, pero durante el estudio de 22 semanas, la pérdida de peso no se mantuvo.
Una razón de esto podría ser que muchas personas que hacen dieta cetogénica vuelven a sus preferencias dietéticas probadas y verdaderas después de un período de tiempo, a pesar del éxito inicial. Eso podría deberse a que los resultados de la pérdida de peso se han estancado o el estricto plan cetogénico era demasiado difícil de seguir.
La investigación también sugiere que las personas que hacen dieta cetogénica pierden un mayor porcentaje de masa corporal magra, los músculos que queman calorías y ayudan a mantener el metabolismo en funcionamiento. Esto puede afectar su capacidad para perder peso en el futuro.
Que dicen los expertos
Cuando se trata de analizar los beneficios de la dieta cetogénica y la dieta vegana, los expertos le dirán que puede esperar ver resultados en cualquiera de las dietas, pero es posible que no duren a menos que pueda mantener este nuevo estilo de vida a largo plazo.
Resulta que esa es la parte más difícil de elegir una dieta.
“Cuando mencionas el concepto de qué dieta es más exitosa para perder peso, solo etiquetaría una dieta exitosa si es sostenible”, dijo Ashley Chambers, RD, dietista de Indiana University Health .
"La mayoría de las tendencias de la dieta para bajar de
peso, como la dieta cetogénica y las dietas veganas, conducirán a la pérdida de
peso si las sigue estrictamente, pero a menudo restringen tanto que las
personas tienen dificultades para mantenerlas a largo plazo".
El Dr. Charlie Seltzer , un médico certificado por la junta en medicina de la obesidad con sede en Filadelfia y especialista en ejercicio clínico, está de acuerdo.
"Si no se puede mantener a largo plazo, realmente no importa cuál es teóricamente mejor".
Seltzer dice que muchas personas pueden probar la dieta cetogénica y esperar ver algo de éxito al principio.
Sin embargo, agrega que las personas que ves publicando sus resultados de pérdida de peso en las redes sociales son la punta del iceberg ceto, por así decirlo. Son ellos los que han encontrado un plan que les funciona. Pero no muestra la multitud de personas que no han tenido éxito con la dieta.
“Por cada 100 personas que lo prueben, probablemente 99 fallarán”, dijo Seltzer. “Eso es porque no puedes hacer ninguna de ellas por el resto de tu vida. Son difíciles de hacer ".
Para Kristin Koskinen, RDN, que tiene una práctica privada
en el estado de Washington, el problema con la dieta ceto es lo que no estás
comiendo.
“Mi recomendación es que el ceto se utilice como una herramienta terapéutica o como una estrategia de duración limitada para perder peso. Si tiene diabetes o cualquier otra condición de salud conocida, consulte con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica ".
Sin embargo, eso no significa que Koskinen esté en el campo vegano de la pérdida de peso.
"Aunque una dieta vegana puede ser parte de un estilo de vida saludable, no siempre produce resultados de pérdida de peso", dijo Koskinen.
"En mi experiencia, elegir una dieta vegana debe acompañar a otros hábitos de estilo de vida para perder peso, como el manejo del estrés y la actividad regular".
Estos expertos, y muchos como ellos, enfatizan que no existen opciones de solución rápida para perder peso. Requiere trabajo si quieres que sea sostenible y a largo plazo.
"Cambiar los hábitos es muy difícil", dijo Seltzer. “Hacer cambios importantes en el estilo de vida de la noche a la mañana es muy difícil. Entonces, intentar reintroducir su antiguo estilo de vida después de un período de tiempo determinado es aún más difícil ".
En última instancia, la receta para bajar de peso puede ser muy específica, es decir, una que funcione para usted y probablemente solo para usted.
“Es importante elaborar un plan que sea aceptable y sostenible en función de sus preferencias alimentarias individuales, estilo de vida y grado de motivación para cambiar lo que le ha fallado en el pasado”, dijo Aberman.
En resumen
Dos dietas populares, la dieta vegana y la dieta cetogénica, se encuentran en polos opuestos en términos de estrategia alimentaria, pero también son populares por su promesa de bajar de peso.
Los expertos le dirán que puede esperar ver resultados con cualquiera de las dietas, pero es posible que no duren a menos que pueda mantener este nuevo estilo de vida a largo plazo.
Muchas personas que siguen la dieta cetogénica pierden peso a corto plazo, pero también pueden perder masa muscular media, y un estudio descubrió que ya no estaban en cetosis seis meses después de comenzar la dieta.
Para la dieta vegana, un estudio encontró que los participantes perdieron alrededor de 4 kg durante un año. Pero los expertos dicen que simplemente comer vegano no garantiza la pérdida de peso y, de manera similar, las personas pueden abandonar la dieta debido a que es muy restrictiva.
LA CLAVE:
LOS EXPERTOS SEÑALAN QUE UNA DIETA EXITOSA ES AQUELLA QUE ES SOSTENIBLE A LARGO PLAZO POR LAS PERSONAS.
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