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Cómo adelgazar comiendo
¿Adelgazar comiendo?
Es posible bajar de peso comiendo lo suficiente para
sentirnos satisfechos.
Un reducido aporte calórico (1300 calorías por día), la
combinación adecuada de los diferentes grupos de alimentos y un mayor consumo
de aquellos que son de lenta asimilación (ricos en fibra), es la clave para
lograrlo.
La propuesta es dieta diferente. Es cambiar los hábitos
alimenticios.
Usted comerá, se sentirá satisfecha, no se aburrirá, y
perderá hasta 3 kilos en menos de 15 días. El secreto está en las famosas
fibras.
Algo sobre las fibras
Los alimentos ricos en fibra
ocupan un papel de gran importancia para la buena nutrición.
Bien conocidos por su bajo aporte calórico, los alimentos
fibrosos, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las
manzanas, poseen también otras importantes ventajas para el control del peso.
Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del
estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.
Grupos de alimentos
Las verduras y hortalizas constituyen un alimento nutritivo
en la dieta humana debido a su gran número y variedad, convirtiéndolas en
apetitosas opciones para preparar caldos, estofados o ensaladas.
De algunas hortalizas de la familia de las crucíferas, como
las coles y el berro, se comen las hojas; de otras, como la coliflor, las
flores, y de los nabos y los rábanos, las raíces.
Crucíferas
Son un alimento remineralizante, cuyo poder nutritivo reside
en que son plantas bienales, es decir, que durante el primer año de vida
almacenan alimentos en sus hojas, tallos o raíces, y florecen o dan semillas
durante el segundo. De esta manera, el alimento y la energía almacenados
durante el primer año de desarrollo pueden ser aprovechados por el hombre en el
siguiente.
El agua constituye entre el 80 y el 90% de su composición;
allí se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. Estos
elementos tienen un papel preponderante en importantes funciones del organismo,
como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión
arterial, el estado tónico de las células de los tejidos, la síntesis de
hormonas y enzimas y, sobre todo, la hidratación correcta del organismo.
Sin embargo, este alto contenido de minerales y vitaminas se
pierde fácilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no
prepararlas hasta el último momento antes de ingerirlas, puesto que perderían
la vitamina C y las sales minerales (tampoco deben dejarse en remojo). Lo
correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua y cocinarlas en poca
agua hirviendo. Nunca se deben sumergir en agua fría para cocerlas, sino en
agua hirviendo.
Coles (crucíferas)
Son hortalizas ricas en fibras, minerales –en especial,
calcio, hierro y un alto contenido de azufre– y vitaminas, particularmente
ácido ascórbico, la vitamina C. Las variedades más consumidas son los repollos,
la col lombarda, los repollitos de Bruselas y la col forrajera o rizada.
Todas tienen una composición nutritiva muy semejante, y sus
sabores son similares debido a que poseen una importante proporción de azufre.
Es precisamente el azufre lo que les confiere el característico olor fuerte
durante la cocción. Contra las creencias generalizadas, las crucíferas no son
verduras indigestas, y pueden consumirse, según el tipo que se trate, tanto
crudas como hervidas.
Conviene comer las coles verdes hervidas, ya que tienen
un gran contenido en fibras.
Su caldo puede aprovecharse como consomé, al que si se le
agrega germen de trigo logra una mayor consistencia y alimento. También puede
aprovechar sus hojas en la preparación de distintos platos.
El repollo resulta muy indicado para consumirlo crudo en
ensaladas, siempre que se mastique cuidadosamente. Para facilitar su digestión
puede espolvorearse la ensalada con comino molido. La col lombarda, por su
sabor suave resulta un buen complemento en las ensaladas y un ingrediente
imprescindible para cualquier caldo vegetal.
Con estos tres tipos de coles se prepara la col fermentada,
que se caracteriza por sus importantes propiedades dietéticas. Es muy rica en
ácidos lácticos, enzimas prodigestivas y vitaminas. Además ayuda a la
asimilación de los demás alimentos.
Por su peculiar sabor y su pequeño tamaño, los repollitos de
Bruselas pueden prepararse de maneras muy variadas: rebozados o asados al
horno, hervidos o en ensaladas. Es conveniente siempre cocinarlos enteros para
que no pierdan sus sales minerales. Actúan de modo eficaz como diuréticos, por
lo que son especialmente recomendados en los regímenes de adelgazamiento.
La col forrajera es muy nutritiva y rica en vitaminas. Si se
hierve ligeramente, conserva el doble de vitamina C que su equivalente en peso
de jugo de naranja.
Coliflor y brócoli
Las coliflores son blancas y tienen un sabor muy suave. El
brócoli presenta tres variedades: blanco, verde o morado, y posee un sabor más
fuerte que el de la coliflor. Tanto de uno como de otro se consumen
habitualmente las flores de la planta.
Ambas verduras son aconsejables para las personas obesas o
que están siguiendo una dieta de adelgazamiento, ya que alimentan, pero no
engordan. Tienen un importante contenido de calcio, hierro y vitamina C, que
les otorga propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la
sangre.
Berro
Debido a su contenido en yodo, azufre, fosfatos, oxalato
potásico, otras sales minerales y por sus vitaminas, el berro es tónico,
refrescante, antiescorbútico, aperitivo, vermífugo, estimulante y depurador. Es
muy recomendable para las personas débiles, anémicas o asténicas, y para
aquellas que se hallan afectadas de bronquitis, diabetes, eccemas, obesidad o
de cálculos urinarios. Como el yodo que contiene estimula la glándula tiroides
favoreciendo así el consumo de las grasas acumuladas en el organismo, el berro
está indicado en todos los regímenes hipocalóricos, o sea aquellos destinados a
combatir la obesidad.
Este vegetal debe consumirse muy fresco, crudo, en
ensaladas, al comienzo de las comidas y en cantidades moderadas.
Rábano y nabo
Durante el primer año, los nabos y los rábanos almacenan los
elementos nutritivos en la raíz, en lugar de hacerlo en las hojas y en los
tallos. Los rábanos son muy ricos en hierro y en vitaminas C. Poseen
importantes propiedades depurativas, tanto en las raíces como en las hojas, y
están recomendados para combatir resfriados y catarros.
El nabo, por su parte, es una hortaliza muy poco nutritiva
que debe consumirse siempre cocida y en muy poca cantidad. Sus hojas, conocidas
como nabizas, resultan más ricas que la raíz por su alto contenido vitamínico.
Tomate
Está considerado como el “rey de las hortalizas”, tanto por
sus virtudes dietéticas como por la variedad de aplicaciones culinarias. Puede
comerse en ensaladas, crudo y con piel, en jugo o cocidos, acompañando todo
tipo de platos: guisos, asados, purés, pastas, hortalizas, legumbres y sopas.
Es un excelente diurético, remineralizante del organismo y
aporta especialmente vitamina A y C.
Contiene pocos hidratos de carbono y sodio.
Todas estas propiedades lo convierten en un fruto particularmente recomendable
para los lactantes, los diabéticos y los aquejados por dolencias nefríticas.
También es aconsejable el consumo de tomate para los obesos, a quienes
proporcionan valiosos elementos nutritivos, con un bajo número de calorías,
favoreciendo la eliminación del agua retenida, mejorando el tránsito intestinal
y combatiendo el estreñimiento. En todos los casos, se debe evitar consumir sus
semillas.
Morrón
Existe una enorme variedad de morrones cuyo tamaño, color y
sabor varían desde el rojo –de un dulzor intenso, grande y carnoso– hasta el
picante "chile" -magro y pequeño, que sólo puede usarse como
condimento-. También están los verdes y amarillos.
El morrón más grande y carnoso es una fuente excepcional de
vitamina C, aunque también tiene pequeñas cantidades de vitaminas B y E, además
de una gran cantidad de minerales, especialmente de potasio y caroteno. Su
contenido calórico es muy bajo.
En general, su digestión resulta algo lenta, generalmente
provocada por una insuficiente masticación y por no haberse combinado de forma
adecuada con otros alimentos ricos en fibra, que ayudan a evacuar el estómago.
Los morrones estimulan la secreción gástrica, y por su volumen, distienden el
estómago produciendo una notoria sensación de saciedad.
El pimentón y la paprika se obtienen moliendo pimientos
desecados. Si se los incluye en salsas o se condimentan carnes y verduras,
favorecen la digestión y aportan las mismas sales minerales que el morrón
crudo.
Berenjenas
Las berenjenas son vegetales muy pobres como fuente
alimenticia. Contiene menos vitaminas y minerales que la mayoría de los
vegetales, pero con ellas es posible elaborar numerosas variedades de platos
con sabores exquisitos, que resultan muy jugosos debido a su pulpa carnosa.
Siempre deben comerse cocidas, ya que crudas son muy indigestas debido a su
alto contenido en fibras celulósicas.
Pueden ser consumidas por todo el mundo, con excepción de
las personas que sufren trastornos cardíacos, ya que contienen una sustancia,
la solanina, que tiene efectos tóxicos para el corazón.
El menú que acompaña estas páginas respeta en su contenido
la proporción de fibras que usted necesita para perder peso sintiendo que “come
más que nunca”. Ponga manos a la obra, pésese hoy, y en dos semanas verá, con
asombrolos resultados. Y, nada tiene que ver en esto
la magia... o mejor dicho, siempre hay algo mágico cuando aprendemos de
nuestros errores y mejoramos un mal hábito.
Primera semana
Lunes
Almuerzo
• Ensalada mixta
• Arroz integral con tomate fresco
Cena
• Tomate con sal y orégano
• 1 porción de chauchas en ensalada
• Bife de lomo o cuadril, desgrasado a la plancha
(aproximadamente 140 gramos)
• 1 rodaja de pan integral
Martes
Almuerzo
• Ensalada de escarola, rábanos, morrón, arroz y alcauciles
(Verduras, abundantes. Arroz integral, 1 taza de té).
Cena
• Chauchas en ensalada (150 gramos)
• 1 berenjena a la parrilla
• 1 rodaja de pan integral
Miércoles
Almuerzo
• Fideos integrales con atún (al natural) apio y zanahoria.
Cena
• Ensalada mixta (abundante)
• Puré de calabacita con cebolla
• 2 huevos (duros, poché o pasados por agua puré)
• 1 rodaja de pan integral
Jueves
Almuerzo
• Tomates con pepino en ensalada (abundante)
• 1 porción de lentejas hervidas
Cena
• Espinacas hervidas salteadas con ajo
• Queso magro (160 gramos)
Viernes
Almuerzo
• Ensalada verde (lechuga, o escarola, o radicheta, o
acelga)
• Filet de lenguado o merluza (en aluminio, a la plancha o
al horno)
• 1/2 rodaja de pan integral
Cena
• Ensalada de ají, palmitos, apio y zanahoria
• Lentejas (40 gramos) salteadas con cebolla
• 1/2 rodaja de pan integral
Sábado
Almuerzo
• Arroz integral (80 gramos) con tomate fresco
Cena
• Chauchas hervidas en ensalada
• Sopa de verduras
• Rosbif (en aluminio al horno)
Domingo
Almuerzo
• Ensalada de zanahoria, lechuga y apio
• Pollo a la parrilla
Cena
• Ensalada verde con brotes de soja
• 1 morrón (pequeño) a la parrilla: abierto al medio con
queso magro, cebollitas y 2 aceitunas negras picadas
Segunda Semana
Lunes
Almuerzo
• Fideos integrales con morrón (70 gramos de pasta, un
morrón, salsa de tomate y un cuarto de cebolla).
Cena
• Espinaca hervida, con jugo de limón
• 1 cuenco de sopa de verduras (sin ningún tipo de pastas ni
arroz) Peceto al horno
• 1 rodaja de pan integral
Martes
Almuerzo
• Arroz integral
• Ensalada de rabanitos y pepino
Cena
• Espinaca saltada con cebolla y ají.
• Tomate al natural
• 2 tostadas integrales.
Miércoles
Almuerzo
• Papas (150 gramos) hervidas, con perejil picado
• Ensalada de hinojo y apio
Cena
• Ensalada verde (abundante)
• Langostino hervidos
Jueves
Almuerzo
• Ensalada mixta
• Arroz integral con lentejas
Cena
• Ensalada de morrón y berenjena
• Tortilla de espárragos (6 espárragos, 2 huevos, sal y
pimienta).
Viernes
Almuerzo
• Tomates con albahaca y (70gramos) de fideos integrales.
Cena
• Escalopes de ternera
• Ensalada de apio, champiñones y pepino
• 1 rodaja pan integral
Sábado
Almuerzo
• Ensalada de coliflor mezclados con arroz integral
• Mejillones a la provenzal
Cena
• Espinaca con cebolla y ají.
• Tomate al natural
• 2 tostadas integrales.
Domingo
Almuerzo
• Ensalada de tomate y alcauciles
• Albóndigas al horno (carne picada sin grasa y apio picado.
Cubrir con zanahoria en rodajas y cebolla).
Cena
• Ensalada de chauchas, cebolla y huevo (uno)
• Hígado a la cacerola (hígado de ternera, 1 cucharada de
vino, cebolla picada y 2 tomates pequeños).
Pedidos o consultas a:
mejora-tuvida-hoy@hotmail.com
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